ボディメイクで美ボディGET！女性向けメニューや食事のコツを紹介 2023.10.19 ボディメイク・姿勢改善 筋トレ パーソナルトレーナー 首藤陸 近年、ボディメイクにチャレンジする女性も増え、筋トレ女子が定番化しつつあります。 そこで「私もボディメイクしたい！」と思う女性も多いのではないでしょうか。 とはいえ、これまでダイエット経験があっても、ボディメイクで成功するとは限りません。なぜならボディメイクは筋肉をつけながら脂肪を落としていく必要があるからです。しかも、トレーニングは闇雲に取り組んでもなかなか効果が得られません。 つまり、ボディメイクはダイエットに比べて難易度が高いのです。 そこで今回は、ボディメイクにチャレンジしたい女性に向けて、現役トレーナーがトレーニングメニューや食事のコツについて詳しく解説します。 目次 女性のボディメイクとは女性がボディメイクする上でかならず身につけておくべき知識やコツ 【ボディメイク向け】女性におすすめの部位別トレーニングメニュー 【ボディメイク向け】女性におすすめの食事メニュー 女性がボディメイクを始めるならパーソナルジムがおすすめまとめ 女性のボディメイクとは 冒頭のとおり、ボディメイクは筋肉をつけながら脂肪を落としていくため、ダイエットとは大きく異なります。 というのも、筋肉をつけ脂肪を落とすためには「質の高いトレーニング」が欠かせません。つまり初心者がそう簡単にボディメイクできるとは限らないのです。 参考までに、ボディメイクされている女性を紹介します。 この投稿をInstagramで見る kayo/桃尻/先生🍑(@kayo_maruka_body)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る Minori Ⓜ︎(@246carat)がシェアした投稿 このように、ダイエットで体重が落ちただけの身体とは違いますよね。 ボディメイクはダイエットとは違い、食事制限だけで成り立つものではないからです。 ボディメイクとダイエットの違いについてわかっていただけたかと思うので、続けて、ボディメイクをする上で重要な知識やコツを解説します。 女性がボディメイクする上でかならず身につけておくべき知識やコツ ボディメイクに必要な知識やコツを覚えることで、回り道することなく効率的に身体の変化を感じることができます。 身につけていただきたい知識やコツは以下の3つです。 ・正しいフォーム・負荷 ・筋肉増強には休息が必要 ・脂肪を落として筋肉をつける食事 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] 正しいフォーム・負荷 ボディメイクと聞くと、とにかく「重さ」をあげれば良いと考える方もいますが、それは違います。 フォームが崩れると狙った筋肉を刺激できない まず間違ったフォームでは、狙いたい筋肉に刺激を与えることができません。 たとえば、自分に合わない重量でラットプルダウンを行ってしまうと、肩が上がってしまうので僧帽筋や上腕二頭筋がメインに働いてしまいます。ラットプルダウンは本来、背中に刺激を入れたい種目ですが、重さを求めることで間違った筋肉を鍛えてしまうことになります。 そうすると、鍛えたい筋肉と鍛えている筋肉にギャップが生じ、非効率なトレーニングになってしまうのです。 正しいフォームでギリギリ10回が目安 正しいフォームが前提で、回数と重さは10回ほどをギリギリ行える負荷に設定します。この負荷が筋肥大を最も効率的に導くと言われているからです。 なので、ボディメイクで身体を変えたい女性は以下の2つを意識しましょう。 正しいフォーム作り ギリギリ10回行える負荷 とはいえ、とにかく鍛えれば良いというわけでもありません。 筋肉には休息が必要 ボディメイクで重要なことは筋肉量を増やすことですが、それには「休息」もとても重要です。 というのも筋肉はトレーニングによる損傷と休息による修復を繰り返して徐々に増えていくメカニズム。毎日トレーニングを頑張っても、休息がないと十分に回復することができません。疲労が蓄積したままとなり、パフォーマンスも落ちてしまいます。 つまり、ボディメイクが効率的に進まない原因となるのです。そのため、毎日トレーニングを行うのではなく、各部位で分けて週4-5回行うのがいいでしょう。 脂肪を落として筋肉をつける食事 美ボディはトレーニングと休息だけでは得られません。筋肉をつけて脂肪を落とすことが必要で、それには食事が重要な役割を担っているからです。 消費カロリー > 摂取カロリー が必須 脂肪を落とすためには、一日の「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも低いことが絶対条件です。なぜなら余ったカロリーは脂肪として蓄積されるから。簡単に言うと、自分の消費できる以上に食べてしまうと太るというわけです。 たとえば1日の消費カロリー1800kcalの方が2000kcal摂取すると、余った200kcal分は脂肪として蓄積され、痩せることはできません。 そのためにはまずは自分の消費カロリーを知ること。（自分の消費カロリーを知らない方はこちら。年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけですぐに自分の消費カロリー量が分かりますよ。） そうすることで、オーバーカロリーを予防することができます。