【女性らしい体作りの極意】おすすめ筋トレや見落としがちな注意点を紹介 | RE:NOW

【女性らしい体作りの極意】おすすめ筋トレや見落としがちな注意点を紹介

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理学療法士・パーソナルトレーナー

鈴木裕子

女性らしい体といえば、モデルや女性芸能人を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。たとえば、写真集で美ボディを披露した田中みなみさん他にも中村アンさんや長澤まさみさん、深田恭子さんなどのボディラインが人気です。

しかし、どうすれば彼女らのように女性らしい体になれるのでしょうか。

そこで本日は、現役トレーナーが女性らしい体作りの方法をご紹介します。

ぜひ夏に向けて女性らしい体作りを始めましょう!

女性らしい体の作り方

痩せたいと思っても、筋肉がなく、ペタッとした体は女性らしくないですよね。

かといって、筋肉質すぎるのも男性的な感じがします。女性らしい体というと、よく曲線的と表現されるのを聞いたことがあるのではないでしょうか。

ではどうしたら曲線的な体になれるのか、詳しく見ていきましょう。

ふっくら丸みのある胸

女性の象徴的な部分とも言えるバストは、やはりふっくら丸みがあることで女性らしく見えます。

もともと小さいから・・・と諦める必要はありません

丸みのあるバストを作るには胸の上の方の筋肉を鍛えることで、ボリュームのあるバストに見せることが出来ます。なぜなら、胸の筋肉である大胸筋は鎖骨の下からついており、ここに筋肉の厚みが出ることで立体的なバストに見せることができるからです。食事制限をするダイエットを行うと、脂肪も筋肉も落ちてしまうため胸のあたりが薄くなってしまいます。よって、バランスの良い食事を心がけトレーニングを行いましょう。

キュッと引き締まったウエストライン

女性らしい体の代名詞として”ボン・キュッ・ボン”という言葉がありますが、曲線的でメリハリのある体を印象付けるのに必要なのが引き締まったウエストラインです。下っ腹や腰回りはどうしても脂肪がつきやすく、なかなか落ちにくいもの。ここをしっかりとトレーニングして鍛えることでスタイルアップが目指せます。

プリッとした美尻

日本人のお尻は特に平べったかったり下に垂れていたりする方が多いと思います。これは、猫背になりやすく、骨盤が後ろに倒れてしまいやすいという日本人の骨格的な特徴からそのようになりやすいのですが、正しく鍛えることでプリッとした美尻を目指すことは可能です。フォームに気をつけて効果的にお尻を鍛えていきましょう。

このようにトレーニングや食事を改善することで今から女性らしい身体を作ることは可能です。しかし、正しい知識で取り組まないと返って回り道になってしまうことも。そこで、ここからは女性らしい体を作る上で見落としがちな注意点をご紹介します。

女性らしい体を作る上での注意点

女性らしい体作りをする上で注意する点が3つありますので、チェックしていきましょう。

・トレーニング以上に食事が大切
・鍛えたい部位に優先度をつける
・脂肪を落としすぎない

トレーニング以上に食事が大切

まず1つ目は、トレーニングよりも食事が大切ということです。

ダイエット経験者の方であれば、まず食事制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。もちろん、食べ過ぎている場合は制限する必要がありますが、極端に減らしてしまうと筋肉まで落としてしまう事になります。筋肉が落ちると胸は垂れ、お尻も垂れ、全体的に身体が重力に負けたような状態になり女性らしい体とは程遠くなってしまいます。

また、体は5大栄養素と呼ばれる炭水化物(糖質)、タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質をバランスよく摂ることで健康的な体が作られます。特に体を作るタンパク質やそれを分解するビタミン、ミネラルをしっかり摂ることがトレーニングをしていく上でも重要になります。よって、まずは食事の見直しから始めましょう。

鍛えたい部位に優先度をつける

2つ目は、優先順位をつけてトレーニングすることが大切です。

ただ闇雲にトレーニングしても効果を感じにくいので、どこを意識してトレーニングするかを決めて行いましょう。垂れた胸や小さい胸を形よくバストアップさせるためには、大胸筋という筋肉を鍛えるのが効果的です。ウエストを引き締めるには腹筋や背筋プリッとしたお尻を作るには大臀筋をはじめとする臀筋群に意識を向けてトレーニングをしていきましょう。

脂肪を落としすぎない

体脂肪は少ないだけ良いと思われている方も多いですが、女性の体脂肪率は20〜30%未満が標準とされています。

実際、女性らしい体を作るには20%前半で抑えられると良いでしょう。20%を下回ってしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、脂肪が少なすぎて筋肉質でスレンダーもしくはガリガリの状態になってしまいます。

よって、体脂肪20%台前半を目指して、トレーニングを行うのがおすすめです。

では具体的にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。そこでここからは、おすすめのトレーニングをご紹介します!

