自宅でメリハリボディを作る!効率トレーニングと食事・サプリメントを解説 | RE:NOW

自宅でメリハリボディを作る!効率トレーニングと食事・サプリメントを解説

  • ボディメイク・姿勢改善
  • 筋トレ

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

出るところは出て引っ込むところは引っ込む、憧れの「メリハリボディ」。ボリュームのあるバストやヒップ、引き締まったウエストや腕と脚による、美しいボディラインは女性の憧れですよね。

メリハリボディを手に入れれば服をかっこよく綺麗に着こなせます。自分に自信がついて、自分を好きになれるでしょう。そして男性にモテたり、愛する人に求められたりなど、メリハリボディを作るメリットは盛りだくさんです!

では、どうすればメリハリボディを手に入れられるのでしょうか。この記事では元トレーナーで、現在もオンラインでボディメイク指導を行っている筆者が、メリハリボディを手に入れる方法を解説しています。

「この記事に書かれている内容を実践するだけでメリハリボディが作れる」ように書きました。ぜひ実践して、効率よく憧れのメリハリボディを手に入れましょう!

メリハリボディを作るポイント4つ

最初にメリハリボディを作るポイント4つを解説します。トレーニングによってボリュームと位置を上げて、引き締めて、美姿勢を作る。そして適切な食事をすることが重要です。

1 胸とお尻のボリュームと位置を上げる
2 腕・お腹・脚を引き締める
3 美しい曲線を描く、美姿勢を作る
4 筋肉をつけて、胸を落とさず痩せる食事

1・胸とお尻のボリュームと位置を上げる

まず「出すとこを出す」ために、胸とお尻のボリュームと位置を上げましょう。そのためには、胸とお尻の筋肉量を増やさなければなりません。

脂肪の内側にある筋肉が増えると、内側からボリュームが増えます。そして脂肪は重力に負けてどんどん垂れてしまいますが、筋肉は垂れません。なので、筋肉をつけると胸やお尻の位置が上がります。

また、筋肉が増えれば代謝が上がり、余分な脂肪が燃えやすくなります。お尻の脂肪が気になる方やお尻を小さくしたい方も、お尻の筋肉を鍛えることで余分な脂肪が減りやすくなるのです。

2・腕・お腹・脚を引き締める

「引っ込めたいところを引っ込める」ために、腕・お腹・脚を鍛えましょう。これらの筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなります。

脂肪を落としつつ筋肉をつけることで、ハリが出て美しいボディラインが手に入ります。

3・美しい曲線を描く、美姿勢を作る

美しいメリハリボディを作るためには、姿勢も重要です。特に重要なのは「骨盤」と「背中」です。

床に座る文化がある日本人に多いのですが、骨盤が後ろに傾いてしまうと、お尻の位置が下がってボリュームも小さく見えます。そしてバランスをとるために背中が丸めるため、胸の位置も下がり、ボリュームも小さく見えてしまうのです。

もも裏の筋肉をストレッチして柔らかくしたり、骨盤を前に傾けるトレーニングを行って、骨盤が前傾した状態を維持できるようにしましょう。そして背中の筋肉を鍛えて、自然に胸を張れるようにします。

骨盤が前に傾いて背中を張れるようになれば、それだけでお尻と胸の位置とボリュームが上がって見えますし、綺麗な曲線が生まれます。

4・筋肉をつけて、胸を落とさず痩せる食事

ここまで解説してきたようにメリハリボディを作るには、筋肉を鍛えて身体を引き締めつつ、バストの脂肪をしっかり残さなければなりません。そのためには食事がとても重要です。

メリハリボディを作るために、過剰な食事制限をして一気に脂肪を落とすのは厳禁。一気に脂肪を落とすと、バストもしぼんでしまう可能性が高いからです。

筋トレをしつつしっかりたんぱく質を摂れば、筋肉が増えることで代謝が上がり、余分な脂肪は徐々に落ちていきます。同時にしっかり脂質を摂ることでバストを維持、もしくは育乳していきましょう。

