痩せてるのに足が太いのはなぜ？足痩せのコツとトレーニング法もあわせて紹介 2022.09.05 筋トレ 脚 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 「体重は軽いのに足が太くて気になる」「足痩せをするための方法を知りたい！」そんなご自身の足の悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。 この記事では 体重が軽いのに足が太い原因と行動 対策としての運動 について解説します。 運動経験が無い方はもちろん、何をすれば良いのか分からない方に向けて、今すぐできる行動をご紹介しています。 原因や対策を理解して、今よりキレイな足を手に入れましょう！ 痩せてるのに足が太い原因とは 一見体重は軽くても、足が太い方もいます。 では、「なぜ足が太いのか？」「周りよりも足が太く感じられるのか」その原因を解説します。 ご自身の体と照らし合わせながら、確認してみましょう。 柔軟性低下によるむくみ 人間の皮膚と筋肉との間には体の水分である血液・リンパ液が流れています。 柔軟性の低下は、血液・リンパ液の流れを悪化させ、むくみを誘発させる原因に。 体が硬い状態を保持していると腰痛や肩こりにも大きく影響するので、ストレッチは積極的に行いましょう！ なお、理想的な柔軟性は、座位体前屈(※)で手の指先が足の指先に触れることができるレベルです。 ※座位体前屈とは・・・ 両足を伸ばした状態で床に座り、両手を足の爪先に向かって伸ばしながら前に倒れる柔軟性の測定方法 骨盤の歪み 骨盤の歪みは筋力や柔軟性の左右差・体の機能低下を生みます。 筋肉本来の機能が発揮できなると、局所的に疲労が集中しやすい。 足の太さに左右差がある方は骨盤に歪みが発生している可能性が高いです。 体脂肪率の増加 体重が軽くても体脂肪率が高いと、足の太さにも大きく影響します。特にお尻・太もも・ふくらはぎに脂肪がついてしまうと、見た目の変化として現れやすいです。 体脂肪がつきやすい一番の原因は食事。というのも、食事が気軽に手に入りやすい時代。 たとえば、 コンビニや24時間営業の飲食店が多くなり、食事が気軽に手に入るようになった 仕事の働き方もデスクワークが多くなり、消費カロリーも減少傾向にある 不規則な生活リズムや、夜遅くまで働くなど仕事の形が多様になった ゲームやネットの普及により受身な娯楽が増加。活動量が低下しやすくなった 糖質、脂質が多いお菓子や洋食が増えて、栄養に偏りが出やすい とさまざまな誘惑や働き方が体脂肪がつきやすい環境を作っています。 とはいえ、キレイな足を手に入れるために食事と活動量は必須。意識的に増やして体脂肪率を増やしすぎないことに注意しましょう。 このように足が太くなるにはさまざまな原因があります。 では、どのような行為が足を太くするのでしょうか。 痩せてるのに足が太くなるNG行為 足が太くなりやすいNG行動について解説します。 ついやってしまう行動が足を太くする原因なので、記事を読みながら同じ行動をしていないかチェックしてみましょう。 知っておくだけでも、予防につながりますよ。 座った際に足を組む 足を組む行為はお尻のたるみや太もも外側の強張りを促進しやすいです。 足を組むと臀筋群(でんきんぐん / お尻の筋肉の総称)が収縮しにくくなり、慢性的に行うと筋力低下や機能低下によって太ももやふくらはぎばかりを使って歩くようになります。 次第にお尻の筋力も低下して、階段や坂道で疲れやすくもなります。 キュッと引き締まった足を手に入れるためにも足を揃えてイスに座るようにしましょう！ 内股座り 足を英語の「W」のような形にして床に座る内股座りは足の太さだけでなく、形にも影響します。 無意識に行ってしまうほどクセになっていると、O脚を誘発。 放置していると変形性膝関節症や股関節痛を生む原因となります。 足のラインが見えやすいスキニーパンツや膝下が見えるスカートを履いたファッションを楽しむためにも内股座りは止めましょう。 床の座り方は両足を前に伸ばす・あぐらがおすすめです。 立ちっぱなし 長時間、立ち続けていると当然のことながら足は疲れてきます。 同じ姿勢で立ち続けると足裏やふくらはぎに疲労が蓄積して、歩き方や姿勢を悪くするので慢性的に立ちっぱなしが続く生活を送っていると肩こり・腰痛も誘発しやすいです。 