週3回ジムに通っても痩せない！現役トレーナーが原因と対策を徹底解説 2022.06.20 筋トレ 筋トレの悩み パーソナルトレーナー/フィジーク選手 小林丈二 「ジムに週3回も通っているのに全然瘦せない」 ジムに週3回も通う人は目標に対して強い思いがあるはず。それなのに瘦せることができないのは辛いですよね。 そこで今回は、 ・週3回ジムに通っても瘦せることができない理由 ・瘦せる為に最適なトレーニング頻度 ・瘦せる為の具体的なトレーニングメニュー について解説していきます。 私は現役のパーソナルトレーナーであり、今まで担当してきたお客様の数は約500人。多くのお客様を担当してきた経験とデータをもとに解説させて頂きます。 ジムに週3回通っても瘦せない理由 最初に結論をお伝えすると、瘦せるためのトレーニング、食事ができていないことが原因。 当たり前と思うかもしれませんが、痩せない原因は極めてシンプル。ですが、正しく実践できているかは別問題。ここに原因があるのです。 ジムで痩せるためのトレーニングができていない 週3回ジムに通っても最適なトレーニングができないと瘦せることは難しいです。極端なことを言えば、週1回のジム通いで瘦せる人もいますし、週7回通っても瘦せない人はいます。大切なのはトレーニングの質と量。 トレーニングの質とは トレーニングの質は、自分の目標に対して、 ・最適なトレーニングメニューがわかっている ・正しいフォームで取り組めている かどうかで決まります。 たとえば、くびれを作りたいのであれば「腹斜筋に効く腹筋メニュー」と「正しい腹筋のやり方」がなによりも重要。また筋肉よりも体重を落としたいのであれば、ボクササイズなどの有酸素運動の方が効果が高い場合もあります。 このように自分の目標に対して正しいアプローチを理解して実践できていることが重要になるのです。 トレーニングの量とは 一方、トレーニングの量は、 ・正しい負荷 ・正しい回数 で決まります。 たとえば何十回も楽にできる負荷でいくら続けても筋肉の成長に適した刺激を与えることができません。もちろん身体を動かすこと自体には意味があり、健康目的であればいいでしょう。 しかし筋肉をつけたいなら、負荷強度80％で10回×3セットくらいがベスト。自分の限界値の80％の負荷でそれくらいやると筋肉痛も感じやすくなるからですね。 そして、さらに追い込みたいなら、トレーナーや友人に補助をお願いするのもあり。自分ひとりでは取り組めない負荷を体験できることや、疲れからくるフォームの崩れも予防できるからです。 まとめると、ジムで痩せるには、トレーニングの「質」と「量」両方を満たす必要があります。どちらかが欠けていると、筋肉に十分な刺激を与えることができないため期待した効果が得られません。 瘦せるためには消費カロリー>摂取カロリーが王道 瘦せるためには食事の内容を消費カロリー>摂取カロリーに設定することが最も大切なポイントです。 なぜなら最適なトレーニングを行っても、自分の消費カロリー以上に食べてしまうと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されるからです。つまり摂取カロリーが多いと瘦せることはありません。 なので、痩せることだけ考えれば、食事管理をして摂取カロリーを適切に落とすことが重要なポイントというわけです。 おさらいすると、ジムに通っても、 トレーニングの質・量が間違っている 必要な食事管理ができていない と瘦せることはできません。まずはこの2つのポイントを改善することが何よりも大切です。 では具体的にどのように改善すれば良いのでしょうか？ まずはトレーニングからご紹介します。 【週3日ジムに通う方向け】痩せるためにおすすめのトレーニング法 まずはトレーニングの基本からお伝えすると、大きい筋肉を中心に鍛えていきます。なぜなら筋肉が大きい部位の方が消費カロリーも高いからです。 大きな筋肉とは胸、背中、脚。この3部位をメインに補助的な種目も取れ入れていきます。 