細い腕を太くする方法とは？鍛える筋肉とトレーニング【トレーナー直伝】 2023.04.14 筋トレ 腕 パーソナルトレーナー/フィジーク選手 小林丈二 [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「細い腕を太くする方法を知りたい」 「どんなトレーニングがおすすめ？」 このようなお悩みを解決します。 男性であればTシャツからはみ出した太い腕に憧れますよね。また、たくましい腕は女性ウケもいい。なので、トレーニングで腕を鍛える人は多いです。 とはいえ、なんとなく始めても全然太くならないということも。 そこで今回は、トレーナー/フィージーク選手の目線で、腕を太くする方法を紹介します。 なお、腕を太くするためにはたんぱく質がかかせません。たんぱく質といえば、プロテインですが、腕をひと回り太くするなら次のプロテインは必需品です。 頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】 目次 細い腕を太くしたい！鍛えるべき筋肉とは？腕を太くするためのトレーニング腕の太さが実感できる時期とはトレーニングをしても腕が太くならない時の振り返りポイントまとめ 細い腕を太くしたい！鍛えるべき筋肉とは？ 最初に腕を太くするために鍛える筋肉を解説します。部位の特徴を知ることが腕を太くするための近道になるからですね。 それでは細かくみていきましょう。 上腕三頭筋 まずは、上腕三頭筋。3つの筋肉に分かれているため三頭筋と呼ばれます。 ・長頭 ・内側頭 ・外側頭 どの部位も主に肘関節を伸ばす際に使われます。 腕を太くするために1番重要な部位 太い腕といえば、力こぶの「上腕二頭筋」をイメージされる方が多いと思います。ですが、腕の中で1番体積が大きいのは上腕三頭筋。したがって腕を太くしたい方は上腕三頭筋を中心に鍛えましょう。 成長が早い 上腕三頭筋は上腕二頭筋に比べて日常生活で使われる機会が少ないです。しかし普段使われないからこそ、トレーニングで意識して鍛えることで、成長も早い。 ただ使われる機会が少ない分、三頭筋を使っている意識を持つまでが難しいともいえます。 上腕二頭筋 上腕二頭筋は肘を曲げたときに浮き出る筋肉。力こぶといえばわかりやすいでしょう。 長頭・短頭に分かれており、力こぶの部分が長頭。サイズ感、大きさを出すなら短頭を鍛えるといいでしょう。 オーバーワークになりやすい 実は、上腕二頭筋は数多くある筋肉の中でも小さい筋肉。したがって1回のトレーニング量や頻度を増やすとオーバーワークとなり怪我の原因になりますので注意しましょう。 トレーニングは丁寧に行う必要がある 上腕二頭筋は、長頭・短頭に分かれていることもあり、トレーニング種目に応じて意識すべきポイントが異なります。そのため、まずは種目毎に意識するポイントを抑え、次にストレッチや収縮を感じながら丁寧に行う必要があるのです。 前腕伸筋群 前腕の手の甲側にある筋肉。主な役割としては手首を手の甲側に曲げる、指で物を掴むときに使われます。 この筋肉を鍛えることで前腕の横幅を太く、広くすることができるのです。 前腕屈筋群 前腕の手のひら側にある筋肉。 主な役割として手首を手のひら側に曲げる、物を掴む際に使われます。前腕伸筋群同様、ここを鍛えることで前腕を太くすることができるのです。 さてここまでは腕を太くするために鍛えるべき筋肉を紹介しました。鍛える筋肉を理解すれば、あとは実践あるのみ。 次の章では、具体的にどのようなメニューを行えばいいのかポイントなども交えて紹介していきます。 腕を太くするためのトレーニング 先ほども説明したように腕を太くするためのトレーニングで1番鍛えるべき部位は上腕三頭筋です。続けて上腕二頭筋。 なので、本章では上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えるトレーニングを中心に解説します。 なお、腕を太くしたければ上腕三頭筋と上腕二頭筋の鍛える比率は3:1がベスト。それから上腕二頭筋・上腕三頭筋は鍛える頻度は週1日で十分。というのも、胸、背中、肩などの大筋群のトレーニングの際にも強い負荷がかかっているからです。 では早速みていきましょう。 ダンベルカール ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。 やり方 足幅は肩幅くらい胸を張り背筋を伸ばして立つ 脇を少し締めて肘を固定する 力こぶを作るようにダンベルを持ち上げていく 二頭筋で支えていることを意識しながらゆっくりと戻す ポイント ダンベルを握りこみすぎない ダンベルを握る際は手のひらで包みこむように握ると二頭筋に負荷を乗せやすくなります。