管理栄養士が選ぶコンビニのダイエット飯!おすすめの商品と選び方を紹介 | RE:NOW

管理栄養士が選ぶコンビニのダイエット飯!おすすめの商品と選び方を紹介

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

ダイエット中の食事、食事のバランスには気をつけたいのはもちろんのこと。

しかし、
時間がないから今日は手作りができない」
食べたいときにパッと用意ができたら・・・」
と悩んでしまうことはありませんか。

そんなときはコンビニに頼ってみましょう。健康志向が高まる現代のニーズに敏感なコンビニには、ヘルシーな商品も豊富です。

そこで今回、管理栄養士がダイエット中の上手なコンビニの使い方を解説します。

  • ダイエット中におすすめのコンビニ商品が知りたい
  • ダイエット中にコンビニ飯を選ぶときのコツを知りたい
  • コンビニのご飯しか食べないから痩せられない・・・

などの悩みを抱えている方に役立つ内容になっていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット中にコンビニを活用するメリット

まず、ダイエット中にコンビニを活用するメリットを紹介します。

メリットは3つです。

  • カロリーを管理しやすい
  • 野菜やたんぱく質が手軽にとれる
  • 小腹対策にも使える

ひとつひとつ詳しく説明しますね。

カロリーを管理しやすい

コンビニの商品はカロリーの管理がしやすいです。ほとんどの商品には栄養成分表が裏面に記載されていて、カロリーや糖質(炭水化物)などがどれくらいなのかすぐに把握できます。

自宅で作った場合、食べている物のエネルギーやたんぱく質の量はアバウトになりやすいです。食べたらメモをする自分でカロリー計算をするのも少し手間でしょう。

その点、コンビニの商品であれば、栄養成分表を確認するだけでカロリーが分かります。

野菜やたんぱく質が手軽にとれる

コンビニにはさまざまな商品が揃っているため、野菜やたんぱく質源を手軽に食べられます

コンビニのサラダや総菜は充実しています。少し前は置いていなかったような、焼魚や根菜の煮物、海藻を使ったおかずなどヘルシーな料理も多いです。

自炊でも野菜や肉・魚は摂れますが、毎回自分で用意するとなると大変。「今日は手軽に食事を済ませたいな」というときでも、コンビニであれば栄養のバランスを整えられます

小腹対策にも使える

コンビニは、ダイエット中の小腹対策にも使えます。コンビニには低脂肪を増やしにくい低糖質の商品も置いてあるためです。

ダイエットをしているとき、摂取エネルギーをコントロールするために食事内容を見直す方は多いはず。すると感じやすくなるのが、空腹感へのストレスです。

空腹時は痩せホルモンが出るのでダイエット中は欠かせない時間。しかし、耐えてばかりではダイエットの継続が厳しくなってしまいます。低糖質だけどしっかり甘いお菓子やスイーツでストレスと上手く付き合えるようにしましょう。

コンビニをダイエット中に上手に利用するために、商品を選ぶときのコツも押さえていきましょう。

コンビニでダイエットメニューを選ぶコツ

コンビニでダイエットメニューを選ぶコツは4つあります。

  • 主食・主菜・副菜で選ぶ
  • 一食あたりのエネルギー量を考える
  • 弁当はバランスをチェックして
  • おかずだけ買うのもアリ

詳しく解説していくので、ぜひ実践してみてくださいね。

主食、主菜、副菜で選ぶ

コンビニで商品を選ぶときは、主食・主菜・副菜の3点を選ぶようにしましょう。3つから選ぶことで栄養のバランスが整いやすくなるためです。

例えば、唐揚げ弁当を選ぶと「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」が摂れますが、野菜が少ないので「ビタミン」「ミネラル」は不足してしまいます。

一方、おにぎり1個・チルドのハンバーグ・野菜たっぷりのスープであればどうでしょうか?食物繊維やビタミン・ミネラルまで摂れるため、栄養のバランスを改善できます

一食あたりのエネルギー量を考える

コンビニで食事を選ぶ場合、一食あたりのエネルギー量はきちんと考えるようにしましょう。ダイエットの目的でもある「体脂肪の減量」には、消費エネルギーよりも摂取エネルギーを抑えなければいけないからです。