女性らしい体を作るための筋トレ【部位別】

繰り返しになりますが、女性らしい身体を作るためには、胸、ウエスト、お尻がポイント。優先順位を付けやすくするため部位毎に解説します。まずは胸です。

胸は大胸筋という筋肉が広範囲を占めています。

ここを鍛えることでボリュームがあり、形の良いバストが手に入ります。

大胸筋は胸の真ん中にある胸骨という骨から腕の骨に向かってついている筋肉です。腕の角度を変えることで広範囲についている大胸筋が満遍なく鍛えることができます。

チェストフライ

自宅で座りながら出来るエクササイズをご紹介します。

こちらは、胸を開いて閉じての繰り返しの動きで大胸筋を鍛えます。肘の高さが肩の高さよりも下がらないように意識して行いましょう。また、閉じる動きだけでは猫背になりやすいので、反対の背中を鍛えることで姿勢が良くなり、上向きのバストが手に入ります。

肩甲骨を寄せるようにして背中もしっかりと鍛えていきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は女性は苦手な方も多いと思いますが、大胸筋を鍛えるのにとても良いトレーニングです。

膝をつき、小さい動きから行ってみましょう。キツい方は、手を床ではなく20cmくらいの台などに置いて行うと負荷を減らすことができ、より深く曲げられます。そうすることで大胸筋への刺激を増やすことができ、より効果的です。

ジムでの胸の筋トレ

 

ジムで行う胸のトレーニングにはこのようなものがあります。自分に合った重さのダンベルを使いながら、大胸筋を広範囲に鍛えます。重りを使う分、効率的にトレーニングをすることができますがフォームが重要になってきます。そのためパーソナルトレーナーについてもらって正しいフォームを指導してもらうのが良いでしょう。

ウエストライン

ウエストは前後左右360°筋肉を鍛えることで、引き締まったくびれを手に入れることができます。トレーニングを始める前にウエスト周りの筋肉について簡単に確認しておきましょう。

では実際のトレーニングをご紹介します。

プランク

プランクはお腹に対して筋繊維が横方向になってついている腹横筋を鍛えることができるトレーニングです。

腹横筋はコルセットのような役割をしてくれる筋肉ですが、ここを鍛える事によってお腹の厚みを減らすことができます。よって引き締まったお腹が手に入るのです。プランクは初めは膝をついて行っても大丈夫ですし、短い時間から行えます。段階を踏んで行えるトレーニングですので、初心者の方にもおすすめです。

腹斜筋トレーニング

腹斜筋は名前の通りお腹の左右両方に斜めについている筋肉で、くびれを作るのに重要な筋肉です。

足を横に大きく開いたり、体を横に倒したり、捻ったりする動きで鍛えることができます。キュッと引き締まったウエストで女性らしい体にを手に入れましょう。

ジムでのウエスト周りのトレーニング

ジムではこのようなトレーニングが行えます。ウエストラインというとお腹周りをイメージしがちだと思いますが、実際は腰周りに脂肪がついて落ちない方も多いのではないでしょうか。腰周りのトレーニングはフォームを間違えると腰を痛める原因にもなり、自分でやるには少し難しいトレーニングです。ですが、理想のウエストラインを作るにはダンベルやバーベルなどの重りを使って、かつフォームを意識して行うことで効果的に鍛えることができます。

お尻

お尻のトレーニングは色々ありますが、初心者でもやりやすい筋トレをご紹介します。トレーニングを始める前にお尻周りの筋肉について簡単に確認しておきましょう。お尻は大臀筋や中臀筋、小臀筋と主に3つの筋肉からなり、骨盤全体を覆うように大きな面積を占めています。

では実際のトレーニングを紹介します。

バックキック

バックキックは脚を高く後ろへ持ち上げることで大臀筋を鍛えることができます。四つ這いで簡単にできる動きなので初心者の方にもおすすめです。腰が反りすぎないように意識しましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは寝たままできるトレーニングなので、こちらも初心者の方におすすめ。

股関節の角度を変えることで全体的に鍛えることが出来たり、片足にすることで負荷を増やしたりすることが出来ます。

ジムでのお尻の筋トレ

こちらもジムで行うトレーニングです。ヒップスラストやブルガリアンスクワットは負荷の高い種目になります。そのため、ヒップアップ効果も高く、プリッと上がったお尻を手に入れるには必須のトレーニングです。こちらもフォームが重要なトレーニングですので、まずはトレーナーに見てもらうのがおすすめです。

