【高タンパク質レシピでダイエット】さばのレモンガーリック焼き定食偏

  • 食事ダイエット特集

今回は冬に旬を迎える「さば」を使ったダイエットレシピを紹介します。レモンの酸味とにんにくの香味が、さばの美味しさを引き立てるおすすめの一品。

今回魚のレシピを選んだのは、ダイエットをサポートする力が強いためです。

ダイエット中にタンパク質をしっかり摂るメリットは周知のこと。しかし調理に手間のかかるイメージが強い魚を避け、お肉や卵をタンパク質源としてチョイスしている方が多いです。

魚をダイエットに奨めるのには、きちんと理由があります。
肉や卵では摂れない良質な脂質がたくさん含まれているから。

魚の脂質は、

  • 血液の流れを整える
  • 身体の中性脂肪を減らす

など代謝アップや脂肪燃焼につながる働きがあります。

今回はダイエット中におすすめの青魚を使ったダイエットレシピ「さばのレモンガーリック焼き」の紹介と魚の脂質について解説。

「身体の内側からきれいに痩せたい!」
「身体のなかの脂肪を効率良く減らしたい!」
「魚のレシピのレパートリーが塩焼きしかない!」
という方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

高タンパク質レシピ:さばのレモンガーリック焼き定食


紹介するレシピの栄養価は以下の通りです。

カロリー(Kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g)
474 30.2 20.6 33.6

やよい軒などの大衆食堂で食べる定食は600~900Kcalが主流ですが、私が奨めるさばのレモンガーリック焼き定食は474Kcalと低カロリー

主食・主菜・副菜2品で日本食らしいヘルシーな定食です。

今回のレシピのポイントは以下の4つ。

  • レモンとにんにくを利用して減塩効果を狙う
  • レモンとにんにくで青魚独特の臭みを消す
  • 複数の食材を使うことで質の良い脂質・タンパク質を摂る
  • たっぷりの食物繊維で腸内環境を整える

では、さっそくレシピを紹介しますね。

【さばのレモンガーリック焼き材料/2人前】

  • まさば 片身
  • 国産レモン1個
  • にんにく 1片
  • 塩1.0g

【さばのレモンガーリック焼きの作り方】

1.さばは半分ずつにカットする

2.にんにくは好みの大きさにカット
(おろす・みじん切り・半スライス・・・なんでもOK)
3.レモンは飾り用に半分、残りの半分はしっかりと絞って果汁をとっておく
4.さばはキッチンペーパーで拭いて骨をとっておく

5.4にレモン果汁・にんにく・塩を揉みこんで1~2時間程おく

6.5をグリルして良い具合に焼く
7.お皿に盛りレモンのスライスを飾れば完成

【ごぼうたっぷり豚汁の材料/4食分】

  • ごぼう200g(今回はカット野菜使用)
  • 人参 1/2本
  • 白菜 大きな葉3枚ほど
  • しめじ 50gほど
  • 豚モモ肉 100g
  • お好きな味噌 大さじ2まで
  • だしパックなど
  • 水1L

【ごぼうたっぷり豚汁の作り方】
1.適当な鍋に水を入れて出汁を取っておく
※今回は無添加のだしパック使用

2.カットごぼうはさっと流水で洗う

3.野菜は大きめにカット
※しめじは包丁ではなく手で割くと旨味が逃げにくい
4.野菜をすべて入れて好みの硬さになるまで火を通す

5.野菜が良い感じになったらお肉を入れて弱火で火を通す

6.肉の色が変わったら味噌を溶き、沸騰する前に火を消して完成

【大豆とインゲンの和え物の材料/2人前】

  • 大豆 大さじ3くらい
  • インゲン4本くらい
  • お好きなドレッシング 適量

【大豆とインゲンの和え物の作り方】

1.材料をすべて和えるだけで完成

魚をダイエットレシピに活用するメリットは血中脂質のコントロールができること

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魚がダイエット中の食事におすすめな理由は、先に紹介した通り脂質の種類にあります。魚の脂質は肉や卵にはないn-3系多価不飽和脂肪酸がたっぷり。

  • 魚の脂・・・多価不飽和脂肪酸が多く、とくにn-3系脂肪酸が豊富
  • 肉の脂・・・飽和脂肪酸やn-6系脂肪酸が多い
  • 卵の脂・・・n-6系脂肪酸が中心

n-3系多価不飽和脂肪酸の働きは、

  • 血中のコレステロールを減らす
  • 血中のLDLコレステロールを減らす
  • 中性脂肪を減らす
  • 脳や神経を活発にする

などがあります。

魚の脂は血液中の脂質の状態を整える力を持っているのです。血中の脂質を適正な状態にできれば、血の巡りが良くなり代謝が上昇・消費エネルギーのアップが狙えます。

昔ながらの日本食は魚や野菜が中心で低脂質でした。しかし、現代の日本の食事は外国の影響によって糖質や脂質が過剰な状態。そのため肥満に悩む方々が増えています。

魚料理を取り入れたダイエットレシピを考えるときのポイント

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魚の脂質は良質ですが、たくさん食べればカロリーオーバーにつながります。適量摂取はどのような食材でも基本として考えましょう。

一般的に、魚は100g前後が一人前です。青魚を100g摂れば、n-3系多価飽和脂肪酸の1日の必要量をクリアできます。

魚は火を通すと身が凝縮して縮むため、見た目のボリュームが欠けやすいです。

なので、

  • 副菜のボリュームをアップ
  • 付け合わせでごまかす

など少し工夫することがおすすめ。

今回のように具沢山の汁物を副菜にもってくると、見た目にもお腹も満足しやすいです。とくにごぼうのように歯ごたえを感じる根菜などは、しっかりと噛むことで満腹中枢を促します。

また、魚は調理することだけでなく食べることも面倒に感じる方が多いです。
その理由の多くは、魚に多い骨・独特の臭みではないでしょうか。

骨が苦手であれば、

  • 調理前にすべて抜いておく
  • 切り身に骨が少ない大型の魚をチョイス

するのがオススメ。

大型の魚としては、タラやサワラなどがあります。

臭みを打ち消すためには、

  • 香味野菜と漬け込む
  • 酸味を活用する
  • 煮る前に熱湯を回しかける

などで対処できます。

今回のさばのレモンガーリック焼きでも、にんにくの消臭効果とレモンの酸味を上手く利用しています。

血中脂質を減らす魚レシピで身体の代謝を上げよう

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調理や食べることが面倒に感じやすい魚ですが、ダイエット中の食事に取り入れるメリットは大きいです。

  • 血中のコレステロールや中性脂肪が高い
  • 内臓脂肪が多い
  • 肉ばかりで魚を食べる機会がない

上記に当てはまる方は、血液がドロドロになって代謝が落ちている可能性があります。血液の流れが悪いと、食べたものを上手く利用できません。

魚が苦手な方でも調理や調味の方法を工夫すれば美味しく食べられます。

全身へ栄養を運ぶ血液の健康状態を維持するためにも、ぜひ魚をダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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