りんごダイエットで体内美人に。成功のコツとおすすめレシピを紹介

  • 食事ダイエット特集

ジムのトレーナーから「果物は控えて」と言われたなど、太りやすいイメージがあるフルーツ。実はダイエット中に摂りたい栄養素が多く含まれていることをご存じでしょうか?

今回は、1年を通して食べやすいフルーツのりんごに注目。ダイエットの関係について管理栄養士が解説します。

りんごダイエットは、次のような方におすすめです。

  • りんごが好き
  • 炭水化物が好き
  • むくみやすい
  • お通じが気になる
  • 肌の健康が気になる
  • 短期間で減量したい

正しいダイエットの方法おすすめのレシピなども紹介しているので、気になる方はぜひチャレンジしてみてください。

りんごがダイエットに向いている4つの理由

りんごがダイエットに向いている理由は次の4つです。

  1. 低カロリーでエネルギー過多になりにくい
  2. 食物繊維が豊富でお通じに作用
  3. ポリフェノールが酸化を予防
  4. カリウムがむくみを予防

すべてりんごを食べるメリットになるので、1つずつ詳しく解説します。

1.低カロリーでエネルギー過多になりにくい

りんごは低カロリーなので、エネルギーの過剰摂取につながりにくいです。

りんごのカロリーを「太りやすい」と言われる白ご飯や中華麺と比較してみましょう。

【食品100g中のエネルギー量】

  • りんご(皮つき)・・・56kcal
  • 白ご飯・・・156kcal
  • 中華麺・・・133kcal

※女子栄養大学「食品成分表」参照

りんご100gは2分の1個くらいの重さです。白ご飯は子ども茶碗で1杯、中華麺は半人前の量が100gになるので、一度に食べる量を考えるとりんごがいかに低カロリーか分かっていただけるはず。

ダイエットするときの基本は「消費エネルギー>摂取エネルギー」です。カロリーが低いりんごは、ダイエット中でも食べやすい食材になります。

2.食物繊維が豊富でお通じに作用

りんごに含まれる食物繊維は、お通じを整える作用があります。

食物繊維は体で吸収できません。腸の働きを促したり老廃物を絡めながら移動したり、腸内細菌の働きによって分解されて大腸のエネルギーとして利用されたりします。腸との関りが深い食物繊維をとることで、スムーズなお通じにつながりやすいです。

ちなみに、りんご1玉に含まれる食物繊維は約4gです。1日に摂りたい食物繊維の5分の1ほどを補うことができます。

3.ポリフェノールが体の酸化を防ぐ

りんごはポリフェノールを多く含むフルーツです。ポリフェノールは強い酸化作用をもち、細胞の酸化を防ぎます

細胞が酸化すると、次のような症状が起こりやすいです。

  • 動脈硬化や心疾患
  • 肌の老化
  • 癌など

加齢や食生活によってリスクが上がりやすいものばかりです。抗酸化作用のある食材を食べることで予防しやすくなります。

4.カリウムでむくみを予防

りんごはカリウムも多く、むくみにくい体づくりをサポートします。

ラーメンや焼き肉など、塩分が多い食事をとった翌日にむくみを感じたことはありませんか?むくみは体内の水分調節がうまくいかないことで起こる症状です。塩分の摂取量が多くなると、体のミネラルバランスを保つため水分を必要以上にため込みます。

むくみで体重が増えている方も多いので、マッサージやカリウムの多い食事をとるなど工夫するといいでしょう。

では、具体的にりんごダイエットはどのように行なうのでしょうか?

りんごダイエットの方法を 3つのパターンで紹介

りんごダイエットの具体的な方法を3つ紹介します。

  1. 食べ物をりんごだけにする
  2. 朝食をりんごに置き換える
  3. 間食をリンゴに置き換える

短期間で大幅な減量をしたい方は1がおすすめです。健康的な痩せ方をしたい方は2間食のボリュームが多い方は3との相性が良いですよ。

詳しい方法を確認していくので、ご自身のライフスタイルに合いそうな方法にチャレンジしてみてください。

1.食べる物をりんごだけにする

食べる物をりんごのみにするダイエット方法です。大幅なエネルギーカットになるので、短期間での減量を望む方との相性は良いでしょう。

例えば、1日に1800kcalを食事で食べていた方がりんごを3玉食べた場合で計算します。

  • りんご1玉112kcal
  • りんご3玉336kcal
  • 置き換えた場合のカットエネルギー量1464kcal※

※1800ー336=1464kcal

1日に約1500kcalのエネルギーをカットできることになります。そして摂取エネルギーが不足するにともない、たんぱく質や脂質、ミネラルなど不足する栄養素も多いです。

