生理後ダイエットにおすすめの食事メニュー【管理栄養士が徹底解説】

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「生理後に効果的に痩せたい！」

「ダイエット中の食事は何を食べたらいいの？」

などダイエット中の具体的な食事メニューに悩む人は多いはず。

できれば、生理周期のなかで一番痩せやすい生理後に効果的なダイエットをしたいですよね。

ただし、勢い余って無理な食事制限をするとリバウンドの原因になるだけではなく、栄養不足で身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため生理後は、身体に必要な栄養素をしっかり摂りながらダイエットすることが重要です。

今回は、生理後ダイエットの食事メニューや成功させるコツを紹介します。生理後の痩せやすい時期に、食事内容を見直して健康的にダイエットをしましょう。

生理後がダイエットに効果的な理由

生理後1週間～10日が一番痩せやすいタイミング。なぜなら、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の分泌量が増えるからです。

エストロゲン（卵胞ホルモン）の特徴は次の5つ。

エストロゲンの分泌が増える生理後は心身ともに調子が上がり、ダイエットに最適なタイミングです。つまり生理後1週間～10日間の食事メニュー次第で、ダイエットの成功確率は変わると言っても過言ではないでしょう。

続いては、生理後の食事メニューを考えるうえで必要な「栄養素」について解説します。

生理後ダイエットで摂るべき5つの栄養素

生理後は必要な栄養素を摂って代謝を上げることが重要です。「ダイエット＝極端に食事量を減らす」という考えのまま、無理な食事制限をしている人は少なくありません。

繰り返しですが、無理な食事制限はリバウンドや栄養不足を招き、身体に負担をかけます。したがって食事制限は厳しくしすぎず、生理後に必要な栄養素をしっかりと摂取することが大切です。

生理後のダイエットで摂るべき栄養素は以下の5つ。

順番に解説します。

①鉄分

生理中はもちろんですが、生理後も鉄分を補給してください。なぜなら、貧血になると酸素が細胞にいきわたりにくくなり、基礎代謝の低下を招く恐れがあるからです。鉄分を効率よく吸収するポイントは、植物性の鉄分よりも動物性の鉄分を積極的に食べること。

さらに、鉄分の吸収を上げるためには、たんぱく質やビタミンCを多く含む食材との組み合わせがおすすめです。ただし、紅茶やお茶に含まれる「タンニン」は鉄分の吸収を阻害するので一緒に摂るのは避けましょう。

②たんぱく質

筋肉や肌など身体の材料になるたんぱく質は欠かせません。ポイントは、動物性・植物性の両方を摂ること。動物性たんぱく質には、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸が多く含まれています。

一方で植物性たんぱく質は脂質含有量が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。

③ビタミンB1、B2

ビタミンB1、B2は、エネルギー代謝を助ける働きがあります。ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素。糖質を効率よくエネルギーに転換し、疲れにくい身体を作ります。

ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素。ビタミンB2が不足すると脂肪を溜め込みやすくなります。ダイエット中は、エネルギー代謝を助けるビタミンB1とビタミンB2を意識して摂りましょう。

④食物繊維

食物繊維は、腸内環境の改善や便秘解消に効果的です。食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれをバランスよく摂ることが大切です。

不溶性食物繊維の特徴

• 便のかさを増やし腸を刺激する
• 腸内細菌のエサになる

水溶性食物繊維の特徴

• 糖質の吸収を抑えて、急激な血糖上昇を抑える
• コレステロールを吸着して外に排出させる

⑤発酵食品

発酵食品に含まれる善玉菌の働きで腸内環境の改善が期待できます。腸内環境の改善によって、代謝アップに効果的です。

次は、具体的な食事のメニューを紹介します。

生理後ダイエットにおすすめ！1日の食事メニューを紹介

生理後のダイエットは必要な栄養素をしっかり摂るため「一汁三菜」がおすすめです。

一汁三菜とは、汁物と主食（ご飯、パン、麺など）に、主菜（肉や魚のメインおかず）、副菜（野菜や果物）を加えたものを指します。

とはいっても、毎食作って準備するのは大変ですよね。しかし、コンビニや外食でも少しの工夫で一汁三菜に近づけられますよ。コンビニを利用するケースも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

