筋肉がつかない原因とは？コツや対処法をあわせて紹介

「筋トレしているけど、変化を感じない」「全然筋肉がつかない」
トレーニングを始めたけど、満足のいく結果を得られていない方は非常に多いです。

もしかしたらやり方や意識すべきポイントを間違えているのかも。

筋肉をつけるには筋トレをすることが大前提ですが、大事なことはそれだけではありません。

なかなか結果が出なくて悩んでいる方も、筋肉がつかない原因と対処法を知って、人生史上最高の体を手に入れましょう！

筋肉がつかない原因

「筋トレしてるのになかなか筋肉がつかない」という悩みをお持ちの方に、まず知っていただきたいことは筋肉には速筋繊維・遅筋繊維の2種類があること。

人種により筋繊維の比率は異なり、アフリカ系の人は約7割・欧米の白人は約5〜6割が速筋繊維であることに対し、日本人及びアジア人は約7割が遅筋繊維。※個人差あり

そのため、欧米人に比べると速筋繊維の筋肉がつきにくく、メリハリボディになりくい傾向にあります。

参考：Ethnicity-Related Skeletal Muscle Differences Across the Lifespan

だからこそ、より正確な方法で体作りをすることが重要なのです。

前置きが長くなってしまいましたが、筋肉がつかない原因は以下のとおり。

順番に解説していくので、ご自身が行っている内容を振り返りながら、確認してみてください。

トレーニングの負荷が足りない

筋トレにおける成功の秘訣は適切な負荷設定で行うこと。

「ちゃんと回数もやっているのに効果が出ない」という方の多くは筋トレメニューの負荷が低い場合が多いです。

10回×3セットでも、1セット目の段階で連続20回以上行えてしまうほど負荷では、筋肉に刺激を与えられません。

よくある失敗例は下記2パターンです。

筋力レベルは人によって異なるので、適切な強度はバラツキがあります。

つまり、誰かが結果を出したメニューだからといって、必ずしもあなたの筋力レベルにあっているとは限らないということです。

正しいフォームで筋トレできていない

筋トレは量より質。フォームが何よりも重要です。

なぜなら体中にある筋肉1つ1つは作用する動作・角度が決まっているから。そのため、角度が違う・間違ったフォームは効かせたい筋肉に刺激を与えられない場合が多いというわけです。

たとえば「お尻のトレーニングなのに太もも前に効いてしまう」「背中を鍛えたいのに腕が疲れて全然効かない」のような経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

正しいフォームを習得するために理解すべきことは各トレーニング種目の基本的なフォーム・注意点を知ることが大切です。

有酸素運動を多くとっている

有酸素運動(ランニング・サイクリング)のやりすぎは筋トレにおいて逆効果となる場合があります。

なぜなら長時間動き続けられる有酸素運動はエネルギーが少なくなってくると、筋肉を分解して体を動かすエネルギーを作り出してしまうからです。

有酸素運動をやりすぎている方の行動パターンは下記2つ。

せっかく鍛えて、ついてきた筋肉も有酸素運動を多く行ってしまうと±0。やりすぎればマイナスになってしまう場合もあります。空腹を感じたら危険視号なので気をつけましょう。

筋肉をつけたい方であれば、ウォーミングアップ・クールダウンとして5〜10分ほどの利用をおすすめします。

食事バランスが悪い

筋肉の材料はタンパク質です。手軽に手に入るコンビニ食やリーズンブルな料理は炭水化物(糖質)・脂質に偏りやすくタンパク質が不足しやすい傾向にあります。

食事バランスが悪い方は、以下のようなパターンが多いです。

忙しい現代では一皿・単品料理になりがちです。

しかし、筋肉を付けたければバランスの良い食事は欠かせません。

タンパク質の摂取量を増やすために、お肉・お魚・卵を積極的に食べるようにしましょう。

外食であれば和食の定食、そば、海鮮丼がおすすめです！

目標がない

目標設定をせずにトレーニングを開始してしまう方は意外と多いです。

とはいえ、目標が無いと何のために頑張っているのか・どこまで頑張れば良いのか判断ができなくなりモチベーションが低下する原因に。

トレーニング開始時に決めておくと良い項目は以下6つです。

最終ゴール目標だけなく中間（週ごと / 月ごと)の目標も決めておくと、成長を感じやすくモチベーションの維持に効果的です。

また、中間目標は途中経過を把握できるだけでなく、軌道修正をする判断材料にもなります。

ちょっと面倒に感じるかもしれませんが、明確な目標の有無は結果を左右するほど重要です。

具体性のある目標を設定して成功に大きく近づきましょう！

さて、筋肉がつかない原因を理解していただいたところで、次は筋肉がつくメカニズムについて解説します。

「どうして頑張っているのに筋肉がつかないんだろう」とお悩みの方も、大きなヒントを得られるはずです。

筋肉がつくメカニズム

筋肉がつくには3つのステップがあります。

この3ステップを「超回復」と呼びます。筋トレによって筋肉にダメージをあたえ、回復・修復すると前回の筋トレ前よりも高いパフォーマンスを発揮できるようになる人間の生理現象です。
※睡眠時（ノンレム睡眠中）も成長ホルモンは分泌されます。

