節約ダイエットレシピ1週間分！朝昼晩の3食を管理栄養士が厳選 2023.04.29 レシピ 管理栄養士・幼児食マイスター kawano ダイエット中、何を食べたらいいのか迷ってしまうことって多いですよね。しかも栄養バランスを整えようと思うと、どうしてもお金がかかってしまう…。 そこで今回、節約しながら健康的に痩せるダイエットレシピをリサーチ！おすすめのメニューを朝・昼・晩の3食×1週間分で紹介します。 考えるときのコツも解説していくので、しっかり食べて痩せたい方はぜひ参考にしてください。 [xyz-ihs snippet=”recommend-takuhai-bento-top”] 目次 節約痩せ♪ダイエットレシピ1週間【朝昼晩】健康を意識したダイエットレシピのコツ宅食も上手に活用しよう！ 節約痩せ♪ダイエットレシピ1週間【朝昼晩】 1週間分のダイエットメニューを一覧にしました。週末は息抜きに好きなものを食べられるので、他の5日間は気を引き締め、適度に節食していきましょう！ 朝 昼 晩 1日目 ・納豆トースト ・ブロッコリー ・ご飯 ・豚ともやしの蒸し焼き ・生鮭のチーズ焼き ・グリーンサラダ ・脂肪燃焼スープ 2日目 ・トマトリゾット ・納豆ご飯 ・豚汁 ・ササミのムニエル ・根菜と青菜のサラダ 3日目 ・ササミとサラダのサンドイッチ ・ご飯 ・ツナと小松菜、豆腐の中華炒め ・豚肉とじゃが芋と緑黄色野菜の塩麴グリル 4日目 ・ご飯 ・豚肉とじゃが芋と緑黄色野菜の塩麴グリル ・キャベツたっぷりのお好み焼き ・塩サバ ・旬野菜のサラダ 5日目 ・塩サバおにぎり ・脂肪燃焼スープ ・野菜たっぷりパスタ ・豚しゃぶ 6日目 ・納豆トースト ・ブロッコリーサラダ ・好きなものを適量 ・刺身 ・具沢山のお味噌汁 7日目 ・納豆ご飯 ・具沢山のお味噌汁 ・ゆで卵 ・好きなものを適量 ・好きなものを適量 （お酒OK） 節約のポイントは、以下の通りです。 晩ご飯の残りで朝ご飯のバランスUP 安い食材を中心に使う レシピを紹介していきます。 1日目 引用元：キッコーマン 朝：納豆トースト・ブロッコリー 昼：ご飯・豚ともやしの蒸し焼き 晩：生鮭のチーズ焼き・グリーンサラダ・脂肪燃焼スープ 朝は時短しながらたんぱく質がとれる納豆がおすすめ。ブロッコリーは野菜の中で高たんぱく質でダイエットにピッタリです。 豚肉のビタミンB1は糖質の代謝を促し、魚の脂は血液の流れを改善します。 脂肪燃焼スープは以下の記事もご覧ください。 【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット！驚きの効果と成功の秘訣とは 2日目 引用元：Nadia 朝：トマトリゾット 昼：納豆ご飯・豚汁 晩：ササミのムニエル・根菜と青菜のサラダ 昨晩の脂肪燃焼スープと白ご飯100gほどでリゾットに。昼ご飯は豚肉と野菜たっぷりの味噌汁と納豆ご飯でお腹を満たします。 晩御飯は高たんぱく質・低脂質なササミでムニエル。歯ごたえのある根菜で満腹中枢を刺激します。 3日目 引用元：snapdish 朝：ササミとサラダのサンドイッチ 昼：ご飯・ツナと小松菜と豆腐の中華炒め 晩：豚肉とじゃが芋と緑黄色野菜の塩麴グリル 朝は昨晩のサラダとササミを使ってサンドイッチ。お昼はツナ缶1つと青菜2束ほど、豆腐（小）1パックでササっと炒め物をつくりましょう。 晩はグリル機能を活用し、豚ヒレ肉・じゃが芋・ブロッコリーやパプリカで塩麴蒸し。 4日目 引用元：楽天レシピ 朝：ご飯・豚肉とじゃが芋と緑黄色野菜の塩麴グリル 昼：キャベツたっぷりのお好み焼き 晩：塩サバ・旬野菜のサラダ 朝は昨晩の残りをいただき、昼はキャベツと卵がメインの低糖質お好み焼き。塩サバは塩分が多いので、サラダのドレッシングは控えめにしましょう。 5日目 引用元：Cookpad 朝：塩サバおにぎり・脂肪燃焼スープ 昼：野菜たっぷりパスタ 晩：豚しゃぶ 冷蔵庫にある野菜をたっぷり使ったパスタはおすすめ。女性なら乾麺50-80gで一人前とします。夜は豚しゃぶで低糖質かつ高たんぱく質にしましょう。 