【お尻の鍛え方】タイプ別にヒップアップするトレーニング・ストレッチを解説 | RE:NOW

【お尻の鍛え方】タイプ別にヒップアップするトレーニング・ストレッチを解説

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元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

理想のキュッと上がった丸いお尻。位置が高くて引き締まったお尻は、パンツスタイルの時も、水着の時も綺麗なラインを作り出します。そんな理想のお尻に憧れる女性は多いですよね。

この記事では元トレーナーの筆者が、理想のお尻を作るためのトレーニングやストレッチを解説しています。

理想のお尻を作るためには、自分のお尻のタイプを理解して、タイプに合った対策が重要です。適切なトレーニングやストレッチを行いましょう。

理想のお尻を手に入れる方法がわかります。

「理想のお尻」を作るには何が必要?

最初に「キュッと上がった理想のお尻」を作るために、必要な要素を解説します。

筋肉をつけてヒップアップ
・脂肪を減らして、垂らさない
・柔軟性を上げて、骨盤を前傾させる

筋肉をつけてヒップアップ

お尻の位置を上げるには、お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)をつける必要があります。脂肪は重力に負けて垂れ下がってしまいますが、筋肉は垂れ下がることなく、しっかりと高い位置を保ってくれるからです。

またお尻の筋肉を大きくすると、お尻の真ん中から上にかけてボリュームが生まれるため、お尻の位置が高く見えます。

脂肪を減らして、垂らさない

先ほど解説したとおり、脂肪は重力に負けて垂れ下がってしまうため、お尻の下側にボリュームが生まれてしまいます。改善するためには、お尻の脂肪を減らしましょう。

そのためにも、筋肉をつけることが重要です。筋肉を増やすと代謝が上がるため、脂肪を減らしやすくなります。脂肪が減ればお尻の位置が上がり、キュッと引き締まって見えるでしょう。

柔軟性を上げて、骨盤を前傾させる

ヒップアップには骨盤を前傾させることも重要です。骨盤が前に傾くとお尻の位置が上がり、後ろに傾くと下がって見えます。

プリッと上がった欧米女性のお尻に憧れる人は多いですよね。なかなか日本人にはいないスタイルですが、それは骨盤の傾きが違うからです。

欧米の女性は、椅子に座る文化や生まれ持った骨格の違いから、日本人よりも骨盤が前に傾いていると言われています。一方で日本人は床に座る文化があるため、骨盤が後ろに傾きやすいと言われているのです。

そして骨盤を前傾させるためには、股関節周りの柔軟性が重要です。もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬いと、引っ張られて骨盤が後ろに傾いてしまいます。しっかりストレッチをして後ろに傾いてしまっている骨盤を前傾させましょう。

ただ、前傾しすぎもよくありません。股関節周りを全体的に柔らかくしましょう。

続いて「お尻のタイプ」を解説します。タイプごとに改善するポイントが違うので、自分がどのタイプに当てはまるのか確認しましょう。

あなたのお尻のタイプは?

自分のお尻のタイプを知って、適切にお尻を鍛えましょう。多くの人は以下の3種類に当てはまります。

・垂れ型
・扁平型
・出っ張り型

垂れ型

画像引用:美的.com「あなたはどのタイプ? 自分のお尻の形をチェックして、美尻を目指そう!」

お尻を鍛えたい人に一番多いのがこのタイプです。骨盤が後ろに傾いてしまっている上に脂肪が多く、お尻が垂れて低く見えます。

お尻の筋肉を増やして脂肪を落としつつ、ボリュームが多い位置を上げましょう。また、ハムストリングスを柔らかくして、骨盤を前に傾けることも重要です。

扁平型

画像引用:美的.com「あなたはどのタイプ? 自分のお尻の形をチェックして、美尻を目指そう!」

痩せ型で脂肪も筋肉も少ないため、ボリュームに欠けるのが特徴です。骨盤の位置は適度に前傾していることが多く、問題ありません。

扁平型を改善するには、筋肉をつけてボリュームを増やしましょう。

出っ張り型

画像引用:美的.com「あなたはどのタイプ? 自分のお尻の形をチェックして、美尻を目指そう!」

出っ張り型は、垂れ尻とは逆に骨盤が前傾しすぎているタイプ。欧米女性に多いタイプですが、日本人女性にもいます。骨盤が前傾しすぎていて、お尻が後ろに突き出たように見える上、脂肪も多いため必要以上に大きく見えてしまうのです。

