ケトジェニックでダイエット!気をつけたいリスクと対策方法を解説 | RE:NOW

ケトジェニックでダイエット!気をつけたいリスクと対策方法を解説

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

短期間で大幅なダイエットができると噂のケトジェニック。名前はよく知られているようですが、正しいやり方や食べられる食材をきちんと分かっているという方は多くありません。

そこで今回、ケトジェニックについて管理栄養士がくわしく解説します。

「ケトジェニックで短期ダイエットを成功させたい!」
「ケトジェニックダイエットはリスクがあるって本当?」
「ケトジェニックはどんな食材が使えるの?」

などの疑問がある方は、この記事を読めば解決できますよ。

気をつけてほしいポイントやケトジェニックダイエットを成功させるコツなども紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ケトジェニックとは?

ケトジェニックとは、脂質をエネルギー源として利用する食事のことです。そして、脂質である体脂肪をエネルギーに変換することで減量を目指す方法を「ケトジェニックダイエット」と呼んでいます。

なぜ脂質をエネルギー源に変えると痩せやすいのか」について、解説しますね。

私たちがエネルギー源として利用する栄養素は、ご飯や芋に多く含まれる糖質です。糖質はエネルギー源として効率よく利用できる栄養素ですが、食べ過ぎると体脂肪として蓄えられやすい性質があります。そこで、糖質の摂取量をギリギリまで減らして体脂肪の増加を食い止め、代わりに脂質でエネルギーを補うのです。

脂質を主要なエネルギー源として利用できるようになったとき、体ではケトン体が増えます。ケトン体は脂肪を分解した際にできる成分で、糖質同様、脳や細胞のエネルギー源です。ケトン体をエネルギー源として利用できる状態になると、体脂肪を分解してエネルギーを得るようになるので痩せやすくなります。

つまりケトジェニックとは、エネルギー源を糖質から脂質へシフトし、体脂肪を効率よく燃やす状態へと変えていく食事のこと。では、糖質を制限すれば効果は同じなのでしょうか?ケトジェニックと糖質制限の違いについても確認していきましょう。

ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックと糖質制限は、制限する糖質の量が大きく異なります

ケトジェニックは糖質の摂取量をギリギリまで減らす食事であるとお伝えしました。一方、糖質制限ではケトジェニックの3倍ほどまで糖質を食べられます

どれくらい糖質量が違うのか、ケトジェニックと糖質制限で比べてみましょう。

  • ケトジェニック・・・1日あたり糖質量30~60g
  • 糖質制限・・・1日あたり糖質量100~120g

(※)ともに目安量

ご覧の通り、ケトジェニックの糖質量は糖質制限食に比べて少ないです。そのため、早くからケトン体質となり、ダイエット効果を感じやすくなります。

ただ、糖質を厳しく制限しながら脂質で多くのエネルギーを補うケトジェニック食は少し難しい食事制限です。成功させるためには、まず基本のルールからチェックしてみましょう。

ケトジェニック食のルール

ケトジェニック食で意識してほしいルールを紹介します。糖質をしっかり制限しながらエネルギーを上手く補いたい方は、ぜひ参考にしてください。

ルール1.PFCバランスは厳守する

ケトジェニックダイエットを成功させるため、PFCバランスは厳守しすることが大切です。ケトジェニックダイエットは糖質の制限が強いので、たんぱく質と脂質をきちんと補わないと必要なエネルギーまで不足してしまいます。

PFCバランスとはProtein(たんぱく質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)のバランスのことです。通常の食事では、P:F:C=2:2:6くらいを目安にバランスを整えます。一方のケトジェニック食ではP :F:C=3:6:1が目安です。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに十分な脂質を摂れるPFCバランスを心がけるようにしましょう。

