筋トレの効果を爆上げした朝ご飯5選！【管理栄養士監修】

筋トレをしているのに、なかなか体型が変わらない…。

そんな悩みを抱いている方は、食事に問題がある可能性が高いです。

とくに朝ご飯を疎かにしている方は要注意！朝ご飯は3食の中でもとくに大切な食事なので、バランス良く食べて筋トレの効果アップを狙いましょう。

この記事では、一ヶ月で腹囲マイナス7㎝を達成した管理栄養士が、筋トレにおすすめの朝ご飯についてていねいに解説します。具体的なメニューも載せているので、ぜひ作ってみてくださいね。

一ヶ月の変化と筋トレ・食事の内容を知りたい方は、筋トレは食事が肝！一ヶ月でくびれを手に入れた管理栄養士が解説もご覧ください。

筋トレに朝ご飯が欠かせない理由

まずは筋トレに朝ご飯が欠かせない理由を3つお話しします。

順にくわしく説明します。

1．基礎代謝を上げるため

朝起きて食事を食べると、基礎代謝が上がります。体内時計をリセットすることで代謝を促進できるからです。

体内時計とは体が刻んでいるリズムのことで、1日24.5～25時間でサイクルを回しています。実際の1日（24時間）とは少しズレがあるのです。このズレを長期間放置すると、代謝が落ちやすくなります。

体内時計と実際に1日のズレは、朝ご飯を食べることでも調整できます。筋トレの効果アップのためにも、朝ご飯で体内時計をリセットし、基礎代謝を上げましょう。

2．筋肉の分解を防ぐため

朝ご飯を食べると、筋肉の分解を防げます。

朝起きたときは、空腹状態。朝ごはんを食べず、空腹のまま活動をしはじめると、エネルギーが不足します。

結果不足エネルギーを補うため、体脂肪や筋肉を分解して補充しはじめるのです。これでは筋肉を増やすどころか減ってしまいます。

筋トレの目的は筋肉を鍛えるためなのに、朝ご飯を抜けば目的とは真逆の結果に。筋肉の分解を防ぐためにも、朝ご飯できちんとエネルギーを補給しましょう。

3．腸を刺激するため

朝ご飯は腸を刺激するので、排便を促すきっかけになります。
「筋トレと排便って関係なくない？」と思いますよね。

実は腸内環境と筋トレは深い関係があります。腸内環境が悪いと代謝が落ち、筋肉を上手く合成できなくなるのです。排便が滞れば腸内環境は悪化する一方なので、毎日のスッキリは欠かせません。

また筋トレと併用してたんぱく質を多くとっている方は、便秘になりやすいことも分かっています。腸の健康状態を整えるためにも、朝ご飯を食べて腸を刺激しましょう。

筋トレ効果を上げる朝ご飯のポイント2つ

朝ご飯で筋トレ効果をさらに上げるなら、次のポイントを意識しましょう。

順番に解説しますね。

1．たんぱく質×糖質がマスト

朝ご飯ではたんぱく質と糖質を必ず摂りましょう。朝ご飯で糖質を摂るのは、体のエネルギー源として必要だからです。またたんぱく質を補えないと、活動量によっては筋肉が分解されてしまう可能性もあります。そのため、朝ご飯は糖質とたんぱく質を欠かさないことが大切です。

