朝活ダイエットのメリットとは？内側からキレイに痩せるおすすめの方法 2022.08.16 ダイエット 管理栄養士・幼児食マイスター kawano ビジネスマンやOLに人気の朝活。 実はダイエットにも効果があります。しかもたった10分からでもOK。SNSでも人気があり、朝活ダイエットでメリットを感じている方も多く見かけます。 そこでこの記事では、朝活ダイエットのメリットや方法をくわしく紹介します。明日の朝から即実践できる内容になっているので興味のある方は、ぜひお役立てください。 たった10分でもOK！朝活ダイエットとは 朝活ダイエットとは、朝早く起き体を動かすダイエット方法です。「体を動かす」というのは、軽い運動やストレッチはもちろん、内臓を動かす「食事」も含まれます。 基本的に朝は時間がなく「朝活なんて無理」と思う方もいるでしょう。 しかし朝活は時間をかけなくても取り組めます。ストレッチをしたり白湯を飲んだりと、たった10分もかからない簡単な方法でも大丈夫だからです。 では、実際に朝活ダイエットに成功した方はいるのでしょうか。 朝活ダイエットは本当に痩せるの？ 朝活ダイエットに取り組んだ結果、実際にダイエットに成功した方はたくさんいます。SNSの投稿をいくつか紹介します。 この投稿をInstagramで見る yuriさんのダイエット記録(@yuri3.153diet)がシェアした投稿 こちらの方は筋トレを朝活として取り入れ、順調に体重を減らしています。 体脂肪もきれいな坂を作りながら減っている様子がよく分かります。 Twitterでもたくさん報告がありました。 雨が降るまえに #朝活 #ダイエット 出来た✨始める前より2kg痩せたっ😊もっと頑張ろっ！！チョロも清水も朝から元気🐶🐵雨は心配だけど、今日も明るい気持ちで頑張ります！！みんなも笑って過ごしてね！！ pic.twitter.com/2vvG9nvTFF — サトマネ✨ (@310OOT) June 23, 2021 朝活ダイエットにチャレンジし、2kgの減量に成功。 このように朝活ダイエットで痩せることは可能です。しかもダイエット以外にもたくさんのメリットがある。 そこでここからは朝活ダイエットのメリットについて深掘りしていきましょう。 朝活ダイエット4つのメリット 朝活ダイエットのメリットは、以下の4つです。 気持ちが明るくなる 代謝がよくなる 排泄が整う エネルギーを消費しやすい 順に紹介していきます。 気持ちが明るくなる 朝活をすると明るい気持ちでダイエットに取り組めるようになります。なぜなら幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるから。 セロトニンは脳でつくられるホルモンで、気持ちを落ち着けたり精神を安定させたりといった働きがあります。朝活で早起きして朝日を浴びるとセロトニンがきちんと分泌され、明るい気持ちで1日をスタートできるようになるのです。 ※参考文献： セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境 代謝がよくなる 朝活をすると脂質のエネルギー代謝が上がりやすいです（※）。 起床直後、体は糖質が不足している状態です。エネルギー源である糖質が足りていない状態で活動すると、代替えとして体脂肪を利用してエネルギーを作りだします。結果、体脂肪が効率良く使われる。さらに朝のエネルギー源が脂質に傾くと、1日にかけて脂質を中心にエネルギーを作りだすことがわかっています（※）。 つまり起床後に体を動かすと、体脂質を効率よく燃やせるということです。 ※参考文献：ランニング学協会「朝練習のトレーニング効果」 排泄が整う 朝食を食べると腸がしっかり運動でき、便が出やすい状態へ整います。 体に不要なものを便にし、排泄するために肛門まで届ける臓器は腸です。腸は胃が動き出すと活動を促されるので、朝食をとることで活発に働きます（※）。 エネルギーを消費しやすい 朝活を続けるとエネルギー消費がアップしやすいです。 