ルール2.食材選びは慎重に

PFCバランスを厳守するため、ケトジェニック食での食材選びは慎重にしましょう。糖質は意外な食材に含まれていることがあるためです。

そこで、ケトジェニック中の食材として、OK・NGを一覧にまとめました

OK食材NG食材



魚介類
大豆製品
油脂類
ナッツ
野菜

料理酒
醤油
穀物(ご飯やパン)
麺類
芋類
かぼちゃ
人参
砂糖
味噌
はちみつ
お菓子

基本的に、ケトジェニック中は野菜・海藻・きのこ類・肉・魚・卵などは食べやすいです。逆に、糖質が多い穀類や芋類などは食べる量に気をつけましょう。

調味料のなかでも糖質が含まれる砂糖や味噌などは使いすぎないようにしてくださいね。

ルール3.飲み物は水・炭酸水・お茶にする

ケトジェニックは厳しい糖質制限食です。そのため食事だけでなく、飲み物に含まれる糖質にも気をつけた方が良いでしょう

飲み物は、糖質の含まない水・炭酸水・お茶がおすすめです。運動時に飲むようなスポーツドリンクやプロテインなどにも糖質は含まれています。いつも飲むドリンクがあれば、栄養成分表で糖質量を確認してみてください。

ケトジェニックダイエットをする際のルールは以上です。ダイエット効果を感じやすいケトジェニックですが、実は、糖質を極端に制限するからこそのデメリットもいくつかあります。

ケトジェニックダイエットの5つの盲点

ケトジェニックダイエットの見落としがちなデメリットは次の5つです。

  1. エネルギー過多になりやすい
  2. 高コレステロールになりやすい
  3. 体臭が強くなりやすい
  4. 体臭が強くなりやすい
  5. リバウンドしやすい

ひとつずつ詳しい内容を確認していきましょう。

1.エネルギー過多になりやすい

PFCバランスを考えず、なんとなくで脂の多い食事をとると、脂質の過剰な摂取からエネルギーを摂り過ぎてしまうことがあります。脂質は糖質や脂質の2倍以上のエネルギー量があり、三大栄養素のなかでも高カロリーです。そのため、少し多く摂るだけでも簡単にエネルギー過多につながります。

ケトジェニックダイエットは脂質をたくさん摂れば良いわけではありません。PFCバランスを守って食べ過ぎは避けるようにしましょう

2.高コレステロールになりやすい

脂質の多い食事を食べ続けていると高コレステロール血症を招きやすくなります。とくに、たんぱく質を肉で補うことが多い方は気をつけて。肉は飽和脂肪酸の割合が高いので、多価不飽和脂肪酸が多い魚よりもLDLコレステロールを増やす作用が強いです。

コレステロールは酸化されると血液の流れを邪魔するので、ダイエットや健康のためには増やしすぎないように食事を整えたいところ。コレステロールが上昇するリスクを考えると、ケトジェニック中は魚をメインに食べる方が良いでしょう。

3.体臭が強くなりやすい

ケトジェニックダイエットでは体臭が強くなりやすいです。

ケトジェニックでは脂肪の分解産物であるケトン体をエネルギー源として利用するとお伝えしました。ケトン体は体内で増えると尿や汗に交じって分泌されるのですが、この際に甘酸っぱいツンとした匂いをともなうのが特徴的です。

ケトジェニックを続けていて口臭や体臭が気になりだしたら、ケトン体がしっかりつくられている証拠ととらえる方もいます。水分をしっかりと摂ると匂いが緩和されやすいです。

4.腸内環境が悪くなる可能性がある

糖質を極端に制限して脂質をたっぷり摂るケトジェニックでは、腸内の環境が悪くなる可能性があります。肉の脂を好むのは、腸内に住む悪玉菌たちです。そのため、脂質がメインになるケトジェニック食では悪玉菌が元気になる。結果、腸内環境が悪玉菌に傾いて便通や肌の調子が悪くなることも考えられます。

5.リバウンドしやすい

ケトジェニックダイエットのような極端な制限食は、リバウンドしやすいのが最大のデメリットです。体重は落ちやすいのですが、また糖質を摂りだせばみるみる元の食事に戻ろうとします。結果、ダイエット前よりも太ってしまった・・・なんてことも。