栄養素が不足すると、さまざまな不調があらわれます。りんごのみを食べるダイエットは必ず短期間だけ行なうようにしてください。ビタミン剤やプロテインを併用するのもおすすめです。

2.朝食をりんごに置き換える

朝食のみをりんごに置き換えるダイエット方法はおすすめです。朝食は1日のはじまりであり、体内時計をリセットする大切な食事(※)でもあります。

特に朝食で適度な糖質をとることが望ましいです。りんご2分の1玉であれば糖質は約15gなので、糖質制限中の方でも安心して召しあがっていただけます。

バターを塗ったトースト1枚をりんご2分の1玉に置き換えた場合、約150kcalをカットできますよ。

※「時間栄養学」参照

3.間食をりんごに置き換える

ダイエット中なのに間食にお菓子を食べてしまう・・・という方いませんか?そんなときは、間食をりんご2分の1玉に置き換えてみてください。

例えば、クッキー5枚とりんごのエネルギー量を比較してみましょう。

  • りんご2分の1玉・・・56kcal
  • クッキー5枚・・・200kcal

お腹がある程度満足できるまで食べた場合、りんごに置き換えれば150kcalほど低カロリーになるのです。また、朝食と同じでりんご2分の1程度であれば、糖質制限を邪魔してしまうこともありません。

いつもの食事をりんごに置き換えるだけなので、気軽に始めやすいりんごダイエット。取り組む際に気をつけるべきポイントなどはないのでしょうか?

りんごダイエットの注意点

りんごダイエットはエネルギーカットしやすい方法ですが、注意したいポイントもあります。りんごだけでなく、「〇〇ダイエット」という偏食にありがちな注意点なので、ぜひ参考にしてください。

りんごの糖質に注意

りんごの食べ過ぎによる糖質過多に気をつけましょう

りんごは1玉でだいたい30gの糖質を含んでいます。先ほど紹介した「りんごだけを食べる」方法であれば、まず大丈夫です。しかし、りんごを間食として1玉以上食べてしまうと、他の食事とのバランスによっては糖質の摂り過ぎにつながるかもしれません。

リバウンドに注意

りんごダイエットでもっとも注意したい点がリバウンドです。りんごだけを食べて減量した場合、食事をもとに戻せば間違いなくリバウンドします。

りんごダイエットである程度体重を減らせたら、元の食事に戻さずに栄養バランスを考えた内容を意識しましょう。

栄養の偏りに注意

りんごダイエットに限らず、食事はいろいろな栄養素を摂れると代謝が上がります。栄養素が偏っているとダイエットはスムーズな減量は難しいので、バランスよく食べられるよう意識してみてください。

このようにりんごダイエットには注意点がありますが、コツさえつかめば成功確率は上がります。そこで次はりんごダイエット成功のコツも解説していきます。

りんごダイエットを成功させるコツ

コツさえ覚えてしまえば、りんごダイエットは成功させられます。フルーツが好きな方、スッキリしたい方、少しでも簡単な方法で痩せたい方は要チェックです。

りんご「だけ」を食べるのは短期間にする

りんごだけを食べるダイエットをする場合、トライするのは短期間にしましょう。継続できそうな場合でも1週間くらいが目安です。

理由は、りんごだけでは栄養素が不足してしまうため。エネルギーも足りていない状態なので、長期間りんごだけの食事をとると代謝が落ちてしまいます。

一定期間りんごダイエットを行なって減量できたら、少しずつ普通の食事に戻してください

食事の栄養バランスは整える

朝食や間食をりんごに置き換えたとき、ほかの食事の栄養バランスを整えられるようにしましょう。

重複してしまいますが、ダイエット中は栄養素が偏らないようにする必要があります。栄養素が不足すると食べたものをきちんと体の中で利用できないためです。

「ダイエット中に特に摂らないといけない栄養素はなんですか?」とよく聞かれますが、特別必要なものはありません。まんべんなくいろいろな栄養素を摂ることを大切です。

どんな食材でどの栄養素が摂れるのか一覧にしておくので、参考にしてくださいね。

  • 体を動かすエネルギー源・・・ご飯、パン、オイル
  • 筋肉や血液などをつくる源・・・肉、魚、大豆製品
  • 食べたものを代謝するのに必要・・・肉、魚、大豆製品、野菜、果物

