【簡単】筋トレにおすすめの食事レシピ！理想の体を手に入れよう 2022.08.17 筋トレ 食事 管理栄養士・幼児食マイスター kawano 「筋トレ中の食事ってどんなのが良いのかな？」 「たんぱく質って大量にとれば効果があるの？」 筋トレ中の食事はどうしたらより効果が上がるのか、悩みますよね。 そこで今回、4つのポイントを意識しながら食事と筋トレを一ヶ月継続した結果、ここまで体が締まりました。 腹囲マイナス7㎝です！3食きちんと食べ、筋トレを一日20～30分続けての変化。 30代・40代でお腹周りの肉に悩んでいる方。 この記事を読めば無駄な贅肉にサヨナラし、筋トレで締まった体を手に入れられます。 筋トレの効果を上げるための食事4つのポイント 実際の食事レシピ 筋トレと食事を継続するメリット について、くわしく解説します。 筋トレ効果を爆上げする食事のポイント 筋トレの効果を上げるなら、食事では4つのポイントを押さえましょう。 筋肉の材料をしっかりとる 代謝を向上させる 余分な体脂肪を減らす 腸内環境を整える それぞれで摂りたい栄養素や食材も紹介するので、ぜひ参考にしてください。 筋トレ中の食事ポイント1．筋肉の材料をしっかりとる 筋トレの効果を上げるのに欠かせないのは、ずばりたんぱく質です。いくら筋トレをしても、筋肉の材料であるたんぱく質が不足すれば、増量は難しくなります。 またたんぱく質だけでなく、ビタミンB群・ビタミンCも大切な栄養素。たんぱく質から筋肉を合成する際にサポート役として働きます。サポートがなければ、材料があっても効率よく筋肉は増えません。 そのため、たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンCがとれるよう、肉・魚・野菜・果物・穀類をまんべんなく食べましょう。 筋トレ中の食事ポイント2．代謝を向上させる 代謝を向上させることもポイント。代謝が上がるとエネルギーの消費量だけでなく、食事で摂った栄養素を有効的に活用できるようになるため、筋肉の合成もサポートできるからです。 代謝を上げるには、ビタミン類とミネラル、水分が欠かせません。 魚・乳製品・海藻類・野菜・水をとりましょう。ただ摂り過ぎも肝臓や腎臓に負担がかかり、逆に代謝が落ちることも。どれも適量を食べることが大事なポイントなんですね。 食事でカバーしきれないときは、サプリメントを上手く利用するのもおすすめです。 筋トレ中の食事ポイント3．余分な体脂肪を減らす 筋トレの効果を目で見て確認できるとモチベーションが上がりますよね。 体脂肪は筋肉から皮膚の下にかけて貯蓄されます。筋肉をいくら鍛えたところで、上を覆うようにたくさんの体脂肪があれば、見た目の変化はあまりありません。つまり筋トレをして見た目を引き締めたいのであれば、余分な脂肪を落とす必要があるのです。 以上より、体脂肪を減らす食事は必ず意識しましょう。 体脂肪を減らすためには無駄なカロリーを摂らないこと第一！そのうえで水分を十分に確保できると、代謝はぐんと上がります。 まずは以下の計算式を参考に、自分の適正カロリー量・水分量を把握しましょう。 1日の適正カロリー量（Kcal）：身長（m）×身長（m）×22×25 1日の水分量の目安（ml）：現在の体重（kg）×40ml 自分自身のカロリー量や水分量の目安が分かれば、後は守るだけ。正確でなくだいたいで良いので、算出した値を目安に食生活を改善してみてください。 筋トレ中の食事ポイント4．腸内環境を整える 筋トレの効果を上げるためには、腸内環境を整えることも大切です。腸は栄養素を吸収する場所であり、調子が悪いとお伝えしてきた栄養素をうまく利用できなくなります。 とくに、たんぱく質の摂取量を増やしている方は注意して。たんぱく質は多過ぎると腸内にいる悪玉菌のエサとなり、腸内環境を悪化させる原因になります。 善玉菌を増やせるよう、オリゴ糖・食物繊維・乳酸菌などを摂れる食材を食事に取り入れましょう。具体的には、根菜類・芋類・バナナ・キウイフルーツ・発酵食品などがあります。 筋トレ中の食事で押さえたい4つのポイントについて紹介しました。すぐに実践できるよう、次の章では簡単にできる筋トレ向きレシピも紹介しますね。 【保存版】筋トレ効果抜群の食事レシピ では、具体的にどのような食事をとればいいのか、レシピで紹介していきます！ どれも簡単で栄養満点。筋トレ中の方だけでなく、健康を意識している方にもおすすめです。 簡単！最強！筋トレ丼【たんぱく質 約30g】 【材料】 納豆 １パック まぐろ 一人前（短冊5～7切） ★醤油 大さじ1 ★ごま油 大さじ1 卵 めかぶ 1パック 白ご飯 茶碗軽く一杯 【作り方】 白ご飯を器に盛る 卵は生のままでも加熱してもOK 納豆はめかぶと混ぜておく まぐろは★で和えておく 1に2・3・卵をのせて完成 【ポイント】 まぐろは赤身で低脂質に 一食でたんぱく質は30gほど 脂質をプラスしたいならアボカドがおすすめ ヒレ肉のおろしがけ【たんぱく質 約23g】 【材料】 ヒレ肉 100g 塩麴 小さじ1 大根 好きな量 好きなカット野菜 適量 ポン酢 大さじ1 【作り方】 ヒレ肉は塩麴を揉み込んでおく 大根はおろす（写真は冷凍の大根おろしを使用） 1を焼く 器にカット野菜、焼いたヒレ肉、大根おろしをのせ、ポン酢をかけて出来上がり 【ポイント】 低脂質・高たんぱく質なヒレ肉は筋トレにおすすめ 大根は消化酵素が豊富で代謝をサポート 塩麴で硬くなりがちなヒレ肉も柔らか オートミールとポークのトマトリゾット【たんぱく質 