【1ヶ月で2キロ痩せる食事メニュー】太った原因にあわせて専門家が解説

1ヶ月で2キロ痩せたいとき、カギを握るのが「食事」ですよね。大事なのは分かっているけれど、どんな食事メニューがいいのか悩んでしまうでしょう。

そこでこの記事では、1ヶ月2キロ痩せる方におすすめの食事メニューをていねいに解説します。

具体的なメニュー例や痩せるためのコツなどもお伝えするので、本気でダイエットに成功したい方は、ぜひ参考にしてください。

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「1ヶ月で2キロ痩せる」は叶えやすい目標でおすすめ！

『1ヶ月で2キロ痩せる』ことは現実的で叶えやすく、ダイエットするときの「目標」におすすめです。実際に1ヶ月で2キロ痩せた方の体験談も紹介しながら、おすすめの理由を解説します。

 1ヶ月2キロのペースで痩せるのがおすすめな理由

1ヶ月2キロのペースで痩せるのがおすすめな理由は、3つです。

一番の理由は、ある程度の努力で実現できる減量ペースという点。

体脂肪を2キロ減らすためには、14,400キロカロリーを消費しなければいけません。1ヶ月（30日）であれば、1日あたり480kcal分の体脂肪を燃やせばクリアできます。

480kcalの体脂肪を燃やすなら、

• 毎食の主食や間食の量を半分以下に減らす
• 30分程度のジョギング

で、消費可能です。そこまで大きな負担ではないですよね。

また体脂肪が2キロ減ると、体の変化もしっかり感じられます。お腹周りが細くなったり顔周りがスッキリしたり、周囲にはわからない程度ですが、自分自身では効果を実感できるレベルです。

1ヶ月で2キロ痩せた体験談

実際に1ヶ月2キロ痩せられた方のツイートをチェックしていきましょう。

実は1ヶ月のゆるゆる糖質オフの減量できつい運動なし2キロ痩せたので、このまま続行します。ちなみに酒の量も減らしてません

— ハルマ🐱素材集めの民 (@mgmg_haruff) October 19, 2022

夜白ごはんを、トマトスープに置き換えるだけで他何も制限なくても1ヶ月2キロ痩せた😳😳多分糖質を制限した方が痩せやすくなるようです。

トマト無い時や高い時はデルモンテのトマトジュースをベースにしてました。そこにキャベツと玉ねぎとキノコ類を適当に入れて味整えるだけ。#ダイエット

— 青山フェルナンデ (@Fyellnangdie) October 17, 2022

食事に工夫をすることで、辛い思いをすることなく1ヶ月2キロの減量に成功されています。とくに糖質の量を減らすと、減量しやすいのでおすすめです。

パーソナルジムのトレーナーさん、優しさとスパルタ具合のバランスが非常に良くて頑張れる！

素敵な笑顔で、食事内容見て厳し目のアドバイスくれたり、ダンベルの重量重くしますね〜って言ったり。
フォームがいいと褒めてくれたり。

早速1ヶ月で2キロ痩せた！
久々に見た数字が嬉しい。

— るる子 (@j7_vac) October 22, 2022

パーソナルジムで1ヶ月に2キロ痩せた方もいました。個々の食事の改善点を的確に指摘してくれるので、ダイエットの知識が乏しい方におすすめです。

また、食事だけでなくマンツーマンでトレーニングの指導もあるため、体を引き締めたりリバウンドを防いだりするうえでも効果的。

なお、パーソナルジムの中では圧倒的実績のあるライザップがおすすめです。カウンセリングは無料なので、この機会にぜひ相談してみてはいかがでしょうか。

体験談からも分かる通り、1ヶ月に2キロ痩せるには食事が要です。どのようなメニューにすればいいのか、具体的な考え方や例をお伝えします。

【1ヶ月で2キロ痩せる食事メニュー】考え方と具体例

1ヶ月に2キロ痩せる食事メニューの考え方と具体例を紹介していきます。より効果を引き出せるよう、現在の食事の問題点5つにフォーカスしながら、それぞれ解説していきますね。

主食ガッツリ食べてる人は、夕食の主食カット+野菜スープをプラス

主食を毎回ガッツリ目に食べている方は、糖質を摂り過ぎている可能性が高いです。まずは体脂肪に変わりやすい夕食の主食を抜いて、代わりに野菜スープをプラスして空腹感を紛らわしましょう。

例えば、お茶碗2杯食べていた方が主食を抜けば、それだけで約600kcalをカットできます。代わり人具沢山の野菜スープを2杯食べたとしても100kcal前後なので、約500kcalを減らせますね。

