炭水化物ダイエットは痩せる!正しいやり方とおすすめの食材・レシピを紹介

  • 食事ダイエット特集

今ではダイエットの常識ともいえる炭水化物(糖質)の制限。減量しやすいため、多くのダイエッターが取り組んでいる方法です。

実は、炭水化物ダイエットには落とし穴があります。正しいやり方と知識がないと後悔してしまうかもしれません。

そこで今回、管理栄養士が炭水化物ダイエットの正しい方法をお伝えします。

次にような方は炭水化物ダイエットと相性が良いです。

  • 炭水化物(ご飯・パン・麺類)が大好き
  • 甘いものが大好き
  • 血糖値が高い
  • 中性脂肪が高い
  • 運動不足
  • 野菜は嫌い

おすすめの食材やレシピも紹介しているので、ぜひダイエットする際の参考にしてください。

炭水化物ダイエットとは

炭水化物ダイエットとは、食事中の炭水化物(糖質)の量を減らすダイエット法のこと。炭水化物は体のエネルギー源として利用される栄養素で、お米・小麦粉・さつまいもなど、穀類や芋類に多く含まれます。

炭水化物の食べる量を控えると体重が減りやすいです。なぜスムーズに減量できるのか、理由は次で解説します。

炭水化物を抜くと痩せる理由

炭水化物を抜くと減量しやすい4つの理由は次の通りです。

  • 細胞の水分が減る
  • 脂肪の合成が抑えられる
  • お腹が減りにくくなる
  • 脳の糖質依存から抜け出せる

ひとつずつ確認していきましょう。

※この記事内では、炭水化物=糖質として記載しています。

細胞の水分が減る

炭水化物ダイエットをすると、体の細胞に含まれる水分が減ります

炭水化物はエネルギーとして利用される一方、必要のない分はグリコーゲンとして肝臓に貯蓄。この際、グリコーゲンは一緒に多くの水分を溜め込みます。

炭水化物を制限することで摂取量が減ると、貯蓄されたグリコーゲンを使ってエネルギーを補給。それに伴って、くっついていた水分も消失するので体重が減りやすいのです。

脂肪の合成が抑えられる

炭水化物を控えると、体脂肪の合成が抑えられます

炭水化物は消化されるとグルコースになり、血液にのって体の細胞へと運ばれ、エネルギー源として利用されます。血液中のグルコース量が増えると分泌されるのがインスリンです。

インスリンは不要なグルコースを体脂肪(中性脂肪)へ変換し、脂肪細胞へ貯め込みます。その結果、体脂肪が増え太るのです。

炭水化物の量を控えれば、このメカニズムが働きにくくなります。結果、体脂肪の合成が抑えられるのです。

お腹が減りにくくなる

炭水化物ダイエットをすると、お腹が減りにくくなります

「お腹が空いた」という感覚は、どのようにして生まれるかご存知でしょうか?空腹感は胃の中が空っぽになったとき血糖の量が急激に減ったときに生まれます。

血糖は炭水化物の量が多い食事で大きく上下しやすいです。よって、炭水化物の摂取量を抑えて血糖値の振れ幅を小さくできる炭水化物ダイエットであれば、普段よりお腹が空きにくくなります。

脳の糖質依存から抜け出せる

炭水化物を減らせば、脳の糖質依存を軽減できます。

なかなか甘いものをやめられなくて、ダイエットが上手くいかない方も多いのではないでしょうか?

脳は、麻薬に似たような依存性を糖質に示します。甘い物を我慢すればするほど欲しくなるという方は、もしかしたら糖質に依存しているかもしれません。糖質に対する依存がなくなると、自然と間食や甘い物への欲求が減り、痩せやすくなります。

炭水化物量を減らすと体重が減るメカニズムを解説してきました。つづいて、あなたが一番気になっている「正しい炭水化物ダイエットの方法」を紹介します。

管理栄養士がすすめる炭水化物ダイエットの正しい方法

いろいろな炭水化物ダイエットがあり、どうしたらいいのかと悩んでしまうかもしれません。今回紹介する炭水化物ダイエットは、管理栄養士がおすすめする方法です。多くの成功例も導いているので、ぜひチャレンジしてください。

