パーソナルジムのトレーニングメニュー【現役トレーナーが解説】 | RE:NOW

パーソナルジムのトレーニングメニュー【現役トレーナーが解説】

  • パーソナルジムQ&A
  • パーソナルジム入会準備ガイド

パーソナルトレーナー

山口哲也

ダイエットやボディメイクのため、パーソナルジムに通うことを検討している方は多いと思います。

しかし「興味はあるけど、実際にどんなメニューを行うの?」という疑問から一歩踏み出せない方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、

・パーソナルジムのトレーニングメニューとは?
・具体的なトレーニングメニュー

これらが理解できるよう、現役パーソナルトレーナーが分かりやすく解説していきます。

この記事を読み終わる頃には、パーソナルジムのトレーニングメニューについて明確になっているでしょう。

パーソナルジムのトレーニングメニューは「筋トレ」中心

パーソナルジムで筋トレを行わないところはほぼなく筋トレ中心といっても過言ではありません。

筋トレ中心の背景

パーソナルジムのトレーニングメニューが筋トレ中心なのは、筋トレがダイエットにおいて非常に有効だからです。

理由は以下のとおりです。

・筋肉が付くと代謝が上がり、痩せやすい体質になる
・ダイエット中のエネルギー不足により、筋肉が落ちるのを防ぐ
・筋トレ中、筋トレ後の大きなカロリー消費

その中でも一番大きいのは、代謝が上がり痩せ体質になること。

トレーニング期間中に痩せ体質を作ることができれば、ダイエット後のリバウンド防止にもつながるからです。つまりパーソナルジムではダイエット後のリバウンド防止もみすえ、筋トレ中心のトレーニングメニューを組んでいるというわけです。

筋トレ以外に有酸素運動やストレッチを組み合わせる場合も

筋トレが重要といっても、筋トレだけを行うわけではありません。

・有酸素運動
・ストレッチ
・コンディショニングトレーニング

なども、個人の身体の状態に合わせて取り入れます。

一般的に取り入れられることが多いのは有酸素運動。次章ではその理由について深掘りしていきましょう。

パーソナルジムのトレーニングメニューに有酸素運動を取り入れる理由

理由は以下の通りです。

・脂肪燃焼
・トレーニングが単調にならない
・体力増強や疲労回復効果

ではひとつずつみていきましょう。

理由1.脂肪燃焼

有酸素運動は、筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。順番もとても大事で、筋トレの後に有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が得られます。

理由2.トレーニングが単調にならない

筋トレは体づくりのためにとても大事ですが、動きが単調。そのため、どうしても飽きやすいです。

有酸素運動を取り入れることで、トレーニングにメリハリをつけて体づくりに取り組むことができます。

理由3.体力増強や疲労回復効果

有酸素運動を継続的に行うことで、心肺機能向上など体力増強につながります。さらに、適度に行うことで疲労回復が早まるというメリットも。

このように、パーソナルジムで有酸素運動を行うことは脂肪燃焼疲労回復といった効果があります。

続けて、ストレッチやコンディショントレーニングの必要性についても説明します。

ストレッチやコンディショントレーニングを取り入れる理由

まずすべてのパーソナルジムがストレッチやコンディショニングトレーニングを行うわけではありません

繰り返しになりますが、メインは筋トレ。パーソナルトレーニングは、決められた時間内で最適なトレーニングメニューを組む必要があるため、より効果を実感しやすい筋トレに重点が置かれるからです。

しかしながら、ストレッチやコンディショニングトレーニングにも当然メリットもあります

柔らかい筋肉やボディラインを作る

ストレッチやコントレは柔軟性を高める効果があります。これにより可動域が広くなり筋トレの効果も上がります。さらに、固くなった筋肉を伸ばすことで、ボディラインをスムーズに整えるといった効果も。

単純に気持ちいいのでお客様から評判になることもある

ストレッチで身体を伸ばしたり、コンディショントレーニングで体の動きが良くなったりすると、それ自体が単純に気持ちいいです。その気持ち良さを味わいたいということで、希望するお客様もいます。

