【レシピあり】ダイエットにおすすめ簡単朝ご飯！食べる3つのメリットとは 2022.08.16 ダイエット レシピ 管理栄養士・幼児食マイスター kawano ダイエット中は食事に一層気を遣いますよね。 「朝ご飯は抜いたほうが痩せるって聞いたけど本当かな」 「朝どんなものを食べれば痩せやすいのか分からない」 ネットで検索してみても、情報が多過ぎてどれがいいのか分からず、悩んでいませんか？ 結論から言うと、ダイエット中の朝ご飯は食べた方が良いです。 簡単なものでもいいので、動き始めの朝、しっかりエネルギーをいれてあげましょう。 この記事では、ダイエット中の朝ご飯について下記を紹介します。 朝ご飯を食べるメリット 栄養バランスを整えるコツ おすすめの朝ご飯レシピ ダイエットにおすすめの朝ご飯の食べ方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。 目次 結論：ダイエット中は朝ごはんを食べようダイエット中に朝ご飯を食べたい3つの理由朝ご飯で栄養バランスを整える4つのコツダイエット中にしっかり食べたい食材はあるの？ダイエット中におすすめ簡単朝ごはんレシピ3選ダイエット中はコンビニでサクッと朝ご飯もおすすめコンビニで簡単！おすすめ朝ごはん3選まとめ 結論：ダイエット中は朝ごはんを食べよう 「朝ご飯食べたら太るかな？」なんて心配はいりません。 ダイエット中は朝ご飯を食べましょう。 朝ご飯を食べた方がダイエットを後押ししてくれます。 ネットの中には、いろいろな意見があります。 どれが間違っていて正しいのかは受け取る個人で決めるものなので、強制はしません。 ただ、この記事ではダイエット中も朝ご飯を食べることを奨めます。 なぜ食べた方が良いのか、理由を確認していきましょう。 ダイエット中に朝ご飯を食べたい3つの理由 ダイエット中に朝ご飯を食べたい理由は3つあります。 体内時計をリセットするため 代謝を上げるため 排便を促すため くわしい内容を確認していきましょう。 1.体内時計をリセットするため 体内時計をリセットするため、朝ご飯を食べましょう。体内時計が整うとダイエット効果も得やすくなるからです。 体内時計とは、体のさまざまな細胞が刻んでいる1日のリズムのことです。体内時計は1日24.5時間でリズムを刻んでいるため、毎日リセットしないと実際の時間（24時間）と差が生じてきます。 体内時計と実際の時間との差が大きくなると、体がうまく働けず、不調を感じやすいです。太りやすくなったり病気にかかりやすくなったりします。 体内時計をリセットすれば、毎日の時間のズレがなくなり、太りやすいサイクルから抜け出せます。朝ごはんを食べるほか、朝日を浴びることもおすすめです。 参考：古谷彰子「時間栄養学が明らかにした『食べ方』の法則」 2.代謝を上げるため 1日の代謝を上げるためにも、朝ご飯を食べた方が良いです。 睡眠中は食事をとりません。そのため体のエネルギー源は減っている状態です。 朝ご飯を食べてエネルギーを取り入れると、体はしっかり働くことができ、代謝が上がります。朝ご飯を食べた場合と昼ご飯・夜ご飯しか食べない場合で比べ、1日のエネルギー代謝が落ちている研究結果もありました。 代謝が上がれば消費カロリーも増えるので、結果として痩せやすくなります。 参考：古谷彰子「時間栄養学が明らかにした『食べ方』の法則」 3.排便を促すため 朝ご飯を食べると排便を促すこともできます。起きてから食事を食べることで、胃・直腸反射が起こるからです。 胃・直腸反射とは、胃に食べ物が入ることで直腸が反応し、排便を促す反射のこと。 胃・直腸反射は朝の時間帯でもっとも起こりやすいと言われています。朝ご飯をしっかり食べれば、排便の習慣がつきやすいです。 排便が習慣化されれば腸内環境が整うようになり、栄養素の吸収が良くなります。栄養素が効率良く吸収・利用されれば、結果としてダイエットをサポートしてくれるでしょう。 朝ご飯をダイエット中に食べる理由は分かりましたね。では、朝ご飯の内容はどんなものでも良いのでしょうか？ 朝ご飯で栄養バランスを整える4つのコツ 朝ご飯はなかなか時間がとれず、バランスの良い食事を用意するのは難しいですよね。でも、ダイエット中はいろいろな栄養素を過不足なく摂りたいもの。