目指す体脂肪率は20%前後です。体脂肪率は15%以下になると腹筋が割れ始めると言われます。ですが、そこまで脂肪を落としてしまうとバストもしぼんでしまう可能性が高いため、脂肪を落としすぎてはいけません

ではさっそく次の章から、効率よくメリハリボディを作るためのトレーニングを解説します。効率よくメリハリボディを作りましょう。

自宅で効率よくメリハリボディを作るトレーニング

ここで解説するメリハリボディを作るためのトレーニングは、すべて自宅で簡単にできます。トレーニングチューブが必要なメニューもありますが、ネットやホームセンターにて1000円程度で買えるので、ぜひご用意ください。負荷は中~強がいいでしょう。

・バストアップ
・くびれ
・ヒップアップ
・美脚

バストアップ

バストアップしながら痩せるためトレーニングは以下の2つです。動画を見ながら行いましょう。

・膝つき腕立て伏せ
・チューブローイング

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)を主に鍛えられるトレーニングです。大胸筋を鍛えてバストアップをしつつ、上腕三頭筋を鍛えて二の腕の脂肪を落としましょう。

ですが普通の腕立て伏せは、初心者には難しいもの。なので膝をつき、負荷を軽くして行いましょう。膝をついてもできない人は立ったまま壁に向かって腕立てを、膝をつくと簡単すぎる人は、普通の腕立て伏せを行ってください。

また、腕立て伏せは体幹を固定したまま行います。なので体幹のインナーマッスルを鍛えて、お腹を引き締める効果もあるのです。

チューブローイング

チューブローイングは、背中の筋肉(広背筋、僧帽筋下部・中部)や上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えられるトレーニングです。これらの筋肉を鍛えることで、胸を張った美しい姿勢を作りやすくなりますし、腕も引き締められます。

胸を張れれば、バストのボリュームも位置も上がったように見えるので、腕立て伏せと同様に重要なトレーニングです。

くびれ

くびれを作るためのトレーニングは、お腹周りを鍛える以下の2種目です。

・クランチ
・ツイストレッグレイズ

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する筋肉。腹直筋を鍛えてお腹を引き締めましょう。ぽっこりお腹や下腹が気になる方にも効果的です。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋を鍛えて脇腹の脂肪を落とし、引き締めることでくびれが生まれます。

ヒップアップ

続いてヒップアップするための、お尻を鍛えるメニュー2種目です。

・ヒップリフト
・ヒップアブダクション

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻で一番大きな筋肉である大殿筋を鍛えるトレーニングです。同時に、脊柱起立筋という背中の筋肉も鍛えられます。お尻の位置を上げてヒップアップしたり、筋肉をつけることでお尻の余分な脂肪を落としたりする効果が期待できるのです。

また、脊柱起立筋を鍛えることで、美しい背中や美姿勢を作れます。

そして「ヴィーナスのえくぼ」と呼ばれる腰の上のくぼみを作るためにも重要です。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、中殿筋というお尻の上外側の筋肉を鍛えるトレーニングです。中殿筋が鍛えられるとお尻の上側のボリュームが増えるため、お尻の位置が上がって見えます。

美脚

最後は美脚を作るためのトレーニング3種目。美姿勢にも重要です。

・ワイドスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・カーフレイズ

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大腿四頭筋(もも前)・ハムストリングス(もも後)・内転筋(内もも)・大殿筋を鍛えられるトレーニング。太もも全体を鍛えられるため、太ももの引き締め効果が高いです。

ももだけでなくお尻も鍛えられるため、メリハリボディを作りたい方におすすめしています。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニング。脚の引き締め、ヒップアップ、美姿勢作りに効果的です。

骨盤をしっかり前に倒して、もも裏がしっかり伸びるまで行いましょう。こうすることで後ろに傾いた骨盤を前に傾けられるようになり、美姿勢に近づきます。トレーニングチューブを足で踏んで負荷をかけてください。手は脚の横に沿わせるように行います。

カーフレイズ

カーフレイズは腓腹筋(ひふくきん)という、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎの位置を上げ、引き締める効果があります。

