【生理後ダイエット】5キロ瘦せる食事・運動法を徹底解説！ 2023.07.01 ダイエットの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「生理後ダイエットで5キロ痩せるって本当？」 「生理周期に合わせたダイエット方法が知りたい」 女性がダイエットをする際、生理周期を味方につけるとスムーズに痩せられます。とくに生理後1～2週間はダイエット期にピッタリ。 そこでこの記事では、「生理後ダイエット」についてくわしく解説します。 5キロ痩せるリアルな食事・運動の方法もくわしくお伝えするので、ぜひ参考にしてください。 [xyz-ihs snippet=”recommend-personal-gym-top-general”] 目次 生理後ダイエットで痩せた女性続出の理由生理後ダイエットで5キロ痩せる方法生理後ダイエットで5キロ痩せる食事生理後ダイエットで5キロ瘦せる運動生理後ダイエットで5キロ痩せる生活 生理後ダイエットで痩せた女性続出の理由 生理後ダイエットで痩せた女性が続出しています。生理後は女性ホルモンの影響で痩せやすいため、効果を実感しやすくなるのです。 生理後ダイエットはスムーズに痩せる 生理後ダイエットで実際に痩せたというツイートをチェックしてみましょう。 生理後ダイエットにガチると3kg痩せるし数字だけじゃなくて見た目がめちゃくちゃスッキリするとわかったので次回も頑張る そして酒飲むと全身浮腫んでそれを戻すのに3日かかることもわかったので気をつける — るんBangkok (@roomba_chan) July 26, 2022 先週生理で体重停滞してたけど、生理後ダイエットすごい….今週の順調な減り…..右下がりなってるとめちゃくちゃ嬉しい🥺 pic.twitter.com/iGgSVlOInZ — たぬ。 (@tnk_skp) November 16, 2019 生理後は、短期間でもストンと体重が落ちていることが分かりますね。 生理の終わりかけになると、余分な水分が体から抜けて浮腫みが改善され、体重が落ちます。また体脂肪の燃焼も促されるため、生理後はダイエット効果を感じやすくなるのです。 痩せる理由は女性ホルモンの影響 生理後ダイエットで痩せやすい理由は、分泌される女性ホルモンの影響です。 女性ホルモンは、プロゲステロンとエストロゲンの2種類があります。 排卵から生理前にかけて増えるプロゲステロンは、いつ妊娠してもいいように栄養分を体に蓄えるホルモンです。この時期は体が浮腫みやすく体重も増えます。 一方生理が終わって次の排卵までの間、排卵を促すエストロゲンの分泌が上昇。エストロゲンは肌や髪の毛の状態を整えたり代謝を促したりと、女性らしさをサポートする働きがあります。 このエストロゲンの働きをうまく使ったダイエットが「生理後ダイエット」。スムーズに痩せられるうえ、前向きな気持ちで取り組めるので、女性の皆さんにおすすめですよ。 生理後ダイエットで5キロ痩せる方法 生理後ダイエットで5キロ痩せるなら、食事・運動・生活を改善していきましょう。早い方なら、生理周期2サイクルほどで達成できます。 「1サイクルだけじゃ無理なの？」と思いますよね。 1サイクルで達成しようとすると、約2週間で5キロも痩せることになり、体に負担がかかります。今後も順調に生理がくるよう無理なく痩せることも大切なので、生理周期2～3サイクルほど、つまり約3カ月で5キロ痩せることを目安にしてください。 次章から、食事・運動・生活について順に解説していきますね。 生理後ダイエットで5キロ痩せる食事 生理後ダイエットで5キロ痩せるときの食事は、次の3つを意識しましょう。 主食量を減らす 魚と野菜をしっかり食べる（例でメニュー紹介） 水を1.5Lほど飲む 食事1．夜の主食量を減らす 生理後の2週間でしっかり体脂肪を落とすため、エネルギー源である主食は控えめにします。いつもより5割程度減らしてみてください。 例えば、いつもはお茶碗いっぱいの白ご飯を半分にすると、約150kcal×3食で約450kcalカットできます。