一番簡単な炭水化物カットは「主食抜き」

難しいことは考えず、毎日食べる主食を抜けば大幅な炭水化物カットになります。

主食の炭水化物量を確認してみましょう。

  • 白ご飯(茶碗軽く一杯/150g)・・・55.7g
  • 食パン(6枚切り1枚)・・・28.0g
  • パスタ(1人前/乾麺100g)・・・73.9g

文部科学省「食品データベース」参照

もしも3食ご飯を食べている方であれば、主食を抜くだけで約170gの炭水化物をカットできることになります。炭水化物ダイエットを簡単に行ないたいときは、主食のカットがおすすめです。

炭水化物を1日120gに抑える

しっかり炭水化物量を計算したい!という方は、炭水化物の量を1日120gに抑えましょう。

ローカーボ(低炭水化物)を提唱している食・楽・健康協会では、一食の炭水化物量を20~40gに維持することを推奨しています。単純に計算すると3食で60~120gになりますが、一食20gまで控えなくても減量効果は得られるケースが多いです。

よって、炭水化物量は1日120gまで。一食40gを3食食べる、朝食で80g・昼食30g・夕食10g食べるなど、自分の食べたいもので臨機応変にバランスを考えてもいいでしょう。

炭水化物の多い食品は避ける

炭水化物ダイエット中は、炭水化物のい食品は避けましょう

炭水化物を制限するダイエットなのに、炭水化物の多い食品を取り入れると食事がとりにくくなります。食材の種類や食べる量を考え、できる限り炭水化物量をコントロールしやすい食品を選ぶといいでしょう。

炭水化物の多い食品は、穀類や芋類です。のちほど炭水化物の多い食品・少ない食品を紹介しますので、参考にしてくださいね。

たんぱく質・脂質はバランスよく

たんぱく質や脂質はバランスよくとるようにすると、健康的に炭水化物ダイエットができます。

手軽に食べられてお腹を満たしやすい炭水化物を減らすと、エネルギー不足に陥る方が多いです。エネルギーの不足は代謝が落ちる原因になりますので、炭水化物を減らしたら、たんぱく質と脂質でエネルギーを補うようにしましょう。

ただ、どちらも長期間にわたって食べ過ぎれば体に負担がでます。よって、バランスよく食べることが大切。

たんぱく質・脂質をバランス良く食べるコツは次の通りです。

  • 魚・肉・豆腐を毎日それぞれ片手のひら分食べる
  • 油を使う料理を一品だけ入れる
  • 脂ののった魚を使う

参考にしてくださいね。

野菜は十分に食べる

野菜をしっかりと食べるのはダイエットの基本です。

野菜は体の調子を整える栄養素が豊富。食物繊維・ビタミン・ミネラル・水分を摂るのにピッタリの食品です。

炭水化物ダイエット中に食べやすい野菜も後ほど紹介するので、チェックしてくださいね。

水分を忘れずに

炭水化物ダイエットに限らず、ダイエット中は水分の摂取を忘れないようにしましょう。

水分は体の60%を占める大切な成分です。不足するとさまざまな代謝がうまくできなくなり、体は上手に消費できません。結果、太りやすくなる場合もあります。

摂るべき水分量の目安は、体重1kgあたり40mlです。50kgの方であれば、2Lを目安に飲むようにしましょう。

具体的な方法が分かったところで、炭水化物の多い食品・少ない食品をチェックしていきましょう。具体的に使える食材を知ると、楽しく食事を食べられるようになりますよ。

炭水化物(糖質)の多い食品・少ない食品をチェック

炭水化物の多い食品・少ない食品は以下の通りです。ダイエット中に何を食べようか迷ったとき、ぜひ参考にしてください。

多い食品 少ない食品
ご飯
パン
麺類
じゃが芋
さつまいも
南瓜
玉ねぎ
人参
フルーツ
スナック菓子
洋菓子
和菓子


乳製品
葉物野菜
(ほうれん草・小松菜・白菜など)
アボカド
きのこ類
こんにゃく
海藻

炭水化物の少ない食品はたくさんあるので、ダイエット中でもいろいろな料理を楽しめます。管理栄養士がおすすめする低炭水化物レシピで具体的なメニューをチェックしていきましょう。