【朝食】しっかり食べよう

朝食メニューの具体例

朝食のポイントは、作り置きです。たとえば、副菜になるひじきの煮物や味噌汁は作り置きしておくと調理の手間がかかりません。

さらに作り置きが面倒と感じる場合は、コンビニやお惣菜を活用するのも一つの手でしょう。

今回は、忙しい朝におすすめの味噌玉を紹介します。

 

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保存期間は冷蔵で1週間程度、冷凍で1カ月程度。お湯を注ぐだけでいつでも味噌汁が飲めます。

【昼食】バランスに気をつけて

昼食は外出先や仕事先で食べる人も多いはず。今回はコンビニで昼食を購入する場合の例を挙げるので、参考にしてみてください。

昼食メニューの具体例

 

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昼食をコンビニで購入する場合のポイントは、主食・主菜・副菜を一つずつ選ぶことです。弁当や丼物、麺類など単品で購入しがちですが、糖質量が多く野菜が足りない原因になります。一汁三菜になるように意識して選びましょう。

【夕食】糖質は控えめに

夕食メニューの具体例

 

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夕食のポイントは、糖質を普段より控えめにすることです。たとえば、朝と昼に比べて主食の量を減らしたり、ご飯をオートミールに代替えしたりすると良いですね。さらに、調理方法の工夫で余分なカロリーをカットできます。

おすすめの3つの調理法は「茹でる・蒸す・オーブンやグリルで焼く」です。いづれも油を使用せずに調理できるので、ダイエットに活用してみてください。

さてここまでは、生理後ダイエットの食事メニューをご紹介しました。続いては、生理後ダイエットを成功させるポイントを解説します。

生理後ダイエットを成功させる5つのポイント

生理後ダイエットを成功させるためには、食事内容以外にも工夫すべきことがあります。食事内容の見直しと一緒に取り入れると効果的な5つのポイントを見ていきましょう。

①遅い時間の食事は避ける

夜遅い時間の食事はNG。夜は、食事で摂ったエネルギーを消費できずに身体に溜め込みがちです。なるべく20時頃までには夕食を済ませるようにしましょう。とはいっても、仕事や家事の影響でどうしても遅くなる場合はありますよね。

そんな時は、主食だけ早い時間に摂る分食がおすすめです。たとえば、夕方におにぎりなどの軽食を摂って、夜は軽めに具沢山スープで調整するなど工夫してみてください。

②食べる順番に気をつける

食べる順番を意識することで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

汁物→野菜類→主菜（肉、魚など）→主食（ごはん、パン、麺など）の順で食べましょう。主食を最後に食べる食習慣を意識してみてくださいね。

③こまめに水分を摂る

1日1.2リットル以上を目安にこまめに水分を摂りましょう。冷たい水ではなく、白湯がおすすめです。身体の巡りが良くなり、むくみの改善や便秘解消効果が期待できます。

ただし一気飲みは、水分を吸収できずに排出されるため意味がありません。コップ1杯の水を数回に分けて飲んでください。たとえば、起床後・食事前・お風呂の前後・寝る前など飲むタイミングを決めておくと良いですね。

④運動をする

生理後は基礎代謝が上がりやすくなっている時期だからこそ、脂肪が燃焼されやすいウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしましょう。

生理後は、運動をする時間を長くしたり、坂道や階段のあるコースを選んだり、普段よりも身体に負荷をかけることがポイント。

さらに、筋トレで筋肉量を上げると痩せやすい体質になります。筋トレもいつもより強度が高いものや負荷のあるものに挑戦してみてください。

⑤お風呂で身体を温める

忙しいからとシャワーだけで済ませるのはNG。湯船に浸かると、身体が温まり血行が良くなります。代謝が上がり、脂肪燃焼に効果的です。お湯の温度は40℃程度でゆっくり浸かってくださいね。身体がリラックスして睡眠の質向上に繋がります。

まとめ

今回は、生理後ダイエットの食事メニューについて解説しました。必要な栄養素をしっかり摂ることがダイエット成功のカギ。

そのために「一汁三菜」を意識してみてくださいね。ただし、ストレスを避けたいため無理は禁物です。上手くコンビニやお惣菜も活用しながら、健康的にダイエットしましょう。

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