少しだけでいいので、工夫してみましょう。 朝ご飯で栄養バランスを整える4つのコツをご覧ください。 糖質・たんぱく質は絶対入れる 具沢山のスープにする 前日の夕食を残しておく 作り置きを活用する 具体的にどんな方法なのか説明していきます。 1.糖質・たんぱく質は絶対入れる 朝ご飯は糖質とたんぱく質は必ず食べるようにしましょう。糖質とたんぱく質がもっとも体内時計を整える作用が強いからです。 糖質だけ 糖質とたんぱく質 糖質と脂質 糖質と食物繊維 上記の4パターンで体内時計の動きをみたとき、2の糖質とたんぱく質で一番改善されました。体内リズムを整えるためには、糖質+たんぱく質の組み合わせがおすすめです。 参考：古谷彰子「時間栄養学が明らかにした『食べ方』の法則」 2.具沢山のスープにする とにかく具沢山のスープを作ると栄養バランスは整いやすいです。コンソメや白だしなど手間いらずの調味料を利用し、忙しい朝でもサッと作れるようにしましょう。 おすすめの具材は次の通りです。 緑黄色野菜 脂質の少ない肉や魚 大豆製品 具材はひと口大にカットして調味料と一緒に鍋に入れたらコトコト煮込むだけ。食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルをしっかり補うことができます。 3.前日の夕食を残しておく 前日の夜ご飯で作ったおかずをとっておき、朝ご飯に食べるのもおすすめです。 夜ご飯は3食の中でもっともボリュームが出やすい食事。少しずつとっておけば、朝ご飯も簡単に栄養バランスの良い食事を食べられます。 また前もって翌日の朝ご飯用に取り分けておけば、夜ご飯の食べ過ぎ防止にも。「朝は本当にバタバタでスープを作る時間もない！」という方は、ぜひお試しください。 4.作り置きを活用する 作り置きのおかずを数種類、用意しておきましょう。暇な時間を活用しておかずを作り置きしておけば、朝ご飯の栄養バランスは簡単に整います。 作り置きで使う食材でおすすめなものは以下です。 ちりめんや鰹節を使った和え物 緑黄色野菜のマリネ きのこのソテー ただ「栄養のバランスを整える」と言われても、どんな食材に何の栄養素が入っているのか分からないですよね。ダイエット中に食べるべき食材はあるのでしょうか。 ダイエット中にしっかり食べたい食材はあるの？ 朝ご飯に限らず、ダイエット中はいろいろな食材をバランス良く食べるのが前提です。なかでも筆者が個人的におすすめしたい食材は魚と野菜。なぜなら、魚は肉よりも脂が良質であり、野菜はβカロテンやビタミンC、食物繊維が摂れるから。 魚は不飽和脂肪酸が多く、コレステロールの材料である飽和脂肪酸が少ないです。さらにオメガ3脂肪酸を含むので、血中脂質を整えてくれます。 一方の野菜はβカロテンやビタミンCなどの抗酸化物質が多いのが特徴です。抗酸化物質を日常的にとると細胞が酸化されにくくなり、ダイエット効果を感じやすくなります。 また野菜で食物繊維をとるメリットは以下です。 便秘の予防・改善 糖質の吸収を緩やかにする コレステロールの排泄を促す 魚と野菜だけを食べるのではなく、魚と野菜をメインに主食のご飯やパン、肉や海藻なども適度に食べてくださいね。食材はそれぞれに異なる栄養素が含まれます。何かを単品で摂るよりもまんべんなく食べた方がバランスは整うのです。 つづいて、実際にどのような朝ご飯がダイエットにおすすめなのか、確認していきましょう。 ダイエット中におすすめ簡単朝ごはんレシピ3選 ダイエット中におすすめのレシピを3つ紹介します。簡単につくれるものを考えたので、ぜひお試し下さい。 1.オートミールの中華風粥 ビタミン・ミネラルがたっぷり補えるオートミールのお粥。一食食べれば食物繊維は5.4g、たんぱく質は14.2gとれます。ツナを卵やカニカマに変えても美味しいですよ。糖質を控えたい方におすすめです。 【材料】 オートミール 30g 冷凍ブロッコリー 60g ツナ缶（油は切る）40g 鶏ガラの素やウェイパー 小さじ1/3～1/2 水140ml 【作り方】 小鍋にすべての材料を入れる 蓋をして弱火でコトコト煮る（7分ほど） トロッとしたら完成 オートミールの朝ご飯レシピをもっと知りたい方は、 【レシピあり】オートミールとプロテインを混ぜる高栄養な筋トレ飯３選もご覧ください。 