これを生理後から排卵までの約14日間続けると、6,300kcalとなり、体脂肪約1kgを落とせるということです。 食べる量も必然と減りますし、糖質の摂取量を減らすと水分量も減るので、主食を半分に減らすだけで2kg前後減ります。 食事2．魚と野菜をしっかり食べる 生理後ダイエットで5キロ瘦せるためには、肉より魚メインの料理を食べましょう。また主食を減らした分、野菜やきのこなど食物繊維の多い食材で満腹感を増やすのがおすすめ！ 体脂肪を燃やすには、たんぱく質を十分に摂る必要があります。たんぱく質と言えば肉ですが、肉は中性脂肪がメインで摂り過ぎると血液がドロドロになり、代謝が落ちてしまう恐れも。 そこでおすすめしたいのが魚です。魚も中性脂肪を含みますが、DHAやEPAなどオメガ3脂肪酸も含んでおり、血液の流れを整えます。結果、代謝が促されて脂肪が燃えやすくなるのです。 魚と野菜をしっかりとれるおすすめのメニューも紹介しておきますね。 赤魚と野菜のバタぽんレンジ蒸し/参照レシピ：だいどこログ 鮭とパプリカのマヨホイル蒸し/参照レシピ：味の素パーク きのことサバのにんにくソテー/参照レシピ：オレンジページnet 食事3．水を1.5Lほど飲む 体脂肪をはじめ、食べたものを体で上手に代謝するためには、水分が欠かせません。1日に1.5L程度の水を飲めるように意識しましょう。 一気に飲むと体に負担がかかるので、こまめに飲んで水分補給します。 水が苦手な方は、お茶や炭酸水でも大丈夫です。ただし、砂糖の入ったジュースやスポーツ飲料、カフェインたっぷりのコーヒーなどは常飲するのは控えてください。 生理後ダイエットで5キロ瘦せる運動 つづいて生理後ダイエットで5キロ瘦せるための運動です。生理後は浮腫みも落ち着いて体も軽い時期なので、しっかり目に運動に取り組んでいきましょう。 朝と夜のストレッチと軽い筋トレ 1日1時間程度の有酸素運動 運動1．朝と夜のストレッチと軽い筋トレ 朝と夜の空いた時間に、ストレッチや筋トレを行ないましょう。筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで血流を促すためです。 おすすめのストレッチと筋トレを紹介しておきますね。 ストレッチ 筋トレ 朝にストレッチと筋トレをすると、1日の代謝量が増えて体脂肪が燃えやすくなります。また夜に行なえば、血流がよくなって寝つきが良くなり、睡眠の質が向上して代謝が上がりやすくなります。 運動2．1日1時間程度の有酸素運動 1日1時間程度の有酸素運動を行ないましょう。体脂肪を燃やすには、有酸素運動が非常に効果的だからです。 とくに、空腹時に行なうウォーキングがおすすめ！血糖が不足している時に有酸素運動をしてエネルギーを必要な状態にすると、体脂肪を分解して不足分を補っていきます。 もしくは食後の血糖値が上昇するタイミングで20分程度のウォーキングを行なうのもアリです。血糖値の急激な上昇を防げば、体脂肪は増えにくくなります。 生理後ダイエットで5キロ痩せる生活 最後に生理後ダイエットで5キロ瘦せる生活リズムについてお伝えします。 睡眠を大切にする 体を深部から温める 生活1．睡眠を大切にする 生理後ダイエットでは、ホルモンバランスがとても大切！崩さないためにも、睡眠は大切にしましょう。 また就寝中に分泌される成長ホルモンは体脂肪の分解を促す作用があるため、体脂肪を燃やすためにも睡眠は重要です。 できれば日を超える前に眠り、6時間程度まとめて就寝できると良いですね。 生活2．体を深部から温める 体を深部から温められるよう意識しましょう。体温を高く維持できると基礎代謝が上がり、1日の消費カロリー量を増やすことができるからです。 体を深部から温める具体的な方法は以下に示します。 毎日お風呂に入る 白湯を飲む 食事は温かい物を食べる 靴下やネックウォーマーで血管を冷やさない できそうなものだけでもいいので、チャレンジしてみてくださいね。 [xyz-ihs snippet=”recommend-thylakona”] Let’s SHARE！
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