痩せたいのに食事制限できない!理想のスタイルを手に入れる方法を解説 | RE:NOW

痩せたいのに食事制限できない!理想のスタイルを手に入れる方法を解説

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管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

痩せたい気持ちはだれにも負けないのに、食事制限が続かず上手くいかない…と悩んでいませんか?

厳しい食事制限をしたくないなら、運動して痩せましょう
「運動は嫌いなんだけど…」という方は、食事管理に取り組むのもおすすめです。

食事制限が上手くできないと悩んでいる方へ、痩せる方法を紹介します。
今度こそダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください!

食事制限できないけど痩せたいなら運動すべし!

「食事制限がうまくできなくても痩せられたら…」なんて思いは誰しもが抱くもの。食べて痩せたいのであれば、運動しましょう。

理由は3つです。

  1. 痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーが絶対
  2. 食後の有酸素運動で「太る」を予防
  3. 本気で痩せたいなら筋トレ+ジョギング

順に説明します。

1.痩せるためには消費カロリー>摂取カロリーが絶対

そもそも体脂肪を減らすためには「消費カロリー>摂取カロリー」が絶対条件です。だからこそ食事を制限して摂取カロリーを減らし、体脂肪を減らすダイエットが成功します。

食事制限で摂取カロリーを減らすのが無理なら、消費カロリーを増やすしかありません。つまり運動量を増やすのです。

運動で消費カロリーを増やせば、これまで通り食べても体脂肪を減らせられるかもしれません。

2.食後の有酸素運動で「太る」を予防

食後に有酸素運動をすると体脂肪が増えにくくなります。有酸素運動によって血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量を抑えれらるためです。

インスリンは血糖値を下げるホルモンで、必要のない糖質を積極的に体脂肪へ変えます。そのためインスリンの分泌量を減らせば、太りにくくなるのです。

インスリンの分泌量を減らす方法は、糖質の消費を助けてあげること。糖質の消費を助けるには、エネルギーを消費する運動しかありません。

食後に散歩程度のウォーキングを20分ほどするだけでも、血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌量も減ります。

結果、食事を満腹食べたときでも、体脂肪が貯まりにくくなるのです。

3.本気で痩せたいなら筋トレ+ジョギング

本気で痩せたいのであれば、筋トレ+ジョギングの組み合わせがおすすめです。体脂肪を効率よく燃やし、基礎代謝を上げ、痩せやすい身体づくりを目指せます。

筋トレは筋肉量を増やすために欠かせません。筋肉は基礎代謝の2割を占めているので、量を増やせば自然と消費カロリーも増加します。

そして体脂肪を燃やすなら有酸素運動は必須!なかでもジョギングは消費カロリーが多いので、食事制限が難しいあなたにはピッタリです。

「運動は嫌だな…」という方は、食事制限ではなく、食事管理に取り組んでみませんか?

痩せたいなら「食事管理」は必ずしよう

制限ではなく、食事を管理するだけでも痩せることができます。「食事制限も運動も嫌!でも痩せたい」のであれば、せめて食事管理は頑張りましょう。

  1. まずは「太った食事」の見直し
  2. お腹をいっぱいにするなら「野菜・海藻」を活用
  3. 低脂質・高たんぱく質を意識
  4. 甘いスイーツやスナック菓子は要相談

くわしい内容を説明します。

1.まずは「太った食事」の見直し

あなたの体脂肪が増えた原因は、ほとんどの場合「食事」にあります。何が原因なのかを見直してみましょう。

例えば、以下の場合に当てはまりますか?

  • 栄養のバランスは良いけれど、食べ過ぎで高カロリー摂取
  • 食事の量は適正なのに、間食を食べ過ぎている
  • 揚げ物やピザなど、ジャンキーな料理が好き
  • 自分が何を食べたかいまいち把握していない

同じように太っていても、人によって原因は違うものです。原因に合わせて対策をすれば、必ず体脂肪を減らせます。

2.お腹をいっぱいにするなら「野菜・海藻」を活用

お腹をいっぱいにしたいなら、野菜や海藻をふんだんに活用すべき!生だと食べにくいので、スープや蒸し料理がおすすめ。

食事制限だとお腹が空きすぎて継続できない方もいるでしょう。もしもお腹を満たすために「白ご飯のおかわり」「ステーキの追加」など、糖質や脂質の多い物を食べているのなら、痩せるどころか太ってしまいます…。

野菜や海藻ならカロリーが低く、食物繊維もとれるので満腹感もあります。腸内環境も整えられて一石三鳥です。

3.低脂質・高たんぱく質を意識

食材は低脂質・高たんぱく質を意識しましょう。食材の選び方を変えれば、調理法の規制が減ってダイエットも続けやすくなります。

例えば唐揚げを食べたいとき。
鶏モモからササミに変えれば、カロリー50%・脂質は80%カットできるのです。そのうえたんぱく質は1.5倍までアップ。

肉はばら肉を避ける、魚は青魚や白身魚をいろいろ食べるなど、工夫してみてください。

低脂質・高たんぱく質な食材を選ぶだけでも、体の内側は変わっていきます。

4.甘いスイーツやスナック菓子は要相談

甘いスイーツやスナック菓子を食べたいときは、自分自身と相談しましょう。「本当に食べないといけないのか?」を自問自答するのです。

甘いスイーツやスナック菓子は嗜好品です。栄養面で体に必要なものはほとんどないので、心を満たすために食べている方が多いでしょう。

反面カロリーや糖質、脂質は多く、余分なエネルギーとして体に貯蓄されやすいです。

まずは「スイーツやスナック菓子は太る原因そのものだ」と改めて意識する。
そして「痩せたい自分」にとって本当に必要なものか、きちんと考えてみましょう。

まとめ

痩せたい気持ちがあるのに、なかなか食事制限できないと悩んでいる方は少なくありません。できないものに執着するのは辞めて、違う方法にトライしましょう。

有酸素運動や筋トレなどの運動のほか、自分が太った原因だけをクリアにする方法もおすすめです。

体脂肪が増えた原因を対策すると、意外にスルスル体重が減ることもあります。食事制限だけがダイエットのすべてではありません。

運動や食事管理に取り組み、焦らず体脂肪を減らしていきましょう。

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本記事の執筆者

管理栄養士・幼児食マイスター

kawano

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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