腹筋を割りたいと思っても割れない理由とは。医療系の専門家が解説

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「腹筋を割りたいけど、いくら鍛えても割れない・・・」とお悩みの人は、トレーニングの方法や考え方が間違えているのかもしれません。

腹筋を割るためには、腹筋を鍛えるだけではなく、体脂肪を落とすことも考える必要があります。

そこで今回は、柔道整復師と鍼灸師の医療系国家資格を所持する身体についての専門家が、次のことをお伝えします。

• 腹筋を割るにはどうすればいいのか？
• 効果的に体脂肪の落とすための食事制限やトレーニング
• 腹筋を割るための具体的なトレーニング方法

この記事をご覧にただくと、腹筋を割るための方法がわかります。

腹筋を割りたい人は、ぜひ参考にしてください。

鍛えても腹筋が割れるとは限らない理由

鍛えても腹筋が割れるとは限らない理由は、体脂肪が多いと割れた腹筋が皮下脂肪の下に隠れてしまうためです。

ここではお腹周りの構造に触れながら、腹筋を割るための方法をお伝えします。

腹筋を割りたい人は、まずは腹部の構造を理解してみましょう。

腹筋の種類について

腹筋は腹直筋や腹横筋、内・外腹斜筋からなります。

腹直筋は腹部の真ん中を縦に伸びる筋肉で、腹筋と言われる筋肉は腹直筋が該当します。

一方で腹横筋や内・外腹斜筋は腹部の外側についており、横方向や斜め方向に伸びています。

腹部の真ん中が割れて見えるのは、腹直筋が存在するためです。

さらに腹直筋が割れて見るのは、腹直筋の筋繊維が特殊な構造をしているからです。

次に腹直筋の基本構造を詳しく見ていきましょう

腱画や白線があるから腹筋は最初から割れている

腹筋は鍛えずとも、はじめから割れています。

なぜなら、腹直筋の中に腱画と白線があるからです。

白線とは胸骨と言われる胸部にある骨から、骨盤にある恥骨まで伸びる硬い線維組織です。

腱画は腹直筋の中を横に走る3本の腱のことで、腹筋を横方向に区切っています。

つまり白線によってタテ割りされ、腱画によってヨコ割りされているのが基本的な腹直筋の構造です。

脂肪を落とすとメリハリがでる

腹筋はもともと割れているため、腹筋の表面を覆う体脂肪を落とすと腹筋が浮き出てきてメリハリのあるお腹周りになります。

腹部の断面を見ると、腹直筋や白線、腱画の上を皮下脂肪が覆っています。

体脂肪の一部である皮下脂肪が分厚くなると、腹直筋や白線、腱画が目立ちにくくなるために、腹筋が割れないのです。

腹筋を割りたいのであれば、体脂肪を落として腹直筋や白線、腱画が目立つようにしていきましょう。

次に腹筋を割るための具体策をご紹介します。

腹筋を割るためにどうしたらいいの？

腹筋を割るためにはお腹周りの体脂肪を落とすことが大切です。

体脂肪とは皮下脂肪と内臓脂肪の総称。

腹筋を割りたい場合は、お腹の皮下脂肪を落とす必要があります。

ここでは体脂肪を落とすと腹筋が割れる理由と、腹筋が割れる目安の体脂肪率を解説します。

体脂肪を落とすと腹筋が割れる理由

体脂肪を落とすと脂肪に埋もれている、もともと割れた腹筋が浮き出てくるから、腹筋が割れます。

実際にある程度の腹筋があれば、腹筋を鍛えずとも、腹筋が割れているやせ型の人は多いです。

一方でどんなに腹筋を鍛えても、体脂肪が多ければ腹筋が割れることはありません。

よって腹筋を割りたい場合は、体脂肪を落とすことが大切なのです。

腹筋を割るための体脂肪の量は、体脂肪率を目安にするとよいでしょう。

腹筋が割れる目安の体脂肪率は？

腹筋が割れる体脂肪率は男性だと15～18%で、女性だと17～19%と言われています。

体脂肪率とは体重に対して脂肪の重さが占める割合です。

測定するときは体脂肪計や体組成計を利用すると良いです。

たとえば、オムロンの体重体組成計の説明書を参考にすると体脂肪率は次のように分けられます。

参考：オムロン体重体組成計活用ハンドブック

表からもわかるように、標準体脂肪率の判定には男女差があります。

女性は男性に比べて腹筋が割れている人が少ないのは、ホルモンの関係により体脂肪率が高いからだとも考えられます。

腹筋を割るのはどれくらい時間がかかる？

腹筋を割るための期間は、早ければ1～2か月程度で、腹筋が少ない人は3か月以上はかかると考えられます。

ある程度の腹筋がある人は脂肪を落とせば、腹筋が割れる可能性があるので、早めに腹筋も割れるでしょう。

とはいえ筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、ある程度の時間をかけて徐々に体重を落とす必要があります。