ご自身の適正エネルギー量を出す際は、目標体重(kg)×28で計算してください。算出された値を3で割れば、一食に食べるエネルギー量が分かります。

例えば、45㎏になりたい方の場合で計算してみましょう。45×28=1260kcalとなり、一食あたりのエネルギー量は1260÷3=420kcalです。あくまで目安なので、朝500kcal・昼500kcal・夜300kcalなど、1日の食事の中でメリハリをつけても大丈夫。

弁当はバランスをチェックして

コンビニの弁当を買う場合、おかずとご飯のバランスをチェックしましょう。コンビニ弁当はお腹を満たすことを目的にしている商品も多く、ダイエット中に避けたいものもあります。

例として、チャーハンと焼きそばが半分ずつのお弁当。栄養素としては糖質と脂質がメインでバランスが悪いうえ、高カロリーです。つまり、ダイエット中は食べない方が無難

一方、容器の半分がご飯、半分がおかずのお弁当の場合。野菜の煮物や和え物は入っているか、魚や肉は揚げるなどの高カロリーな調理法ではないのかを確認するといいでしょう。

おかずだけ買うのもアリ

コンビニでおかずだけを買うのもおすすめです。コンビニで主食といえばおにぎりや巻きずしですが、塩分の量が気になるところ。

塩分はむくみの原因でもあり、体重の増加を招いている可能性もあります。

肉や魚のメイン料理と野菜が摂れる惣菜やスープ、サラダを買って自宅でご飯のみ炊飯する。そうすれば、主食の塩分はカットできます。

また、コンビニで買うと買った分すべてついつい食べ過ぎてしまう方も、ご飯だけ自宅で炊飯すれば自分で食べたい量に調整できます

選び方、参考になりましたか?紹介した内容を意識しながら、実際にダイエット向きのコンビニ飯を考えてみましょう。

コンビニでダイエット!おすすめの献立6選

管理栄養士が選ぶコンビニ別のダイエット飯を6つ紹介します。まるまる真似をしていただいても良いですが、商品の組み合わせ方の参考にしてみてください。

ローソン【ブランパンと蒸し鶏と卵のサラダ】

画像引用:ローソン

1個で糖質2.2gの超低糖質なブランパン2個と蒸し鶏と卵のサラダの献立です。たっぷりの食物繊維とたんぱく質、ビタミンやミネラルなど栄養素をバランスよく摂れます。

パンの間にサラダとマヨネーズを挟んで食べれば、とってもボリューミーな低糖質サンドイッチに。一食で約300kcalです。

ローソン【納豆巻きと紅鮭の塩焼きと豚汁】

画像引用:ローソン

昔ながらの日本の献立もコンビニで食べられます。和食は脂質の量が少ないのでヘルシーでダイエット中の食事にぴったりです。鮭と大豆の両方のたんぱく質量が摂れるので、トレーニング中の女性の方にもおすすめ。一食で470kcalになります。

セブンイレブン【鮭のおにぎりとゆで卵とまるごとワカメスープ】

画像引用:セブンイレブン

わかめを茎から葉までまるまる食べられるスープとおにぎり、ゆで卵の献立。時間がない朝食やデスクに座ってのランチでも食べやすい組み合わせです。海藻の食物繊維は便通をサポートする力があるので、ダイエット中におすすめの食材。一食で280kcalほどになります。

セブンイレブン【くるみパンとタルタルチキンのサラダ】

画像引用:セブンイレブン

ボリューミーなタルタルチキンとくるみパンの献立。栄養バランスも良く「ダイエットの味気ない食事に飽きてきた・・・」そんなときに食べてほしい組み合わせです。くるみパンはしっかり噛んで食べれば、1個食べるだけでも満足できます。一食で526kcalです。

ファミマ【ごちむすび(サーモンいくら)とおだしと卵のとろーり豆腐】

画像引用:FamilyMart

おだしと卵のとろーり豆腐とごちむすびの献立です。豆腐をメインにしたとってもヘルシーなサラダは、女性らしい体に締めたい方の強い味方。豆腐は、肉に多い飽和脂肪酸が少ないので、きれいに痩せたい女性におすすめです。一食で450kcalほどになります。

ファミマ【バターロールとサラダチキンとミネストローネ】

画像引用:FamilyMart

洋食を楽しみたいときはバターロールとミネストローネ、サラダチキンの献立はいかがでしょうか。1日分の野菜が摂れるミネストローネはファミマの限定商品です。トマトのリコピンは抗酸化作用があり、女性のきれいを応援します。1食で400kcalほどです。