繰り返しになりますが、どんなにトレーニングを頑張っても、最低限の食事管理ができていないとボディメイクを成功させることはできません。 カロリーは数値で明らかになるため知識がなくても進められます。まずは自分の消費カロリーを理解して、その範囲内の食事を意識しましょう。 タンパク質を多く摂取する 食事では、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂取することが大切。 常識と思う人もいるかもしれませんが、日本人は「炭水化物」「脂質」がメインの食生活のため、筋肉を作る上で重要な「タンパク質」が不足していることが多いです。 「タンパク質」は筋肉の材料。そのため、高タンパクを前提に低糖質・低脂質の食事が欠かせません。 ちなみに、タンパク質が多く脂質の少ない食材は以下です。 ・鶏胸肉 ・レバー ・マグロ ・ギリシャヨーグルト ぜひ参考にしてみてくださいね。 続けて、女性のボディメイクにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。 【ボディメイク向け】女性におすすめの部位別トレーニングメニュー 繰り返しになりますが、筋肉は分解と修復を繰り返して肥大化するため、筋肉を休ませる意味でも部位ごとに行うことが大切です。そのため、「二の腕」「ウエスト」「お尻」「脚」にわけて数種類のメニューを紹介します。 二の腕 キックバック 「上腕三頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・ソファーに片腕と片足の膝をつける ・ペットボトルを片手にもつ ・肘を90度に曲げる ・肘を伸ばし切る リバースプッシュアップ 「上腕二頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・ソファーに両手をつく ・膝をやや曲げて脚を前に出す ・肘を90度に曲げる ・肘を伸ばし切る 続けてウエストです。 ウエスト ロシアンツイスト 「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・体育座りの状態から脚をあげる ・ボール（ペットボトルでもOK）を持つ ・左右にボールを動かす ツイストクランチ 「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・左手を頭に添える ・右足を軽く浮かせる ・左右の肘と膝を近づける お尻 ヒップリフト 「大臀筋」「中臀筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・仰向けに寝て、膝を90度に曲げる ・お尻と腰を浮かせる ・お尻をやや床につける ブルガリアンスクワット 「大臀筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・ソファーに片足を添える ・お尻を突き出すように上体を倒しながら、下に沈む ・前足に重心を乗せながら上体をあげる 脚・太もも スクワット 「大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です。 やり方は以下の通りです。 ・脚を腰幅に開く ・お尻が膝の位置に来るまで上体を沈める ・上体を元の位置に戻す ランジ 「大腿四頭筋」を鍛えることのできるトレーニング種目です やり方は以下の通りです。 ・片足を大きく前に一歩踏み出す ・床を蹴るように元の位置に戻す 以上が女性がボディメイクする上でおすすめのトレーニング。繰り返しになりますが、部位ごとに休息日を入れながら取り組むことが大切。たとえば「月曜日は二の腕」「水曜日はウエスト・お腹周り」「金曜日は下半身」などのようにメニューを組み立てます。 繰り返しになりますが、ボディメイクはトレーニングと食事の両輪。そこでここからは、ボディメイクにおすすめの食事メニューも紹介します。 【ボディメイク向け】女性におすすめの食事メニュー さきほどボディメイクに適した食材をいくつかご紹介しました。本章では具体的なメニューとして3つ紹介します。 鶏胸肉チャーシュー この投稿をInstagramで見る 首藤陸/りっくん(@rikkun.fit)がシェアした投稿 先ほど、ボディメイクおすすめ食材で紹介した「鶏胸肉」のレシピです。 材料 ・鶏胸肉 2枚 ・ニンニク 小さじ1 ・醤油 200ml ・水 100ml 作り方 1.鍋に調味料を全て入れる 2.鶏胸肉にフォークで穴を開ける 3.鍋に鶏胸肉を入れる 4.プクプクと沸騰したら鶏胸肉をひっくり返して火を止めて1~2時間放置 5.完成 豆腐ハンバーグ この投稿をInstagramで見る お料理ぐらむ♡(@omuretsu_cooking)がシェアした投稿 高タンパク質ヘルシー食材「豆腐」を使ったレシピです。 材料 ・豚ひき肉 100g ・木綿豆腐 150g ・玉ねぎ 1/2個 ☆薄力粉 大さじ2 ☆塩 少々 ☆黒コショウ 少々 ・サラダ油 ・ポン酢 ・大根おろし 作り方 1.玉ねぎみじん切り 豆腐は一口サイズに切る 2.豆腐をキッチンペーパーで巻いて耐熱皿に入れラップをかけて500wで3分 3.ボウルにひき肉、豆腐、玉ねぎ、☆を入れてこねる 4.楕円形に整える 5.