プランクで腹筋が割れるは嘘。長時間頑張っても割れない理由を解説 2021.09.21 筋トレ 腹筋・ウエスト パーソナルトレーナー 首藤陸 普段からぽっこりお腹を気にしている方は、綺麗に割れた腹筋に憧れを持ちますよね？ 腹筋を割るためにプランクを長時間行っている方も多いかもしれません。 しかし、プランクは腹筋を割るための効率的なトレーニングとは言えません。 そこで今回の記事では、 ・プランクで腹筋が割れない理由 ・プランクよりも効果的にお腹を鍛えるトレーニング をご紹介します。 それでは早速、プランクで腹筋が割れない理由について解説します。 プランクで腹筋は割れない理由 プランクで腹筋が割れない理由は以下のとおりです。 ・プランクでは腹筋は鍛えられない ・腹筋はもともと割れている 順番にみていきましょう。 プランクでは腹筋は鍛えられない たとえば一般的な腹筋運動では上体をお越しお腹周りの筋肉に収縮させることで負荷を与えます。この収縮を何度も繰り返すことで徐々に腹筋が鍛えられ成長させることができる。 一方、プランクは下を向いたまま肘をつきじっと同じ姿勢を保つ種目。 つまり筋肉の収縮がありません。 そのためプランクでは腹筋を効率的に鍛えることができないのです。 腹筋は元々割れている 信じられないかもしれませんが、腹筋はどんな人でももともと割れています。 しかしほとんどの人は割れていないため、いまいち信憑性がないかもしれませんね。 答えは「脂肪」です。体脂肪が多い方は割れた腹筋が皮下脂肪の下に隠れている。 割れた腹筋とは腹直筋のこと。下の図で一番左の筋肉です。 ご覧の通り、腹直筋はすでに縦横に割れていますよね。 お腹周りの脂肪が落ちれば、この腹直筋が浮き彫りになり腹筋が割れているように見えるわけです。 腹筋の割り方については以下の記事でも紹介しているため、興味がある方はぜひ参考にしてください。 腹筋を割りたいと思っても割れない理由とは。医療系の専門家が解説 とはいえプランクがトレーニングとして効果がないというわけではありません。実はインナーマッスルや体幹を鍛えるのに非常に効果のある種目。 そのためプランクと腹筋トレーニングを一緒に行うことでより強い身体になることは間違いありません。 そこでここからはプランクと一緒に行いたい腹筋トレーニングを紹介します。初心者から上級者までできるおすすめの自宅トレーニング。腹筋を割りたい方は実践してみてください。 【腹筋を割りたい方向け】プランクと一緒に行いたいトレーニング5選 繰り返しになりますが、腹筋を割るためにはお腹周りの脂肪を燃焼する必要があります。 そこで腹筋を鍛え脂肪燃焼するために効果的なトレーニングは以下のとおり。 ・クランチ ・レッグレイズ ・リバースクランチ ・V字クランチ ・ツイストクランチ 順番に解説しますね。 クランチ 仰向けになり足を上げた状態で上体を起こし腹筋を鍛えるエクササイズです。 動作が簡単なため、初心者でも自宅でできます。腹直筋を中心にアプローチでき、腹筋を割るために効果的です。 床に仰向けになり、脚を上げます 頭の後ろに手を揃えて少し浮かせます 体を起こしておへそを覗きこみます 限界まで起こします 床に後頭部がつかないようにゆっくりと戻し、繰り返します 脚に力が入りすぎないように注意してください。 以下、クランチのコツを意識して行いましょう。 ・反動を使わない ・膝を90度に曲げる ・素早く行わない ・呼吸を止めない 通常の腹筋運動と似た運動になりますが、脚の位置を上にすることが腰を丸めることにつながるので反り腰の方にもおすすめです。 レッグレイズ 仰向けで足を上げた状態から下ろし腹筋を鍛えるエクササイズです。 腹筋を動かす範囲が広いため、トレーニング経験のある方でも十分に自宅でお腹を鍛えることができます。