ここまで、メリハリボディを作るためのトレーニングメニュー9種目を解説しました。ではこれらのトレーニングを効果的に行い、効率よくメリハリボディを作るためには、どのようなスケジュールでトレーニングをすればいいのでしょうか。

1日5分でメリハリボディを作る!メニューの組み方とスケジュール

効率よくメリハリボディを作るトレーニングメニューの組み方とスケジュールを解説しましょう。適切な回数設定とスケジュールを組むことで、トレーニング効果が高まり、メリハリボディが早く手に入ります。

・回数とセット数
・スケジュール

回数とセット数

トレーニングの回数とセット数は全種目「限界まで1セットだけ」です。セット数の違いによる、筋肥大を比較した研究では、1セット行った場合も複数セット行った場合も違いはなかったと結論づけています。*1

楽な回数を複数セット行っても、効率が悪いだけです。なので、全種目を限界まで1セットだけ行いましょう。「限界まで」とは、「もうこれ以上できない」ところまでです。1セットで追い込みましょう。

理想は6~12回で限界が来る負荷です。チューブで負荷を上げられるメニューは、6~12回で限界が来るように負荷を上げましょう。負荷を上げにくいメニューの場合は、回数が多くなっても構いません。

また、種目と種目の間のインターバルはできるだけ減らしましょう。間を空けないほうが心拍数が高まり、脂肪が燃えやすくなります。

スケジュール

トレーニングをしたあと筋肉は、休養する間に成長します。なのでトレーニングと休養はセットで考えなければなりません。トレーニング後の筋肉が回復するためには、48~72時間前後の休養が必要です。

以下に理想のトレーニングスケジュールを書きました。

・月:上半身4種
・火:下半身5種
・水:オフ
・木:上半身4種
・金:下半身5種
・土日:オフ

先ほど解説したとおり、上半身は4種目(膝つき腕立て伏せ・チューブローイング・クランチ・ツイストレッグレイズ)、下半身は5種目(ヒップリフト・ヒップアブダクション・ワイドスクワット・ルーマニアンデッドリフト・カーフレイズ)だけです。

それぞれ1セット行うだけなので、トレーニング時間は3~5分、長くても7分程度で終わるでしょう。とても短いトレーニング時間でメリハリボディを作れます。その代わり、1セットでしっかり追い込んでくださいね。

さて、続いてはメリハリボディを作るための「食事」です。食事はトレーニング以上に重要であり、どちらが欠けてもメリハリボディは難しいでしょう。食事の仕方もしっかり学んで、メリハリボディに近づいてください。

メリハリボディを作る食事 たんぱく質と脂質をとろう!

メリハリボディを作るための食事のポイントは「低糖質・高たんぱく質・高脂質+野菜と発酵食品」です。トレーニングを行いつつこれら4つの食事のポイントを守ることで、バストを残しつつ余分な脂肪を減らして、筋肉を増やせます。

・低糖質
・高たんぱく質
・高脂質
・野菜と発酵食品もしっかり

低糖質

健康的に痩せるためには糖質を制限して、脂質を主要なエネルギー源にしましょう。人間の主要なエネルギー源は糖質を分解した「グリコーゲン」か、脂質を分解した「ケトン体」です。

両方を制限すると身体がエネルギーが不足になり、筋肉や脂肪を分解します。痩せることは痩せますが、筋肉も同時に落ちてしまうため、代謝が下がり太りやすく痩せにくい身体に。リバウンドしやすくなってしまうのです。

では、糖質か脂質のどちらを制限するべきなのでしょうか。バストのボリュームは脂肪なので、脂質を制限してしまうと、バストがしぼんでしまいがち。バストを残して痩せるためには、脂質を制限してはいけません

なので、制限するのは糖質です。糖質を制限すると、肝臓のグリコーゲンが減ります。肝臓のグリコーゲンを減ると、身体の脂肪を分解してエネルギーに変えようとするため、余分な脂肪が落ちやすくなるのです。