2.のせるだけ！ネバネバ丼 体の調子を整える栄養素をとても簡単に摂れるネバネバ丼。一食で食物繊維6.9、たんぱく質19.1gを摂れます。たらこが苦手な方は、サラダチキンや生卵に変えてみてください。スルスル食べられるので朝ご飯にピッタリです。 【材料】 インスタントの玄米ご飯など 1P 納豆 1p めかぶ 1p たらこ 1腹 【作り方】 材料を用意する ご飯をチンしている間に納豆を良く混ぜる 器にご飯と具材をのっけて完成 3.ひと口高野の具沢山味噌汁 高野豆腐の旨味で野菜をたっぷり食べられる具沢山のお味噌汁です。一食で食物繊維は3.2g・たんぱく質は6.4gになります。カリウムやカルシウム、βカロテンがたっぷり摂れるのがポイント。葉酸などのビタミンも多いので、毎日忙しい女性にもおすすめのレシピです。 【材料/2食分】 ひとくち高野豆腐 6個 キャベツ 1/8玉 玉ねぎ 1/2玉 人参 1/3本 小松菜 1株 味噌 大さじ2 だしの素 小さじ2 水750ml 【作り方】 具材はひと口大にカットする 小松菜以外の野菜・だしの素・水を鍋に入れて加熱する 小松菜を適当な大きさにカットする 2に火が通ったら3と高野豆腐を入れて5分ほど煮る 味噌を溶き入れ、沸騰直前で止めたら完成 ダイエット中はコンビニでサクッと朝ご飯もおすすめ 「どうしても朝は作るのが難しい」という方は、コンビニを活用する手もあります！コンビニは流行を掴むのがうまく、新商品でも健康を意識したものが多いからです。 繰り返しますが、ダイエット中は朝ご飯をしっかり食べた方が良いです。時間がないからといって欠食しないように気をつけましょう。 コンビニであれば通勤や通学途中でも寄りやすいですし、時間がないときでもサッと食べられます。 コンビニで簡単！おすすめ朝ごはん3選 コンビニ商品の中でおすすめしたい朝ご飯を3つを紹介します。 今回はコンビニの会社は絞らず、以下のポイントから選びました。 どこのコンビニでも置いている商品 簡単にサッと食べられるもの 糖質とたんぱく質を摂れるもの をポイントして選んできました。気になる商品は近くのコンビニで探してみてくださいね。 1.鮭のおにぎり ほぐし鮭ではなく、切り身の鮭が入ったおにぎりがおすすめです。 理由は以下になります。 魚のたんぱく質がとれる 鮭は抗酸化作用の強いアスタキサンチンが豊富 オメガ3脂肪酸が含まれる 朝ご飯でとりたい糖質やたんぱく質を手軽にとれる朝ご飯です。 2.納豆巻き 納豆巻きもダイエット中の朝ご飯にぴったりです。とくに女性におすすめなので、苦手でない方はぜひ朝ごはんに食べてみてください。 理由は5つあります。 大豆たんぱく質がとれる 納豆菌が含まれる イソフラボンがとれる 食物繊維がとれる ビタミン、ミネラルが豊富 納豆はさまざまな栄養素を含む食品です。コンビニ納豆巻き1本食べるだけで、プロテインドリンクの半量分のたんぱく質を補えます。 3.サンドイッチ 野菜や肉をたっぷり挟んだサンドイッチもダイエット中の朝ご飯におすすめです。 選ぶときはのポイントを紹介します。 肉か魚が入っている 野菜が多い できる限り使用している食材が多い いくつかコンビニを見ていて良いなと思ったのは、てりやきチキンサンドやサーモンのバジルサンドなどでした。参考にして選んでみてください。 まとめ ダイエット中におすすめの朝ご飯について解説してきました。 大切なポイントを復習しましょう。 ダイエット中は朝ご飯を食べた方が良い 朝ご飯は糖質とたんぱく質を必ず入れる 朝ご飯は工夫次第で簡単にバランスが整う 痩せたいなら魚と野菜をしっかり食べる コンビニ商品の朝ご飯は忙しいときも選びやすい 朝ご飯を食べると、体内リズムが整いやすくなります。ほかにも代謝が上がったり排便が促されたり、ダイエットをサポートしてくれるはず。 時間が作りにくいのであれば、紹介したレシピやコンビニの商品を活用しましょう。 無理なく朝ご飯を食べられるよう工夫したいですね。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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