最初の1-2か月で助走をつけ、3か月でムキムキになる方法 | RE:NOW

最初の1-2か月で助走をつけ、3か月でムキムキになる方法

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パーソナルトレーナー/フィジーク選手

小林丈二

「筋肉をつけてムキムキになりたい

しかも最短で。男性であれば、多くの方が考えますね。

実際、ムキムキになるには3ヶ月は必要です。つまり、最短=3ヶ月。そこで今回は、筋トレ開始から3ヶ月でムキムキになる方法をくわしく解説していきます。

ムキムキになるには最低3か月は必要

繰り返しになりますが、ムキムキになるには最低3ヶ月は必要です。

実際、筋肉をつけることは簡単なことではありません

ですが、見た目が変わるほどの筋肉は「一般的には3か月でつく」と言われています。では、この3か月を具体的にどのように過ごすと結果が出やすいのか、説明していきますね

最初の1-2ヵ月はトレーニングに慣れるための準備期間

筋肉は日常生活で味わうことのない負荷・刺激を与えることで肥大化しますが、筋トレ開始当初は負荷・刺激に対する耐性がありません。そのため、初めのうちは筋肉痛が激しく、高頻度で行うことはできないはず。

ですが、これは仕方のないことなので、最初の1-2か月はトレーニングに慣れるための準備期間として捉えましょう。

なので、最初の1-2ヶ月でムキムキになることはありません。

筋肉は3か月で数キロ増加!数キロ変わると見た目に変化がでてくる

実は筋トレ初心者にはメリットがあります。それは、初心者の方が断然筋肉がつきやすいということ。

スポーツ栄養学の権威として有名な「ライル・マクドナルド博士」によれば、筋トレを開始した1年目でつく筋量は9.0㎏∼11.2㎏としている一方、その後トレーニング年数が増えるにつれ徐々に低下。

トレーニング年数1年でつく筋量
1年目9.0〜11.2kg
2年目4.5〜5.2kg
3年目2.2〜2.7kg
4年目以上0.9〜1.3kg

これは身体がトレーニングに慣れるほど、筋量を増やすことが難しくなることを示しています。すなわちトレーニング初心者の方が筋肉はつきやすいのです。

トレーニング1年目は年間9.0~11.2kgなので3か月で2~3㎏。筋肉は1㎏つくだけでも見た目には大きく変化が現れるので、これが3か月でムキムキになれる理由です。

 

ここまでの内容で、3か月で見た目に大きく変化が現れるくらいの筋肉をつけることは「可能」と理解頂けたと思います。

とはいえこれは、正しく筋トレ、食事などが行えた場合。間違った筋トレ・食事では筋肉はつきません。

そのため次は3か月でムキムキになるためのポイントを説明していきます。

3か月でムキムキになるための5つのポイント

3ヶ月でムキムキになるためには以下のポイントをしっかり押さえた上で、確実に順守する必要があります。

  • 毎回しっかりとオールアウトする
  • 適切な休息をとり、トレーニングは週4日程度にする
  • オーバーカロリーの状態をつくる
  • 適切なタイミングでのプロテインやサプリメントの摂取
  • お酒はなるべく避ける

ひとつずつ詳しく説明していきます。

毎回しっかりとオールアウトする

言うまでもなくムキムキになるためにはハードなトレーニングをすることが必須条件。

ハードなトレーニングにはさまざまな定義、考え方がありますがはじめのうちは難しく考えすぎず、力を出し切ることを第1に考えるといいでしょう。力を出し切ること=オールアウトするトレーニングを指します。オールアウトについては以下の記事で詳しく説明していますのでぜひ、お読みください。

参考記事:

適切な休息をとり、トレーニングは週4日程度にする

筋トレは「やればやるほど結果が出る」わけではありません。

うまく休息をとり、回復させてから行うことで筋肉は成長します。3ヶ月でムキムキなることを考えると週4程度のトレーニングスケジュールがベスト。

月曜日:背中
火曜日:オフ
水曜日:胸
木曜日:オフ
金曜日:脚
土曜日or日曜日:肩・腕

ポイントは特定の部位を疲労させないために、トレーニング間隔を空けていること。特に背中と脚は、背中(脊柱起立筋)に大きな負荷がかかるのでパフォーマンスを下げないためにも十分な間隔が必要になります。

ただしスケジュールが合わない場合は2日連続になっても問題ありません。本来は間隔を空ける必要がありますが、自分のスケジュール通りにトレーニングができないと、そもそも続かないからです。1回のトレーニングでオールアウトし、休息をしっかることで効率的にムキムキになりましょう。