それから筋肉をつけるためには休息も必要になってくるので、トレーニング間隔も大切。3日連続で通うよりも、うまく間隔を調整する必要があるのです。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-middle”] 理想は1日置きのトレーニング頻度 生活スタイルに合わせることが前提ですが、1回トレーニングをしたら1日休みを設けることをおすすめします。 例えば、月曜日、水曜日、金曜日に分ける。なぜなら2日連続でトレーニングをすると鍛える部位を変えても身体的、精神的な疲労は残るから。つまりベストな状態でトレーニングできないというわけです。 さらにトレーニングの内容も考慮する必要があります。 たとえば、月曜日にスクワットをした場合、スクワットは脚のトレーニングですが全身を使います。特に脊柱起立筋（背中の筋肉）へのダメージは大きい。そのため次の日に背中のトレーニングを行うのは背中に疲労が残っているため万全とは言えません。なので、次は背中の疲労の影響が少ない胸のトレーニングを行うといいでしょう。 このように、対象部位を万全な状態でトレーニングすることを前提として週3回のトレーニングメニューを組み立てていきます。 トレーニング時間は1回60分 トレーニング時間の目安としては1時間ほどで終わらせるのが最適。 繰り返しになりますが、トレーニングの時間は長ければいいわけではありません。長ければ長いほどコルチゾールと言われる筋肉を分解するホルモンが出てしまい逆効果になってしまうからです。トレーニング時間を60分に決め、集中して終わらせることができれば、効果が高く疲労も少ないでしょう。 ではここからは、月曜日・水曜日・金曜日にトレーニングすることを前提に具体的なメニューを紹介します。 ・月曜日：脚 ・水曜日：背中 ・金曜日：胸 上記がベース。詳しくみていきましょう。 月曜日：脚・腹筋などの体幹 トレーニング①バーベルスクワット・クランチ やり方 ・脚幅は肩幅より少し広くする。 ・太ももが地面と平行になるくらいまでお尻を下げていく ・胸を張りながら脚の力で立ち上がってくる ポイント ・重量を扱いやすい種目なので、最初の種目として行いできるだけ重量に挑戦する。 ・ラックのセーフティーなどをきちんと準備をして、安全な状態で行う。 セット数 8～10回×3セット なおバーベルスクワットについては以下の記事も参考してください。 普通のスクワットよりも効く！「バーベルスクワット」の正しいやり方 やり方 ・寝転がった状態から膝を少し曲げ、おへそに向かってお腹を丸めていく ・反動を使わないよう両手は耳の横につけておく ポイント ・呼吸を意識する。お腹を丸める→息を吐ききる お腹を伸ばす→息を吸う ・お腹を丸めるように行い、腹筋を潰すイメージで行う セット数 15回×3セット トレーニング②レッグプレス・アブドミナル やり方 ・骨盤を前傾させ、胸を張りサイドのバーを握って身体を固定する ・脚を置く位置は膝の角度が90度になるくらい ・つま先は少し外に向け、膝も同じ方向に向ける ポイント ・深さを調整できるマシンなので可動域に応じて重量を変える ・ネガティブ動作で2秒かけるイメージで行うと負荷が脚に乗りやすい セット数 8～10回×3セット やり方 ・シートの位置はお腹を1番丸めやすい位置に合わせる ・前に倒れるのではなく、おへそに向かってお腹を丸めていく ポイント ・お腹を丸める→息を吐き切る お腹を伸ばす→息を吸う ・動作の最初と最後で2秒ほど静止して行うと腹筋に効かせやすい セット 10～15回×3セット トレーニング③ブルガリアスクワット・レッグレイズ やり方 ・片足を台に乗せ、前足はかかと重心で膝を軽く曲げてお尻の筋肉を狙う ・前足を曲げていく際に膝を前に出さず、股関節から曲げていきお尻を下げていく ポイント ・上体少し前傾すると股関節から曲げやすくなり、お尻に効かせやすい ・台に乗せている脚に体重が乗らないよう前足に体重を乗せきる セット数 8~10回×3セット やり方 ・寝転がった上体から脚を上げて地面に付かないよう上げ下ろしする ・膝は少し曲げて、脚は少し遠めに下していく ・上体は浮かないよう常に地面につけておく ポイント ・脚を下していく際に腹筋を使うので2秒ほどかけてゆっくり下していく ・脚を上げすぎると腹筋への負荷が抜けてしまうので注意 セット数 15～20回×3セット 続けて水曜日です。 