現在、多くのパーソナルジムで糖質制限食を指導しているのも、肝臓のグリコーゲンを減らして脂肪を分解させるため。脂質を制限すると、バストがしぼんだり、肌にハリがなくなったりするリスクが大きいです。

1日あたりの糖質はご飯なら茶碗1杯、麺なら1~2玉、食パンなら1~2枚くらいにしましょう。肉や野菜の中にも糖質は含まれるため、これくらいで十分です。

食べるタイミングはいつでも構いません。トレーニング直後であれば、筋肉内のグリコーゲンとして取り込まれやすいので、脂肪になりにくいです。また夜ご飯であれば、糖質が睡眠を深くしてくれます。

高たんぱく質

筋肉を増やすためには、高たんぱく食が重要。また、たんぱく質はコラーゲンの元になるため、ハリのある肌にするためにも必要です。

トレーニング中は必要なたんぱく質量も増えるため、体重1kgあたり1.5~2g以上が必要になります。

体重60kgなら、90gから120gです。食事だけでこの量をとろうとすると、肉を500gほど食べなければならないので、プロテインを活用しましょう。詳しくは後述します。

高脂質

糖質を制限する代わりに脂質をしっかり食べて、脂質をエネルギーにしなければなりません。脂質をしっかり摂ればバストがしぼみにくいですし、バストが育つこともあります。また、細胞膜の材料になるため、ハリのある肌にするためにも重要です。

そこで気をつけなければならないのが脂質の「質」です。脂質は酸化しやすいため、他の栄養素以上に質を気にしなければなりません。酸化した脂質は、体内で活性酸素を生んてしまい、老化を促進してしまいます。

以下に紹介する良質な脂質を、体重1kgあたり1~1.5gほど摂りましょう。体重60kgなら60~90gです。

おすすめの脂質

・エキストラバージンオリーブオイル
・エキストラバージンココナッツオイル
・ギー
・グラスフェッド(牧草飼育)バター
・亜麻仁油
・グラスフェッドの肉
・魚
・卵

おすすめしない脂質

・サラダ油全般
・グレインフェッド(穀物飼育)の肉
・マーガリン

調理油について

サラダ油は、精製する過程で酸化してしまっているものがほとんどです。しかも脂質は熱を加えると酸化が進むため、サラダ油で焼き物や揚げ物をするのは、おすすめできません。

また「エキストラバージンオリーブオイル」は良質な脂質ですが、加熱すると酸化しやすいです。オリーブオイルはできるだけ、サラダにかけて食べるなど、加熱せずに使いましょう。加熱する場合は弱火にしてください。

200℃以上の高温で調理したい場合は、比較的安定しているギーやバターにしましょう。ですがどちらにせよ、高温調理は調理油も食材も酸化が進みやすいため、おすすめできません。

肉の脂質について

肉の脂質は飼育方法によって質が分かれます。「グラスフェッド」とは、牧草を食べて飼育されること。自然な育ち方であり、脂肪になりにくい脂質のオメガ3が豊富です。手に入りにくく、値段も高いのが難点です。ネットで探しましょう。

一方で、スーパーに並んでいる肉の多くは「グレインフェッド」です。グレインフェッドとは穀物飼育のこと。家畜を太らせた方が1頭あたりから取れる肉が増えて売上が増すため、穀物を与えて太らせます。

ですがグレインフェッドで育った肉はオメガ3が少なく、脂肪になりやすいオメガ6が多いのです。

野菜と発酵食品もしっかり

野菜と発酵食品もしっかり食べて、腸内環境を整えましょう。腸内環境が良好だと脂肪を消費しやすく、太りにくいことがわかっています。

腸内環境を良くするには、発酵食品と食物繊維を摂ることが重要です。発酵食品には善玉菌が含まれており、食物繊維は善玉菌の餌になります。

味噌や納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品を食べましょう。同時に食物繊維が豊富に含まれる野菜、きのこ、いも、果物を食べてください。

野菜やいもや果物には糖質も多く含まれますが、ご飯やパンなどの糖質を制限できていればあまり問題になりません。

ここまで、メリハリボディを作るための食事について解説しました。ここで解説した食事に加えて、次に解説するサプリメントを活用すれば、よりメリハリボディに近づきます。

メリハリボディのためのおすすめサプリメント!

