腹筋に高負荷を与えてバリバリ鍛える為の極意【トレーナー直伝】 2022.04.06 筋トレ 腹筋・ウエスト パーソナルトレーナー/フィジーク選手 小林丈二 「ボコボコに割れた6パック」「引き締まったお腹」 誰もが憧れる魅力的な体型になるために外せないのが腹筋。 腹筋は家でも手軽に鍛えることができる部位ですが、軽い負荷で鍛えていてもバリバリの腹筋にはなりません。正しいフォームで高負荷を与えることが重要なポイントだからです。 現役のパーソナルトレーナーである私が腹筋に高負荷を与えてバリバリ鍛えるための極意を解説します。 目次 腹筋に高負荷をかける際に意識する5つのポイント腹筋に高負荷をかけるとどうなるのか高負荷を目的とした器具なし、自重でできる腹筋メニューを紹介自重トレーニングに飽きた方におすすめ！腹筋に高負荷を与える器具を紹介まとめ 腹筋に高負荷をかける際に意識する5つのポイント 腹筋は他の部位と比べてトレーニングに対する耐久性が高く、また疲労や損傷からの回復が早い筋肉です。 つまり、うまく鍛えるのが難しい部位のひとつ。したがってセット間のインターバルや種目を行う際の意識の仕方などに注意する必要があります。 ポイントは以下の5つ。 ・短いインターバルで追い込む ・正しい呼吸法で取り組む ・腹筋を意識して取り組む ・複数種目行う ・最大のパフォーマンスが発揮できる状態で実践する 詳しく解説していきます。 短いインターバルで追い込む 繰り返しになりますが、腹筋はトレーニングに対する耐久性が高く、また疲労や損傷からの回復が早い筋肉です。 通常のトレーニングのようにインターバルを長く設定すると負荷が弱くなってしまいます そのため同じ種目を複数セット行う場合は15－30秒のインターバル。複数の種目を組み合わせて行う場合はインターバルを挟まずに続けて行うと腹筋に的確な刺激を与えることができるというわけです。 正しい呼吸法で取り組む ウエイトトレーニングでは力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本。 腹筋を鍛える際も同じです。特に腹筋を鍛える際は息を吐き切ることを強く意識します。 なぜなら息を吸い込んでお腹に空気が入っている状況だと腹筋に力を入れることができないためです。腹筋を最大限収縮させて負荷をかけるためにも呼吸は大切なポイントになります。 腹筋を意識して取り組む 腹筋を鍛える際に大切になることは最大収縮と最大伸展をはっきりと行うことです。 特に最大収縮では動作を早くすると腹筋は使いにくい。最大収縮時に静止して腹筋をつぶしているイメージを持つと負荷がかかりやすくなりますよ。 複数種目行う 腹筋は複数の筋肉で成り立っています。 大きく分けてこの3つで構成され、それぞれ役割が異なります。 ・腹直筋：主に体幹部の屈曲の際に使われる筋肉 ・外腹斜筋/内腹斜筋：主に体幹部を捻る働きをする筋肉 ・腹横筋：主に体幹部の安定性を保つ働きをする筋肉 そのため、狙った部位を決めて種目を行うことで効率的に腹筋を鍛えることができます。 たとえば、腹直筋を鍛えるなら「レッグレイズ」、腹斜筋を鍛えるなら「ツイストクランチ」といったかたち。腹筋のメニュー構成を考える際は同じような動きの種目だけでなく、様々なメニューを組み合わせることが必要になるのです。 最大のパフォーマンスが発揮できる状態で実践する 腹筋は他の筋肉に比べて回復が早く、24時間で回復すると言われています。 よって頻度を上げて行っても問題はありません。しかし、初心者の方や高負荷のトレーニングを始めたばかりの方は腹筋にかなりの筋肉痛が発生します。筋肉痛が起こっている時は最大限の力を発揮することはできません。また力を発揮できない状況でトレーニングをしても効果は薄い、あるいは筋肉の減少に繋がる恐れもあります。 したがって、腹筋は回復が早く高頻度で行える部位ですが、最大のパフォーマンスを発揮できる状況であるかを大切な指標にしましょう。 さてここまでは腹筋に高負荷をかける際、意識するポイントを紹介しました。 