筋肉をつけて脂肪を減らすことと、もも前の筋肉(大腿四頭筋・腸腰筋)を重点的にストレッチして骨盤を少し後傾させましょう。

次からいよいよヒップアップするためのトレーニングを紹介します。お尻を鍛えてヒップアップするにはトレーニングが必須です。

ヒップアップするためのお尻の鍛え方

お尻を鍛えてヒップアップするためのトレーニングは、以下の5種目です。どれもヒップアップするために重要なトレーニングなので、しっかり行いましょう。

・ワイドスクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップアブダクション
・ヒップリフト
・クランチ(出っ張り型の人)

ワイドスクワット

最初におすすめするトレーニングはワイドスクワットです。鍛えられる筋肉は大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大殿筋。

ヒップアップ効果はもちろんのこと、もも前、もも裏、内ももと太もも全体を鍛えられるので、美脚効果もあります。

以下の動画を参考に行いましょう。

ルーマニアンデッドリフト

続いては、ルーマニアンデッドリフトです。鍛えられる筋肉は大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋。

骨盤を前傾させるため、骨盤を前傾させる感覚を養うためにもおすすめです。

以下の動画を参考に行いましょう。

ヒップアブダクション

続いては、ヒップアブダクションです。鍛えられる筋肉は中殿筋。

中殿筋はお尻の横上に位置する筋肉です。中殿筋を鍛えるとお尻の上にボリュームが生まれて、お尻の位置が上がって見えます。

以下の動画を参考に行いましょう。

ヒップリフト

続いてはヒップリフトです。鍛えられる筋肉は大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋。

お尻の引き締めはもちろんのこと、腰回りの筋肉も鍛えられるため、骨盤を前傾させやすくなります。

以下の動画を参考に行いましょう。

クランチ(出っ張り型の人)

最後はクランチで、出っ張り型の人におすすめのトレーニングです。もちろん出っ張り型ではない人も行って構いません。鍛えられる筋肉は腹直筋です。

出っ張り型の人は腹直筋が弱くて、背中が反り返っているかもしれません。しっかり腹筋を鍛えて背中の反り返りを減らせれば、骨盤が後傾してくれます。

以下の動画を参考に行いましょう。

ここまで解説した5種目がおすすめするトレーニングです。続いて、ヒップアップするためのストレッチを解説します。ストレッチはトレーニングと同じくらい重要です。

ヒップアップするためのストレッチ

ヒップアップするためのストレッチは以下の7種目です。骨盤まわりの筋肉は、骨盤のポジションに大きく影響を与えます。しっかりストレッチしましょう。

・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・腸腰筋
・大殿筋・中殿筋
・外旋筋群
・腹直筋
・脊柱起立筋

ハムストリングス

ハムストリングスが硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて後傾してしまいます。ハムストリングスを柔らかくすると、骨盤を前傾させやすくなるのです。

以下の動画を参考に行いましょう。

大殿筋・中殿筋

大殿筋・中殿筋が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて傾いたり、ガニ股になってしまう可能性があります。ヒップアップするためにも、美脚にも重要なストレッチです。

以下の動画を参考に行いましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋が硬いと、骨盤が前傾しすぎる可能性があります。出っ張り型の人は重点的に行いたいストレッチです。

以下の動画を参考に行いましょう。

腸腰筋

大腿四頭筋と同様に腸腰筋が硬いと、骨盤が前傾しすぎる可能性があります。出っ張り型の人は重点的に行いましょう。

以下の動画を参考に行ってください。

外旋筋群

股関節外旋筋群が硬いと、ガニ股になり骨盤が後傾してしまう可能性があります。ガニ股が気になる人はしっかりストレッチしましょう。

以下の動画を参考に行ってください。

腹直筋

腹直筋が硬いと、骨盤が後傾してしまう可能性があります。垂れ型の人は重点的に行いたいストレッチです。

以下の動画を参考に行ってください。

脊柱起立筋

脊柱起立筋が硬いと、腰が前傾しすぎてしまう可能性があります。出っ張り型の人は重点的に行いたいストレッチです。

以下の動画を参考に行いましょう。

続いてお尻のタイプ別、メニューの組み方を解説します。トレーニングやストレッチの効果を最大化するためには、メニューの組み方が重要です。

お尻のタイプ別!メニューの組み方

メニューの組み方は、すべてのタイプに共通することから解説し、続いてタイプ別のポイントを解説します。トレーニングはすべてのタイプで、全種目行いましょう。ストレッチも全種目を行いますが、タイプ別で重点的に行う種目が違います。

・すべてのタイプに共通する基本
・垂れ型
・扁平型
・出っ張り型

すべてのタイプに共通する基本

・回数
・セット数
・スケジュール

回数

トレーニングは全種目6~12回で限界が来る負荷設定が重要です。限界というのは「もうこれ以上できない」というところまで。限界までやることで、筋トレの効果を最大限に得られます。

