ボディメイクで美ボディをGET!女性向けにトレーニングメニュー&食事のコツや注意点も紹介 | RE:NOW

ボディメイクで美ボディをGET!女性向けにトレーニングメニュー&食事のコツや注意点も紹介

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パーソナルトレーナー

首藤陸

「食事制限を行い、痩せることができたけど、想像していた体にはならなかった。。

このように、体重は落ちたものの、綺麗でメリハリのある体にはならず悩まれている方が多いのではないでしょうか?

実は、メリハリのある体を作りながら痩せるためには、「正しい食事制限」と「正しいトレーニング」を行うことが大切です。

なぜなら、「正しい食事制限」「正しいトレーニング」を行わないと筋肉が削ぎ落とされてしまい、脂肪のみが体に残ってしまうからです。

今回は、ボディメイクにチャレンジしたい女性に向けてトレーニングメニューや食事のコツについて詳しく解説します。

・筋肉をつけながら痩せる方法を知ることができる
・食事をしっかりと食べながら痩せる方法を学ぶことができる
・美ボディを得るために重要な方法を学ぶことができる

上記のような内容を学ぶことができるので、ぜひご覧ください!

ボディメイクとは美しい身体を作ること

「ボディメイク」と聞くと、筋トレやダイエットとの違いがわからない方が多いのではないでしょうか?

ボディメイク」と「ダイエット」の明確な違いは、トレーニングの量。通常のダイエットは食事制限中心でトレーニングが少ない一方、ボディメイクは筋肉によるメリハリを作るため、トレーニング量が圧倒的に多い

筋肉の増加とともに痩せることでメリハリが生まれ、女性の憧れる「美尻」「美脚」「引き締まったウエスト」の美しい身体を作り出すことができる。これが「ボディメイク」の特徴です。

では続けて次の章では女性がボディメイクをする上で重要な知識やコツを解説します。

女性がボディメイクする上でかならず身につけておくべき知識やコツ

ボディメイクに必要な知識やコツを覚えることで回り道することなく効率的に身体の変化を感じることができます。

身につけていただきたい知識やコツは以下の3つ。

・正しいフォーム・負荷の重要性
・筋肉増強には休息が必要なこと
・食事の重要性

正しいフォーム・負荷の重要性

「トレーニングは、身体に負荷をかけることで体に変化が出るんだよね。」

このような、考えをお持ちの方は多いのではないでしょうか?

しかし、ボディメイクにおいては、身体に負荷をかければ美しい体になるというわけではないので要注意です。

フォームが崩れると狙った筋肉を刺激できない

身体に負荷をかければ、筋肉に刺激を与えることができますが、正しいフォームや回数で行わなければ、狙いたい筋肉に刺激が与えることができません。

例えば、ラットプルダウンを非常に重い重量で行ってしまうと、肩が上がってしまうので僧帽筋や上腕二頭筋がメインに働いてしまいます。

背中に刺激を入れたい種目ですが、重さを求めることで狙いたい筋肉に刺激を入れることができないので重量ばかりを求めるのはボディメイクにおいて、適切ではありません

ボディメイクにおいて、重要なことは「適切な重さ」を「適切なフォーム」で行うことです。

正しいフォームでギリギリ10回が目安

10回ほどをギリギリ行える回数を適切なフォームで行うことで、対象の筋肉に正しく負荷を入れることができるので、筋肥大を最も効率的に行うことができます。

なので、ボディメイクで身体を変えたい女性は、重さばかりを追い求めるのではなく「適切な負荷」「適切なフォーム」でトレーニングを行うことが大切です。

筋肉増強には休息が必要なこと

「痩せて綺麗な身体を作るために、毎日トレーニングを頑張る

このように、休息を取らずに毎日トレーニングを行っている方が多いのではないでしょうか?

ボディメイクで重要なことは、筋肉量を増やすこと。筋肉量を増やすためには、「休息」がとても重要になります。

というのも筋肉は、トレーニングによる分解休息による修復を繰り返して徐々に増えていくメカニズムです。

毎日トレーニングを頑張っている人は、筋肉の修復時間がなく分解ばかりされてしまいます。

その結果、トレーニングをどんなに頑張っても筋肉量が増えにくいため、ボディメイクが効率的に進まない

なので、毎日トレーニングを行うのではなく、週4~5回のトレーニングを各部位で分けることが重要になります。

食事の重要性

「トレーニングは頑張るけど、好きなものを好きなだけ食べる

ジムに入会されているのに、痩せない方はこのような考えをお持ちの人が多いのではないでしょうか?