以上の理由から、ストレッチやコンディションもメニューに取り入れるジムもあります。

まとめると、パーソナルジムのトレーニングメニューは以下のとおりです。

・ダイエットやリバウンドしづらい身体を作るため、筋トレ中心
・脂肪燃焼効果や疲労回復を目的として有酸素運動やストレッチを取り入れる場合もある

では、実際に私がお客様に行うトレーニングについて紹介しますね。

現役パーソナルトレーナーがおすすめするトレーニングメニュー5選

お客様が、安全かつ効率よく体づくりを行う上で、ベストな5種目は以下の通り。

各種目、分かりやすいように参考動画も載せているので、詳細については動画をご覧ください。

[スクワット]下半身

下半身の筋肉を鍛える種目。最もエネルギー消費が大きいトレーニングです。

主に、お尻太もも引き締めに大きな効果があります。

[ラットプルダウン]背中

背中の筋肉を鍛える種目。正しく行うことで肩こり猫背などが改善し姿勢が良くなる効果も。

大きな筋肉であるため、消費エネルギーも下半身に次いで多いです。

[ベンチプレス]胸、肩、二の腕

胸の筋肉を鍛える種目。補助の筋肉として、肩と二の腕の筋肉も使われるので、効率よく上半身を鍛えることができます。

バストアップ効果もあるため、女性にもとてもおすすめな種目。

[フレンチプレス]二の腕

二の腕を鍛える種目。軽いダンベルや、水を入れたペットボトルなどで始められるのでハードルが低めです。

二の腕の引き締めに効果的なので、二の腕が気になる女性は特に取り組みたい種目です。

[クランチ]腹筋

腹筋を鍛える種目。特別な器具などがなくてもできるため、初心者でも取り組みやすい種目です。

無駄な動きも少ないので、腹筋を安全かつピンポイントに刺激できます。

このようなトレーニングをお客様の目的や身体の状態に合わせてメニュー化します。では実際どのようにメニューを決めるのでしょうか。

パーソナルジムのトレーニングメニューの決め方

トレーニングメニューの決め方は大きく2つです。

・お客様の状況や目的、運動能力などを考慮して決める
・トレーニングの進捗や効果を見ながら決める

お客様の状況や目的、運動能力などを考慮して決める

パーソナルジムでは、お客様の年齢や身体的特徴、運動経験の有無などを考慮して、個別のメニューを作成。個人の筋力に合わせて運動強度を決めるため、老若男女問わず最適なトレーニングメニューを提供することができます。

こうしたオーダーメイド性の高さがパーソナルジムの最大のメリットと言えるでしょう。

トレーニングの進捗や効果を見ながらメニュー調整する場合もある

トレーニングを続けて行くと、徐々に筋力向上や見た目の変化が起こってきます。

パーソナルジムでは専属トレーナーがマンツーマンで指導するのでそうした変化にも気付きやすく、また変化に合わせてメニューを微調整しながらトレーニングを進めていくため、常に個人に最適化したトレーニングメニューの実施が可能です。

また、トレーニングを決める際はメニューの順番も大切なポイント。

というのも、まず筋肉には鍛えるべき順番があり、そのルールに沿って鍛えていくと、筋トレの効果を最大化できます。

順番の基本は「大きい筋肉から小さい筋肉へ」

先に小さい筋肉を鍛えてエネルギーを消費してしまうと、大きい筋肉のトレーニングをするための体力が不足してしまうからです。こうなっては、全体を通して質の高いトレーニングができません

また、大きい筋肉を鍛えるためには高い集中力が必要となりますが、小さい筋肉の後に大きい筋肉のトレーニングを行うと、集中力が低下した状態で行うことになります。そうなってしまうと、正しいフォームでトレーニングを行えず危険である、という点も理由として挙げられます。

以上がパーソナルジムのトレーニングメニューの決め方。このように、ひとりひとりの身体の状態やトレーニング効果の最大化を考慮し決めていきます。

こうした献身的なメニューづくりにより、多くの方がダイエットに成功できるというわけです。

とはいえ、トレーニングに関する情報はインターネットにもたくさん情報があり、自分ひとりでもメニュー作成できると思うかもしれませんね。

では最後に、なぜパーソナルジムのトレーニングは効果がでるのかを解説します。

パーソナルジムのトレーニングは効果がでる理由とは

大きく以下の2つです。

・基本的なトレーニングメニューの習得
・プロ直伝の正しいトレーニング

基本的なトレーニングメニューの習得

パーソナルジムでは特別なメニューを行う訳ではありません。多くはインターネットやSNSでも紹介されているような基本的なメニュー

というのは特にトレーニング初心者の場合、複雑なトレーニングを行うよりも、まずは基本的なトレーニングを「習得」することが重要だからです。

習得の重要性

トレーニングメニューを習得することは、

効果が出やすくなる
・基本の反復、繰り返しにより確実に体が変わる
・怪我などのリスクが少なく安全

といったメリットがあり、複雑なトレーニングをこなすことよりも、効率的かつ安全に身体を引き締めることできます。

そのためパーソナルジムでは基本的なメニューに軸を置き、その習得を徹底サポートすることで期待した効果を実現しています。

プロ直伝の正しいトレーニング

トレーナーは身体作りのプロです。身体作りに関する様々なノウハウ・知識があり効率的かつ安全に体作りをサポートしてくれます。

基本的なメニューと言えど、注意すべきポイントは数多くあります。正直なところ、初心者がそれらポイントを押さえながら、効果を出すことは想像よりもかなり難しいです。しかも間違ったやり方でトレーニングを行えば、怪我や思うように効果が出ないもある。そうすると、せっかくの時間やお金がもったいないですよね。

パーソナルジムではプロの指導を受けることで、ポイントを押さえながら効率的にトレーニングを行うことができます。この点が、パーソナルトレーニングを受けることの最大の価値といえるでしょう。

このような理由から、パーソナルジムでは効率的に効果が得られるというわけです。

なおパーソナルジムの効果についてさらに知りたい方は以下の記事も参考にしてください。

 

パーソナルジムは効果あり?アンケートで痩せる確率や体重の減少幅を検証

まとめ

さて今回は、パーソナルジムのトレーニングメニューについて、現役パーソナルトレーナーである私がお答えしてきました。

筋トレを中心にトレーニングメニューを組みますが、有酸素運動ストレッチなども個人の状況に合わせて実施されます。

また、

[スクワット]下半身
[ラットプルダウン]背中
[ベンチプレス]胸、肩、二の腕
[フレンチプレス]二の腕
[クランチ]腹筋

これら、5種目が初心者にベストなトレーニングメニュー。今回の記事を理想のパーソナルジム選びに役立てて頂き、ご自身にピッタリのパーソナルジムが見つけられることを願っています。

最後におすすめのパーソナルジムをまとめた記事を紹介するので、ぜひご覧ください。

 

【2021年】パーソナルジムのおすすめランキングTOP10!人気ジムを徹底比較!

Let’s SHARE!

本記事の執筆者

パーソナルトレーナー

山口哲也

NSCA-CPT。公務員からパーソナルトレーナーに転職という異色の経歴を持つ。現在はSTYLE-GYMチーフトレーナー。フィットネス情報を執筆するライターとしても活動中。

関連記事