ダンベルを持ち上げてきた際に少し手に力を入れて、戻す際は手の力を抜くと二頭筋をさらに意識できます。 肘の使い方に注意する スタートポジションで肘を少し身体の前に出すことで二頭筋を使いやすくなります。常に肘の位置を固定して違う部位に負荷をかけないようにします。ダンベルを降ろしてくる際に肘を伸ばし切ってしまうと二頭筋から負荷が抜けてしまうので少し曲げた所で静止して負荷を逃がさないようにしましょう。 セット数 8-10回を3セット インクラインカール インクラインカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。 やり方 ベンチ台を45°に設定する ダンベルを持ち、背もたれに深く腰をかけて座る 少し肘を曲げて二頭筋に負荷を乗せるダンベルを持ち上げていき、二頭筋を収縮させる 肘が伸びきる手前まで二頭筋を伸ばしていく ポイント 肘の位置に気を付ける インクラインカールは二頭筋をストレッチさせやすい種目です。肘を少し前に出して固定することで最大限にストレッチをかけることができます。目安は肩の真下よりも肘が下がらないこと。スタート前に肩甲骨を寄せておくと肘の位置も固定しやすくなります。 よりストレッチを意識するために ダンベルを持ち上げていく際は顎を引き、ダンベルを握り込み二頭筋を収縮。ダンベルを下してくる際は顎を少し上げ、ダンベルを握りこまず手のひらで支えるくらいの力加減で。そうすると、さらに二頭筋をストレッチさせることができますので試してみてください。 セット数 8-10回を3セット ケーブルプレスダウン ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛える種目です。 やり方 肩幅は足幅くらい バーを握り上体を少し前傾させ胸の前にバーがくるよう調整する 肘が伸びきるまでバーを下に押していく バーを戻す目安は肘が90°になるくらい ポイント バーの握り方に注意する 三頭筋を狙う際のバーの握り方は手のひらの下側で支えるようにします。指側で握りこんでしまうと三頭筋に負荷が乗らない原因に。 そのため、握りこまず支える意識にすることで三頭筋に負荷を乗せやすくなります。 肘の位置を固定 肘の位置を固定することで三頭筋のストレッチ、収縮を強くすることができます。他の部位を使わないためにも肘の位置を固定しましょう。 セット数 10-12回を3セット ナロープレス ナロープレスは、上腕三頭筋を鍛える種目です。 やり方 肩幅よりも少し狭いくらいの手幅でバーベルを持つ 肘を少し閉じてみぞおち辺りにバーベルを下していく 肘が伸びきるまでバーベルを上げていく ポイント 可動域を大きめに取る ナロープレスは可動域を広くとることができ、三頭筋に刺激を強く与えることができます。バーベルを下ろす際は身体につくまで下して三頭筋で負荷を受け止める。バーベルを上げていく際は肘を伸ばし切り、三頭筋を最大収縮させることで三頭筋に刺激を与えましょう。 バーベルの握り方に注意 ナロープレスを行う際は三頭筋に負荷を乗せやすくするため、親指をバーベルから外し、手のひらの下側で支えるようにしてバーベルを握ります。ここを意識するだけで三頭筋への負荷のかかり方は大きく変わってくるので試してみてください。 セット数 8-10回を3セット ライイングエクステンション ライイングエクステンションは、上腕三頭筋を鍛える種目です。 やり方 ベンチに仰向けになり、肘を真っ直ぐに伸ばしバーベルを真上に上げる バーベルをおでこに向かって下ろす バーベルを真っ直ぐ肘が伸びきるまで上げきる ポイント 肘の位置を固定する 肘の位置を固定しないと、三頭筋に負荷を乗せることができず腕や肩の力に頼ってしまいます。はじめは軽い重量から行い三頭筋に負荷を乗せる感覚を得ましょう。 ゆっくりと丁寧に行う この種目はストレッチと収縮がわかりやすい種目ですが、テンポを上げて雑に行うと三頭筋を使っている感覚は得られません。回数にこだわらずストレッチと収縮のタイミングで静止するとわかりやすいです。 セット数 8-10回 3セット 以上が腕を太くするための具体的なメニュー。 腕に特化したトレーニングメニューは重量が扱いづらく、フォームが重要になります。まずは軽い重量から始めてフォームを固めると効率的に行えるでしょう。 では、トレーニング開始後、どのくらいの期間で腕の太さを実感できるのでしょうか。 腕の太さが実感できる時期とは 一般的に自分の目で見て、筋肉が成長したと体感する時期は3か月程と言われているため、腕の太さが実感できる時期もこれくらいです。 特にトレーニング歴が浅い人は筋肉の成長も早く、結果が目に見えてわかりやすい。