フライパンに油を焼き色がついたらひっくり返して蓋をして4分 6.フライパンからだして大根おろしとポン酢をかけて完成 親子丼 この投稿をInstagramで見る お料理ぐらむ♡(@omuretsu_cooking)がシェアした投稿 高タンパク質食材「卵」「鶏肉」を使ったレシピです。 材料 ・卵・・・3個 ・玉ねぎ・・・1/2個 ・鶏もも肉・・・200g ☆醤油・・・大さじ2 ☆みりん・・・大さじ3 ☆砂糖・・・大さじ1 ☆だし汁・・・100ml ・ネギ・・・トッピング 作り方 1.玉ねぎを薄切りする。フライパンで切った玉ねぎと☆を入れてしんなりするまで炒める。 2.鶏モモ肉を一口大に切り、①に加えて炒める。 3.鶏モモ肉に火が通ったら溶き卵を2/3加え、蓋をして卵が固まるまで待つ。 4.最後に火を止めて残りの卵を回しかける。 5.盛り付けてネギをトッピングして完成 以上がボディメイクにおすすめの食事メニューです。 さてここまでの内容をおさらいすると、 ボディメイクは脂肪を落としながら筋肉をつけていく必要がある そのためには、正しい知識をもとにしっかりとしたトレーニングと食事を実践する必要がある になります。 とはいえ、知識やコツを身につけたとしても、正しく実践できるかどうかがポイントです。間違ったやり方や自己流で実践したとしても、むしろ時間がかかってしまい、美ボディは得られません。 そのためボディメイク初心者は最初の数ヶ月だけでもパーソナルトレーナーをつけた方がスムーズな滑り出しができるでしょう。 では、パーソナルジムはなぜボディメイクに適しているのでしょうか。 女性がボディメイクを始めるならパーソナルジムがおすすめ 理由は以下のとおりです。 マンツーマン指導により正しいフォームの習得・追い込みのサポートを受けられる 成果がでるため、続けやすい トレーナー自身がボディメイクできており、目標になる 順番に解説していきますね。 マンツーマン指導により正しいフォームの習得・追い込みのサポートを受けられる 繰り返しになりますが、筋トレには正しいフォームが大切です。 独学の場合、自分のフォームを客観的に判断することが難しい 自分では正しいフォームかの判断がつきません。客観的にみることができないからですね。 また自分ひとりでは追い込みをかけることも難しい。なぜなら人間の本能は自らの身を守るために限界まで力を出し切らないようにできているから。ひとりでトレーニングをして限界まで出し切るためには経験や技術が必要です。 トレーナーがいれば、フォームチェックや追い込みができる 一方、トレーナーがついていればフォームチェックはもちろん、トレーニングの補助や辛い時の掛け声などのサポートも受けられる。そのため、自分ひとりでトレーニングする場合にくらべてはるかに追い込むことが可能になります。きちんと追い込むことができれば、筋肉の成長スピードもあがりますよ。 ボディメイクの成功体験を得ることができる ボディメイク開始後、なるべく早く成功体験を作る必要があります。 というのも身体の変化が感じられないと、しだいにモチベーションが下がり諦めてしまう可能性もあるからです。 一度失敗してしまうと、再開するのは今以上のモチベーションが必要になります。したがって、初心者ほどパーソナルジムに通い、早めに成功体験を得た方が合理的というわけです。 トレーナー自身がボディメイクできており、目標になる パーソナルジムでは自らがボディメイクしているトレーナーも多いです。 正しいアドバイスができることに加え、純粋にカッコいい身体なので目標にすることもできます。 たとえば、以下のとおり美ボディのトレーナーも多いです。 この投稿をInstagramで見る Wakasugi Ao(@fit_aochan)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る SARINA(@sarina_ura)がシェアした投稿 こうしたトレーナーと一緒にトレーニングすることでボディメイクのモチベーションもあがることでしょう。 [xyz-ihs snippet=”recommend-gyms-to-women”] まとめ 本日は、女性がボディメイクを行う上で効果的なトレーニングメニューや食事のコツをご紹介しました。 ポイントは以下のとおりです。 ・週4~5回のトレーニング ・「適切な負荷」「適切なフォーム」でのトレーニング ・「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂取 ・「休息」を適度に取り入れる 正しく実践できれば、綺麗でメリハリのある身体を手に入れることができるはず。 とはいえ、初心者が正しく実践できるほど甘くはありません。早めに成功体験を作る意味でも、ボディメイク初心者ほど、パーソナルジムに通ったほうが賢明です。 ぜひボディメイクにチャレンジして、メリハリのある美ボディを手に入れましょう。 なお、自分磨きはボディメイクだけじゃない！おしゃれなお気に入りのアクセサリーをボディピアス凛で探してみませんか？ RIN WEBMAGAZINEでは軟骨ピアスの開け方や痛み・おすすめのボディピアス等の情報メディアをお届けしています。 <ご参考> ボディピアス凛 RIN WEBMAGAZINE Let’s SHARE！
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