筋トレとナッツは相性抜群?おすすめの理由と食べるタイミングを紹介【管理栄養士が解説】 | RE:NOW

筋トレとナッツは相性抜群?おすすめの理由と食べるタイミングを紹介【管理栄養士が解説】

  • 筋トレ
  • 筋トレの悩み

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

筋トレ中に摂取したい主な栄養素といえば、たんぱく質。たんぱく質は筋肉の栄養素なので、筋肉を作る働きをサポートします。

そこで筋トレ中は「ナッツがいいよ!」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか?

とはいえ、本当にナッツが良いかは気になりますよね?

そんな疑問を解消するため、現役管理栄養士が以下のポイントを解説します。

  • 筋トレ中にナッツがおすすめの理由
  • ナッツの適正量

ぜひ最後までご覧ください!

筋トレ中にナッツがおすすめな3つの理由

筋トレにナッツがおすすめの理由は3つあります。

  1. 筋トレをサポートする
  2. 手軽に食べられる
  3. お腹が満たされる

1.筋トレをサポートする

ナッツ類は筋トレをサポートする栄養素をさまざまに含んでいます。

大まかに紹介すると、次の3つです。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • タンパク質

これらはスムーズな血流や筋肉の活動、代謝に関与します。結果、トレーニングや運動をサポートするのです。

ナッツの栄養素については次章でさらに丁寧に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

2.手軽に食べられる

ナッツは手軽に食べられる点もおすすめのポイント。匂いもなく持ち運びも楽なので、ジムやオフィスなど場所を選ばず手軽に栄養補給できます。

たとえば、こんな感じでナッツケースに入れておけばOK。

最近ではおしゃれなナッツケースもでているので、ケース選びを楽しむのもおすすめです。

まとめると、体脂肪を減らすために食事制限をしている方であれば、小腹対策として持ち運ぶのに便利でしょう。

3.お腹が満たされる

ナッツは少し食べるだけでもお腹が満たされます。脂質や食物繊維も豊富で、噛み応えもあるからです。

筋トレの効果を十分に得るには無駄な体脂肪を減らしたいはず。
体脂肪を減らすためには食事の管理が必要であり、食べ過ぎなんてもってのほか。

間食に限らず、ナッツを食前に食べれば、食べ過ぎ防止になるでしょう。

ここまでは、筋トレ中にナッツがおすすめな理由を解説してきます。次はさらに踏み込んで、筋トレ中にこそ摂りたい栄養素について詳しく解説します。

筋トレ中にとりたいナッツの栄養素

ナッツに含まれる栄養素のなかで、とくに筋トレ中にとりたい栄養素は以下の通りです。

  1. タンパク質
  2. ミネラル(カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛)

1.タンパク質

筋肉の増量に欠かせないタンパク質も含んでいます。

ここで人気のナッツ類をもとに、栄養素の含有量をチェックしてみましょう。

  • アーモンド:19.6g
  • くるみ:14.6g
  • マカダミアナッツ:8.3g
  • 落花生:25.4g

文科省「食品データベース」

このように100gで比較すると、肉や魚と変わらないたんぱく質量に匹敵します

驚きですよね。

1食分(10~20粒/10~20g)に換算しても、3~6g程度を補えます。

しかも繰り返しになりますが、ナッツは肉や魚に比べて調理不要・手軽に摂ることができる点もポイントですよね。

2.ミネラル(カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛)

ナッツの栄養素で魅力的なのは、豊富なミネラルです。
とくに多いのが以下の4種類になります。

  • カリウム
  • カルシウム
  • 亜鉛

カリウム・カルシウム

カリウムやカルシウムは、筋肉の活動をサポートするミネラル。収縮するときに必要で、不足すると攣りやすくなります。十分なパフォーマンスを発揮するためにも、しっかりと摂取したい栄養素です。

また鉄は血液成分をつくるのに必須になります。赤血球と一緒になって酸素を運ぶ働きがあるため、体脂肪を効率よく燃やすためには欠かせないからです。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質を合成する作用があります。筋肉はたんぱく質でできているので、筋トレに必須です。

このようにナッツには筋トレをサポートする栄養素がたくさん含まれていますが、ではいつ食べるのが最も効果的なのでしょうか?

ナッツは小腹対策で食べるのがおすすめ

ナッツをいつ食べようか迷ったときは、小腹対策として活用しましょう。おすすめポイントで説明した通り、お腹を満たせるからです。

ボディメイクやダイエット中は、食事制限で食べる量を減らす方も多いはず。慣れるまでは、空腹感の辛さから挫折してしまう方もいます。

どうしても空腹が我慢できないとき、ナッツを数粒よく噛んで食べてみてください。お腹が満たされるうえ栄養素も補えます。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要!

脂質が多いのでエネルギーの摂り過ぎを防ぐためにも、適量を守りましょう

筋トレ中は1日10~20粒のアーモンドがおすすめ

筋トレ中にナッツを間食するのであれば、1日10~20粒を目安にしましょう。

片手で一握り分くらいが適量なので、参考にしてください。

またナッツの栄養素を効率よくとりたいのであれば、アーモンドがおすすめ

紹介した栄養素に関してナッツを比較すると、アーモンドが最も多く含んでいるからです。

アーモンド15粒の栄養素は以下の通りです。

  • 94kcal
  • たんぱく質3.1g
  • 脂質8.3g
  • カリウム122㎎
  • カルシウム40㎎
  • 鉄・亜鉛0.6㎎
  • ビタミンE4.8㎎
  • 食物繊維1.6g

文部科学省「食品データベース」

食物繊維も豊富で、整腸作用も期待できます。ビタミンEや良質な脂質もとれるため、美肌になりたいダイエット中の女性にもおすすめです。

美肌を目指しながら身体を絞りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

痩せたい!肌も綺麗になりたい!スリム・美肌の最強ペアを実現する方法

まとめ

ナッツは、筋トレ中におすすめの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるうえに低糖質なので、体を絞りたい方との相性は抜群。

またナッツの中でもアーモンドがおすすめです。

ただ食べ過ぎると脂質やエネルギーの過剰摂取につながります。
1日10~20粒を目安に食べて必要な栄養素を補い、食事量のコントロールに役立てていきましょう。

[xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”]

Let’s SHARE!

本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログを運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

関連記事