筋トレとナッツは相性抜群？おすすめの理由と食べるタイミングを紹介【管理栄養士が解説】 2023.06.04 筋トレ 筋トレの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano 筋トレ中に摂取したい主な栄養素といえば、たんぱく質。たんぱく質は筋肉の栄養素なので、筋肉を作る働きをサポートします。 そこで筋トレ中は「ナッツがいいよ！」と聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？ とはいえ、本当にナッツが良いかは気になりますよね？ そんな疑問を解消するため、現役管理栄養士が以下のポイントを解説します。 筋トレ中にナッツがおすすめの理由 ナッツの適正量 ぜひ最後までご覧ください！ 目次 筋トレ中にナッツがおすすめな3つの理由筋トレ中にとりたいナッツの栄養素ナッツは小腹対策で食べるのがおすすめ筋トレ中は1日10～20粒のアーモンドがおすすめまとめ 筋トレ中にナッツがおすすめな3つの理由 筋トレにナッツがおすすめの理由は3つあります。 筋トレをサポートする 手軽に食べられる お腹が満たされる 1.筋トレをサポートする ナッツ類は筋トレをサポートする栄養素をさまざまに含んでいます。 大まかに紹介すると、次の3つです。 ビタミン ミネラル タンパク質 これらはスムーズな血流や筋肉の活動、代謝に関与します。結果、トレーニングや運動をサポートするのです。 ナッツの栄養素については次章でさらに丁寧に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。 2.手軽に食べられる ナッツは手軽に食べられる点もおすすめのポイント。匂いもなく持ち運びも楽なので、ジムやオフィスなど場所を選ばず手軽に栄養補給できます。 たとえば、こんな感じでナッツケースに入れておけばOK。 数年ぶりにアメ横行ったので小島屋で素焼きアーモンドとナッツケースも買った！！しばらくおやつはこれ🤤 pic.twitter.com/oLMWwFuTkA — みちる (@hlc_rkr) October 25, 2022 帰省できないから、贈り物準備。ナッツは一番喜ばれる。ナッツケースも付けます^ ^ pic.twitter.com/hlwVN1Tavg — 遠藤宮 (@yukopin) December 16, 2020 最近ではおしゃれなナッツケースもでているので、ケース選びを楽しむのもおすすめです。 まとめると、体脂肪を減らすために食事制限をしている方であれば、小腹対策として持ち運ぶのに便利でしょう。 3.お腹が満たされる ナッツは少し食べるだけでもお腹が満たされます。脂質や食物繊維も豊富で、噛み応えもあるからです。 筋トレの効果を十分に得るには無駄な体脂肪を減らしたいはず。 体脂肪を減らすためには食事の管理が必要であり、食べ過ぎなんてもってのほか。 間食に限らず、ナッツを食前に食べれば、食べ過ぎ防止になるでしょう。 ここまでは、筋トレ中にナッツがおすすめな理由を解説してきます。次はさらに踏み込んで、筋トレ中にこそ摂りたい栄養素について詳しく解説します。 筋トレ中にとりたいナッツの栄養素 ナッツに含まれる栄養素のなかで、とくに筋トレ中にとりたい栄養素は以下の通りです。 タンパク質 ミネラル（カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛） 1.タンパク質 筋肉の増量に欠かせないタンパク質も含んでいます。 ここで人気のナッツ類をもとに、栄養素の含有量をチェックしてみましょう。 アーモンド：19.6g くるみ：14.6g マカダミアナッツ：8.3g 落花生：25.4g ※文科省「食品データベース」 このように100gで比較すると、肉や魚と変わらないたんぱく質量に匹敵します。 驚きですよね。 1食分（10～20粒/10～20g）に換算しても、3～6g程度を補えます。 しかも繰り返しになりますが、ナッツは肉や魚に比べて調理不要・手軽に摂ることができる点もポイントですよね。 2．ミネラル（カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛） ナッツの栄養素で魅力的なのは、豊富なミネラルです。 とくに多いのが以下の4種類になります。 カリウム カルシウム 鉄 亜鉛 カリウム・カルシウム カリウムやカルシウムは、筋肉の活動をサポートするミネラル。収縮するときに必要で、不足すると攣りやすくなります。十分なパフォーマンスを発揮するためにも、しっかりと摂取したい栄養素です。 鉄 また鉄は血液成分をつくるのに必須になります。赤血球と一緒になって酸素を運ぶ働きがあるため、体脂肪を効率よく燃やすためには欠かせないからです。 亜鉛 亜鉛はたんぱく質を合成する作用があります。筋肉はたんぱく質でできているので、筋トレに必須です。 このようにナッツには筋トレをサポートする栄養素がたくさん含まれていますが、ではいつ食べるのが最も効果的なのでしょうか？ ナッツは小腹対策で食べるのがおすすめ ナッツをいつ食べようか迷ったときは、小腹対策として活用しましょう。おすすめポイントで説明した通り、お腹を満たせるからです。 ボディメイクやダイエット中は、食事制限で食べる量を減らす方も多いはず。慣れるまでは、空腹感の辛さから挫折してしまう方もいます。 どうしても空腹が我慢できないとき、ナッツを数粒よく噛んで食べてみてください。お腹が満たされるうえ栄養素も補えます。 とはいえ、食べ過ぎには注意が必要！ 脂質が多いのでエネルギーの摂り過ぎを防ぐためにも、適量を守りましょう。 筋トレ中は1日10～20粒のアーモンドがおすすめ 筋トレ中にナッツを間食するのであれば、1日10～20粒を目安にしましょう。 片手で一握り分くらいが適量なので、参考にしてください。 またナッツの栄養素を効率よくとりたいのであれば、アーモンドがおすすめ。 紹介した栄養素に関してナッツを比較すると、アーモンドが最も多く含んでいるからです。 アーモンド15粒の栄養素は以下の通りです。 94kcal たんぱく質3.1g 脂質8.3g カリウム122㎎ カルシウム40㎎ 鉄・亜鉛0.6㎎ ビタミンE4.8㎎ 食物繊維1.6g ※文部科学省「食品データベース」 食物繊維も豊富で、整腸作用も期待できます。ビタミンEや良質な脂質もとれるため、美肌になりたいダイエット中の女性にもおすすめです。 美肌を目指しながら身体を絞りたい方は、こちらの記事もご覧ください。 痩せたい！肌も綺麗になりたい！スリム・美肌の最強ペアを実現する方法 まとめ ナッツは、筋トレ中におすすめの間食です。ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるうえに低糖質なので、体を絞りたい方との相性は抜群。 またナッツの中でもアーモンドがおすすめです。 ただ食べ過ぎると脂質やエネルギーの過剰摂取につながります。 1日10～20粒を目安に食べて必要な栄養素を補い、食事量のコントロールに役立てていきましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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