では続けて、腹筋に高負荷をかけるとどうなるのか解説していきます 腹筋に高負荷をかけるとどうなるのか 脚や背中などを大きくさせたいと考えた時、高重量で限界まで追い込みますよね？ 腹筋も同じようなイメージ。低負荷、高回数ではなく高負荷の刺激を与え肥大させるトレーニングをします。 しかし腹筋は肥大しづらい部位。高負荷を与えたとしても簡単にボコボコした腹筋ができるわけではありません。 ですが、高負荷による脂肪燃焼効果により腹筋を引き締めることは可能。腹筋のくびれにより、大胸筋・三角筋・広背筋などが大きい方であれば逆三角形ボディーになることも。では詳しく説明していきます。 腹筋は肥大しづらい 腹筋をトレーニングする際は必ず多関節運動（複数の関節を使う運動）となり、腹筋だけを意識することは難しいです。その結果、ダイレクトに腹筋を使うことが難しく、結果的に腹筋は肥大しづらくなります。 よって、同じ種目だけでなく、様々な種目を組み合わせて行うことで刺激を入れていきます。たとえば、自身の中で効きやすい種目があればその種目を多めに行い、疲れさせてから別の種目を行うと腹筋を使っているイメージが湧きやすいですよ。 脂肪燃焼効果が高まり逆三角形のボディーに 繰り返しになりますが、腹筋は他の大筋群と同じように1つの種目でインターバルを長く取り行うよりも、複数種目でインターバルを挟まずに行うことで高負荷の刺激を与えることができます。 また複数種目を続けて行い動き続けることで、脂肪燃焼効果も高まります。走る、ジャンプなどの動きに苦手意識がある方でも行えるのでおすすめです。 短い時間で高負荷の刺激を与えることで脂肪燃焼効果が高まるので、逆三角形のボディーに近づくことができます。 ここまでの内容をおさらいすると、以下のとおりです。 ・腹筋に高負荷をかける際に意識ポイントは5つ ・ただし高負荷をかけても、腹筋を肥大化させることは簡単ではない ・一方、高負荷による脂肪燃焼効果で腹筋を引き締めることはできる ・腹筋のくびれができれば逆三角形のボディーも可能 では具体的な腹筋メニューもみていきましょう。 高負荷を目的とした器具なし、自重でできる腹筋メニューを紹介 今から紹介する種目について、 組み合わせて行う インターバルを短くする などをすればご自宅でも高負荷の腹筋トレーニングが可能ですので参考にしてください。 クランチ セット・回数 15－20回 3セット インターバル 15秒―30秒 高負荷のポイント 起き上がる動作ではなく、おへそを見て身体を丸めて腹筋を収縮させます。 丸めた時に息を吐き切ることが腹筋をより収縮させるポイントです。手の位置は頭の後ろに回すと手に力が入ってしまうので、腹筋にのみ集中するために耳の横に手はおきましょう。辛くなってフォームが乱れてきたら、数秒休憩を挟んで回復させながら回数をやりきることで腹筋に高負荷の刺激を与えることができます。 レッグレイズ セット・回数 20-30回 3セット インターバル 10-20秒 高負荷のポイント 仰向けで横になり、両足を揃えて上げ下げして腹筋に負荷をかけます。 下ろすスピードを遅くすることで腹筋に負荷をかけやすくなります。膝は軽く曲げて脚を遠目に下げるように意識すると腹筋に負荷が乗りやすくなります。腰に不安がある人はお尻の下に手を入れると腹筋を意識しやすくなりますので試してみてください。 プランク セット・回数 30－40秒 3セット インターバル 15－20秒 高負荷のポイント プランクは高負荷で行うためにはフォームが非常に重要です。正しいフォームを維持できなくなったら秒数は気にせずレストを挟んで再度正しいフォームで行いましょう。お尻の位置で腹筋への負荷が決まります。下げすぎず、上げすぎず1番腹筋に負荷が乗るポジションで行いましょう。手足に均等に体重を乗せて、腹筋にだけ意識を集中することで負荷を的確に与えることができます。 以上が家でもできる高負荷の腹筋トレーニングです。 