さつまいもでダイエット！飽きずに続けられる簡単おすすめレシピを紹介 2022.08.16 レシピ 管理栄養士・幼児食マイスター kawano 韓国のアイドルが痩せたことで知られるようになったコグマダイエット。コグマはさつまいものことで、毎日食べることで体重が減っていくのだそう。 「さつまいもって糖質多いんじゃないの？」 「さつまいもで痩せるって本当かな？」 など疑いたくなる気持ちも分かります・・・。 確かにさつまいもは糖質を含みますが、ダイエットに活用したい栄養素もあるのです。今回の記事では、管理栄養士がさつまいもダイエットのやり方と効果をくわしく解説していきます。 さつまいもを使ったダイエット中におすすめのレシピも紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。 さつまいもで痩せる？ 結論から言うと、さつまいもを食べる「だけ」では痩せません。 さつまいもは糖質が多い食材です。食事の組み合わせや食べる時間・量によっては、余分なエネルギーを摂ることになってしまいます。 極端な話ですが、カップラーメンとさつまいもを3食食べた場合、栄養のバランスが糖質に傾いているのはわかっていただけるはず。また、食事を3回とも多めに食べている方が間食にさつま芋を一本プラスすれば、カロリーの摂りすぎにつながると想像できますよね。 さつまいもダイエットでは食べるときのコツを意識することが大切なのです。食べるときのコツは、さつまいもの中にある栄養素の効果を知ることでスッと頭に入るようになります。 さつまいもの4つのダイエット効果 さつまいもの栄養素がダイエットをサポートする効果は次の4つです。 お通じが良くなる 脂肪になりにくい 代謝をサポートする 脂肪の燃焼をサポートする 分かりやすく解説するので、チェックしていきましょう。 お通じが良くなる 1つ目は、便の通りが良くなる効果です。 さつまいもは100gで2.8gの食物繊維を含んでいます。食物繊維の生理作用は、腸の活動を促したり腸内細菌のエサになったりすること。食物繊維を毎日食べると腸がきちんと働くようになり、便のお通じが良くなります。 脂肪になりにくい さつまいもは脂肪になりにくいです。なぜなら、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにするから。 さつまいもに含まれる糖質量は100gあたり約30gと芋類の中でも多いです。しかし食物繊維を含んでいるので、血糖値は急激には増えません。 血糖値の急激な上昇は体脂肪をつくるメカニズムの引き金のひとつです。糖質が多く食物繊維は少ない白ご飯やパンなどと比べると、さつまいもは脂肪になりにくいといえます。 代謝をサポート さつまいもは代謝をサポートする栄養素も含んでいます。「代謝」とは、食べたものを体のたんぱく質やエネルギーに変えることです。さつまいもでみると、ビタミンB6やビオチンなどが該当します。 代謝に必要なビタミンが不足していると、食べたものを上手に利用できません。「野菜や海藻などを食べましょう」と言われるのは、代謝をサポートするためでもあります。 代謝を支えるビタミンB群が摂れる点は、ダイエット中にさつまいもを食べるメリットといえるでしょう。 脂肪の燃焼をサポート さつまいもは脂肪の燃焼をサポートする効果も期待されます。ここでの「脂肪の燃焼」は「体脂肪を利用してエネルギーをつくる流れ」のことです。 脂肪の燃焼に関わるさつまいもの栄養素は、抗酸化作用をもつビタミンC・ビタミンE・βカロテンです。抗酸化作用とは、体の中で発生する活性酸素による細胞の酸化を防ぐ働きのこと。脂肪からエネルギーを作りだすミトコンドリアの酸化も防ぐので、間接的ですがダイエットをサポートしてくれます。 ダイエット中にさつまいもを食べるメリットが分かりましたね。では、どのように食べたら効果を感じやすいのか、具体的なやり方を確認していきましょう。 さつまいもダイエットのやり方 さつまいもダイエットのやり方は以下です。 食べる量は皮付きで1日150g程度 主食または間食の置き換えで食べる 調理法は「蒸す・焼く」 「大好きなさつまいもを食べながら痩せたい！」という方も参考にしてください。 食べる量は皮付きで1日150g程度 さつまいもを食べる量は皮付きのものを1日に150g程度にしましょう。