お尻が大きいのは骨盤の歪みが原因？小尻になる正しい姿勢や歩き方を解説

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女性のなかには、お尻が大きいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

大きさの感じ方はひとそれぞれですが、

と悩みはつきませんよね。

そうした時に思いつくのはダイエットですよね。

とはいえ、ダイエットに成功後体重が減ったからといってお尻が小さくなるとも限りません。

そこで本記事ではお尻が大きくなる原因を明確にした上で、具体的な解決策をお伝えします。

お尻が大きい原因は？大きく見える理由を解説

原因は以下のとおりです。

筋肉や姿勢と言うと、直接お尻に関係ないと感じるかもしれませんね。というのも、一般的に、「お尻が大きい＝脂肪がついている」と認知されているからです。

とはいえ、実際のところ筋肉の衰えや骨盤の歪みなども関係しているのです。

詳しく解説しますね。

筋肉の衰えがお尻を大きくしている

繰り返しになりますが、お尻の筋肉が衰えると「お尻が垂れたり・脂肪がついたり」とお尻を大きく見せる原因になります。

少し分かりづらいと思うので、まずはお尻の筋肉を理解することから始めましょう。お尻を構成する筋肉はいくつかありますが、大きく以下の3つ。

順番にみていきましょう。

大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は、皆さんも一度は聞いた事がある筋肉ではないでしょうか。

骨盤全体を覆うように付いている筋肉で、お尻の中で一番大きな筋肉。大きいということはその分見た目にも影響があるということ。そのため大臀筋が衰えるとお尻が垂れたり、脂肪がついたりして、お尻を大きく見せてしまうのです。

反対に、大臀筋を鍛えて筋肉に張りを持たせる事で引き締まった小尻が手に入る。つまりヒップアップには大臀筋が鍵になるのです。

中臀筋（ちゅうでんきん）

中臀筋はあまり聞いた事がないかもしれません。

文字通り、大臀筋より小さく中くらいの大きさの筋肉で、骨盤の中でも外側でやや上の方に付いています。股関節を安定させてくれる役割があり、立っている時や歩いている時に骨盤をまっすぐ保ってくれます。ですが、悪い姿勢で歩いていると、この筋肉が使われにくくなり衰えてしまうのです。

特に、お尻をフリフリしながら歩いている方や骨盤が横に広がったと感じる方は中臀筋が弱くなっている可能性があります。

その結果、垂れたように見えるのです。

小臀筋（しょうでんきん）

小臀筋は初めて聞く方も多いのではないでしょうか。

こちらも字の通り中臀筋よりも小さい筋肉。中臀筋と同様に股関節を安定させる働きがあります。小臀筋が働かないと中臀筋もうまく働かず、中臀筋がうまく働かないと大臀筋もうまく働かないといったように全てが崩れてしまう原因になります。

姿勢と骨盤の歪みがお尻を大きく見せている

 

普段の姿勢はお尻の大きさにかなり影響を与えます。なぜなら、姿勢は骨盤の向きに影響をあたえるからです。

猫背によりお尻が垂れて見える

日本人は猫背の姿勢の人がとても多いです。

これは、昔に農耕民族だったから等と言われていますが・・・背中が丸まり、腰が丸まり、骨盤が後ろに倒れた姿勢になります。骨盤が後ろに倒れると、おのずとお尻は下を向き、垂れているように見えてしまうのです。

出っ尻姿勢

出っ尻姿勢はどちらかというと欧米の方の多い姿勢ではありますが、いい姿勢を意識しすぎて出っ尻姿勢になっている場合があります。一見お尻がプリッとしていて良いように見えますが、股関節の前の筋肉が強く働き、反対のお尻の筋肉が使われにくい姿勢。

また、反り腰になるため腰痛の原因にもなるため注意が必要です。つまりお尻を小さくする上では効果的ではありません。

 

