筋トレ中のお酒は厳禁?お酒を減らすメリットと上手な付き合い方を解説 | RE:NOW

筋トレ中のお酒は厳禁?お酒を減らすメリットと上手な付き合い方を解説

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

ボディメイクやダイエットで筋トレをしていると、食事や運動に気を遣いますよね。とくにお酒は「飲んでいいのかな」「どのくらいまでなら飲めるのかな?」と悩んでしまうものです。

結論から言うと、筋トレ中でもお酒は飲めます。ただし飲み方は工夫した方が良いです。

この記事では、筋トレとお酒の関係について解説します。

断れない飲み会に付き合うときのポイントや、あなたが気になる質問にも回答しているので、ぜひ参考にしてください。

【SNS】筋トレをはじめてお酒を辞めた人は多い

SNSでも筋トレを始めてから「お酒を辞めた」「減らした」という方はたくさん見受けられます。

Twitter界隈でも多くのツイートが見つかりました。

しかも意識的に減らしたというよりは「筋トレの邪魔になるから飲みたくなくなった」という方が多いようです。では、なぜ筋トレ民はお酒を避けるのでしょうか?

お酒は筋トレの効果を妨げる原因のひとつ

多くのトレーニーがお酒を断つ・減らすようになったのは、筋トレとお酒の相性があまり良くないからです。お酒は筋トレの効果を妨げる作用があります。

次の3つをご覧ください。

  1. コルチゾールが増える
  2. テストステロンが減る
  3. 体脂肪がつきやすい

詳しく解説していきます。

筋トレ効果を妨げる原因1.コルチゾールが増える

お酒を飲むとコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは代謝を促進する作用があり、筋肉のたんぱく質も分解してしまうのです。

筋トレをした後は、傷ついた筋繊維を回復させることが大切です。そこへお酒を飲むとコルチゾールの働きで筋肉の分解を促進してしまう、つまり逆効果になります。

そのため筋トレ後にお酒を飲んだ場合、飲まないときと比べてトレーニング効果は少ないでしょう。

筋トレ効果を妨げる原因2.テストステロンが減る

お酒を飲み過ぎるとテストステロンという男性ホルモンの分泌が減ります。テストステロンは男性らしい身体をつくったり筋肉を増やしたりするのに欠かせないホルモンです。

ビール中缶(350ml)1本やワイングラス2杯程度の適量であれば問題ありません。しかし飲み過ぎるとテストステロンの分泌量が低下します。

テストステロンは男性ホルモンですが、女性でも分泌されています。性別に関係なく、筋肉量を増やしたいのであればお酒は適量を心がけましょう

筋トレ効果を妨げる原因3.体脂肪がつきやすい

お酒は油断すると体脂肪がつきやすくなります。なぜならアルコールがもつエネルギー量が多いからです。

人間が生きるために必要とするエネルギー源は、糖質・たんぱく質・脂質です。加えてアルコールも1gで7kcalと多くのエネルギーを持っています。

結果、アルコールを飲み過ぎた分は余分なエネルギーとして蓄えられ、体脂肪になってしまうのです。

つまり「筋トレ中はお酒は絶対ダメ」というよりは「筋トレ中はお酒の飲み過ぎに気をつける」方がしっくりきます。

お酒を飲まないよりも上手く付き合うことが大切

筋トレ中にお酒を飲み過ぎてはいけない理由をお伝えしました。飲まないのではなく、お酒は上手く付き合うことが大切なのです。

もちろん飲まないに越したことはありません。飲む必要がないのであれば、お酒はなくて良いものです。

ここから先では、お酒が好きな方仕事の付き合いで飲まないといけない方に向けて書いています。「筋トレをしながらお酒と上手く付き合いたい」そんなときにどのような飲み方だと筋トレへの影響が少ないのか確認していきましょう。