コンビニ飯、思ったよりも美味しく食べられそうですね。実は、コンビニであれば食事だけでなくおやつまで選べるのです。

ダイエット中もOK!コンビニおやつ4選

ダイエット中も食べられるコンビニおやつを紹介します。低糖質なのに甘いので、ダイエット中の小腹対策にぴったりです。

ローソン【ロカボのチョコレート】

画像引用:ローソン

アーモンドをチョコレートでコーティングしたお菓子。1袋食べても糖質はたったの4.9gです。チョコレートのポリフェノールが摂れるので、美容が気になる女性にもピッタリ。また、お便の調子を整える作用のある水溶性食物性繊維のイヌリンも含んでいます。ただし、脂質が多いのでカロリーは高めです。

ローソン【ロカボのクッキー】

画像引用:ローソン

小麦たんぱくを使ったクッキーです。1袋食べて糖質は5.5g、食物繊維は8.5gを補えます。食物繊維をたくさん含んでいるため、お腹も膨れやすいです。ローソンのブランシリーズは小腹対策にとてもおすすめの商品。しっかり噛んで水分も一緒にとると、より小腹対策に効果的です。

セブンイレブン【ロカボバターケーキ】

画像引用:セブンイレブン向上委員会

セブンイレブンでも糖質50%オフのロカボ商品を扱うようになっています。商品のラインナップは、ドーナツやバターケーキなど、どっしりとした洋菓子ばかり。そのため、ダイエット中にスイーツを我慢している方の心を満たすことができるでしょう。

ファミマ【RIZAPの濃厚キャラメルプリン】

画像引用:FamilyMart

RIZAPとのコラボ商品を取り扱うFamilyMart。スイーツもいろいろな種類が用意されていて、濃厚なキャラメルプリンが糖質8.9gで楽しめます。プリンはもともと糖質の低いスイーツで、ダイエット中も比較的食べやすいスイーツのひとつ。なかでもFamilyMartの濃厚キャラメルプリンは一般的なプリンより30%近く糖質をカットできていて、おすすめです。

ダイエット中の食事におやつまで選べるコンビニ。うれしいポイントがある反面、ダイエット中に足を運ぶデメリットもあることを知っておきましょう。

ダイエット中コンビニに行くデメリット

ダイエット中にコンビニへ行くデメリットは3つです。

  • 誘惑が多い
  • 弁当が高カロリー・高糖質
  • 時間によっては選べる商品が少ない

最大のデメリットは「誘惑」。ヘルシーな商品もたくさんありますが、砂糖たっぷりのスイーツや油だらけのホットスナックなど、ダイエット中は避けたい商品も置いてあります。ダイエット中は我慢しているものが多いはずなので、目移りしてしまうこともあるでしょう。

また、品ぞろえが悪い時間に行った場合、ダイエット向きの商品を選べず高カロリー・高糖質は弁当や麺類をしぶしぶ選んでしまう・・・なんてこともあるかもしれません。

コンビニに行った際、誘惑に負けないためにはどうしたらいいのでしょうか?

コンビニは買うものを決めてから行こう

ダイエット中にコンビニへ行くときは「何を買うのか」必ず決めていきましょう。ふわふわっと足を運んでしまえば、あれもこれも欲しい状態に。何のためにコンビニに行くのか考えていくと案外スッと誘惑に打ち勝てます。

それでも我慢できなさそうな人は、手持ち金額を最低限にしましょう。買うためのお金がなければ誘惑に負けたとしても購入できません。

自分に合いそうな方法で対策してみてくださいね。

まとめ

コンビニをダイエット中に利用するときのポイントについてお話ししました。

大切な部分を再度確認していきましょう。

  • コンビニの商品はエネルギー・糖質などの調整がしやすい
  • コンビニでダイエットメニューを考えるときはカロリーをチェック
  • いくつかの商品を組み合わせると栄養バランスが良くなる
  • おやつは低糖質のものを選ぶ
  • 弁当は高カロリー・高糖質なので要注意
  • コンビニは誘惑も多いので対策する

コンビニを上手く利用すれば、ダイエット中のヘルシーな食事を食べられます。自炊できないときは近くにあるコンビニに頼るのもひとつの手です。ただ、エネルギーを摂りすぎないことだけは忘れないで。商品を選ぶ際は栄養成分表とにらめっこしてくださいね。誘惑にさえ負けなければ、コンビニでも理想の体を手に入れる食事は叶います。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログを運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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