消費カロリー > 摂取カロリー が必須

痩せるためには、一日の「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも低いことが絶対条件です。

例えば、一日2000kcalの摂取カロリーの方が運動を頑張って、消費カロリーを1800kcalにしたとします。摂取カロリーが200kcal上回っているので、この生活を続けていても痩せることはできないのです。

どんなに運動を頑張ったても、最低限の食事管理ができていないとボディメイクを成功させることはできません

タンパク質を多く摂取する

食事において、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂取することが大切です。

多くの日本人の食生活は、「炭水化物」「脂質」がメイン

その結果、筋肉を作る上で重要な「タンパク質」が不足して太りやすい体になっているので、「タンパク質」を増やすことがボディメイクをする上で大切な食事方法です。

タンパク質が多く脂質の少ない食材は下記になります。

・鶏胸肉
・レバー
・マグロ
・ギリシャヨーグルト

これらの食材を取り入れることが、筋肉を作り、美しい身体を作る材料になるので女性のボディメイクにおいて重要です。

このようにボディメイクに必要な知識やコツは複数ありますが、どれも難しいものではありません

あとは実践するだけです。

そこでここからはおすすめのトレーニングメニューを紹介します。

【ボディメイク向け】女性におすすめの部位別トレーニングメニュー

繰り返しになりますが、筋肉は分解と修復を繰り返して肥大化するため、筋肉を休ませる意味でも部位ごとに行うことが大切。

そのため、「二の腕」「ウエスト」「お尻」「脚」にわけて数種類のメニューを紹介します。

二の腕

キックバック

上腕三頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・ソファーに片腕と片足の膝をつける
・ペットボトルを片手にもつ
・肘を90度に曲げる
・肘を伸ばし切る

リバースプッシュアップ

上腕二頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・ソファーに両手をつく
・膝をやや曲げて脚を前に出す
・肘を90度に曲げる
・肘を伸ばし切る

ウエスト

ロシアンツイスト

腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・体育座りの状態から脚をあげる
・ボール(ペットボトルでもOK)を持つ
・左右にボールを動かす

ツイストクランチ

腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・左手を頭に添える
・右足を軽く浮かせる
・左右の肘と膝を近づける

お尻

ヒップリフト

大臀筋」「中臀筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
・お尻と腰を浮かせる
・お尻をやや床につける

ブルガリアンスクワット

大臀筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・ソファーに片足を添える
・お尻を突き出すように上体を倒しながら、下に沈む
・前足に重心を乗せながら上体をあげる

脚・太もも

スクワット

大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。

やり方は以下の通りです。

・脚を腰幅に開く
・お尻が膝の位置に来るまで上体を沈める
・上体を元の位置に戻す

ランジ

大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です

やり方は以下の通りです。

・片足を大きく前に一歩踏み出す
・床を蹴るように元の位置に戻す

続けて女性がボディメイクを行う際におすすめの食事メニューを紹介します。

【ボディメイク向け】女性におすすめの食事メニュー

「ボディメイクをする上で、どのような食事を食べれば良いの?」

このような疑問を持つ方に向けて、女性におすすめのボディメイク食事メニューを3つ紹介します。

鶏胸肉チャーシュー

 

先ほど、ボディメイクおすすめ食材で紹介した「鶏胸肉」のレシピです。

材料

・鶏胸肉 2枚
・ニンニク 小さじ1
・醤油 200ml
・水 100ml

作り方

1.鍋に調味料を全て入れる
2.鶏胸肉にフォークで穴を開ける
3.鍋に鶏胸肉を入れる
4.プクプクと沸騰したら鶏胸肉をひっくり返して火を止めて1~2時間放置
5.完成

豆腐ハンバーグ

 


高タンパク質ヘルシー食材「豆腐」を使ったレシピです。

材料

・豚ひき肉 100g
・木綿豆腐 150g
・玉ねぎ 1/2個
☆薄力粉 大さじ2
☆塩 少々
☆黒コショウ 少々
・サラダ油
・ポン酢
・大根おろし

作り方

1.玉ねぎみじん切り
豆腐は一口サイズに切る
2.豆腐をキッチンペーパーで巻いて耐熱皿に入れラップをかけて500wで3分
3.ボウルにひき肉、豆腐、玉ねぎ、☆を入れてこねる
4.楕円形に整える
5.フライパンに油を焼き色がついたらひっくり返して蓋をして4分
6.フライパンからだして大根おろしとポン酢をかけて完成

親子丼

 

高タンパク質食材「」「鶏肉」を使ったレシピです。

材料

・卵・・・3個
・玉ねぎ・・・1/2個
・鶏もも肉・・・200g
☆醤油・・・大さじ2
☆みりん・・・大さじ3
☆砂糖・・・大さじ1
☆だし汁・・・100ml
・ネギ・・・トッピング

作り方

1.玉ねぎを薄切りする。フライパンで切った玉ねぎと☆を入れてしんなりするまで炒める。
2.鶏モモ肉を一口大に切り、①に加えて炒める。
3.鶏モモ肉に火が通ったら溶き卵を2/3加え、蓋をして卵が固まるまで待つ。
4.最後に火を止めて残りの卵を回しかける。
5.盛り付けてネギをトッピングして完成

まとめ

「痩せる」ことは、簡単ですが、トレーニングを取り入れて「ボディメイク」を行うことで綺麗でメリハリのある身体を手に入れることができます。

「トレーニング」「食事管理」どちらかに偏っていたことに気づくことができたのではないでしょうか?

この気づきを行動に移すことがボディメイクを行い、身体を変えるために最も重要です。

・週4~5回のトレーニング
・「適切な負荷」「適切なフォーム」でのトレーニング
・「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂取
・「休息」を適度に取り入れる

今回の記事で学んだ、上記の女性におすすめボディメイク方法を実践し、メリハリのある美ボディを手に入れましょう。

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本記事の執筆者

パーソナルトレーナー

首藤陸

フリーランスのパーソナルトレーナーとして都内を中心に活動中。女性向けダイエット・ボディメイクブログ運営中(りっくんブログ)。過度な食事制限はせずに食べて痩せよう!

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