筋トレ中にお酒を飲みたい!押さえるべき7つのポイント

筋トレを頑張っているけれど今日はお酒を飲みたい!というあなたへ、押さえるべき7つのポイントを紹介します。

  1. 飲み過ぎない
  2. おつまみは高脂質・高糖質を避ける
  3. 糖質の少ないお酒を意識する
  4. 飲む時間に注意する
  5. お酒はおつまみと交互に飲む
  6. 水分をしっかりとる
  7. 飲み会は週に1~2回にする

7つすべてを意識できればより良いですが、できることから実行していきましょう。

1.飲み過ぎない

お酒は飲み過ぎないことが大切になります。飲み過ぎると筋肉の分解が進んだり体脂肪を増やしたりしてしまうからです。

飲み過ぎはコルチゾールの増加やテストステロンの減少につながります。結果、筋肉の分解が促進されてしまう。

またエネルギー過多により体脂肪が増えてしまう可能性もあります。体脂肪があると筋トレの目的である「引き締まった身体」からは遠のいてしまうでしょう。

お酒は飲み過ぎず、適量(※)を意識します。

※お酒各種の適量

  • ハイボール 2杯(ウイスキー30mlを炭酸水120mlの場合)
  • ビール ロング缶1本
  • ワイン グラス2杯
  • チューハイ 350ml缶1本

2.おつまみは高脂質・高糖質を避ける

お酒を飲むときのおつまみは、高脂質・高糖質のものを避けましょう。脂質や糖質の多い物は体脂肪を増やす原因になるからです。

お酒は1gで7kcalのエネルギーを持っているとお伝えしました。そのうえ体はアルコールの代謝を最優先するため、お酒を飲んでいる時はおつまみで得られる栄養素の代謝は後回しになります。

つまり、お酒をたくさん飲むとおつまみのエネルギーが余ってしまうのです。脂質や糖質はエネルギー源としての役割が強く、おつまみで摂り過ぎれば体脂肪として蓄えられます。

おつまみは脂質や糖質の少ない物を選ぶようにしましょう。

3.糖質の少ないお酒を意識する

お酒の糖質量も気をつけましょう。糖質が多い甘いお酒は、糖質の少ない物に比べて太りやすい傾向があります。

糖質はエネルギー源として働く栄養素です。しかし、摂り過ぎれば体脂肪を増やします

糖質が多いお酒でも、適量飲む分には気にする必要はないでしょう。「今日はいつもよりたくさん飲みたい」「おつまみもしっかり食べたい」というときは、糖質の少ないお酒(※)をおすすめします。

※糖質の少ないお酒

  • ウォッカ
  • ウイスキー
  • ハイボール
  • 焼酎

4.飲む時間に注意する

お酒を飲む時間にも注意しましょう。筋トレの直前・直後や夜遅い時間はおすすめできません。

理由は以下の通りです。

  • 直前×・・・心拍数が上がり過ぎる
  • 直後×・・・筋肉の合成を抑制する
  • 夜遅い時間×・・・体脂肪になりやすい

お酒を飲むのであれば、筋トレが終わって1時間以上経ったくらいがおすすめです。もしくは筋トレのオフ日で夜の早い時間に飲むと良いでしょう。

5.お酒はおつまみと交互に飲む

お酒を飲むときはおつまみと交互に飲み食べするようにしましょう。お酒の吸収速度が下がり、肝臓へのに負担が軽減されるからです。

アルコールを処理するのも肝臓ですが、筋肉をつくるために欠かせないアミノ酸をつくるのも肝臓。筋トレ中は肝臓を労わってあげた方が良いです。

お酒とおつまみと一緒に飲む、もしくは食事をとりながらお酒をチビチビ飲むスタイルにしましょう。

6.水分をしっかりとる

水分をしっかりとり、アルコールの排泄をサポートしてあげましょう。水分をとって体内のアルコール濃度を薄めると、ホルモンへの影響も軽減できるはずです。

ハイボールを少し薄めにつくるなど、お酒をつくる際に水分を多めに入れるのもおすすめ。または飲んでいる最中に随所で水やお茶を飲むのも良いですね。

7.飲み会は週に1~2回にする

飲酒量や食事量が増えやすい飲み会は週に1~2回にしましょう。とくにお酒の弱い方や女性ではアルコールによる影響を受けやすいので、飲酒は控えめにすることをおすすめします。

