パーソナルジムに通うおすすめの期間・頻度とは？専門メディアが目的別にご紹介！
- パーソナルジム入会準備ガイド
「パーソナルジムは何ヶ月くらい通えばいいかわからない」
「毎週通うべき？」
このような不安から、パーソナルジムに通うのを躊躇してしまう方もいるのではないでしょうか。
実は目的によって効果が出る期間・頻度が違います。そのため単純に2ヵ月がいい、3ヵ月がいいというわけではありません。
本記事では目的別に期間・頻度をご紹介します。これを読んで、自分の目的にあった理想のトレーニング期間をみつけましょう！
目次
パーソナルジムに通う期間・頻度は「2か月16回」が多い
まずパーソナルジムは「2ヵ月・16回」というコースが最も多いです。
すなわち1ヶ月8回。1週間で2回のペースです。
ではなぜ週2回が最も多いのでしょうか。
健康的な体づくりには運動と休息のバランスがかかせない
ボディメイクのコツは、筋肉に負荷をかけたあと、しっかりと休ませること。
というのも筋肉は、
筋トレ(筋肉を傷つける)→食事(栄養補給)→休養(筋肉の修復)
のサイクルを経て発達するからです。このサイクルに従うと、週2回程度のトレーニングが最適。運動と休息のバランスがとれないと、いくらトレーニングを重ねても逆効果です。そのため、多くのパーソナルジムが週2回のコースを提供しています。
体力のない人は週1回から始めても良い
もし体力に自信がなければ、トレーニングの回数を減らしても問題ありません。
無理に続けても、ジムに通うのが辛くなったり、怪我につながる可能性があるからです。慣れてきたら、トレーニング回数を増やしていきましょう。
週1回のトレーニングについては、以下の現役トレーナー監修記事で紹介しているため、ぜひ参考にしてください。
では、実際にどのくらいの期間通えばいいのでしょうか。
目的別！パーソナルジムに通うおすすめの期間
繰り返しになりますが、パーソナルジムは2ヶ月コースが多いです。
しかし、かならずしも2ヶ月で期待した成果が得られるのは限りません。目的によってはそれ以上の期間が必要な場合もあります。目的とズレた期間通っても効果が得られず回り道になるので、最初にしっかり理解しましょう。
以下のとおり目的別に解説します。
- ダイエット
- 筋肉増強
- 体型維持
ダイエット：2ヵ月コースから
ダイエット目的の場合は2ヶ月コースでスタートするのがおすすめです。
というのも、ダイエット目的の人は運動習慣がなく食生活も乱れているため、最初の1ヵ月はある意味準備期間。食生活が改善し、トレーニングにも慣れてくると、2ヵ月目から効果が現れてきます。
もちろん短期集中ダイエットで1ヶ月目から効果が出る場合もあります。しかし短期間で急激に体重を落としてしまうと、リバウンドリスクもある。なので、徐々に体重を落としていくのが理想なのです。
なお、パーソナルジムに2ヶ月通った場合、どのくらい体重が落ちる可能性があるのか？について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
筋肉増強：3ヶ月以上かけて鍛えていく必要がある
筋肉は一朝一夕ではつきません。目に見えて変化がわかるまで3ヶ月はかかります。
というのも、一定期間内で筋肉がつくスピードや筋量にはある程度限界があるからです。
筋量は半年で5kg増加
以下は、スポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルドが提唱するモデル。トレーニング期間に対する筋量の増加を示しています。
| トレーニング年数 | 1年間でつく筋量 |
|---|---|
| 1 | 9.0kg〜11.2kg |
| 2 | 4.5kg〜5.2kg |
| 3 | 2.2kg〜2.7kg |
| 4 | 0.9kg〜1.3kg |
適切なトレーニングを行った場合、トレーニング1年目は年間9.0kg〜11.2kgの筋量をつけることができます。
では、それくらい筋量が増えると、見た目にはどのような変化があるのでしょうか。
FFMI20〜21がマッチョの入り口
見た目バランスを測定するために、FFMI(fat free mass index)という指標を使います。
FFMIは別名マッチョ指数とも言われており、計算式は以下のとおりです。
体重[kg] x (1 – 体脂肪率) ÷ (身長[m])2
では一般的な男性を例にFFMIを計算してみましょう。
下表は、トレーニング期間とFFMIの比較です。
| トレーニング前 (筋量+0kg) |
半年後 (筋量+5kg) |
1年後 (筋量+10kg) |
|
|---|---|---|---|
| 身長 | 170cm | 170cm | 170cm |
| 体重 | 65kg | 70kg | 75kg |
| 体脂肪率 | 18% | 18% | 18% |
| FFMI | 18.4 | 19.8 | 21.2 |
数値の変化をわかりやすくするため、体脂肪率は一定にしています。
FFMIは半年で20、1年後で21近くまで発達。そのためこのあたりがマッチョの入り口になります。