以上が、大きなお尻の原因。

繰り返しになりますが、

が影響しています。

トレーニングで筋肉を鍛えることも大切ですが、根本から変えないと効果は薄まります。ですので、まずは姿勢や骨盤の歪みを改善しましょう。

姿勢や骨盤の歪みを改善するには行動習慣が大切です。つまり行動習慣の乱れを改善することが最初の一歩です。

では、どのような行動が悪影響を及ぼしているのでしょうか。

お尻を大きくする習慣とは

以下のとおりです。

こうした悪習慣の積み重ねがお尻を大きくしている可能性があります。

思い当たる点がないかチェックしてみてくださいね。

立った時の姿勢が悪い

立った時の姿勢がお尻を大きくする原因になることもあります。

内股

女性に多い内股。先ほどご紹介したお尻の筋肉は股関節を外側（わかり易く言うとガニ股方向）に開くときに働く筋肉です。内股でいる事でお尻の筋肉が伸ばされ働きにくい状態になり、筋肉は衰えてしまいます。

片側に体重をかける

これは女性に限らずですが、立っている時に”休め”の姿勢のように片脚に体重をかけていませんか？その時、体重をかけた方のお尻は横にスライドしているはずです。

これは筋肉で支えているというよりは、太ももの靭帯と呼ばれるものに寄りかかっている状態といえます。体重を逃している方とかけている方はどちらもお尻の筋肉が使われていないのです。

座った時の姿勢が悪い

女の子座りやお姉さん座り、これらも姿勢を悪くする要因。

というのも、脚を組むといった姿勢は股関節に無理な力がかかったり、股関節の動きが左右バラバラなため骨盤の歪みに繋がるからです。詳しくみていきましょう。

割り座（女の子座り）

W座りや女の子座りと呼ばれ、小さい女の子がよくやる座り方。

これらの座り方は立ち姿勢の内股のところでもお伝えしたように、膝が内側に入るため、お尻の筋肉が伸ばされてしまいます。これにより、筋肉が緩んでしまい、お尻を大きくしてしまう原因に。

さらに、上から体重がかかるため、骨盤の下側が開く方向に力が加わります。ピーマン尻になるだけでなく、骨盤底筋と呼ばれる筋肉の弱化にもつながる危険があるのです。

脚を組む

脚を組むと上になる方の脚の股関節が過度に曲がり、さらに重心が左右に傾いてしまう事で骨盤の歪みにつながります。骨盤が歪んだ状態では筋肉はそれ以上骨盤が歪まないようにと強張ってしまい、正しく筋肉が使えない状態になります。

歩き方が悪い

特に普段から高いヒールを履いている方の中には、重心を保つために膝を曲げて歩いている方がいます。膝が曲がっているということは、その上にある股関節も曲がっているという事。

お尻の筋肉は脚を後ろに伸ばす（股関節を伸ばす）時に使われる筋肉なので、膝が曲がった状態で歩いているとお尻の筋肉が使われないのです。

特に、デスクワークの方は座っている時間が長く、骨盤の歪みに繋がりやすい。慣れるまでは正しい姿勢を保つことは難しいですが、少しずつ気づいた時から直していきましょう。

 

ここまでの内容を簡単にまとめると、

となります。

ただし原因が分かったからといって、改善できるとは限りません。正しく改善することが大事だからです。

では続けて、具体的にどのように取り組めば良いか解説します。

大きなお尻から「小尻になるため」の生活習慣の改善ポイント

早速ですが、小尻になるためには以下のポイントを意識してください。

とはいえ、すべてを行うことは簡単ではありません。意気揚々とはじめても挫折する可能性もあります。ですので、そうした方はまずは姿勢改善から始めましょう。

ではひとつずつ解説していきます。

正しい姿勢で骨盤をまっすぐに

正しい姿勢とは骨盤がまっすぐの状態。

ですが、どの位置がまっすぐか分かりにくいですよね。

自分で確認するためには、まず壁に頭・背中・お尻・かかとをつけて立ちます。その状態で、腰の部分が壁との隙間に手のひら1.5枚分くらい入るスペースが開いているのがベスト。これこそが骨盤がまっすぐの状態です。

また、鏡などで肩の高さや骨盤の高さが左右同じか確認する事で、骨盤の前後の傾きと左右の傾きの両方がチェックできますよ。

正しい歩き方でお尻の筋肉を使う

正しい歩き方は、前述の正しい姿勢を意識したまま歩くこと。

ですが、特に意識したいのはお尻です。

というのも、歩く動作は足を前に出すことに意識が向きがちですが、実はお尻の筋肉を使って脚を後ろに残すイメージで歩くのがポイント。

なので、できるだけ大股で歩く事がお尻の筋肉を使うのに有効というわけです。

ストレッチ

ストレッチは骨盤回りの筋肉をほぐすのに効果的です。いくつか紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