お酒を飲みたいときは適量を意識し、食事と一緒にとるようにしましょう。一緒に食べる物は脂質・糖質の多すぎないものを選び、水分も摂れるようになれば理想です。

また飲む時間も影響してきます。とくにお酒を飲んだ後に筋トレをするのはリスクが大きいことを覚えておきましょう。

要注意!お酒を飲んだ後の筋トレは控えよう

なぜお酒を飲んでから筋トレをすると危険なのでしょうか?答えは「心拍数が上がり過ぎて心臓や血管に負担がかかるから」です。

お酒を飲むとアルコールの分解産物によって心拍数が上がります。お酒を飲むと心臓がバクバクと鼓動を強く打ち始めるのは、このためです。

心拍数が上がった状態で無酸素運動の筋トレをすると、心拍数が一気に増えて動機やフラつきがあらわれます。ケガをする原因にもなるので、お酒を飲んですぐの筋トレは避けましょう

筋トレ中のお酒に関するQ&A

最後に筋トレ中に気になるお酒のQ&Aについてお答えしていきます。ぜひ参考にしてください。

Q.女性も筋トレ中はお酒に気をつけるべき?

女性・男性に限らず、筋トレ中はお酒の飲み方に気をつけましょう。男性よりも体の小さい女性では、さらにアルコールの影響を受けやすいはずです。

ボディメイク中の飲酒はたまの楽しみにしましょう。どうしても飲みたくて仕方がないときは、お伝えした7つのポイントを押さえてくださいね。

Q.筋トレとお酒は両立できないの?

筋トレとお酒は両立できます。ポイントは、あなたが節度を守れるかどうかです

飲み始めたらとことん飲んでしまうようであれば、両立は難しいでしょう。お酒が筋トレに与える影響を理解したうえで、あなた自身で判断してみてください。

Q.禁酒のメリットが知りたい

禁酒のメリットは筋トレの効果を妨げないだけではありません。

ほかにも、

  • 脂質異常症の改善
  • 高血圧の改善
  • 肝臓や腎臓の働きが改善
  • 肥満の改善

などさまざまです。筋トレで体を変えたいと願う方には、禁酒のメリットは大きいはず。

ただ誰しもが同じメリットを手に入れられるわけではありません。多量の飲酒習慣があった方は効果を感じやすいでしょう。

Q.ハイボールやノンアルコールならたくさん飲んで良い?

ハイボールのような低糖質なお酒もノンアルコール(炭酸飲料)も、適量を意識しましょう

お酒の糖質やエネルギー量に意識が行くと、ハイボールやノンアルコールだったらたくさん飲んでも影響がないのかな?と考えてしまいますね。しかし、糖質が低くてもアルコールはエネルギーが多いです。ノンアルコールでも糖質が多い場合もあります。

どんなものも適量が一番です。

まとめ

筋トレ中のお酒については、飲み過ぎないことを意識して上手に付き合いましょう。お酒を飲むと食欲が増すのでおつまみの食べ過ぎにも気をつけたいところです。

大切なポイントを復習します。

  • 筋トレ中にお酒は飲まない方が良い
  • お酒を飲んでから筋トレをするのはやめる
  • お酒は適量のみ飲む
  • おつまみは低脂質・低糖質のもの

飲まないようにしていても、付き合いで断り切れないこともあるでしょう。そんなときは紹介した7つのポイントを押さえることをおすすめします。

お酒は上手に付き合えば罪悪感なく楽しめるものです。飲み過ぎにだけは注意しましょうね。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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