野菜スープは、次の記事にある脂肪燃焼スープもおすすめ。

• 【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット！驚きの効果と成功の秘訣とは

主食の食べ過ぎで太っている方は、夕食の炭水化物を調整してみてください。

脂身たっぷりの肉を食べている人は、赤身肉やササミにシフト

脂身たっぷりのお肉をよく食べる方も、太っているケースが多いです。とくに、外食で「牛丼」「豚丼」など柔らかいお肉を好んで食べている方は要注意。

お肉が好きなのであれば、ヒレ肉などの赤身肉へシフトすると大幅にカロリーダウンします。鶏肉であれば、モモ肉をムネ肉やササミ肉へ変えましょう。

部位によってどのくらいカロリーが変わるのか確認します。

• 牛肉バラ：371kcal
• 牛肉ヒレ：133kcal
• 豚肉バラ：434kcal
• 豚肉ヒレ：112kcal
• 鶏モモ：204kcal
• ササミ：105kcal

※100gあたり
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

同じ肉でも、部位が違うだけで100～300kcalも差があるのです。脂の摂り過ぎは太るだけでなく血液の健康も害するので、ぜひ意識してみてください。

麺類ばかり食べている人は、食べる頻度を減らすべし

麺類をよく食べる方は、食べる頻度を見直しましょう。麺類は炭水化物や塩分が多いうえに野菜が少なく、太りやすいからです。

また喉ごしがいいので噛む回数も少なくなります。結果、本来なら満腹になる量ではもの足らず、替え玉や追加で白飯を頼んでしまうことも。

全く食べるな、とは言わないので、週1回程度に控えてみてください。自炊される場合は、糖質オフ麺や「しらたき」を使い、低糖質な麺類を楽しむのもおすすめです。

油ものが多い人は調理法を変える

油ものをよく召しあがる方は、調理方法を工夫しましょう。油ものとは揚げ物だけでなく、市販のルウを使ったシチューやカレー、炒め物など「油（脂質）」が多い料理のことです。

とくにお子様と同居している方は、油をよく使う料理が多くなりがち。蒸し料理や和え物など油を使わない料理を取り入れると、簡単にカロリーダウンできます。

例えば以下のメニューがおすすめです。

同じ材料を使ったとしても、調理方法を変えればOK！参考にしてくださいね。

コンビニ民なら、たんぱく質×野菜をチョイス

自炊をほとんどしないコンビニ民の方は、商品を選ぶときに「たんぱく質×野菜」を意識してみましょう。

たんぱく質と野菜をしっかり摂れる商品を選ぶと、おのずと糖質の摂取量が減り、太りにくい食事をとれるからです。

例として、唐揚げ弁当とサラダチキン・サラダの組み合わせで栄養成分を比較します。

※参考：セブンイレブン公式サイト

たんぱく質の量はほぼ変わらないのに、カロリーと糖質を大幅にカットできましたね。1日のうち一食、とくに夜ご飯でトライするのがおすすめ！

とくに、これまで「丼もの」「麺類」「白ご飯たっぷり」なメニューを選んでいた方は、早い段階で痩せたと感じられるはずです。

以上、食事メニューに対する5つの変化で効果は表れます。より確実に2キロ痩せたい方は、運動を取り入れるとよりおすすめです。

食事管理×運動なら確実に1ヶ月2キロ痩せる！

一ヶ月という短期間で確実に体脂肪を2キロ落とすなら、食事管理と運動の組み合わせがベスト。

運動で消費エネルギー量を上げれば、摂取エネルギー量の減らす量が加減されるため、厳しい食事制限なしでも無理なく痩せられます。

体脂肪を落とすには、有酸素運動が有効です。一般的な有酸素運動のエネルギー消費量を載せておきますね。

• ウォーキング（時速5km）：135kcal
• ジョギング（時速8km）：221kcal
• 水泳（背泳ぎ）：167kcal
• 水中ウォーキング（中等度）：142kcal
• サイクリング（時速20km）：252kcal

※体重60kg・30分の場合
※参考：カシオ「消費カロリーの計算」

例として、1日1時間のウォーキングをするとしましょう。

一ヶ月で2キロ痩せるには、毎日480kcalの体脂肪を燃やす必要があります。ウォーキング1時間で270kcalを消費できるので、残りの約200kcalを食事でコントロールするということですね。

200kcalであれば、毎食の白ご飯を適量から40gほど減らすだけでクリアできます。

食べることが大好きだという方こそ、運動を取り入れるダイエットがおすすめです。

まとめ

一ヶ月で確実に2キロ痩せる方法は、食事メニューの見直しと運動の組み合わせです。

とくに食事の内容はダイエット時に大きく影響するので、メニューを考えるときのコツを参考にしながら、頑張ってみてください。

食べる量を減らすだけでなく、糖質や脂質の摂り過ぎも見直すと、効果を実感しやすいです。

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