オーバーカロリーの状態をつくる

オーバーカロリーとは摂取カロリー>消費カロリーの状態

筋肉をつけたい場合はオーバーカロリーの状態をつくり、筋肉に栄養を回さなければいけません。オーバーカロリーの目安はメンテナンスカロリー(太りも瘦せもしないカロリー摂取量)+200~300㎉。ですが、初めのうちは筋肉が非常につきやすい時期なので、カロリーは食べ過ぎなければそこまで気にする必要はありません

それよりもお菓子や揚げ物などを控えて、高たんぱく・中炭水化物・低脂質を意識しましょう。これを意識できていれば量を食べても意外とカロリーは増え過ぎないからです。

筋肉をつくるために必要な栄養素でオーバーカロリーの状態をつくりましょう。

適切なタイミングでのプロテインやサプリメントの摂取

筋肉をつけるためには空腹をできるだけ作らず、適切なタイミングで栄養摂取をすることが大切。なぜなら空腹状態では、筋肉をエネルギー源として利用してしまうから。つまり筋肉が落ちやすくなるのです。

そのため、特に意識したい栄養摂取のタイミングは以下のとおり。

・トレーニング前中後
・起床後、就寝前

トレーニング中に栄養摂取することで、トレーニングの質を上げることができ、筋肉を作りやすくなります。

一方、トレーニング前後や就寝前後はプロテインなどのサプリメントを活用して適切な栄養摂取をしましょう。できるだけ固形物で栄養摂取するのが理想ですが、消化に負担もかかるのでうまくプロテインを活用しましょう。

お酒はなるべく避ける

お酒は筋トレ、食事どちらにおいてもマイナスに作用する面が大きいので避けましょう。主に次の3つの影響があるからです。

  • コルチゾールが増える
  • テストステロンが減る
  • 体脂肪がつきやすい

特に3ヶ月でムキムキになることを考えると、筋トレ・食事は高いレベルで実践し続ける必要があるため、中途半端に飲むよりも一切飲まないと決めた方がいいです。なお、お酒と筋トレに関する詳しい詳細は以下からどうぞ。

参考記事:

 

ここまで紹介した、「3か月でムキムキになるためのコツ」をうまく実行することができれば良い結果がついてくるでしょう。

ですが、なにも知識や経験がない方が全てそつなくこなしうまくいった事例は多くありません。理屈を並べるのは簡単ですが、実際にやってみるとうまくいかないことばかりだからです。

そうした時に頼りになるのがパーソナルジム。そこで次の章では本気で3ヶ月後にムキムキになりたい方に向けてパーソナルジムの有効性を解説します。

本気で3か月後にムキムキになりたいならパーソナルジムを検討すべき

「3か月でムキムキなった」という結果を残した方の多くは、経験者が近くにいて実践的なアドバイスをもらっているパターンが多い。つまるところ、ムキムキの経験がない状態で自己流に頼っても、雲を掴むような感覚。なかなか成長しづらいのが現状です。

一方、パーソナルジムではムキムキのトレーナーも多い。自身の経験と最新の知識をもとにマンツーマンでベストな筋トレ、食事などを高いレベルでアドバイスできるのです。

そのため、「本気で3か月後にムキムキになりたい」、「効果の高い初めの3か月間をムダにしたくない」という高い志がある方にはパーソナルジムをおすすめします。

あなたの高い志とパーソナルジムの徹底的なサポートが組み合わさることによって、望む結果へと大きく近づくことができるでしょう。

まとめ

今回は3か月でムキムキになる方法を紹介しました。

要点をまとめると、以下のとおり。

  • ムキムキになるには最低3か月は必要
  • 3か月で見た目が変わるほどの筋肉をつけることは理論上、可能
  • 適切なトレーニング・栄養・休息をとることが結果を出すための必須条件
  • 本気で3か月後にムキムキになりたい方にはパーソナルジムがおすすめ

ここまで3か月後にムキムキになるための方法を紹介してきましたが、1番大切なことは目標を明確に持ち続けること。

この記事にたどり着いた方は「ムキムキになりたい」という明確な目標をお持ちだと思います。あとは正しいことを実行し続けるのみ。大切なのは理論ではなく、どうなりたいかという「明確な目標設定」。

そして1人でやり切れるか不安な方はパーソナルジムがおすすめ

ここまで読んでくださりありがとうございました。

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本記事の執筆者

パーソナルトレーナー/フィジーク選手

小林丈二

「楽しく、やりがいのある筋トレを多くの人に広めたい」
この思い1つで自身の経験を元に筋トレに関する発信をしています。

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