お尻

 

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【方法】

①床に膝を立てて座ります。

②右足首を左の膝にかけ、右膝を開きます。

③両手はお尻の横あたりにつき、身体を伸ばすように手で床を押しながら胸を右の脛に近づけます。

【ポイント】

背中を丸めずに、骨盤を立てて背筋を伸ばす事でお尻の筋肉が伸ばされます。

大腿四頭筋

 

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【方法】

①床に足を伸ばして座り、片方の膝を曲げます。

②ゆっくりと膝を曲げながら体を倒していきましょう。

③曲げている方の腿の前が伸びているのを感じます。

【ポイント】

曲げる足の踵はお尻の真下ではなく、少し外側にずらして大丈夫です。骨盤を後ろに倒して、腰の反りをなくすようにしながら寝ていきましょう。すると、曲げている方の膝が床から浮いてきそうになると思うので、それを床に沈めるように力を入れると正しく伸ばすことができます。

腸腰筋

 

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【方法】

①脚を大きく前後に開きます。

②骨盤を後ろに倒すようにしながら重心を前に移動させます。

【ポイント】

足の幅は腰幅程度に広げて安定させましょう。バランスが取りにくい時は壁や椅子などを触りながら行うと安全に行えます。

筋トレ

ストレッチで骨盤周りの筋肉をほぐせたら、正しい位置が保てるよう筋肉をつけていきます。女性にとって、筋トレはあまり馴染みがないかもしれませんが、女性でもできるお尻に効くトレーニングを3つご紹介します。

ヒップリフト

【方法】

1. 仰向けに寝て、膝を曲げます。
2. その状態からお尻を上に持ち上げ、肩と腰と膝が一直線になるようにします。お尻の穴を閉めるように意識すると良いでしょう。腰が反って出っ尻姿勢の方は、骨盤を後ろに倒して腰の反りを無くした状態を作ってから持ち上げる事で姿勢の改善、腰痛予防に繋がります。

ヒップアブダクション

【方法】

1. 横向きに寝て、脚を伸ばしたまま斜め後ろに持ち上げます。中臀筋と呼ばれるお尻の上の方の筋肉が効いている感じがあればOK

クラムシェル

【方法】

1. 横向きに寝て、脚を揃えて膝を曲げます。
2. その状態から、足はくっつけたままで上の膝だけを開きます。膝の動きに合わせて骨盤がグラグラ動かないよう、おへそはしっかりと横を向いたままにしておきましょう。

有酸素運動

脂肪を落とすにはやはり有酸素運動が効果的ですので、ウォーキングやジョギングなどで脂肪を燃やしていきましょう。

ウォーキングは先ほど正しい歩き方のところでもお伝えしたフォームを意識する事で、正しくお尻の筋肉が使われ、小尻により効果的な運動になります。

 

さて、ここまではお尻を小さくする具体的な方法をご紹介してきました。

繰り返しになりますが、大きなお尻の原因は姿勢や食生活などの生活習慣の乱れ。改善するためには骨盤周囲の筋肉のバランスを整える必要があります。

普段から正しい姿勢や食生活を意識するのはとても大切ですが、やはり自分の身体の使い方の癖はなかなか自分では直せないもの。頭での理解と実践には、大きな差があるからです。

たとえば、

など。つまり、自分ひとりでお尻を小さくすることは簡単なことではありません。

ではどうしたら良いのでしょうか？

短期間でお尻を小さくするには？

短期間でお尻を小さくするには、やはりパーソナルジムで専門のトレーナーに指導してもらうのが近道です。

パーソナルジムであれば、トレーニングや身体の使い方だけではなく食事面のサポートをしてもらえるため、自己流に比べると断然効果が違うからです。

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まとめ

本日は、お尻が大きくなる原因や対策についてご紹介しました。

繰り返しになりますが、大きいお尻の原因は、

です。もちろん自己流で改善することも可能ですが、プロに任せた方が確実かつ最短距離で修正できるでしょう。

パーソナルジムでは食事指導も行ってくれるため、自分で調べたりする時間も節約でき、専門のトレーナーからダイエットやお尻痩せの知識を習得する事ができます。全身的に痩せたい方は一般的なパーソナルジムで、お尻に特化したい方はお尻専門のパーソナルジムがおすすめです。

ぜひ、一度プロの指導を受けてみてはいかがでしょうか。