人間の体は「時間」によって食べたものからエネルギーを作る代謝量に差があり、朝から昼にかけて上がり、昼過ぎをピークに夕方から夜にかけて下がります。 つまり夕食にたくさん食事をとってしまう方は、摂取エネルギーが消費されにくいということです。一方、朝活として朝食を多めに食べる方がエネルギーを効率よく消費できます。 では、具体的にどのようなことを「朝活」として取り組めば良いのでしょうか？今回は【日常生活編】【運動編】【食生活編】の3つに分けて詳しく紹介します。 朝活ダイエットのやり方【日常生活編】 朝活ダイエットのやり方【日常生活編】では、次の3つを意識しましょう。 早起きする 起きたら体を伸ばす コップ一杯の白湯を飲む それぞれについて解説します。 早起きする 朝活ダイエットでは早起きが大前提。 なぜなら早起きすることで体内時計を正しいリズムで動かせるようになるからです。もし早起きできないと体内時計が整いにくいです。これは時差ぼけと同じような状態なので集中力の低下や体調不良を招きやすく、せっかくの朝活ダイエットも思っている効果が得られません。 そのため朝活ダイエットでは早起きが最初の一歩となります。 また朝日を浴びるとセロトニンというホルモン（※）が分泌されます。セロトニンがしっかり分泌されると、睡眠の質が改善されるメラトニンというホルモンの分泌も活発になり、夜にすっと入眠できるようになるのです。その結果、目覚めが良くなり朝活も続けやすくなります。 ※大塚薬品工業「セロトニンの秘密を探る」 起きたら体を伸ばす 起きたら全身をしっかりと伸ばし、凝り固まった体をほぐして血の巡りを良くしましょう。 眠っている間は日中に比べて同じ姿勢が続きやすいです。姿勢が固まっていると血液やリンパなどの流れも上手くできていないので、グーっと体を伸ばして巡りをサポートしてあげます。 コップ一杯の白湯を飲む 朝起きてすぐにコップ一杯の白湯を飲むのも朝活におすすめです。 私たちは朝起きたときがもっとも体温が低く、胃腸の温度も下がっています。温かい白湯を飲んで胃腸を温めると、体温も上がりやすいです。体温が上がると基礎代謝も上がるため、ダイエット中の朝にピッタリです。 朝活ダイエットのやり方【運動編】 つづいて運動編では以下の2つを紹介します。 ストレッチをする 家の中でできる軽い有酸素運動をする 確認していきましょう。 ストレッチをする 生活編の「体を伸ばす」と少しかぶりますが、朝活としてストレッチをするのもおすすめ。収縮させる筋トレばかりが注目されやすいですが、伸ばすストレッチも筋肉の活動をサポートするためには欠かせません。 筋肉は運動による収縮だけをしていると上手に機能できないときがあり、怪我のきっかけになったり血流を悪くしたりとデメリットもあります。筋肉を動かしはじめる前の「目覚めた直後」にストレッチをし、体を柔らかくしてあげましょう。 家の中でできる軽い有酸素運動をする 朝に軽い有酸素運動をしておくと、1日のエネルギー代謝量が増えます。これは体のエネルギー代謝のメカニズムによるもので、朝の代謝がその後も続きやすいためです。 その場で足踏みをしたりラジオ体操をしたりと、時間がなくてもできるような簡単なもので良いです。ニュースや好きな音楽を聴きながら、チャレンジしてみてください。 朝活ダイエットのやり方【食生活編】 最後に食生活編です。以下の3つについてくわしく説明します。 冷たい物より温かい物 水分をしっかり摂る 朝食は必ず食べる 冷たい物より温かい物 冷たい物よりも温かい物をとって、体の内側から体温を上げていきましょう。 繰り返しますが、朝は胃腸の温度も下がっています。体温が低い状態は体にとって「命を大事にしましょう」という指令がでやすく、エネルギーの消費を抑えてためこもうとします。エネルギー消費型の「活動しましょう」と指令が出やすいよう、しっかりと内臓を温めて体温を上げていきましょう。 水分をしっかり摂る 眠っている間も私たちの水分は失われています。朝はしっかりと水分を摂って失った量を補うようにしてください。「起き抜けにたくさん飲めないよ」という方は、コップ一杯だけでも大丈夫です。 水分は1日の代謝を維持するためには欠かせないものです。