次は、自重トレーニングに飽きた方やさらに腹筋に高負荷をかけたい方におすすめ器具を使ったトレーニングを紹介します。 自重トレーニングに飽きた方におすすめ！腹筋に高負荷を与える器具を紹介 今回は以下の3つご紹介します。 アブローラー ダンベルツイスト サイドベント ダンベルひとつから実践できるものもあるので、ぜひ参考してください。 アブローラー 使い方 1,ブローラーをもって膝を立ててお腹を丸める。この時に猫背になるくらいお腹を丸めることが最大のポイントです。 2,丸めたお腹に力を入れたままローラーを転がしていく。手の力で転がしては腹筋に負荷が乗らないので腹筋の力を抜かずに転がしていくためにお腹を丸めた状態をできるだけ維持します。 3,腹筋を伸ばし、身体が床と平行になるくらいまで転がしていく。余裕がある人は伸びきった所で静止するとさらに負荷が強くなります。 4,腹筋の力でお腹を丸めていきスタートポジションに戻る。腕の力にならないようにお腹を丸めて腹筋を意識する。 高負荷のポイント 常にお腹を丸めた状態を意識する 常にお腹を丸めた状態で腹筋を意識することが重要なポイントです。お腹を丸めずに腰を反ると腹筋に負荷を乗せることができず、腰を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。 お尻の位置に気を付ける お尻の位置を後ろにさげてしまうと腹筋が使いにくくなるので、お尻は常に膝の上に位置するようにしましょう。 ゆっくりと行う アブローラーは回数を目的に行う必要はありません。フォームを意識してゆっくりと動作を行うことで腹筋に的確に刺激を与えることができます。伸びきった状態で静止、スタートポジションに戻る際にゆっくりと戻る。これらを意識するとさらに高負荷を与えることができます。 ダンベルツイスト 使い方 腹筋の内側、外側の腹斜筋を鍛える種目です。 1,膝を少し立てて、腹筋に負荷が1番乗り、耐えられる所まで上体後ろに倒します。 2,ダンベルを持ち、左右に上体をねじります。上体が立ちすぎてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまうので注意します。 高負荷のポイント いかに上体後ろに倒して、身体をねじり腹筋に負荷をかけることができるかが重要なポイントになります。姿勢を維持できなくなったらレストを挟んで正確なフォームで行いましょう。 サイドベント やり方 １，片手でダンベルを持ち、持っていないほうの手は頭の後ろに回す ２，胸を張った状態でダンベルを持っているほうの身体を横に倒します ３，腹斜筋が伸びているのを感じつつ、伸びきったとこで止めて身体を戻します 高負荷のポイント 身体を倒し、腹斜筋を伸ばす時は伸びきったとこで静止して筋肉を使っている意識を持つ 身体を戻す際は単純に戻すのではなく、腹斜筋を収縮させながら戻す。ダンベルを持っていない側に身体を少し倒すと収縮が感じやすいです。胸を張った姿勢を維持し続けます。背筋が曲がると腹斜筋に刺激が入らないので注意しましょう。 以上が高負荷の腹筋種目。しっかりとトレーニングを行うことで理想の腹筋が得られるはずです。 しかし、間違った腹筋のやりすぎは腰痛につながる可能性も。そのため、正しいフォームを意識することはもちろん、疲れてきたら負荷の軽い種目の組み合わせも検討してください。 腹筋するほど腰痛になる？身体の専門家が原因と正しいやり方を解説 まとめ 今回の記事では、 ・腹筋に高負荷をかける際に意識するポイント ・高負荷を目的とした腹筋のトレーニングメニュー などを中心に解説させて頂きました。 バリバリの腹筋を作るためには高負荷で正しいフォームが大切。あわせてインターバルや複数種目を意識する必要があります。腹筋はやればやった分だけ結果が出る種目なので今回の内容を参考にコツコツ継続していきましょう。 ここまで読んでくださりありがとうございました。 Let’s SHARE！
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