腕に特化したトレーニングをやり込むことによって、筋肉の質感やセパレート（筋肉と筋肉の境目のへこんでいる溝）に変化が現れるでしょう。 最短で腕を太くするならパーソナルジムがおすすめ なるべく最短で腕を太くしたい場合は、パーソナルジムがおすすめです。プロのトレーナーから筋トレ、食事などを高いレベルでアドバイスがもらえるので、自己流でやるよりも断然結果は出やすいでしょう。 なお、パーソナルジムの中ではライザップがオススメです。 ライザップはダイエット専門のジムというイメージが強いですが、筋肉量を増やしたい人向けに増量コースも設けています。 短期集中でマッチョになるためのメソッドが確立されているので、遠回りせずに理想の身体を手に入れたい人は必見ですよ。くわしくは以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。 ライザップで行う「増量」とは？コース内容を元トレーナーが徹底解説 ここまでは腕を太くするために鍛える筋肉やトレーニング方法を紹介しておきました。特に初心者の方であれば、トレーニングすることで筋肉に新しい刺激も入りやすく、効果も感じやすいです。 とはいえ、「腕のトレーニングをしっかりやっているのに太さが実感できない」と感じる方も多いかもしれません。 そこで次の章では、そうした時に役立つ振り返りポイントを説明します。 トレーニングをしても腕が太くならない時の振り返りポイント トレーニングをしても成果が出ないと辛いですよね。実は、トレーニング以外に原因があることも考えられます。 以下の3つ。 腕を太くするための栄養素が取れていない 空腹で筋肉が分解されている（間食がうまく利用できていない） 腕の筋肉を使いすぎている 腕を太くするための栄養素が取れていない 筋肉を大きく、太くするためにはトレーニング・栄養・休養の3つが重要になります。 なかでも大切なのは栄養。というのも筋肉はトレーニングで損傷した後、栄養を吸収し休養することで前回よりも強い筋肉へ生まれ変わるから。そのため、栄養が適切に取れていないと太くなるどころか細く、弱くなってしまうこともあるのです。 栄養は筋肉の材料になる”炭水化物”と”たんぱく質”をメインに摂取しましょう。下記に炭水化物とたんぱく質が含まれる食品を記載するので、参考にしてください。 ・炭水化物：お米、パン、麺、ジャガイモなどの根菜類 ・たんぱく質：お肉、お魚、卵、豆類など 食事をオーバーカロリーにすることも忘れない 筋肉量を増やすには栄養摂取のほか、食事をオーバーカロリーにすることも大切です。オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。要するに、炭水化物とたんぱく質をメインに食事量を増やし、体内を栄養で満たしてあげます。 そうすることで筋肉に栄養が行き渡りやすい状態をつくれるので、腕を効率的に太くできます。 空腹で筋肉が分解されている 先ほどの栄養素の話と繋がりますが、適切な栄養素を摂取しても身体に栄養を送る時間が空けば空くほど、筋肉は分解されやすくなります。 この分解を防ぐために、3時間に1回身体に栄養を送ることが理想。 したがって腕を太くしたい方は、「三食の食事＋二食の間食」を心がけましょう。こうすることで、空腹で筋肉が分解されるリスクを減らせます。 ちなみに間食のおすすめは、プロテイン。なかでも、以下のプロテインは超絶おすすめです。 頂点を目指せるHMBプロテイン【パーフェクトパンププロテイン】 腕の筋肉を使いすぎている これは先ほど挙げた休養の部分です。 腕を太くするために重要な上腕三頭筋と上腕二頭筋は大筋群のトレーニングの際に想像以上に使われています。 たとえば、胸・肩のトレーニング時に上腕三頭筋。背中のトレーニング時に上腕二頭筋が使われています。大筋群のトレーニングは重量が扱えるので、メインで腕の筋肉を使っていなくても負担は大きいのです。 したがって大筋群のトレーニングを行った場合、数日空けてから腕のトレーニングを行うのがベスト。そうすることで腕の筋肉を最大限発揮し、トレーニング効果を上げることができるからです。 まとめ 今回は、細い腕を太くするために鍛えるべき筋肉、トレーニング方法を紹介しました。 腕を太くしたい方は腕のトレーニングはもちろんのこと、全身をまんべんなく鍛えることをおすすめします。なぜなら身体は小さいのに腕だけが太く、大きい人は見かけないから。全身を鍛えることで腕もそれに見合って大きくなっていきますよ。 RE:NOWには全身のトレーニング方法を幅広く掲載していますので他の記事も参考にしてみてください。ここまで読んでくださりありがとうございました。 Let’s SHARE！
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