内転筋の筋トレで理想のスッキリ美脚へ！現役女性トレーナーが解説

女性であれば、米倉涼子さんや菜々緒さんのようにスラッした細い脚に一度は憧れる方も多いのではないでしょうか。

ですが、実際は内ももがたるんでぷよぷよ・・・なんてことも。

では、なぜ内ももに脂肪がついてしまうのでしょうか。

そこで今回は、その原因と内転筋の筋トレ方法について解説していきます。理想のスッキリ引き締まった美脚を手に入れましょう！

内もものたるんだお肉の正体とは

まず人の体は普段あまり動かさないところは筋肉が減り、脂肪が溜まってしまいます。

内ももも同様で、ぷにぷにしたお肉の正体は脂肪。脂肪とおさらばするためには、筋トレで内転筋を鍛えるのが最も効果的な手段です。

とはいえ、内ももは普段あまり使わない筋肉。そこで、もう少し筋肉について理解を深めておきましょう。

内ももの筋肉が動く仕組み

内ももには脚を閉じる時に働く筋肉がいくつかあり、まとめて「内転筋群」と呼びます。

図でみると、こんな感じです。

見ていただくと分かるように、多くの筋肉が骨盤の下の方から脚の骨（大腿骨）に向かって筋肉がくっついています。

内転筋を動かすには、脚の開閉がポイント

上記の構造により、内転筋は脚を開くと伸び、脚が閉じると縮む仕組みになっています。

ストレッチや運動をする際はこれをイメージしておくことでより効果的に内転筋に効かせることができます。

内転筋は普段使わないため、たるみやすい

一方、普段の動作で内転筋をイメージすることはほとんど無いと思います。

なぜなら内転筋は脚を閉じる時に働く筋肉だからです。特に、サッカーなどの足の内側でボールを蹴るといった動作でよく働くのですが、日常生活の中ではそのような動きは無いですよね。

よって、普段使われなかった結果が今たるみとして出ているのです。

なぜ女性は内転筋が弱くなる？その原因とは

結論から言うと、全体的に男性に比べて女性は筋肉量が少ないからです。また、ホルモンの影響で骨盤が緩みやすかったり、妊娠・出産などのイベントやライフスタイルの変化により筋肉が落ちやすくなるのも原因の一つと考えられます。

先程の図より、内転筋群は骨盤についているため骨盤の影響を受けやすいのがわかります。

身体全体（特に体幹）の筋力が落ち姿勢が悪くなると骨盤が後ろに倒れ、運動連鎖により脚は開きやすくなります。例えば電車で椅子に座って膝が開いてしまう人も多いですよね。このように不良姿勢だと脚が閉じる方向に力が加わりにくくなり、どんどん弱くなってしまうのです。

それでは、弱くなった内転筋を鍛えるためのトレーニングをご紹介します。

美脚が叶う内転筋の筋トレ3選＋おすすめ動画

内転筋に効く筋トレを３つご紹介します。

最後にこれら３つを含んだ内もものトレーニング動画もご紹介しますので、少しきついですがチャレンジしてみてくださいね。

足パカ運動

「足パカダイエット」と呼ばれるほど注目されている運動です。

①仰向けに寝て両足を天井に向かって持ち上げます。

②片足または両足を開いて閉じてを繰り返します。

お腹に力を入れておかないと腰がそって腰痛の原因になってしまうため、体幹の筋力アップにも効果的です。

腿の裏が硬くて脚が上まで上がらない人は、膝を90°に曲げた状態で行っても大丈夫。

ご自分の筋力や体の硬さに合わせて、しっかりと内ももが効く角度で調整してみてください。

レッグアダクション

これは内転筋のトレーニングの中でも最もベーシックなものです。

①肘付きの横向きになり、上体は少し起こしておきます。

②上の足を曲げて下の脚の前に立て、下の脚を上下に上げ下げします。

つま先が天井を向かないようにするのがポイントです。つま先が天井に向いてしまうと内ももではなく、ももの前の筋肉のトレーニングになってしまうため注意しましょう。

慣れないとなかなか高く持ち上がらないと思います。低い高さからで良いので内転筋が使われているのを感じながら少しずつ始めてみてください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは自分の体重を使って内転筋に負荷をかけるため筋力アップに効果的です。

①つま先はやや外側を向けて、膝の向きも同じにします。

②脚を大きめに広げて、お尻を下げていきます。

この時、上体は前に倒さず起こしたままで、お尻は太ももと地面が平行になるくらいまでしっかり下げましょう。

そうすることで内転筋が伸ばされた状態から収縮することになり柔軟性と筋力アップの両方が期待できます。

お尻を持ち上げる時は膝が外側を向いたまま、内ももで空気を挟むようにして上がります。

ここで一番注意する点は、膝が内側に入らないこと。膝が内側に入ってしまうと「内転」ではなく「内旋」という捻りの動きになり股関節や膝関節を痛めてしまう原因になります。

よって、”膝がやや外側を向いた状態で挟む”ということを意識してみてください。

おすすめの動画

上記のトレーニングを含んだ内転筋の筋トレ動画です。やや負荷が高いかもしれませんが、無理ない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

多くの女性の悩みである内もものたるみは内転筋の筋力低下や脂肪の蓄積により起こってしまうもの。

腿の間に隙間があるキュッと引き締まった脚を手に入れるためには内転筋の筋トレが必須。内転筋は普段あまり使われない筋肉ですので、しっかりと内転筋の図をイメージしながらトレーニングを行うことが大切です。

連動しやすい体幹にも力を入れて、お腹から内ももにかけて身体の真ん中のラインを鍛えていきましょう。そうすることで、内ももの引き締めだけでなく軸がしっかりとした崩れにくい綺麗な身体が手に入りますよ。

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