そのため、少なくとも1～2か月をかかると考えれます。

筋肉が少ない人が腹筋を割りたい場合は、まずは筋肉を増やす必要があります。

筋肉は鍛え始めてから増えるまでに、少なくとも3か月を要すると言われています。

そのため、筋肉が少ない人が腹筋を割る場合は3か月はかかることでしょう。

では次に、具体的にどうやって腹筋を割るのかを解説します。

腹筋を割るための体脂肪の落とし方

腹筋を割りたい場合は、食事とトレーニングを管理して体脂肪を落としながら、腹筋を維持したり、増やしたりする必要があります。

食事とトレーニングについて大切なことをお伝えしますので、参考にしてください。

食事で大切なこと

食事管理を上手に行うと、体脂肪を落として腹筋が割れやすくなります。

食事で大切なことは、PFCバランスを意識すること。

PFCバランスを意識するとは、次の3つの栄養素の割合を管理して食事を摂ることです。

参考：グリコ公式サイト

それぞれの栄養素が食事に占める割合に収まるようにすると理想的な食事内容だと言われています。

計算する場合は、カロリーの換算係数を使ってg重量を算出して、そこから割合を導きます。

体脂肪を落としたい場合は、たんぱく質の割合を増やすと良いです。

とはいえ、たんぱく質を増やし過ぎると便秘になったり、腎臓に負担がかかったりするデメリットもあります。

そのため、健康的に腹筋を割るためには食事管理も丁寧に行う必要があるのです。

トレーニングで大切なこと

腹筋トレーニングで大切なのは、腹直筋と腹横筋、内・外腹斜筋の4種類をバランスよく鍛えることです。

シックスパックを作るがために、腹直筋のみを鍛えたくもなりますが、ボディメイクを行う上ではバランスの悪い体になってしまいます。

そのため腹直筋だけでなく、腹部の外側の腹横筋や内・外腹斜筋も一緒に鍛える必要があるのです。

さらに体脂肪を落とすために、トレーニングに有酸素運動を取り入れるのも効果的。

筋トレの後に有酸素運動を実践すれば、効率的に体脂肪を落とせます。

次に具体的なトレーニング方法をご紹介します。

腹筋を割るためのおすすめトレーニング5選

ここでは腹筋を割りたい人におすすめなトレーニングを5つご紹介します。

動画付きでわかりやすく紹介しますので、参考にしてください。

トレーニング1(シットアップ：腹直筋のトレーニング)

腹筋のトレーニングとしては定番の筋トレ方法です。

腹筋に慣れていない人や腰痛持ちの人は、無理をして体を起こさないようにしましょう。

体を起こさずに、首を曲げて頭を地面から上げるだけでも腹筋に効きます。

体を起こさない場合は、両手を腹部の上に置いて筋トレするのもオススメです。

トレーニング2(ニートゥチェスト：腹直筋下部のトレーニング)

ニートゥチェストは下腹部を鍛えるのに有効です。

腰を丸めて、骨盤を後ろの倒し、しっかりと腹筋を使うのがポイントです。

腹筋を割りたい人だけでなく、下腹部のポッコリおなかを絞りたい人にもオススメ。

トレーニング3(ツイストニートゥチェスト：腹斜筋のトレーニング)

腹斜筋を鍛えると、横腹をスッキリできます。

腹斜筋を鍛えるツイストニートゥチェストは、ニートゥチェストの体勢で、足を斜めに引き上げるのがポイントです。

ニートゥチェストと同様に、腰を反らないようにして、丸めるようにしましょう。

トレーニング4(ドローイン；腹横筋のトレーニング)

腹横筋はお腹の筋肉の表面を覆う筋肉です。

腹横筋はお腹をへこますときの筋肉なので、鍛えることでお腹の垂れた感じをスッキリできます。

ドローインのポイントは腹式呼吸と腹筋の収縮を連動して行うことです。

つまり息を大きく吸うときに腹部を膨らませ、息を吐くときに腹部を意識的にへこませます。

腰が反らないようにするために、畳んだタオルを腰の下に敷くのもオススメです。

トレーニング5(腹筋ダンス：腹筋を使って有酸素運動)

筋トレ後は室内でも可能な有酸素運動を実践しましょう。

今回は腹筋を使ったダンスをご紹介します。

有酸素運動は体脂肪率を落とすのに有効なので、ぜひ試してみてください。

一刻も早く腹筋を割りたいならパーソナルジムへ

腹筋を割りたい場合は、パーソナルジムへ行くのもおすすめです。

これまでにお伝えしたように、腹筋を割るには食事管理をしたり、トレーニングもバランス良く実践する必要があります。

とくに食事管理をするために、自分でカロリー計算をして、PFCバランスまで考えるのは面倒で、続けづらいです。

パーソナルジムであれば、パーソナルトレーナーが適切なトレーニング方法を教えてくれるだけでなく、食事管理までしてくれます。

パーソナルジムに通うのは、お金がかかりますが、よりスピーディに腹筋を割れるでしょう。

つらいダイエット中でも、精神面のサポートも受けられます。

腹筋を割りたい場合は、パーソナルトレーニングジムに申し込むことをおすすめします。

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まとめ

腹筋を割るには、腹筋を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とす必要があります。

つまり腹筋を割りたいのであれば、適切な食事管理をしながら、バランスよく4つの腹筋を鍛えてボディメイクをしていく必要があるのです。

今回は具体的なトレーニング方法までお伝えしましたので、腹筋を割りたい場合は参考にしてください。

そして早く腹筋を割りたい人は、パーソナルトレーニングジムで専門的なトレーニング指導や食事管理をしてもらうのもオススメです。