仕事や生活の中で立ちっぱなしが多い方は クッション性の高いシューズやインソールを使用する 15〜30分に1回は2~3種目のストレッチを行う カウンター業務で身動きができない方はその場で足踏みをして、血流を良くする 足裏の疲れは放置せず疲れている部位を揉んだり、ストレッチをしてボディケアも行う など、できる範囲で対策しましょう！ 何事も体が資本です。痛みが出る前のケアが重要です。 このように足を太くする行為は、ついやってしまいがちなものばかり。 そのためすでに足が太くなっている可能性も。そこでここからは足の太さ・サイズについて深堀りしていきます。 足の太さの平均サイズはどのくらい？ まずは、「ふくらはぎ・太ももの測り方」や「太さ」を解説します。 ふくらはぎ・太ももの測り方 測り方で1番重要なことは「再現性」。 毎回同じ位置で測定できるようにルールを決めましょう！ 【太ももの測る位置】 左右の足の付根にある骨盤のでっぱった骨「大転子」と「膝のお皿のてっぺん」を結んだ線の真ん中で測定します。 メジャーで長さを測って、測定位置を決めると再現性が高くなります。 【太ももの測り方】 イスに浅く座って、足は床に付ける 「大転子」と「膝のお皿のてっぺん」の長さを測る 「大転子」と「膝のお皿のてっぺん」の真ん中で太ももの測定をする コツはイスに座って行うこと。 グラつきにくく、正確な数値で測定がしやすいです！ ふくらはぎの平均的な太さ ふくらはぎの平均は一般的に【身長（cm)×0.2】とされています。 たとえば、 160cmの方であれば、32cm 150cmの方であれば、30cm になります。 太ももの平均的な太さ 太ももはふくらはぎよりもひとまわり大きく、一般的に【身長（cm)×0.3】とされています。 たとえば、 160cmの方であれば、48cm 150cmの方であれば、45cm になります。 ちなみに理想の体型として女性人気も高く、美脚の持ち主である芸能人の菜々緒さんは身長172cmで、太ももが47cmと言われています。※素脚ビューティーアワード2012受賞時 ここまで細い例は珍しいので、少なくとも平均的なサイズと比べてみてはいかがでしょうか。 サイズ感を知って「やっぱり足の見た目が…」と感じる方もいるかもしれませんね。 ですが、気落ちは不要。足の太さを隠す方法はたくさんあるからです。 ここからは最も簡単に足の太さを隠す方法をご紹介します。 足の太さはファッションでも隠せる もし足の太さや形が気になるのであれば、ファッションでも隠すことはできます。最近ではゆったりとしたシルエットの服も人気で、着こなし次第で十分カバーすることも可能です。 「ちょっと今は露出が…」「太ももをキレイにするまでは隠しておきたい」という方は是非参考にしてください。 ボリュームのあるワイドパンツ この投稿をInstagramで見る 𝕞𝕠𝕪𝕠𓂃 低身長コーデ⚑⚐゛︎︎︎(@moyooonn)がシェアした投稿 太もも・ふくらはぎにゆとりがあるデザインのワイドパンツ。 タイトなトップスと合わせることで上半身と下半身の緩急をつけ、スタイルをよく見せることもできます。 スタイリング次第でゆるふわな雰囲気だけでなく、オフィスカジュアルにも対応。 1年を通して対応できる定番ファッションなので、ヘビロテアイテムとして1度に複数本のパンツを購入しても良いのではないでしょうか。 ロングスカート この投稿をInstagramで見る yu(@yu.rm)がシェアした投稿 エレガントで女性らしい印象を与えてくれるロングスカート。 モノトーン・柄ものまでデザインも幅広く展開されています。 ロングスカートは足の形だけでなく、ヒップラインもカバーしてくれる点が大きなメリットです。 このように足の太さはファッションで隠すことはできます。少しお金はかかりますが、即効性で言えば間違いないでしょう。 しかし、ファッションは根本解決にはなりません。その場凌ぎにはなれど、足の太さを解消してくれる訳ではないです。 気にしながら過ごす日々から開放されるためには、本質的な改善を考えるべきではないでしょうか。具体的にはトレーニングやストレッチでの足痩せです。そこで、次の章では足痩せに効果的なトレーニング・ストレッチ方法をご紹介します。 