さつまいもは芋類の中でも糖質が多く、食べ過ぎると糖質を摂り過ぎてしまう可能性があるためです。 過剰な糖質は血糖値の急激な上昇を起こし、体脂肪をつくるメカニズムが働くとお伝えしましたね。いくらダイエットをサポートする効果があっても、必要以上に糖質を食べれば減量はうまくいかないでしょう。 さつまいも150gは中サイズ1/2本程度です。皮付きのまま食べた方が食物繊維をしっかり補えます。 主食または間食の置き換えで食べる さつまいもを食べるタイミングは、主食の代わりや間食に食べることをおすすめします。 同じくらいの糖質を含むご飯と置き換えて、ビタミンや食物繊維を効率よく摂取し、代謝や便通のサポートにつなげる。結果、ダイエットの効果を感じやすくなると考えられます。 また間食を食べる習慣がついている方で、高カロリーなものを選びがちな場合はさつまいもに置き換えてみてください。高カロリーな間食とは、例えばケーキやあんこたっぷりの和菓子などです。 さつまいもに置き換えれば腹持ちも良くなり、血糖値の上昇も緩やかになるので太りにくくなるでしょう。 調理法は「蒸す・焼く」 さつまいもを食べる際の調理法は「蒸す・焼く」などがおすすめ。さつまいもは油を使う料理や砂糖たっぷりのスイーツでも美味しいですよね。しかしカロリーが増えるので、さつまいもダイエットでは控えた方がベター。さつまいもダイエットでは、栄養素をまるごと摂れるシンプルな調理法を選ぶと効果を感じやすいでしょう。 では、どのくらいさつまいもを食べ続ければ痩せられるものなのでしょうか？ さつまいもダイエットの効果が出る期間 さつまいもダイエットの効果を感じられる期間は個人差があります。 もともとの食事で糖質量が多かった方は早めに効果が出るかもしれません。ほかにも間食でポテトチップスを1袋食べていたような方も、さつまいもに置き換えれば体の変化を感じやすいです。 さつまいもダイエットに限らず、食事の改善をはじめたら一か月は様子をみましょう。体は恒常性があるので、一定の期間は継続しないと体脂肪を減らすのは難しいです。 まずは1ヶ月の継続からスタートし、変化が見られたり自分に合っていると感じれば継続してみてください。「できる限り早く効果を感じたい！」という方は、成功させるためのコツを確認していきましょう。 さつまいもダイエットを成功させるコツ さつまいもダイエットを成功させるコツは3つあります。 さつまいもは適量を守る 水分をしっかりとる 栄養バランスは整える ダイエット全般に活かせる内容なので、ぜひ参考にしてくださいね。 さつまいもは適量を守る さつまいもは食べ過ぎを避けて適量を守るようにしましょう。お話しした通り、さつまいもの糖質やエネルギーを摂り過ぎると体脂肪を増やす可能性があるためです。 1日に食べるさつまいもは150g、中サイズで1/2本を目安にしてください。以下にさつまいものエネルギー量と糖質量を記載しておくので、食べる量を変えたい場合は参考にしてみましょう。 さつまいも中サイズ1本（約300g）・・・420kcal、糖質91.6g さつまいも大サイズ1本（約500g）・・・700kcal、糖質151.0g さつまいも小サイズ1本（約200g）・・・280kcal、60.4g 水分をしっかりとる 水分はしっかりととることをおすすめします。 水分は私たちの体の7割を占める成分です。不足すると代謝が上手く回らなくなり、結果的に痩せにくい体質になる場合もあります。 どのくらいの水分量が必要なのか、次の計算式で算出してみましょう。 体重（kg）×40（ml）＝1日に必要な水分量（ml） 体重50kgの方であれば、50×40＝2000（ml）となり1日に2Lの水分が必要であると分かります。 栄養バランスは整える さつまいもダイエットでは、さつまいもを食べるだけでなくいろいろな食品を食べて栄養バランスを整えるようにしましょう。 ダイエットをするとき、早く効果を感じたいなら栄養バランスの良い食事は欠かせません。糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素をはじめ、ビタミン・ミネラルなどもしっかりと食べられることが理想です。 さつまいもダイエットでは、さつまいもで糖質を適量とれます。あとはたんぱく質を主菜の肉や魚で摂り、ビタミンはたっぷりの野菜で補給するなど、食事全体で複数の食材を選ぶとバランスをとりやすいです。 