腹直筋と下腹部を中心にアプローチでき、ぽっこりお腹解消に効果的です。 床に仰向けになり、脚をまっすぐ上げます 両手を床につけます 脚をゆっくりと下ろします 床に足がつかないようにします 脚を元の位置に戻し、繰り返します 前ももに力が入りすぎないように注意してください。 以下、レッグレイズのコツを意識して行いましょう。 ・反動を使わない ・膝をまっすぐ伸ばす ・素早く行わない ・手の力を使わない 脚を下ろした際に、腰が反りやすい種目なので、反り腰の方は脚を下げすぎないように注意しましょう。 リバースクランチ 仰向けになり足を上げた状態で胸に膝を近づけて腹筋を鍛えるエクササイズです。 腰を丸める動作があり腰に負担が少ないのもメリット。腰痛を持っている方でもできます。 腹直筋を中心にアプローチでき、腹筋を割るために効果的です。 床に仰向けになり、脚を上げ、膝を少し曲げます 手を床に置きます 脚を胸に引き寄せます 脚を元の位置に戻し、繰り返します 手に力が入りすぎないように注意してください。 以下、リバースクランチのコツを意識して行いましょう。 ・脚を伸ばし切らない ・腰を上げすぎない ・素早く行わない ・脚を引き寄せた時にお尻をやや上げる 反動を使う種目になります。なので、引き寄せる際に膝と顔をぶつけないように注意しましょう。 V字クランチ 仰向けになり足を上げた状態で上体を起こし腹筋を鍛えるエクササイズです。 上体と脚を大きく使うため強度が高い種目。トレーニング上級者でも自宅で強い負荷を腹筋に与えることができます。腹直筋を中心にアプローチでき、腹筋を割るために効果的です。 床に仰向けになり、脚を上げます 手を床から離します 体を起こして胸と膝を引き寄せるように近づけます 限界まで起こします 床に後頭部がつかないようにゆっくりと戻し、繰り返します 脚や首に力が入りすぎないように注意してください。 以下、クランチのコツを意識して行いましょう。 ・反動を使わない ・腰を反らない ・素早く行わない ・呼吸を止めない 非常に強度が高く、腰に負担のかかりやすい種目になります。腰痛をお持ちの方は、別の種目を行いましょう。 ツイストクランチ 仰向けで対角の足と膝を近づけて腹筋を鍛えるエクササイズです。 片足を床に着けた状態で動作を行うので強度が低い種目になリます。腹直筋や腹斜筋を中心にアプローチでき、腹筋を割るために効果的です。 床に仰向けになり、対角の手と脚を上げます 上げた手を頭の後ろに揃えて少し浮かせます 体を起こして対角の手と脚を近づけます 手と膝をタッチします 床に後頭部がつかないようにゆっくりと戻し、繰り返します 脚に力が入りすぎないように注意してください。 以下、クランチのコツを意識して行いましょう。 ・反動を使わない ・手と膝をタッチしたらすぐに切り返す ・素早く行わない ・呼吸を止めない 今回紹介したトレーニングの中で唯一「腹斜筋」を鍛えることのできる種目です。くびれを作りたい女性に特におすすめの種目になります。 腹筋を割るために効果的なトレーニングや知識をおさらいしましょう。 まとめ プランクは人気種目のため、プランクで腹筋を割ろうと考えていたかもしれませんね。 もちろんプランクはインナーマッスルや体幹を鍛えるための効果的なトレーニング。しかし、どんなに長時間プランクを頑張っても腹筋を割ることに繋がらないのです。 腹筋を割るためには今回紹介した、 ・クランチ ・レッグレイズ ・リバースクランチ ・V字クランチ ・ツイストクランチ が効果的。 プランクで腹筋が割れると考えていた方は、上記の種目を取り入れて綺麗なお腹を手に入れましょう。 Let’s SHARE！
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