足痩せに効果抜群のトレーニング・ストレッチ5つ 「がっちりしたふくらはぎを解消させたい」「太ももをスッキリさせたい」そんな方におすすめのエクササイズをご紹介します。 足痩せをするために重要なポイントは3つ。 無理をしないこと こまめに・継続的に行うこと 正確なフォームで、丁寧に行うこと 量より質を重視することでして、効率的に結果を出すことができます！ ふくらはぎ ガッシリしたふくらはぎにお悩みの方や、夕方になるとむくみが気になる方におすすめのストレッチ。 足の太さを解消するには、筋力以上に柔軟性が必要不可欠です。 柔軟性無くして、きれいな足は手に入らないと言っても過言ではありません。 柔軟性が低ければ、 使える筋肉の割合も少なくなる＝代謝の低下 局所的、特定の筋肉しか使えない＝刺激が1箇所に集中して足を太くしやすい 筋肉や皮膚の伸縮頻度が少なくなる＝血液・リンパの流れが悪くなる 朝イチ、帰宅後、お風呂上がりなどこまめにストレッチをして柔軟性を高めましょう！ 【やり方】 四つん這いになる 両膝を拳1〜2つ分、後ろに下げる 無理のない範囲でお尻を天井に突き上げ、足を伸ばす 右足のアキレス腱付近に、左足首を乗せる 右足のカカトをゆっくり上下させながら、ふくらはぎ・太もも裏を伸ばす 上下に6〜10往復を終えたら、逆の足も同様に行う（3セットずつ） 【ポイント・コツ】 膝は曲げたまま行ってもOK 頭に血が登って不快な方はベッドやソファに手を付けて行うと良い 大腿四頭筋 （太もも前側） 太もも前側の太さが気になる・階段で股関節が詰まっている感覚がある方におすすめのストレッチ。 伸ばしたい筋肉は 太もも前側の「大腿四頭筋」 上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」 歩いていると太ももがパンパンになりやすい方は是非行いましょう！ 疲れづらく、しなやかな足を手に入れることができます。 腰痛改善にも効果的です。 【やり方】 膝つきの状態で床に座る 左足を、膝が90度になる位置まで前に出す 両手を前足の膝に当てる ゆっくり前にスライドする 前足の方に上半身を10回ねじる 逆足も同様に行い、10回×3セットずつ行う 【ポイント・コツ】 後ろの足の膝が痛い方は、膝にタオルやクッションを敷いて行いましょう バランスが上手く取れない方は、壁の近くで行いましょう 後ろ足のお尻に力を入れてから前にスライドするとストレッチさせやすい 太もも裏 お尻と太もも裏の境目・たるみが気になる方におすすめのストレッチ。 柔軟性が低い部位は、体脂肪も付きやすいです。 足を細くきれいにするには、座位体前屈で手の指先が足の指先にタッチできることが最低条件となります。 ふくらはぎのストレッチと合わせて行うと効果的です！ 【やり方】 床で体育座りをする 胸と膝が近い状態で、太もも裏が伸びている感覚を保てる位置までお尻を後ろに引く 両手で足の爪先を握り、天井に向ける 上半身を床に向けて倒して30秒キープ ゆっくり上半身を起こす 1~5までを3セット行う 【ポイント・コツ】 痛気持ちいいと思える範囲で行う かかとやお尻や痛い方はベッドやマットの上で行いましょう ゆっくり動きながら脱力することを心がけると、太もも裏が伸びやすい お尻 引き上がったお尻を作るヒップリフト。 太もも痩せにはお尻の筋力強化は欠かせません。 逆に、お尻の筋力が弱いと太ももやふくらはぎの筋肉ばかり発達しやすいです。 お尻を日常生活の中で無意識に使えるようになれば、今以上にすっきり・きれいな太ももを手に入れることができます！ 【やり方】 仰向けで床に寝る 膝を立てて、両手はからの横にセットする お尻を天井に向けて突き上げる お尻の収縮感を感じたら、床すれすれまでお尻を下ろす 上下に10回×3セット行う(セット間は30秒休憩) 【ポイント・コツ】 足は腰幅ですが、膝は拳0.5~1つ分外に開くとお尻に効きやすい イマイチお尻に効いてる感覚が無い方は、腰を丸めながらお尻を突き上げると良い 内もも 内ももを引き締めるには筋力以前に柔軟性が必要です。 どんなに色々なトレーニングをしても体が硬い＝内ももが硬ければ筋肉の伸縮性が低いので引き締まりにくい。 まずはご紹介する「片足モモ裏ストレッチ」を行い、内もも（内転筋）の柔軟性を高めましょう！ 