【レシピあり】オートミールとプロテインを混ぜる高栄養な筋トレ飯3選 | RE:NOW

【レシピあり】オートミールとプロテインを混ぜる高栄養な筋トレ飯3選

  • プロテイン
  • レシピ

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

栄養価が高いと人気を集めているオートミールプロテインとあわせると筋トレと相性抜群のメニューができあがるって知っていましたか?

この記事では、

  • オートミールの栄養素
  • オートミールとプロテインを混ぜたおすすめのレシピ3選

を紹介します。

簡単・美味しい・栄養たっぷりを意識したレシピばかりです!筋トレ中の朝食や間食におすすめなので、ぜひ参考にしてください。なお、プロテインは 高品質、最高に美味しい【Myprotein】のホエイプロテイン を使用しています。

オートミールの7つの栄養素

まずはオートミールで補える栄養素から紹介します。さまざまな栄養素を含んでいるオートミールは、ダイエットをサポートする力が強いです

次の7つの栄養素に注目しました。

  1. たんぱく質
  2. マグネシウム
  3. 亜鉛
  4. モリブデン
  5. ビオチン
  6. 食物繊維

どのような働きをしている栄養素なのか、順に確認していきましょう。

1.たんぱく質

たんぱく質は体をつくる材料です。筋肉や肌など体の構成的な部分だけでなく、消化酵素や免疫細胞など、内側で働いているものもすべてたんぱく質でできています。

たんぱく質が不足すると、

  • 筋肉が減る
  • 肌や髪の毛が老いる
  • 免疫が弱くなる

などの症状が現れやすいです。

筋肉は消費エネルギーの多くを占める部位なので、量が減るとエネルギー代謝も落ちます。ダイエット中はたんぱく質をしっかりと摂り、筋肉量を維持することが大切です。

2.マグネシウム

マグネシウムは骨の構成成分であり、筋肉や神経の活動を支えるミネラルです。また便の水分を保つ作用もあります。

筋トレ中の方や便秘がちな方も意識して摂りいたい栄養素です。

3.鉄

鉄は血液成分として働くミネラルで、酸素を体のすみずみに運んでいます

不足すると貧血の状態になり、

  • 倦怠感
  • 肌や爪の劣化
  • 冷え性

といった症状が起こりやすいです。

貧血はダイエットの妨げにもなります。体脂肪を燃やすためには大量の酸素が必要だからです。

ダイエット中はとくに意識して鉄を補い、貧血を防ぐようにしましょう。

4.亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に関わるミネラルです

プロテインは、そのままたんぱく質として吸収されるわけではありません。体の中でアミノ酸に分解されてから、たんぱく質に再合成されています。

そのため亜鉛を含むオートミールと一緒にプロテインを摂れば、プロテインを効率良く利用してたんぱく質を合成できる、というメリットがあります。

5.モリブデン

モリブデンはアミノ酸の代謝や尿酸の代謝に関わるミネラルです。アミノ酸や尿酸はたんぱく質の代謝産物なので、モリブデンの多い食品とプロテインは一緒に摂ることをおすすめします。

モリブデンは普通に食を食べていれば不足しません。しかし過度な食事制限によって偏食の方は足りていない場合があるので、注意しましょう。

6.ビオチン

ビオチンはビタミンの仲間で、三大栄養素の代謝に関わっています。

三大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質のこと。3つを材料にエネルギーを作りだす際にビオチンが必要です。

また、肌や爪の健康を維持する働きもあります。きれいに体を引き締めたい方をサポートしてくれる栄養素です。

7.食物繊維

オートミールは食物繊維が豊富です。100gあたり9.4gも含まれ、1日に摂りたい量の約2分の1を補えます。

食物繊維を摂りたい理由は以下です。

  • 血糖値が上がりにくい
  • お腹の調子を整えられる

血糖値が上がりにくくなると、インスリンのコントロールがしやすいです。インスリンが過剰に分泌されると体脂肪が増えますが、食物繊維をとることで防げます。

またお腹の調子を整える作用もあります。不要なものをきちんと排泄できるようになれば、栄養素の吸収が上がり、代謝も良くなります。

以上7つの栄養素が摂れるオートミールをプロテインと合わせれば、筋トレやダイエットに必要な栄養素を補いやすくなります。では、具体的にどのようなレシピがあるのか紹介していきますね。

【朝食に】オートミール×ヨーグルト×プロテインでオーバーナイトオーツ

まずは朝食におすすめの超簡単レシピを紹介します。

材料はたったの3つ。時間の無い朝でもサッと作れて栄養も摂れるので、ぜひお試しください。

【材料】

  • オートミール 30g
  • ギリシャヨーグルト 大さじ2
  • 豆乳150ml
  • プロテイン 大さじ1
  • 好みであればフルーツやはちみつ

【作り方】

1. 深めの器にオートミール・ギリシャヨーグルト・豆乳・プロテインを入れて混ぜる

2. ラップをして冷蔵庫で一晩寝かす
3. 器に盛り、ギリシャヨーグルトやフルーツ、はちみつをかけたら完成

【間食に】オートミール×はちみつでプロテインバー

筋トレやダイエットを頑張っている時、間食で悩んだことはありませんか?

「甘いものを食べたいけれど太りそう…」
「筋トレ向きの間食が作りたい!」

そんな方におすすめのレシピです。

【材料】

  • オートミール 大さじ1
  • プロテイン大さじ3
  • オリーブオイル 大さじ1
  • はちみつ 大さじ1
  • 塩 少々

【作り方】

  1. 材料はすべてポリ袋に入れた揉む
  2. まとまってきたら冷蔵庫で1時間程度寝かせて完成

【筋トレ前に】オートミール×プロテイン×バナナでスナックパン風

筋トレ前に食べると効果アップを狙えるレシピも紹介します。ジムなど人目があるところでもオートミールを食べられるよう、今回はスナックパン風レシピです。

10分あればレンジで作れるので、気になる方はぜひチャレンジしてみてください。

【材料】

  • オートミール 30g
  • プロテイン 大さじ3
  • バナナ1本
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ベーキングパウダー 小さじ1

【作り方】

1. 耐熱容器にバナナを入れて潰す
2. オートミール、プロテイン、オリーブオイルを入れてねっとりするまで混ぜる

3. ベーキングパウダー入れて混ぜる

4. ラップせずにレンジ600wで5分ほど加熱
5. 冷ましたら完成(ラップにくるんで一晩おくと甘味が増します)

※ボソボソ感が気になる方は、レンジではなく、オーブン170度で20分加熱してください

まとめ

オートミールとプロテインでつくるレシピを紹介しました。

オートミールはビタミンやミネラル、食物繊維など栄養素がさまざまに含まれます。どれもダイエットや筋肉の増強をサポートするものばかり。手軽に栄養素を摂りたい方から人気があるのも納得できます。

紹介したレシピは簡単なものが多いです。筋トレやダイエット中に食べる物で困っている方市販のプロテイン商品に飽きてしまった方は、ぜひ 高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】を購入してみて、レシピを試してみてくださいね!

Let’s SHARE!

本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

関連記事