水曜日：胸・肩・三頭筋＋有酸素運動30分 トレーニング①ベンチプレス・バックショルダープレス やり方 ・バーが目線の先に来るようにベンチへ仰向けになる ・バーを握って胸を張り、肩甲骨を寄せる ・胸につくまで下して真っ直ぐ上げていく ポイント ・上半身だけの力に頼らず、脚、体幹に力を入れて全身を使う ・胸の種目の中で1番重量が扱えるのでインターバルを長めに取り重量をできるだけ上げる セット数 6~8回×3セット やり方 ・手幅は肘の角度が90度になるよう調整 ・肘が真っ直ぐになるまでバーを上げていく ポイント ・肘を下げすぎてしまうと肩を痛めてしまうので注意 ・肩甲骨は落として肩を上げすぎない セット数 8~10回×3セット トレーニング②マシンチェストプレス・トライセプスエクステンション やり方 ・胸の位置より少し下にグリップが来るようイスの位置を調整する ・胸を張り、肩甲骨を寄せグリップを押す ポイント ・背中が丸くなり、腕で押さないように注意 ・ネガティブで2秒かけると効きが良くなる セット数 8~10回×3セット やり方 ・ダンベルを持ちベンチ台に仰向けになる ・手首を内側にして、肘を曲げていき三頭筋に負荷をかける ポイント ・肘が開くと三頭筋に負荷が乗らないので、肘を閉じて曲げていく ・フィニッシュでは肘を伸ばし切って、三頭筋を収縮させる セット数 8~10回×3セット トレーニング③ダンベルフライ・ダンベルショルダープレス やり方 ・ベンチ台に仰向けになり胸に最も力が入る位置でダンベルを構える ・肘が90度になるよう肘を曲げていきダンベルを開いていく ・常に胸を張り、胸で負荷を支える ポイント ・ダンベルを下した際に肘が90度を超えると肩を痛めるので注意 ・肩甲骨を寄せ、肩は常に下げておくことで胸に負荷を乗せ続けられる セット数 8~10回×3セット やり方 ・背もたれを真っ直ぐに起こし、胸を張り肩をおとします ・肘が90度になるとこまで曲げていき、肘を伸ばしてダンベルを上げる ポイント ・ダンベルを真っ直ぐ上げるために背もたれに体重を預け、身体を真っ直ぐにする ・肩に意識が集中できるようグリップは握りすぎない セット数 8~10回×3セット トレーニング後はランニングマシンなどを使って有酸素運動を30分行います。 トレーニング後の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。なぜなら脂肪燃焼を促進するアドレナリンや成長ホルモンが出ているからです。有酸素運動で脂肪燃焼効果を最大限に発揮するためにも、有酸素運動はトレーニング後に行うようにしましょう。また軽く息が上がる程度で30分程おこなうと脂肪がエネルギーとして使われるので、ダイエットにはより効果的です。 最後に金曜日です。 金曜日：背中・二頭筋・有酸素運動30分 トレーニング①デッドリフト・ダンベルカール やり方 ・バーにできるだけ近づき、手幅は肩幅 ・胸を張り、背中を真っ直ぐにする ・背中を丸めずバーを上げていく ポイント ・常に胸を張り、背中を丸めないようにする ・全身の筋肉を使えて効果も高いが、怪我のリスクも高いため注意する セット数 5~8回×3セット やり方 ・ダンベルを持ち少し肘を曲げ二頭筋に負荷を乗せる ・肘、肩の位置を変えずに力こぶを作るように肘を曲げていく ポイント ・肘を伸ばし切らずに常に二頭筋に負荷を乗せる ・肩を少し前に出すと二頭筋に負荷が乗りやすい セット数 10~15回×3セット トレーニング②ラットプルダウン・ケーブルカール やり方 ・肩幅ほどの手幅でバーを握り、肩を落として背中に負荷を乗せる ・胸を張り、肘を引き切る ポイント ・肩が上がると腕に効いてしまうので常に肩を落とす ・グリップを握りこまず、指に引っ掛けるイメージ セット数 8~10回×3セット やり方 ・身体を真っ直ぐに起こし肘を少し前に出して二頭筋に負荷を乗せる ・力こぶを作るように肘を曲げていき二頭筋を収縮させる ポイント ・可動域をとるためにケーブルから離れすぎない ・肘を伸ばし切らずに常に二頭筋に負荷を乗せる セット数 8~12回×3セット トレーニング③ロープーリー・インクラインカール やり方 ・骨盤を立てて胸を張り、肘を引き切る ・脚は踏ん張れる位置に置く ポイント ・背中が丸くなると腕に頼ってしまうので胸を常に張る ・引く際に上体を後ろに反らしすぎないよう注意 セット数 8~12回×3セット やり方 ・ベンチ台を45度にセッティングし肩を落とし二頭筋にストレッチをかける ・胸を張り、肘を少し前に出しながら曲げていく ポイント ・ストレッチが効く種目なのでネガティブに時間をかける ・肘を少し曲げて二頭筋に負荷を乗せてからスタートする セット数 ・8~12回×3セット 金曜日もトレーニング後に有酸素運動を取り入れます。しかし注意点もあります。 それは、有酸素運動を週1-2回に留めること。 というのも有酸素運動は筋肉を分解する働きがあるから。また、筋トレで筋肉がつき基礎代謝があがれば消費カロリーもアップするので、長期的には筋トレの方が瘦せることができるためです。 もう少し補足すると、人間には恒常性（ホメオスタシス）という性質があり、体内の環境を一定に保とうとする働きがあります。有酸素運動をすればするほどできるだけエネルギーを消費しないように身体は反応し脂肪燃焼の妨げになります。したがって有酸素運動は筋トレの補助的な種目として捉え、週に1～2回の頻度で十分なのです。 週3回ジムに通い、このようなメニューでしっかりとトレーニングすれば、きっと瘦せることができるでしょう。 最後にあらためてジムでトレーニングをする必要性を紹介します。これからジムに通ってもトレーニングを続けることに疑問が出てくる可能性もあるからです。では解説しますね。 ジムでトレーニングをする必要性 繰り返しになりますが、ダイエットの原則はアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）です。食事による摂取カロリーを抑えることで体重は落ちます。 しかし、瘦せる為にトレーニングは必要不可欠。 なぜならアンダーカロリーでは脂肪は落ちますが筋肉に栄養が回らず、筋肉も落ちやすい状況。筋肉が落ち基礎代謝が下がれば、リバウンドしやすい身体になるからです。 筋肉の低下を防ぐためには筋トレが必要。もちろん自宅でトレーニングすることも可能ですが、 負荷に限界がある 集中できない など、かならずしも前述の最適なトレーニングができる環境とは言えません。 そのためジムに通ってトレーニングする必要があるというわけです。 まとめ 本日は週3回ジムに通っても痩せない原因・痩せるための対策をご紹介しました。最後にポイントをまとめます。 ・大切なのはジムに通う頻度ではなく、瘦せる為に適したトレーニングの内容 ・消費カロリー＞摂取カロリーにする為に食事管理をすることは必須 ・トレーニングメニュー構成を工夫し、毎回万全な状態でトレーニングをする 大切なのは瘦せることが目的ではなく、筋肉をつけて脂肪を落とし理想の身体を手に入れること。 その目標を達成する為に最適なトレーニングをすること、食事管理を徹底することを意識していきましょう。 ただし初心者の方は理屈は分かっていても1人では難しいです。間違ったやり方で回り道しないためにも、最初こそプロの指導を受けるのが得策です。パーソナルジムでは、トレーナーからマンツーマン指導が受けられるため、初心者ほどおすすめですよ。 ここまで読んでくださりありがとうございました。 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