約24g】 【材料】 オートミール 30g 豚肉コマ肉 80g トマトジュース 200ml 玉ねぎ 1/4玉 ブロッコリー 5～8房 コンソメ 小さじ1 【作り方】 玉ねぎは半スライス、ブロッコリーは子房に分ける 小鍋に油をしき、加熱する 玉ねぎを炒める ブロッコリーと豚肉を炒める トマトジュース・コンソメをいれる 火が通ればオートミールをいれ、馴染んだら完成 【ポイント】 食物繊維が豊富 ビタミン、ミネラルを十分に補える トマトジュースでリコピン摂取 たんぱく質たっぷりパスタ【たんぱく質 約31g】 【材料】 鮭 刺身用100g 豆乳 100ml 水菜 1株 ミニトマト 3～5個 舞茸 一握り にんにく 一片 パスタ 50g コンソメ 小さじ1 【作り方】 パスタは堅めに茹でておく 水菜は5㎝幅に、ミニトマトは半分にカット フライパンを熱し、オリーブオイルをしき、にんにくを炒める 水菜とトマトをサッと炒める 鮭と豆乳、コンソメを入れ、フツフツしたらパスタを絡めて完成 【ポイント】 抗酸化物質がしっかりと摂れる パスタが少なめなので、水菜でお腹を満たす トマトが脂肪燃焼をサポート こちらの記事もおすすめ！ 筋トレ向きの食事メニューを知りたい 実際に私が痩せた食事メニューを知りたい 実は筋トレ向きの食事を食べると、他にもいくつかメリットがあるんです。 筋トレ向け食事レシピを実践するメリット メリットは以下の5つです。 肌がきれいになる 髪の毛のツヤがでる 前向きになる 生活習慣病が改善する 若返る 肌や髪の毛が健康的になる たんぱく質やビタミン、ミネラルをきちんと摂れるようになると、肌や髪の毛が健康になります。とくに半年以上と長期間継続すれば、ツヤが出たりハリがでたり、目に見える効果があるはずです。 生活習慣病が改善する 筋トレ向きとして紹介した内容を実践すれば、食生活を正せるため、結果として生活習慣病も改善します。血糖値や血中脂質を指摘され始める30代・40代の方にもおすすめです。 前向きになる・若返る たんぱく質を十分にとりながら筋トレに励めば、前向きな気持ちになれます。また姿勢が良くなるため若々しく見えますし、体のコリが改善されることも。 このように、筋トレに適したレシピを実践することはメリットでしかない！ということです。 とはいえ、レシピ通りに毎回作るのは大変ですよね。もちろん慣れてくれば、調理時間も短くなりサクサク作れるかもしれません。ですが、仕事や家事をしながらだと、たまには手抜きしたいと思うこともあるでしょう。 「手軽に栄養バランスの良い食事をとりたい！」そんなときに便利なのが、宅配食です。 筋トレレシピの代用は宅配食で さまざまな宅配食がありますが、とくにダイエットやボディメイクに特化した栄養バランスの食事を用意している2社を紹介します。 Muscle Deli（マッスルデリ） nosh（ナッシュ） 種類も豊富で飽きない Muscle Deli やnoshはメニューの種類が豊富です。そして、低脂質・高たんぱく質なお弁当が数多くあり、筋トレとの相性も抜群。どんどん新しいメニューもでているので、飽きずに続けられますよ。 毎回レンジで温めるだけでOK Muscle Deliとnoshはすべて冷凍食品。毎回レンジで温めるだけでOKなので、時間や手間がかかりません。特に家族との作り分けが手間になる主婦の方やビジネスマンにはおすすめ。 ただし注意点もあります。それは冷凍食品のため、冷凍庫のサイズによってはすべて入らないこと。冷凍庫のスペースを考えて購入する必要があることは認識しておきましょう。 食数を選べるので、自炊と両立可能 Muscle Deliやnoshには数量プランがあります。たとえば、「月曜日の夜だけにしたいから今月は5食」「今週はランチで食べたいから7食にしよう」と選べるのです。 もちろん定期プランもありますが、基本は自炊で、手間に手抜きしたい方には数量プランがおすすめ。料金も必要分しかかかりません。 さらに冷凍食品のため、賞味期限が長いのも高ポイント！ Muscle Deli：商品お届け後、冷凍保存で1ヶ月以上。 nosh：メインプレートの賞味期限は製造から約6ヶ月～1年間。(すべての商品には「賞味期限」の表記あり) 長期保存が可能なので、頼んだ後にしばらく食べなかったとしても食事間隔をあけても全然問題ありませんね。 以上、宅配食は筋トレ中の強い味方だと分かっていただけたはず。特に忙しい方であれば定期プランもアリ、そして自炊とバランス良く使いたい方には数量プランがいいでしょう。興味のある方は、まずはMuscle Deliとnoshのサイトを覗いてみてはいかがでしょうか。 まとめ 筋トレ中におすすめの食事レシピを4つ紹介しました。糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂れるものばかりなので、ぜひ一度つくってみてください。 筋トレ効果を上げるため、たんぱく質をしっかり摂っている方は多いかと思います。 たんぱく質は摂り過ぎると腸内環境を悪化させることがあるので、過剰に摂り過ぎないこと。そして善玉菌を増やす食材を食事に取り入れることも忘れないでください。 また自炊の時間がない方は、Muscle Deliやnoshなどの宅配食も検討してみてくださいね！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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