筋トレだけして、ただ休んでいては効率よく筋肉をつけることはできません。

成長ホルモンが分泌されているときにアミノ酸を摂取することが超回復＝筋肉をつけるためには重要です。だからこそ、筋トレしている人の多くは、アミノ酸が豊富で消化吸収が早いプロテインを飲んでいます。

さて、筋肉がつくメカニズムを理解していただいたところで、次は実践編です。

筋肉がつく理論を生活に落とし込み、結果を出しましょう。

筋肉をつけるコツ・対処法

筋肉を効率よくつけるために必要な行動について解説します。

読み終えるころには昨日の自分よりも、成功に大きく近づけるようになるはずです。

すぐできることばかりなので、ぜひ参考にしてください！

筋トレ・食事・睡眠

筋肉をつけるためには筋トレ・食事・睡眠の3つが必要です。全て別々のことですが、どれか1つでも欠けると結果は出にくくなります。

筋トレ

筋トレは筋肉に刺激を与え、成長させるために、ご自身の体力レベルに合った適切な強度と種目を行うようにしましょう。筋肉を大きくしたいのか・引き締めたいのか・筋力を高めたいのかによって行うべき回数も異なります。

以下を参考に負荷設定をしてみてください。

食事

食事は、筋肉を発達させるために必要な栄養補給を心がけましょう。

特に必要な栄養は以下3つです。

野菜はブロッコリー・ほうれん草・きのこ類を積極的に食べて、タンパク質は鶏肉・カツオ・マグロ・卵が良質なタンパク質を含んでいるので、積極的に食べたいところです。

身近にマッチョな人やかっこいい体の人がいたら、食べているものを覗いてみてください。きっと上記の食材を食べているはずです！

睡眠

睡眠は、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、筋肉を回復させる働きがあります。夜22：00～午前02：00は筋肉のゴールデンタイムと言われており、その時間に寝ると筋肉の回復と成長が促進されやすいです。

夜勤やシフト制で生活リズムにバラツキがある方は、睡眠の質を高めることを重視しましょう。

睡眠の質を低下させやすい行動は以下4つです。

できる範囲で良いので、上記の行動を控えて、筋肉のつきやすい生活習慣を身につけましょう！

正しい目標と負荷設定

ボディメイクは一瞬ではなく、長期的に継続していくことで達成できます。

非現実的な目標は、失敗による自信喪失やモチベーション低下・ケガの誘発に繋がりかねません。

「これならできそう！」「ちょっと頑張ればできそう！」と思える目標が良い目標です。

目標例は以下を参考にしてみてください！

目標もゴールとなる数値だけだと先が見えなくて達成感を感じにくいです。

おすすめは実施した回数を指標とすること。回数は達成しやすく、ちょっとのことでも挫折しない自信がつくので、ぜひ導入してみてください！

負荷は、軽すぎても重すぎても結果は期待できません。ご自身の目的と筋力レベルにあったメニューであることが重要です。

より正確な負荷設定を知りたい方は、パーソナルジムやフィットネスジムのトレーナーに相談してみることをおすすめします！

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プロテイン・サプリメントの摂取

筋肉をつけるためには素早い栄養補給も欠かせないポイント。

特に筋トレ直後は筋肉がダメージを追っているので1秒でも早く吸収されるプロテインがおすすめです。

お肉・魚介類・卵に含まれるタンパク質はアミノ酸に分解されて、筋肉に取り込まれるまで3～4時間かかるため非効率的。

しかし、プロテインであれば1時間ほどで筋肉にアミノ酸を届けることができます。

筋肉をつけるために、積極的にプロテインを飲みたいタイミングは以下3つです。

筋肉を大きくしたい・筋力を高めたいという方は、筋トレの1時間前にも飲むと成長を促進するだけでなく、疲労を軽減させる効果が期待できます。

他にもビタミン・ミネラルなど栄養補助食品の摂取もおすすめです。

ビタミンは代謝促進、ミネラルは臓器の機能改善・体調を良くする効果があります。

野菜や果物から主に摂取しますが、1日分の栄養素を食材から摂ろうとすると、食べる量も多くお金もかかりコスパが悪いです。ビタミンB1をモロヘイヤから摂ろうとすると約600gを毎日食べなくてはいけません。(18〜49歳の女性は1.1mgが推奨量 / モロヘイヤ内のビタミンB1は100g中0.18mgで換算)

その点、サプリメントは月3,000〜5,000円ほどで必要な栄養を全て補給させてくれるので、時間・手間・お金の面でもコスパが良いです。

食事は食事で楽しみながら、筋肉をつきやすくするためにもサプリメントの摂取をぜひご検討ください！

まとめ

ただ闇雲に筋トレだけをしたり、食事管理だけをしても効果は出ませんが、適切な方法で行うことで結果を出すことができます。

筋肉をつけるために主に意識したいことは以下4点です。

数日・1ヶ月だけで劇的な変化はできませんが、筋トレは量より質がなによりも大切です。

ご自身の生活環境にあった方法・筋力レベルと目的にあった強度設定を心がけましょう。

つい見落としてしまいがちなことですが、意識することで理想の体に近づかるはずです。

原因を理解し、対象法を実践して人生史上最高の体を手に入れましょう！

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