おすすめの食材は以下をご覧ください。

2．筋トレ前がベター

朝ご飯を食べるなら、筋トレ前がおすすめです。

朝ご飯を食べずに空腹のまま筋トレをすると、トレーニング時に必要な栄養素が体にないため、筋肉を分解して補おうとします。結果、筋肉量が減ってしまうのです。

そのため、トレーニングは朝ご飯でエネルギー・たんぱく質を補充してから取り組みましょう。

朝ご飯と筋トレのポイントを押さえられましたね。ここで具体的に取り組めるよう、メニューの紹介をしていきます。

なかなか時間が取れない朝ご飯、できる限り調理に時間を割きたくないですよね。そこでとっても簡単で栄養を摂れる朝ご飯のメニューを考えました！

【超簡単】筋トレ中の朝ご飯メニュー3選

筋トレ中におすすめの朝ご飯メニュー「糖質×たんぱく質」の組み合わせを5つ紹介します。どれも簡単なので、忙しい朝を迎える方もぜひお試しください。

筋トレ向きの朝ご飯1．たまご納豆ご飯【たんぱく質18g】

一番簡単かつおすすめの朝ご飯は「たまご納豆ご飯」です。ご飯を玄米にすれば、より栄養価が高くなりますが、白米でも大丈夫。

たんぱく質も18gほど摂れ、女性なら十分な量です。また卵は栄養バランスの良い食品で、ビタミンC以外すべてのビタミンを含んでいます。発酵食品の納豆で腸への働きかけも◎。

ご飯の量はお茶碗軽めの一杯にしておくと良いです。

筋トレ向きの朝ご飯2．ツナとアボカドのトースト【たんぱく質20.4g】

ツナとアボカドでつくるたんぱく質たっぷりのトーストです。一食で約20gのたんぱく質が摂れます。

ツナをマヨネーズと和えて、食パンに乗せてオーブンで加熱するだけの簡単朝ごはん。アボカドはビタミンが豊富な優秀食材になります。

アボカドで脂質を補えるので、ツナは水煮がおすすめです。ちょっと味を足したいときは、トッピングにチーズを少しのせると美味しくなります。

筋トレ向きの朝ご飯3．オートミールとササミのお粥【たんぱく質21.3g】

オートミールとササミを使って時短朝ご飯。小鍋に油をしき、白ネギとササミを炒めて火を通したら、浸るくらいの水と鶏ガラの素、オートミールを加えて煮込むだけで完成！

高たんぱく質かつ低脂質なので、筋トレ中の朝ご飯にピッタリです。ササミは女性なら2本（たんぱく質約15～20g）、男性なら3本（たんぱく質約22～30g）で十分な量なので、参考にしてくださいね。

朝ご飯以外も知りたい方は、筋トレにおすすめの食事レシピもご覧ください。

「さらに時短で筋トレにおすすめの朝ご飯を食べたい！」という方は、プロテインを活用しましょう。

時間がない！プロテイン活用朝ご飯レシピ

肉や魚に火を通している時間がない方は、プロテインを使って簡単に朝ご飯を作ってみませんか？
私も良く食べるおすすめの2つを紹介します。

筋トレ向け朝ご飯：オートミール×豆乳【たんぱく質31g】

【材料】

• オートミール　30g
• 豆乳　150ml
• プロテイン　一食分

【作り方】

1. 材料を混ぜてからレンジで加熱（600w1分半～）して完成

オートミールでつくる高たんぱく質レシピをもっと知りたい方は、【レシピあり】オートミールとプロテインを混ぜる高栄養な筋トレ飯３選もご覧ください。

筋トレ向け朝ご飯：ギリシャヨーグルト×バナナ×キウイ【たんぱく質18g】

【材料】

• ギリシャヨーグルト　50g～
• バナナ　1/2本
• キウイフルーツ　1個
• プロテイン　1/2食

【作り方】

1. フルーツはひと口大にカット
2. ギリシャヨーグルトとプロテインは混ぜる
3. 1に2をかけて完成

なお、世の中にはたくさんのプロテインがありますが、プロテイン選びに時間をかけることはやめましょう。なぜならメーカー・商品ごとに多少、成分や味に違いはあれ、大きな差はないからです。特に筋トレ初心者の方で、プロテイン選びにあれこれ悩んでしまうのは時間の無駄。メジャーな商品でまったく問題ありません。

おすすめは、最も代表的な「マイプロテイン」。上記のレシピもマイプロテインのソイプロテインを使って調理していますよ！

まとめ

朝ご飯をきちんと食べた方が、筋トレも効果を感じやすいです。健康やダイエットにおいても大切な食事になるので、できる限り朝ご飯を食べられる生活リズムへと整えましょう。

とくに糖質とたんぱく質はバランス良くとること！眠っていた体に必要な栄養素を朝ご飯で送り届けてあげてください。

筋肉の分解をすすめないためにも、空腹のまま筋トレをするのは避けてくださいね。

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