飽きないよう工夫する さつまいもに飽きないように工夫して食べましょう。 さつまいもダイエットは継続しないと効果を感じにくいです。しかし、ダイエットを続ける中でさつまいもの味に飽きてしまう方も少なくありません。 そこでおすすめしたいのがさつまいものアレンジレシピ。さつまいもを料理に取り入れてしまうことで、飽きないよう工夫できます。 では、具体的にどのようなメニューが適しているのでしょうか？今回は管理栄養士がすすめる6レシピを紹介していきます。 おすすめのさつまいもレシピ6選 おすすめのさつまいもレシピを6つ紹介します。簡単ものばかりなので良ければ作ってみてください。 レンジで簡単蒸しさつまいも 【材料】 さつまいも中サイズ1本 ラップ キッチンペーパー レンジ 【作り方】 さつまいもは皮付きのままよく洗う キッチンペーパーを濡らし、さつまいもを包む 2をラップで包む レンジ200wで12～14分ほど加熱したらできあがり さつまいもとアボカドのサラダ ※画像はイメージです 【材料】 蒸したさつまいも1/2本 アボカド1/2個 サニーレタス 好きな量 ☆オリーブオイル 大さじ1 ☆クレイジーソルト 適量 【作り方】 さつまいもとアボカドはひと口サイズにカット ☆をしっかり混ぜておく お皿にサニーレタスを盛り、1をのせて2をかければ完成 さつまいものおから蒸しパン ※画像はイメージです 【材料】 蒸したさつまいも1/2本 おからパウダー 大さじ3 牛乳 大さじ1 砂糖 大さじ1 卵 1個 ベーキングパウダー 小さじ1/2 【作り方】 蒸したさつまいもは小さめのダイスカットに 深めの耐熱皿におからパウダーとベーキングパウダー、砂糖を入れて混ぜる 2に牛乳と卵を入れてしっかり混ぜたらレンジ600wで2分程度加熱したら完成 さつまいものスープ ※画像はイメージです 【材料（2食分）】 蒸したさつまいも中サイズ1本 トマト 1個 玉ねぎ 1/2玉 ブロッコリー1/2株 コンソメキューブ 1個 バター 5g 【作り方】 さつまいもや野菜はひと口大にカット 鍋を熱し、オリーブオイルをひいてトマトを炒める 2に水500mlとさつまいもと残りの野菜を入れて火を通す コンソメを入れて味を整えたら、バターを加えて完成 さつまいものピザ風 【材料】 蒸したさつまいも 1本 パプリカ 1/2個 玉ねぎ 1/4玉 ケチャップ 適量 チーズ 好きなだけ 【作り方】 さつまいもは縦長になるようにスライスにカット パプリカと玉ねぎは細めのスライスにする 1にケチャップを塗り、2をのせる 3にチーズをたっぷりかけ、トースターで5分ほど加熱して完成 鮭とさつまいものホイル焼き 【材料】 鮭 1切れ 蒸したさつまいも 1/3程度 えのき 1/2株 ニラ 1本 アルミホイル 30～35cm 【作り方】 鮭をキッチンペーパーで軽くふき、塩をふっておく さつまいもは輪切りにする えのきとニラは長さを揃えてカット アルミホイルの真ん中あたりに鮭⇒さつまいもの順にのせる 鮭の周りにニラとえのきをおく アルミホイルは両脇をクルクル巻くように閉じ上も口をする フライパンに水をはり、中央に6をおく 火をつけ沸騰したら弱火にし、蓋をして15分程度加熱で完成 味ぽんが合います まとめ さつまいもダイエットについて紹介しました。あらためてポイントを復習してみましょう。 さつまいもはダイエットをサポートする栄養素を含む さつまいもの食べ過ぎは太る可能性あり さつまいもは1日1/2本（150g）を目安にする おすすめは主食や間食の置き換え 水分の摂取量と栄養バランスは意識する さつまいもは芋類の中でも糖質が多く、ダイエット中に避けられがちな食材です。しかし、便通を整えたり抗酸化ビタミンを摂れたりと、減量中の方にとってうれしいポイントもあります。 またダイエット中の空腹に悩んでいる時もおすすめ。白ご飯はお腹が減りやすいですが、さつまいもは腹持ちが良いです。 食事の中に上手にさつまいもを取り入れ、継続しやすいダイエットに取り組んでみてください。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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