もし負荷が足りない場合は、トレーニングチューブを買いましょう。2000円ほどで、様々な負荷がセットになったトレーニングチューブが売られています。

ストレッチは1回30秒が目安です。ゆっくり大きく腹式呼吸をしながら、じわじわと伸ばしてください。痛気持ちいくらいのところで30秒ほどキープしましょう。

セット数

セット数は、トレーニングもストレッチも全種目1セットでOKです。筋トレは、1セット行っても複数セット行ってもあまり効果が変わらないという研究があります*1

ストイックに筋肥大したい人は、複数セット行って負荷を上げたほうがいい場合もありますが、一般の方のヒップアップであれば1セットで十分です。

ストレッチも全種目1セットで構いませんが、重点を置くものだけ2セット行いましょう。ストレッチは、セット数を増やしたほうが柔軟性向上が見込めます。

スケジュール

トレーニングは1~2日おきで、ストレッチは毎日です。筋トレ後、筋肉が回復するのに48時間前後かかります。さきほど解説したように1セットだけかつ、お尻だけを鍛える場合、1日の休み(24時間)でも大丈夫かもしれません。

連日行うのはNGですが、1日の休みで筋肉痛が回復して張りがとれているようなら、1日おきに行っても大丈夫です。

・月曜:筋トレ
・火曜:休み
・水曜:筋トレ
・木曜:休み
・金曜:筋トレ
・土曜:休み
・日曜:休み

垂れ型

垂れ型のポイントは、骨盤の後傾を改善して前傾させること。ハムストリングス、大殿筋・中殿筋、外旋筋群、腹直筋のストレッチを2セット行いましょう。

また、日常生活でも床に座るのをやめて、椅子に座ってください。床に座ると骨盤が後傾しやすくなります。

扁平型

扁平型は重点的に行うストレッチはありません。ですが痩せやすい体質なので、筋肉もつきにくい傾向があります。

とにかく筋肉量を増やすことが大事なので、プロテインを摂ったり、お肉や卵などのたんぱく質が豊富な食品を増やしたりしましょう。

出っ張り型

出っ張り型のポイントは、骨盤の前傾を改善させることです。大腿四頭筋、腸腰筋、脊柱起立筋を2セット行いましょう。

日常生活でも背中が反らないように気をつけてください。

最後に、短期間でヒップアップするのに最適な方法をご紹介します。

短期間でヒップアップしたいならパーソナルジムがおすすめ

短期間でどうしてもヒップアップしたい方には「パーソナルジム」がおすすめです。ここまでお尻を鍛えてヒップアップする方法を解説してきましたが、自分のお尻のタイプや、改善するための課題を見つけるのは簡単ではありません。

パーソナルジムなら、プロのトレーナーがあなたのお尻のタイプと課題を見極め、適切なトレーニングメニューを組んでくれます。トレーニングフォームも適切に指導してくれて、筋肉をつけたり脂肪を落としたりする食事も具体的に指導してくれるのです。

多くのパーソナルジムでは、2ヶ月で成果が見込ます。短期間で確実にヒップアップしたい方は、あなたに合ったパーソナルジムを探してカウンセリングを受けてみてください。

あなたのお尻が理想的なスタイルになる、具体的なイメージができます。

まとめ

理想のお尻を作るには、筋トレで筋肉をつけて脂肪を落とし、ストレッチで柔軟性を高めて骨盤を前傾させることが必要です。これらを改善することで、理想のお尻に近づくでしょう。

また、タイプによって重点的に改善するポイントが違い、多くの人は垂れ型・扁平型・出っ張り型に当てはまります。垂れ型は骨盤が後傾して脂肪が多めなので、もも裏やお尻の柔軟性を高めつつ、筋トレをして脂肪を落としましょう。

扁平型はとにかく筋肉をつけることが重要です。痩せやすい体質なので、筋トレと同時に、しっかりプロテインなどでたんぱく質を摂りましょう。出っ張り型は骨盤が前傾しすぎているので、ストレッチでもも前や背中の柔軟性を重点的に高めてください。

短期間で理想のお尻を作りたい方はパーソナルジムを検討しましょう。プロのトレーナーが、あなたのお尻に最適なトレーニングを指導してくれます。

この記事に書かれている内容をしっかり実践すれば、着実に理想のお尻に近づけるはずです。キュッと上がった丸いお尻を手に入れましょう。

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本記事の執筆者

元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS

林本直

健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー&NSCA-CSCS。大学日本代表選手(ゴルフ、ビーチバレー)のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。

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