ちなみに、FFMI20-21はSASUKEでも有名なゴールデンボンバーの樽美酒研二さん、筋肉芸人の小島よしおさんくらいのイメージです。
樽美酒研二さん
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小島よしおさん
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ここまでくると、筋肉がついてきたのが実感できますよね。
そのため、筋肉増強目的の場合は少なくとも半年は必要です。
体型維持：少ない頻度でまずは3ヶ月間通うべき
体型維持には、過度な食事制限やトレーニングは必要ありません。
とはいえ何もしないと筋肉はみるみるうちに衰え、年齢と共に体型は崩れていきます。
そのため、少ない頻度でいいので継続的に通うことをおすすめします。
トレーニングは3ヶ月〜半年で習慣化される
一度通い始めたら最低3ヶ月は通いましょう。3ヶ月〜半年ほど通うとトレーニングが習慣化され、違和感がなくなる。歯磨きと同じようにやらないことが不快に感じます。ここまでくるとトレーニングを継続しやすくなるので、体型維持にも効果的です。
このようにパーソナルジムに通う期間は目的によって異なりますが、少なくとも2ヶ月以上は通う必要があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。
ですが、たとえば、
- 今すぐにでも効果を得たい
- 2ヶ月も通うお金がない
と言った場合、1ヶ月だけパーソナルジムに通うことは意味がないのでしょうか。
パーソナルジムに1ヶ月だけ通う意味は？
実はパーソナルジムに1ヶ月だけ通う意味はあります。
もちろん2ヶ月以上パーソナルに通った場合と比べ、「効果」という面では劣るのは間違いありません。
ですが、1ヶ月だけでもパーソナルに通えば、トレーナーから正しいトレーニング方法や食事を学ぶことができます。
1ヶ月だけでもトレーナーから学ぶことで、身体を変えるために必要なことがわかる
特に運動初心者の場合、トレーニング・食事を続けられるかどうかも重要なポイントですが、それ以上に「正しい」トレーニング・食事の知識がない方が致命的。
というのも、自己流や闇雲に進めても、大した効果は得られないからです。たとえば、フィットネスジムにずっと通っているけど、全然身体の変化がない人がいるのと同じ。
基礎を固めてしまえば、自分でトレーニングができコスパ最高！
一方、1ヶ月だけでもパーソナルジムに通って基礎を固めてしまえば、2ヶ月目以降は月額数千円のフィットネスジムに通い、トレーナーから教えてもらったことをもとに自分でパフォーマンスをあげることも可能です。
以上の理由により、パーソナルジムに1ヶ月だけ通うことも全然アリです。ただし1ヶ月プランのあるジムは少ないので、より詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
さてここまでは、パーソナルジムに通うべき期間や頻度などについて解説してきました。
それでは最後に、パーソナルジムの期間終了後に気をつけることを解説します。
パーソナルトレーニング期間を終えた後に気を付けること３つ
以下のとおりです。
- 運動する環境を整える
- 食事を少しずつ戻していく
- 次の目標を立てる
1.運動する環境を整える
パーソナルトレーニング終了後、運動しない期間が空くと、そのまま全く体を動かさなくなります。
そのため、終了前から次の運動環境を整えておくことをおすすめします。
たとえば、自宅用にトレーニング器材を購入したり、会員制フィットネスジムを探すことなどです。
運動は続けることが大切なので、まずは自分が続けられる環境作りを心がけましょう。
2.食事を少しずつ戻していく
パーソナルトレーニング終了後の解放感から暴飲暴食を重ねてしまうと、すぐにリバウンドします。
特に糖質制限をしていた場合、いきなり糖質を摂取してしまうと一気に元に戻ります。
そうなると、それまでの努力が水の泡なので、食事は徐々に戻していきましょう。
3.次の目標を立てる
パーソナルトレーニングで目標を達成してしまうと満足してしまい、燃え尽き症候群になる場合もあります。
そのため、モチベーションが高いうちに、次の目標を立てることを忘れないでください。しかも目標はできるだけ明確にしましょう。
たとえば、あと5kg痩せる、体脂肪率を5%下げるなど数値で明確に設定しましょう。なぜなら数値で設定した方が効果が確認しやすく、進捗管理しやすいからです。
このように、パーソナルトレーニングの期間終了後をみすえて、意識的に準備をしておくことで元の体型に戻ることを防げます。
まとめ
さて今回は、パーソナルジムに通う期間・頻度について紹介しました。
まとめると、
- パーソナルジムに通う期間は目的によって異なる
- パーソナルジムに通う頻度は週1回・週2回どちらでも構わない
- リバウンドしないために期間終了前から次の目標を決めておくべき
といった内容でしたね。
パーソナルジムを検討している方は、ぜひおすすめのパーソナルジムをご覧になって、入会を検討してみてくださいね！
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