柔軟性を高めてお尻を鍛える「ヒップリフト」や、太モモのトレーニングを行うと内ももを使っている感覚がつかめるようになります。 【やり方】 床に座り左足を斜め前に伸ばす(左足は10時or11時 / 右足は1時or2時の方向) 足の爪先に向かって手を伸ばしながら上半身を倒す 20〜30秒キープする 逆足も同様に行う(左右3セットずつ行う) 【ポイント・コツ】 柔軟性に自信がない方はタオルを足のつま先に引っ掛けて行いましょう 上半身が倒せない方は膝を曲げても良い 続いて、足痩せにおすすめの習慣もご紹介します。 トレーニング・ストレッチと合わせて行うと相乗効果も期待できるでしょう。 足痩せにおすすめの習慣 「今すぐ」「どこでも」できる足痩せするためのおすすめ習慣をご紹介します。 通勤中・買い物中・信号待ちの合間でも行える方法です。 明日から是非行ってみましょう！ 常にお尻を締める お尻をキュッと締めておくだけでも、足痩せを促進する効果が期待できます。 太もも・ふくらはぎが太くなりやすい方は「内股」「ズリ足歩き」「猫背」の方が多いです。 お尻を締めることで、膝と足の爪先が正面に向いて下半身全体の筋肉を使いながら立つ・歩くことができるようになります。 お尻を締めるときのコツ コツは以下の3つです。 背筋を伸ばすとお尻の収縮感が増しやすい 足は腰幅〜肩幅に開く 歩くときもお尻を締めるようにすると、効果アップ このように生活の中で少し気を使うだけで効果も大きく変わります。さらに前述のトレーニング・ストレッチと組み合わせれば、相乗効果で変化も出しやすいでしょう。 しかし、変化には個人差があり、効果が出るまでに3ヶ月〜半年ほどかかることに加え、もし間違ったフォームで続けていれば効果が出ない可能性もあります。おまけに仕事・家事・育児など忙しい生活のなかで無い日続けることはかなり大変です。 もし「ひとりでは続けられない」。「もっと早く確実に足痩せしたい」と思うなら、おすすめはパーソナルジムです。 一刻も早く足痩せしたいならパーソナルジムへ パーソナルジムでは体のプロであるトレーナーが、あなたの体型・体力レベル・クセに合わせた最適なエクササイズで理想の体作りをサポートしてくれます！ マッチョで厳しそうに見えても、実際に来店してみると爽やかな笑顔で優しく指導してくれるパーソナルトレーナーは非常に多いです。 足痩せするためにパーソナルトレーナーが教えてくれることは下記のような内容です。 足が太くなっている原因の解明と現状。改善するために必要なこと お尻に効くスクワット ← 太ももがガッシリしやすい人に最適！ むくみの解消に効果的なストレッチ 内ももをスッキリさせるためのトレーニング ← 膝上・内ももをスッキリしたい人に最適！ 生活リズムに合わせた食事のカウンセリング、改善策の提示 １人では挫折してしまっても、パーソナルトレーナーがしっかりサポートしてくれるので、運動経験が無い方も安心して通うことができます。 [xyz-ihs snippet=”recommend-gyms-for-lower-body”] まとめ 足が太くなってしまう理由は何気なく行っている習慣が原因となっている場合が多いです。 なので、体重が軽いからといって足が細いというわけではありません。長期間、身についた習慣を変えることは大変ですが、改善するための努力を続けて行けば体は変わります。 1番効率的に「体を変える」「足をきれいにする」にはご自身の体にあった方法で行うことです！ あの人はあのエクササイズをやったから、私も同じ結果が出るとは限りません。 身長・体重・筋力・体脂肪率・基礎代謝・柔軟性・生活リズム・活動量・ついやってしまうクセも人によってバラバラ。 「私は何で足が太くなってしまうのか」 その原因を知って改善するには、やってみることが重要です。 記事内で紹介したエクササイズ・ストレッチをやってみる パーソナルジムを探してみる（家の近く / 職場の近く） 足が太くなりやすい行為をしていないか確認してみる 目指すべき足のモデルを探してみる 何もしていなければ体は変わりません。 今すぐできそうなことから、やってみてみましょう！ Let’s SHARE！
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