ダイエットに!管理栄養士考案の6つのレシピ

炭水化物ダイエット中におすすめしたい6つのレシピです。手軽に作れるものばかりなので、調理が苦手な方もぜひトライしてみてください。

オートミールのリゾット

栄養価の高いオートミールは良質は炭水化物なので、制限中もおすすめです。

【材料】

  • オートミール40g
  • まいたけやしめじ 片手のひらくらい
  • コンソメ 小さじ1/2~1
  • 豆乳100ml
  • チーズ 一掴み

【作り方】

  1. オートミール・きのこ・コンソメを鍋に入れ、ヒタヒタの水を入れます。
  2. 1を水分がなくなってくるまで加熱します。
  3. 豆乳とチーズを加え、馴染んだら完成です。

【ポイント】

  • 食物繊維がしっかり摂れます。
  • 豆乳とオートミールのたんぱく質が摂れます。
  • 便通が気になる方にもおすすめです。

脂肪燃焼スープ

ダイエット中の栄養補給にもピッタリです。

【材料】

  • トマト缶 1缶
  • (もしくは生のトマト3玉)
  • 玉ねぎ 1玉
  • セロリ 1本
  • キャベツ 1/4玉
  • 人参 1/2本
  • パプリカ 1個
  • 舞茸 1パック
  • 水400cc
  • コンソメキューブ1~2個(顆粒で小さじ2~4)
  • ローリエ(あれば)1枚

【作り方】

  1. 野菜はひと口大にカットします。
  2. 深手の鍋に材料をすべて入れ、中火で加熱して煮立たせます。
  3. 煮立ったら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮込んで完成です。

【ポイント】

  • 全量でエネルギー約350kcal・糖質57g・食物繊維24g
  • カリウムが豊富な野菜を使う
  • ミネラル、ビタミンがまんべんなく摂れるよう具材をチョイスする
  • 抗酸化作用の強い具材をチョイスする
  • 食べ応えを増すために具材は大きめにカットする

【管理栄養士考案】脂肪燃焼スープでダイエット!驚きの効果と成功の秘訣とは

ヒレ肉のステーキ

【材料】

  • ヒレ肉・・・100g
  • 塩・コショウ・・・適量
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 付け合わせの野菜(ブロッコリー、アスパラ)・・・適量

【作り方】

  1. ヒレ肉は細かく切れ目を入れておきます
  2. 1に塩サバ・コショウを振ります
  3. 野菜はカットして蒸しておきます
  4. フライパンを熱してオリーブオイルをしき、2を焼きます
  5. 焼けたらお皿に盛り付けて完成です

【ポイント】

  • ブロッコリー・アスパラはたんぱく質と食物繊維が豊富です。
  • ヒレ肉は脂質が少なくヘルシーです。
  • 野菜は蒸すと栄養素が失われにくいです。

サーモンのバター煮

抗酸化作用が豊富で美容が気になるときにも相性が良いです。

【材料】

  • 生鮭・・・一切れ
  • カレー粉・・・少々
  • 小麦粉・・・少々
  • 無塩バター・・・10g/5g
  • ポン酢・・・小さじ1~2
  • 好きな野菜(ミニトマトやブロッコリーがおすすめ)・・・たっぷり

【作り方】

  1. 生鮭にカレー粉と小麦粉をまぶしておきます
  2. フライパンを熱し、バター10gを溶かし、1を焼きます
  3. 1をとり出し、バター5gと野菜を入れ、蓋をして蒸し焼きにします
  4. 3をお皿に盛り付け、ポン酢をかけて出来上がりです。

【ポイント】

  • 鮭・ミニトマトは抗酸化作用があります。
  • 抗酸化作用のある食材は血液の流れをサポートします。
  • カレー粉をまぶすことで鮭の臭みを感じにくいです。

豚汁

人気の和食である豚汁もダイエット中におすすめの料理です。

【材料】

  • 豚肉・・・50g
  • 木綿豆腐・・・50g
  • 根菜(大根・ごぼう・人参など)・・・全部で100gくらい
  • 水400ml
  • 味噌・・・大さじ1
  • 料理酒・・・大さじ1/2
  • だしの素・・・小さじ1~2