代謝を上げるためにも、水分は朝から意識して摂ることをおすすめします。 朝食は必ず食べる 朝食は必ず食べるようにしましょう。 毎回バランスの良い食事じゃなくても良いので、エネルギー源の「糖質」と体をつくる源である「たんぱく質」を摂れるメニューがおすすめ。例えば茹で卵とバナナ、焼き鮭入りのおにぎりなどは朝食にぴったりです。 具体的におすすめの朝食を紹介していきますね。 朝活におすすめのダイエットレシピ3選 朝活ダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。簡単かつ時短で食べられるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。 また、レシピの後で「朝活を継続するコツ」を紹介しているので、3日坊主を治したい方も要チェックです。 果物と青菜のスムージー 【材料】 好きな果物 1食分（片手の平分くらい） 小松菜 1株 レモン果汁 少々 牛乳 100ml 【作り方】 果物と小松菜は適当な大きさにカット ミキサーに材料を入れてジュース状にすれば完成 おすすめの果物はキウイやいちごとバナナの組み合わせです 脂肪燃焼スープ 【材料】 トマト缶 1缶 （もしくは生のトマト3玉） 玉ねぎ 1玉 セロリ 1本 キャベツ 1/4玉 人参 1/2本 パプリカ 1個 舞茸 1パック 水400cc コンソメキューブ1～2個（顆粒で小さじ2～4） ローリエ（あれば）1枚 【作り方】 野菜はひと口大にカットします。 深手の鍋に材料をすべて入れ、中火で加熱して煮立たせます。 煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮込んで完成です。 脂肪燃焼スープダイエットについての記事もご覧ください。 具だくさんのお味噌汁 【材料（4杯分）】 ささがきごぼう 1パック 里芋 3個 キャベツ 大きい葉 2枚 人参 1/2本 油揚げ 1枚 豚モモ肉 150～200g 味噌 大さじ2 顆粒だし 適量 水 600ml 【作り方】 皮がある食材は剥き、薄めにスライスする（火の通りを早くするため） 油揚げや豚肉は食べやすいサイズにカット 鍋に水をはり、顆粒出汁と1と2を入れて柔らかくなるまで煮る 火が通ったら味噌を溶き加えて再沸騰する直前に完成 朝活を継続するコツ 最後に紹介する朝活を継続するコツは、次の2つを習慣化させることです。 夜早く寝る 太陽の陽を浴びる 朝活を継続するためには、朝起きれる状態をつくることが大切です。自然に朝の早い時間に目が覚めるよう、日中しっかり動いて体を適度に疲れさせ、夜は早い時間に入眠できるようにしましょう。 また朝起きたときにぼーっとしてしまうときも、太陽の陽を浴びると眠りから覚めやすくなります。起きたらカーテンを開け、体に眩しいくらいの光をしっかり浴びせてください。太陽の光は体温も上げてくれるので、代謝も上がりやすいです。 まとめ 朝活ダイエットについて紹介しました。もう一度大切な部分をまとめてみます。 朝活はできる範囲取り組めばOK 朝活すると代謝・エネルギー消費がアップする 排泄もスムーズになる ストレッチや伸びをして体の巡りを良くする 朝食は胃腸の活動をリセットするために必須 体温に近い温かい食べ物がおすすめ 継続するための習慣をつける 朝活はダイエットに効果的です。ダイエットだけでなく、ヘルス面にも良い影響があるので、ぜひ取り組んでみてください。 ただ、朝活をはじめても「なかなか続かないんだよな…」という方もいるかもしれません。継続できないのは「習慣化できていない」ためです。 朝活もダイエットも、継続することで必ずメリットを感じられます。朝起きたらすることを自分で決めてルーティン化し、クリアできたらしっかり褒めるなどして、毎日の生活の一部にしていきましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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