メリハリボディのためにおすすめサプリメントを3つ解説します。先ほど解説した食事と合わせて活用してください。メリハリボディに近づきます。

・プロテイン
・ビタミンB群
・MCTオイル

プロテイン

たんぱく質を摂るために、プロテインを活用しましょう。

先ほどトレーニング中は、体重1kgあたり1.5~2g以上が必要と解説しました。体重60kgなら1日90gから120gのたんぱく質が必要ですが、この量を食事で摂ろうとすると肉を500gほど食べなければなりません。

その量を毎日食べるのは難しいですし、カロリーを摂りすぎて太ってしまいます。そこでプロテインを活用しましょう。

プロテインは飲み物なので同量のたんぱく質を楽に摂れますし、肉の半分ほどのカロリーで済みます。

プロテインにはホエイやソイなどの種類がありますが、一番アミノ酸のバランスがいい、ホエイプロテインがおすすめです。

1回40ccほどをトレーニング直後や就寝前、起床時に分けて飲みましょう。合計120ccでおよそ50gのたんぱく質を摂れます。残りの50gを食事から摂ってください。

ビタミンB群

ビタミンB群もおすすめです。ビタミンB群は、体内の脂肪を分解してエネルギーに変えたり、食事からとった脂質をエネルギーに変えたりする「代謝」に重要な役割を果たします。

ビタミンB群がバランス良く含まれたサプリが、ネット上にたくさん販売されています。「B-50コンプレックス」と書かれたサプリに、ビタミンB群をバランス良く豊富に含まれているので、探してみてください。

MCTオイル

MCTオイルは脂肪になりにくく、素早くエネルギーに変わる良質な脂質です。MCTオイルを摂ることで、体脂肪や体重が減った研究がたくさんあるため、体脂肪をエネルギーに変える作用もあると考えられています。

MCTオイルはメリハリボディ作りの強い味方です。

続いて、短期間で確実にメリハリボディを作りたい方におすすめの方法を解説します。

短期間でメリハリボディを作りたい人には、パーソナルジムがおすすめ!

短期間で確実にメリハリボディを作りたい方には、パーソナルジムがおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーがあなたの目標を叶えるためのメニューを作成して指導してくれます。

また食事の指導もしてくれるため、メリハリボディのために必要な食事を身につけられるのです。

プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるので、最短で確実にメリハリボディを作りたい方には、パーソナルジムが最適です。

最後にメリハリボディが美しい芸能人を紹介するので、理想の身体をみてモチベーションを高めましょう。

メリハリボディが美しい芸能人を見てモチベーションを高めよう!

最後にメリハリボディが美しい芸能人を5人紹介します。理想のメリハリボディをイメージして、モチベーションを高めましょう。

泉里香

 

 

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倉持由香

 

ローラ

 

菜々緒

 

 

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加治ひとみ

 

まとめ

メリハリボディを作るポイントは、以下の4つでした。

1 胸とお尻のボリュームと位置を上げる
2 腕・お腹・脚を引き締める
3 美しい曲線を描く、美姿勢を作る
4 筋肉をつけて、胸を落とさず痩せる食事

そのためには胸や背中、お腹やお尻、脚などの筋トレが重要です。そして「低糖質・高たんぱく質・高脂質+野菜と発酵食品」の食事を摂りましょう。プロテインやビタミンB群、MCTオイルなどのサプリメントもおすすめです。

また、最短で確実にメリハリボディを作りたい方は、パーソナルジムがおすすめ。プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれます。

「この記事に書かれている内容を実践するだけでメリハリボディが作れる」ように書きました。メリハリボディが美しい芸能人を見ながらモチベーションを高めて、ぜひこの記事に書かれていることを実践してみてください。

きっとメリハリボディが手に入ります。

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本記事の執筆者

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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