せっかくケトジェニックダイエットで痩せられても、リバウンドしてしまっては頑張ってきた日々が無駄になってしまいます。そこで、ケトジェニックダイエットの5つの盲点を考慮しながら、成功させるためのコツを考えてみました。

ケトジェニックダイエットを成功させるコツ

ケトジェニックダイエットを成功させるコツは4つあります。

  • 適正エネルギー量は必ず守る
  • 短期間のみ行う
  • 運動をとりいれる
  • 野菜はしっかり食べる

リバウンドをせず、痩せた後もスタイルを継続させたい方は必読です。

適正エネルギー量は必ず守る

適正エネルギー量は必ず守るようにしましょう。最低限のエネルギー量を確保しないと、代謝が落ちてしまうためです。

適正エネルギー量は自分の身長と体重から計算できます。計算式は次の通りです。

適正エネルギー量(Kcal)=身長(m)×身長(m)×22×25(~35※)

※運動を多くする方は35、座位で仕事する方なら25を目安。

あとは、適正エネルギー量からケトジェニック用のPFCバランスを考えて、栄養素を摂れるようにしましょう。

短期間のみ行う

ケトジェニックは長期間行うと体に支障が出る可能性があるので、短期間のみ行うことをおすすめします。ダイエットのスタートダッシュとして摂り入れたり、暴飲暴食が続いたときのリセット食にも活用したりすると良いでしょう。

しっかり糖質を制限すれば、長期間継続せずとも1週間など短期間で大きく減量できますよ。

運動をとりいれる

脂肪の燃焼を促すために、ケトジェニック中も運動をしていきましょう

とくに有酸素運動は脂肪の燃焼におすすめ。ウォーキングは年齢問わずに行えますし、脂肪をしっかり燃やしながら足の筋肉を少しづつ強くできます。

また定期的に運動をすることでケトン臭が改善されやすいという意見もありました。

野菜はしっかり食べる

ケトジェニックダイエットによる体臭が気になる際は、野菜や海藻をしっかり食べましょう

ケトン体が増えると体は酸性になり体臭が強くなるので、野菜や海藻をたっぷり食べてアルカリ性に傾けます。ケトジェニック中におすすめの食材一覧を参考にしながら、野菜もしっかり確保していってくださいね。

ケトジェニックの注意点やコツを活かし体重が減ったら、「元に戻らないための工夫」が必要になります。そこで、ケトジェニック後のおすすめしたい食事は「糖質制限」です。

ケトジェニック後はロカボで体型を維持できる

ケトジェニックで体重を大きく減らしたら、ゆるい糖質制限(ローカーボ)で維持していきましょう。

ケトジェニック後に急に通常の食事へ戻すと、リバウンドにつながる可能性があります。とくに元々ダイエット前の食事で体重が増え続けていたという方は気をつけた方が良いです。

糖質は体の大切なエネルギー源です。減量したい時期が終わったら、適量を食べる分には太ることはありません。ロカボを意識しながら糖質をコントロールし、ダイエット中の食事を楽しんでください。

まとめ

ケトジェニックについてくわしく解説しました。大切なポイントをもう一度おさらいしておきましょう。

  • ケトジェニックは超低糖質・高脂質の食事のこと
  • 食材選びは慎重にする
  • ケトジェニックはケトン体がダイエット成功のカギ
  • 体臭が気になりやすい
  • デメリットになる症状も現れやすい
  • 野菜や海藻をしっかり食べるのがおすすめ
  • 飲み物は水・お茶・炭酸水にする

本来、体の主要エネルギー源である糖質を極端に制限するケトジェニックダイエット。正直なところ、栄養や健康面であまりおすすめできません。ケトジェニックダイエットをしたいときは、ケトジェニックを専門とする方による指導の下で行なうと良いでしょう。自分だけで試してみたいという方は、必ず短期間のチャレンジとしてくださいね。そして体調が悪いかもと感じた場合は無理のない糖質制限に切り替えて。ロカボの食事でも十分ダイエットの効果を感じられるはずです。ケトジェニックダイエットは、ご自身の体調とよく相談しながらチャレンジするようにしましょう。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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