今からでもボンキュッボンになれる？諦める前に読むべきトレーニングと食事の極意 2022.12.13 ボディメイク・姿勢改善 筋トレ RE:NOW編集部 高澤 [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] ボンキュッボン。 グラマラスなスタイルを表す言葉としていまだによく使われますよね。 そんな身体になれれば人生楽しいことも多いはず。そして男性支持率も高い魅力的な体型ですが、努力したからと言って誰もがなれるとは限りません。生まれ持った要素も関係してくるからです。 とはいえ、ある程度バストの大きい方はボンキュッボンになれる可能性がある。そこで今回は、今からでもボンキュッボンになれる方法について詳しく解説していきます。 目次 ボンキュッボンの身体とは今からでもボンキュッボンになれる？ボンキュッボンになるためのおすすめトレーニング今すぐボンキュッボンになりたいならパーソナルジムへ ボンキュッボンの身体とは まず最初に、あらためてボンキュッボンについて簡単に解説します。 ボンキュッボンとは、 ・大きな胸 ・引き締まったウエスト ・大きなお尻 の3つが揃い砂時計のようにメリハリがある体つき。 日本人だとリアル峰不二子と言われる、小倉ゆうかさんや、 この投稿をInstagramで見る 小倉ゆうか(@ogurayuka_official)がシェアした投稿 ワンピースのCMでナミ役をつとめた泉里香さん この投稿をInstagramで見る 泉 里香(@rika_izumi_)がシェアした投稿 などがボンキュッボンの代名詞。細いのに出るとこは出てますよね。 こうした魅力的な身体には男性・女性問わず憧れる方が多いはず。 とはいえ、このような理想のボディに普通の人がなれるのでしょうか。 今からでもボンキュッボンになれる？ 冒頭のとおり、ある程度の胸が大きい方は努力次第で可能です。 なぜなら胸は9割が脂肪かつ、あとから胸だけに脂肪をつけるのが難しいから。つまり自然なかたちで胸だけ大きくすることは簡単ではありません。 なので、ボンキュッボンになるには、現時点である程度胸が大きい必要があるのです。 では詳しくみていきましょう。 一番のポイントはバストを維持できるか さきほど胸だけ脂肪をつけることは難しいといいましたが、反対に胸だけ痩せることも難しいです。 なぜなら普通にダイエットすると、バストが小さくなる可能性があるからです。 バストは９０％が脂肪で形成されており、柔らかく、心臓に近いことから温かいという特徴があります。 脂肪の落ちやすい特徴を満たしており、普通にダイエットを行なっていると、バストが小さくなりやすいのです。 引用：東京美容外科 バストが縮んでしまってはボンキュッボンにはなれません。 有酸素運動もNG またダイエットでは定番の有酸素運動も注意。というのも、ランニングでバストが揺れてしまうと脂肪燃焼が進むからです。 そのためバストを維持するために有酸素運動は制限しながら痩せなければいけません。 なので、筋トレで身体引き締めるかたちになります。 バストを維持しながら、筋トレでウエスト・お尻を引き締める ボンキュッボンにはバストを維持しながら、お腹周りやお尻のトレーニングを中心に行います。 くびれ・引き締まったウエスト トレーニングでお腹周りの脂肪が落ちれば、キュッと引き締まったウエストができあがります。具体的なトレーニングメニューはのちほど解説します。 ただし、注意点があり、痩せたらかくびれるわけではありません。くびれには肋骨も関係しているからです。 くびれと肋骨の関係について知りたい方は以下の記事もあわせて参考してください。 実は肋骨にあった、くびれがある人・ない人の違いとは？ ヒップアップ 実は、お尻には複数のタイプがあり、多くの人は以下の3種類に当てはまります。 ・垂れ型 ・扁平型 ・出っ張り型 まずは自分のお尻のタイプを理解することで、対策が立てやすくなります。 とはいえ、お尻を引き上げるためには筋トレが基本。特にお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）をつける必要があります。というのも、脂肪は重力に負けて垂れ下がってしまいますが、筋肉は垂れ下がることなくしっかりと高い位置を保ってくれるからです。 【お尻の鍛え方】タイプ別にヒップアップするトレーニング・ストレッチを解説 このように、ある程度バストが大きい方はウエストが引き締まり、ヒップアップできればボンキュッボンの身体になることが可能です。しかし道のりは優しくありません。 たとえば、前述の泉里香さんは以下を実践しています。 週1-2回のパーソナルトレーニング 毎日腹筋ローラー10回3セット 自炊中心でバランスの良い栄養を摂取（8時以降は食べない） 8時間睡眠 かなりストイックですよね。 トレーニングはもちろん、食事や休息にも拘っています。なぜなら筋肉は損傷と修復を繰り返して大きくなるから。