【作り方】

  1. 材料は食べやすいサイズにカットします
  2. 小鍋に水・根菜・だしの素・酒を入れ、火にかけて柔らかくします
  3. 野菜が柔らかくなったら、豚肉と豆腐を入れて火を通します
  4. 味噌を溶き入れてフツフツしたら完成です

【ポイント】

  • いろいろな食材が食べられるおすすめ料理です。
  • 汁までしっかり飲み干せるよう、薄味がベターです。

アボカドとまぐろのサラダ

【材料】

  • アボカド・・・1/2個
  • まぐろ・・・100g
  • 醤油・・・小さじ1
  • ごま油・・・大さじ1
  • わさび・・・お好み

【作り方】

  1. アボカドはサイコロ状にカットします
  2. まぐろも大きさを合わせてカットします
  3. 調味料を合わせます
  4. 3に1・2を入れて混ぜれば完成です

【ポイント】

  • アボカドは良質な油を含むフルーツです。
  • アボカドは食物繊維が豊富です。
  • マグロは低カロリー・高たんぱく質です。

簡単で美味しいレシピがたくさん食べられる炭水化物ダイエット。実は、痩せやすいからこそ気をつけたい「落とし穴」が存在しています。確認してみましょう。

炭水化物ダイエットの落とし穴

炭水化物ダイエットで気をつけたいことは次の3つ

  • コレステロールが増えやすい
  • 筋肉が減るかもしれない
  • リバウンドしやすい

それぞれくわしく解説します。

コレステロールが増えやすい

炭水化物ダイエットは、コレステロールが上がりやすいです。

炭水化物を控えるダイエットでは、エネルギーを補うためにたんぱく質・脂質の食べる量が増えます。結果、どうしても脂身の多い肉や油の多い料理をメインに食べてしまう。すると、体の中でコレステロールを過剰に作るようになり、LDLコレステロールが上昇します。

過剰なLDLコレステロールは、脂質異常症や動脈硬化になる原因のひとつです。健康的に痩せるためにも、お肉や油の使用は適量を意識し、野菜をしっかり食べてお腹を満たすようにしましょう。

筋肉量が減ってしまうケースも

炭水化物の食べる量を控えると筋肉が減りやすいです

炭水化物を抜くことでエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解して必要量を補おうとします。その結果、代謝が落ちてしまうケースも。

筋肉は消費エネルギーの大半を占める部位なので、できる限り減らしたくありませんよね。

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らせられるよう、たんぱく質をしっかり補えるバランスの良い食事を食べるようにしましょう。さらにストレッチやトレーニングなども取り入れることができればベターです。

リバウンドしやすい

炭水化物ダイエットは、食事をもとに戻せばすんなりリバウンドしやすいです。

炭水化物の摂取量を減らして減量しているので、食事を元通りにすれば体重も元に戻ります。ダイエット後の体型を維持するためには、痩せた後も炭水化物の量をコントロールしなければいけません。

リバウンドを予防する方法は、次でくわしく解説します。

リバウンド対策をしよう

リバウンドしやすい炭水化物ダイエットですが、対策さえとれば痩せた後も体型を維持できます

リバウンド対策は以下の通りです。

  • 炭水化物の量は1日150g程度にする
  • 食事のバランスは整える
  • 定期的に運動を取り入れる

炭水化物の食べる量に気をつけ、食事のバランスを整えましょう。そのうえで定期的に運動を行ない、筋肉を使うことが大切です。

まとめ

炭水化物ダイエットについて紹介しました。

ダイエット成功のポイントを再度押さえていきましょう。

  • 1日に食べる糖質は120gまで
  • 炭水化物の多い食品に気をつける
  • 食事はバランスよく食べる
  • 水分も忘れない
  • リバウンドに気をつける

食事を整え炭水化物量を適正量にできれば、必ず痩せられます。何を食べようかな?と迷ったときは、紹介した食品一覧を参考にしてください。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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