ここまで女性らしい体作りのためのトレーニングをご紹介しました。自宅で出来るトレーニングもありますが、高負荷でしっかりとフォームを意識することが理想の身体への近道になります。そのためにはパーソナルジムで専属のトレーナーについてもらうのがベストです。では、パーソナルジムではどんなことをしてくれるのか見ていきましょう。

今すぐ女性らしい体を作りたいならパーソナルジムへ

仕事や普段の家事の中で、自分1人で食事管理や自主トレをするのはなかなか難しいものです。効率的に結果を出したいのであれば、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムについてご紹介します。

自分の身体にあった目標・プランの作成

パーソナルジムでは、あなたの希望を聞いた上で、身体にあった目標とそれを達成するためのプランを作成してくれます。

一人一人の身体の特徴を見て、トレーニングメニューを考えてくれるので効率的にトレーニングが進められるのです。また、身体の癖などを見て正しいフォームを教えてくれるのがパーソナルジムの良いところ。

例えば、お尻の筋トレをする際に、別の箇所の筋肉が弱くて良いフォームが取れないということがあります。そういった場合は、一見お尻の筋トレになっていないようなトレーニングがメニューに入ってくることもあります。これは1人では気づきにくい部分ですので、パーソナルジムで身体を見てもらう1番のメリットです。

専属トレーナーによるマンツーマントレーニング

先程もお伝えしましたように、パーソナルジムでは専属のトレーナーが身体のバランスや目標から適切なトレーニングメニューを考えてくれます。

一般的なジムでは大人数でインストラクターの動きを真似してみたり、1人で黙々とトレーニングマシンで鍛えたりとフォームが合っているのか分からないまま筋トレをしてしまうことが多いと思います。ですが、専属トレーナーがマンツーマンで指導してくれることで正しいフォームに修正してもらうことができます。一人一人骨格や身体の使い方の癖が違うので、自分に合った方法を教えてもらうのが理想の身体を手に入れるためには近道です。

また、トレーニングは最後の追い込みが重要です。例えば、胸のトレーニングの場合、1セット目で胸の筋肉全てが使われるわけではありません。これは「サイズの原理」と呼ばれるもので、小さい負荷だと筋肉の一部しか働かず、負荷が大きくなるに連れて徐々に筋肉全体が使われるようになるのです。

よって、1人で頑張れる負荷量ではなかなか全ての筋肉を満遍なく使うことができず、効果が薄くなってしまいます。ですが、専属のトレーナーについてもらい、励ましの言葉などをかけてもらうことで最後の一踏ん張りまで筋肉を使うことができるという点で効率的なトレーニングが出来るということがお分かりいただけるかと思います。

トレーナー・管理栄養士による食事管理

女性らしい体を作るための注意点のところでもお伝えしましたが、やはり身体を作る上で食事は重要です。

体重によっても必要なタンパク質量なども異なってくるため、専門知識のあるトレーナーや管理栄養士に指導してもらうのが良いでしょう。また、ふっくらしたバストやプリッとしたお尻といった女性らしい体には適度な脂肪が必要です。食事も運動も一度覚えてしまえば、これから先も日々活かすことができる知識です。

ぜひ専門家に頼ってみてはいかがでしょうか。

以下の記事でおすすめのパーソナルジムを紹介しているのでご覧ください。

 

【2021年】パーソナルジムのおすすめランキングTOP10!人気ジムを徹底比較!

まとめ

今回、女性らしい身体作りということで見落としがちな注意点と筋トレ方法をそれぞれご紹介させていただきました。

もともと胸が小さい方も、筋トレをすることでバストアップが期待できます。また、ウエスト周りは鍛えればキュッと引き締まり、お尻は張りのある美尻が手に入ります。そして、繰り返しになりますが食事もとても重要です。

しかし自分ひとりで正しいトレーニングや食事を行うことは簡単ではありません。パーソナルジムに通えばプロから指導を受けられるため、回り道が防げます。ぜひ専門家と一緒に女性らしい身体を目指してみてはいかがでしょうか。

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本記事の執筆者

理学療法士・パーソナルトレーナー

鈴木裕子

理学療法士・パーソナルトレーナー・2児のママ。つくば市の自宅サロンREPAIRでリハビリからボディメイク、産後ケアなどお客様にあったメニューで健康的な身体作りをサポートしています♪

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