6日目 引用元：レシピ大百科 朝：納豆トースト・ブロッコリーサラダ 昼：好きなものを適量 晩：刺身・具沢山のお味噌汁 5日間頑張ったので、6日目のお昼は好きなものを食べてOK！甘いものも解禁して、楽しみましょう。ただし、夜は糖質を控えて魚でたんぱく質をとります。 7日目 朝：納豆ご飯・具沢山のお味噌汁・ゆで卵 昼：好きなものを適量 晩：好きなものを適量（お酒OK） また明日から節食を意識したいので、7日目もご褒美デイ。昼も晩も好きなものを食べ、お酒もたしなむ程度ならOKとしましょう。必ず「食べ過ぎない・飲み過ぎない」は守ってくださいね。 健康を意識したダイエットレシピのコツ 紹介した1週間分のダイエットレシピを考える際に意識したのは、次に挙げる5つのコツです。 PFCバランスを意識する 食物繊維をとる 歯ごたえのあるメニューにする 色の濃い食材を食べる スープを活用する コツを押さえれば、誰でも健康的かつダイエットにおすすめの食事を用意できます。くわしく解説しますね。 1．PFCバランスを意識する ダイエットレシピを考える際は、PFCバランスを意識します。 PFCバランスとは、エネルギー源となる三大栄養素のたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の割合のこと。摂取エネルギーのうち、P：F：C=2-3：2：5-6の割合にすると、バランスが整います。 簡単に言うと、たんぱく質（肉・魚）をしっかりとり、脂質（脂身・油脂類・菓子類）を控えめにし、糖質（主食・芋類）を適量とればOK！ なお、食事からたんぱく質の摂取が難しい方はプロテインを活用しましょう。特に女性であれば、大豆由来のソイプロテインがおすすめですよ。なかでも、ソイプロテインの【CRAS（クラース）】が一押しです。 2．食物繊維をとる 食物繊維を多く含む野菜や海藻をしっかりとりましょう。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を防ぎます。 腸は栄養素を吸収する臓器なので、調子が悪いと食べたものを上手に活用できず、ダイエットに不向きです。また食欲を抑えるホルモンの分泌も減ってしまい、過食を招く場合もあります。 食物繊維はダイエットをサポートする力が強いので、積極的にとりましょう。 3．歯ごたえのあるメニューにする 歯ごたえのあるメニューは噛む回数を増やせるため、ダイエットにおすすめです。噛む回数が増えると、満腹中枢を刺激して食欲を抑えられたり、血糖値の上昇が緩やかになって体脂肪が増えにくくなったりと、良いことづくめ。 根菜や赤身のお肉など、自然に噛む回数が増える食材を取り入れてみましょう。 4．色の濃い食材を食べる 色の濃い食材をレシピに入れるのもおすすめです。栄養価が高い物が多く、ダイエット中の代謝をサポートします。 色の濃い食材とは、緑黄食野菜や赤身のお肉、海藻類などです。緑黄食野菜はβカロテンやビタミンが豊富で、赤身のお肉はたんぱく質や鉄・亜鉛などのミネラル、海藻はミネラルや食物繊維をたっぷり含んでいます。 5．スープを活用する ダイエットレシピでは、スープはかなり活躍します。野菜をたっぷりとれますし、水分が多いのでお腹も膨らみやすいからです。 具材を大きめに切って、歯ごたえをアップさせればよりダイエット向きに。赤身のヒレ肉を入れて煮込めば、たんぱく質もとれる最高のダイエットレシピです！ ちなみにダイエットレシピは自分で作らなくても食べられます。コンビニやスーパーのほか、宅配食もおすすめです。 宅食も上手に活用しよう！ 仕事で忙しかったり料理が得意でなかったり…自分自身で食事を整えることが難しい方は、『宅食』を検討しましょう。栄養バランスの優れた食事を手間なくサッと食べられます。 とくにタイヘイは野菜たっぷりでヘルシーなので、おすすめの宅食ですよ。 70種類以上の豊富なメニュー！栄養たっぷりのカロリー調整食[タイヘイのヘルシー御膳] Let’s SHARE！
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