水分はしっかりとる

りんごダイエットを成功させるためには水分もしっかりとりましょう

水分は、私たちの体の約60%を占めている成分です。水分が不足しても、栄養素と同じように代謝がうまくできなくなってしまいます。

1日にとりたい水分量の目安は体重当たり40mlです。例えば、体重45kgの方であれば1800mlとなり、コップで10杯ほどになります。

一気に飲むのではなく、1日の中でちょこちょこ飲めるようにするといいですね。

りんごダイエットで朝食や間食と置き換える場合、ある程度の継続が大切になりますが、生のりんごばかりでは飽きてしまいそう・・・。継続するためにはりんごの食べ方にも工夫が必要です。おすすめのりんごレシピを知りたい方は、次へ進んでみてください。

管理栄養士おすすめのりんごレシピ3選

最後に、管理栄養士がおすすめするりんごレシピを3つ紹介します。どのような効果があるのかも説明しているので、ぜひ参考にしてください。

りんごのスムージー

【材料】

  • りんご1/2個
  • 小松菜 1株
  • はちみつ 小さじ1
  • 豆乳 200ml

【作り方】

  1. りんごは適当な大きさにカットします。
  2. 小松菜はしっかり洗って適当にカットします。
  3. ミキサーに材料を入れて回したら完成です。

【ポイント】

  • 栄養素を損なわずに摂れます。
  • 小松菜はミネラルが豊富です。
  • はちみつでアミノ酸も摂れます。

ホットりんごヨーグルト

【材料】

  • りんご1/2個
  • おろした生姜 好きなだけ
  • はちみつ 大さじ1

【作り方】

  1. りんごは半分おろし、半分はスライスしておく
  2. コップに生姜・おろしたりんご・はちみつを入れる
  3. 2にお湯を注ぎ、りんごを飾ったら完成です。

【ポイント】

  • 生姜で体を内側から温めます。
  • はちみつをお好きな砂糖に置き換えても美味しいです。
  • 食欲がでない朝食にもぴったり。

りんごと水菜のサラダ

【材料】

  • りんご1/4個
  • 水菜 1株
  • ヨーグルト 大さじ2
  • マヨネーズ小さじ1

【作り方】

  1. りんごは千切りにカットします。
  2. 水菜はひと口大にカットします。
  3. ヨーグルトとマヨネーズを和えます。
  4. お皿に2を盛り、1を散らして3をかければ完成です。

【ポイント】

  • 水菜は栄養価がとても高い葉物野菜です。
  • ヨーグルトを使うことでカロリーオフします。
  • マヨネーズが苦手な方は、ヨーグルト+岩塩でもOK!

このように、りんごは少しの手間で美味しく痩せられる食材。その効果をさらに高めるための方法も併せて紹介します。

ダイエットの効果を高めるなら運動はマスト!

りんごダイエットでは大幅なカロリーカットができるので、短期間での減量が期待できます。お伝えしたコツなどを押さえていただければ、それだけでも上手にダイエットがすすむはずです。

体重を減らすだけでなく体も締めたい方は、運動を併用することでダイエット効率アップを狙えます。食事で摂取エネルギーを減らし、運動で消費エネルギーを増やすので、体脂肪が燃えやすくなるのは明白ですね。

自分に合った運動方法が知りたいときは、専門家に相談してみましょう。

まとめ

りんごダイエットについて紹介しました。

りんごダイエットのポイントをおさらいしましょう。

  • りんごは朝食か間食の置き換えとして食べる
  • りんごだけを食べて痩せるなら短期間チャレンジにする
  • 食事内容を整える
  • 水分もしっかりととる
  • 運動も併用できたらベスト

主食よりも低カロリーなりんごは、食物繊維が豊富なので便通が気になる方にもおすすめです。甘いものが好きで間食が辞められない方も、りんごに置き換えればスイーツ感覚なのに低カロリーで済みます。

ダイエットは無理なく継続すると成功しやすいです。りんごを食べることがメリットになりそうなら、チャレンジしてみてくださいね。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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