そのため、トレーニングで筋肉にダメージを与えたあとは、栄養補給や睡眠による疲労回復がかかせないというわけです。 では実際、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。 ボンキュッボンになるためのおすすめトレーニング ここからは、くびれ作りとヒップアップのためのトレーニングを紹介します。 ウエスト：くびれをつくる お腹周りの筋肉の構造は以下のとおりです。 綺麗なくびれやウエストラインを形成するのためには、腹直筋、腹斜筋、腹横筋を鍛えることは欠かせません。 ロシアンツイスト まずは定番ロシアンツイスト。 「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を効率的に鍛えられるトレーニング。捻りでウエストが引き締めます。 やり方は以下のとおり。 ・床に仰向けになり、手の平を下にして体の横に置く ・膝を少し緩めた状態で、両足を垂直に上げる ・床につくギリギリまでゆっくりと横に倒す ・元に戻し反対側にゆっくり倒す バイシクルクランチ 続けてバイシクルクランチ。 「腹直筋」「腹斜筋」「腸腰筋」に効果があり、網羅的に鍛えられるトレーニング。お腹の上部から下腹部まで効率的に鍛えられ、脂肪燃焼効果も高くウエスト全体が引き締まります。 やり方は以下のとおり。 ・床の上に仰向けの状態で寝たら、両手を頭に添えます ・床から上体と足を少し浮かせます ・左膝を胸に引き寄せると同時に、上体を捻って右肘を膝に近づけます ・戻すと同時に右膝を胸に引き寄せ、上体を捻って左肘を膝に近づけます ツイストニートゥーチェスト 最後に、ツイストニートゥーチェスト。 他のトレーニングと同様、腹筋全体を鍛えることができるトレーニング。左右にツイストすることでウエストラインが引き締まります。 やり方は以下のとおりです。 ・足を伸ばして床に座り、上体をやや後ろに倒して両手で軽く支える ・顎を引いて視線をおへそに向け、足を床から浮かす ・しっかり膝を伸ばし、左に捻りながら胸に膝を引き寄せる ・足を伸ばして元に戻し、右に捻りながら胸に膝を引き寄せる いかがですか。 トレーニングマットひとつあれば、自宅でも実践可能です。 くびれをつくりたい方はぜひ試してみてください。次はお尻です。 お尻：引き締める お尻の筋肉の構造は以下のとおりです。 大きい筋肉を鍛えることでヒップラインの見え方が変わります。 一番大きな筋肉は大殿筋。大殿筋・中殿筋を中心に鍛えていきましょう。 ブルガリアンスクワット まずは定番ブルガリアンスクワット。 ブルガリアンスクワットはお尻の一番大きな筋肉である大殿筋を鍛えるトレーニング。 やり方は以下の通りです。 ・椅子を用意する ・足を前後に広げて、片足を椅子の上の乗せる ・股関節の付け根から身体を少し前に倒して、前足に体重をのせる ・前足の踵（かかと）で踏むようにして膝を曲げ伸ばしする ポイントは、身体を倒して重心を前に持っていくようにしてください。 ヒップリフト 続けてヒップリフト。 ピップリフトも大殿筋を鍛えるトレーニング。 やり方は以下のとおり。 ・仰向けに寝て、膝を曲げる ・その状態から、肩と腰と膝が一直線になるように尻を上に持ち上げる シンプルですが、お尻には非常に効きます。お尻の穴を閉めるように意識すると、さらに効果が高まります。 ヒップアブダクション 続けて、ヒップアブダクション。 ヒップアブダクションは中殿筋を鍛えるトレーイング。 やり方は以下のとおり。 ・横向きに寝る ・上の足を斜め後ろに持ち上げる 中殿筋に効いている感じがあればOKです。 以上がくびれ作りとヒップアップにおすすめのトレーニングです。 とはいえ、これらトレーニングを自分ひとりで続けることは簡単ではありません。 というのも、自分ひとりで前述の自宅トレーニングや食事を続けることはかなり大変。しかも正しく実践できているかの判断が難しいからです。間違ったやり方を続けても、期待した効果は得られません。 もちろん泉さんのようにもともとストイックな方でれば、やり切ることができるでしょう。 ですが、ほとんどの方はそうではない。なので、専門家のサポートを受けた方がより確実にボンキュッボンになることができるのです。 今すぐボンキュッボンになりたいならパーソナルジムへ 実際に、泉里香さんも週1-2回通っているように、今すぐボンキュッボンになりたいならパーソナルジムに通った方がいいです。 パーソナルジムはダイエット・ボディメイクのプロ。トレーナー自身がボディメイクしている場合も多く、美人でボンキュッボンのトレーナーも多いです。 繰り返しになりますが、プロの指導を受けた方が効率的かつ確実に理想の身体に近づけることは間違いありません。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] Let’s SHARE！
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