毎日腹筋しても筋肉痛にならない理由とは。正しいトレーニングもあわせて紹介 2022.12.13 筋トレ 筋トレの悩み 腹筋・ウエスト 元パーソナルトレーナー/フィットネスライター 鈴木晴喜 [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 「腹筋やっているけど変化がない」「腹筋よりも首が疲れてしまう」 頑張っているのに効果を感じられないとやる気も落ちてしまいますよね。 もしかしたらやり方が間違っているのかも。 筋トレは量より質が重要です。フォームや意識すべきポイントを間違えると効果が出ません。 この記事では 腹筋のトレーニングでは筋肉痛になったほうが良いのか？ 腹筋をやっても筋肉痛にならない原因とは？ 効果的なトレーニング種目の紹介 筋肉痛になったときの対処法 まで網羅して、あなたが腹筋を追い込めむために必要な知識をご提供します。 読み終える頃には、自分が見落としていたポイント・今からやるべきことがわかるはずです。 質の高いトレーニングをして理想の腹筋を手に入れましょう！ 目次 腹筋には筋肉痛が必要なのか腹筋が筋肉痛にならない理由腹筋が筋肉痛を感じるための正しいトレーニング方法とはもし腹筋の筋肉痛がつらくなったらまとめ 腹筋には筋肉痛が必要なのか 筋肉痛とは一言で表すと「筋肉の損傷」です。 筋肉の伸縮に負荷が加わり、筋肉そのものがダメージを追った状態を指します。腹筋は我々が歩く・立つ・姿勢を保つ際など多くの場面で使われている筋肉だからこそ、筋肉痛が感じづらい部分でもあります。そんな腹筋はトレーニングするごとに筋肉痛を感じたほうがいいのでしょうか？ 腹筋を鍛えたいなら必要 「お腹をスッキリさせたい」というよりも腹筋そのものの筋力を鍛えたい方には、筋肉痛が必要です。 腹筋を鍛える必要があるパターンを以下にまとめました。 うっすらでも縦割れのお腹にしたい方 お腹をシックスパックにしたい方 ボクシングや格闘技で打たれ強いお腹を作りたい方 スポーツにおいて力強い踏ん張りや、力が発揮できるフィジカルを手に入れたい方 見た目として腹筋を割りたい・スポーツパフォーマンスを上げたい方は筋肉痛を感じれるほどのトレーニングが必要です。 筋肉は損傷・回復を繰り返して大きくなる 筋肉は筋トレによってダメージを負い、一定時間休ませることで回復して、筋トレ前の状態よりも筋力が強くなる・大きくなります。この現象を「超回復」と言います。 この「超回復」は人間の体中にある全ての筋肉で起こる生理現象です。 負荷が弱い・追い込みきれていないトレーニングでは「超回復」は起こらない。もしくは微量の変化しか得られません。 だからこそ、お腹周りを鍛えたい・見た目を変えたいのであればしっかり追い込むことが重要です。 しかし、腹筋も回数やっているのに、なかなか筋肉痛にならないのはなぜでしょうか？ このあとは腹筋が筋肉痛にならない原因について解説します。 腹筋が筋肉痛にならない理由 「他の筋トレではちゃんと筋肉痛が来るのに、お腹だけは感じない」という方は少なくありません。 腹筋は1つだけではなく、多くの筋肉の集合体だからこそ動きも複雑で追い込みにくい部位でもあります。 しかし、筋肉痛を感じないからには必ず理由があります。 理由の解説を読みながら、ご自身のトレーニングを振り返ってみましょう！ 正しく腹筋ができていない 1番多い原因は「正しいフォーム・適切な強度の筋トレ種目で腹筋ができていない」です。 全ての筋力種目には難易度があります。 筋トレ経験も無い方が、いきなり難易度が高い筋トレをやっても追い込みきれなくて当然です。 見た目的には形になっても、お腹以外の部分の筋力を使ってカバーしてしまうので、腹筋にピンポイントで刺激を与えることは非常に難しいでしょう。 ご自身の筋力レベルにあった、正しいフォームで行える種目を選ぶことが成功のカギです！ 十分な追い込みができていない 筋トレにおいて追い込むためのポイントは2つあります。 最大収縮させることができる 筋トレ中は筋肉の収縮感を緩めないで動作ができる 最大収縮とは文字通り、筋肉を最大限、収縮させることができる行為を指します。 最大収縮になるほど、圧迫感に似た痛みや、熱をおびた感覚になります。 みなさんも両手を100％の力で5秒間×3セット強く握ってみてください。終えると、手のひらにジンワリとした痛みや熱くなる感覚があるはずです。腹筋でも同じような感覚になれていれば追い込めていると言えるでしょう。 もう一つのポイントは、収縮感を緩ませないことです。 腹筋は体を起こすときにだけでなく、体を下ろすときも「力み（踏ん張り感）」を抜いてはいけません。 この「力み」が抜ぬかずに、体を下ろすからこそ、腹筋が引き伸ばされダメージを与えることができます。それだけではなく、腹筋の最大収縮の感覚をつかむためも欠かせないポイントです。 毎回脱力してしまうと腹筋の緊張が抜けて、別の部位の筋肉も使って体を起こしてしまうため追い込みきれません。 毎回、体を下ろしたときに脱力している方は、上記2つを意識してみてください。 トレーニング後入念なストレッチを行なっている ストレッチを入念に行っている方は、血流改善により腹筋の回復が早くなりやすいため筋肉痛を感じにくいです。 この場合は、軽度の筋肉痛を感じるくらいに追い込むことができています。 しかし、腹筋を強くしたいのであればまだ負荷を与えても良いでしょう。 次回の筋トレ時からできる行動の選択肢は以下2つです。 ストレッチの時間を3〜5分短縮して、腹筋を1〜2セット or 1種目増やす ストレッチを入念に行いたい場合は、種目の負荷を増やす / 加える ご自身の目的や筋トレに費やせる時間に合わせて行動を変えましょう。 さて、ここまでは腹筋が筋肉痛にならない理由を解説しました。 この後は実践編です。腹筋を追い込むために必須のトレーニング種目・効かせやすいトレーニング種目をご紹介します。 腹筋が筋肉痛を感じるための正しいトレーニング方法とは 腹筋をはじめ、全ての筋トレには正しいやり方があります。目的によって動作の角度は異なりますが、基本的な動作は同じです。 だからこそ、基本のポイントを1つでも間違えると本来の効果が得られなくなってしまいます。ここからご紹介する腹筋は鍛えるために必要・初心者でも行いやすいトレーニングです。動画を見ながら参考にしてください！ ペルビックチルト 「全ての腹筋トレーニングの基礎であり、最も重要なトレーニングがペルビックチルトです。 動きは非常に地味ですが、ペルビックチルトで下腹部の収縮感を感じられなければ、他の腹筋種目をやっても最大の効果を得ることはできないと言っても過言ではありません。 下腹部に痛みを感じるくらいの収縮感を覚えるまではひたすらやり込みましょう！ ペルビックチルトはこんな人におすすめです。 腹筋のみぞおち付近しか効いてる感じがしない方 腹筋よりも、首が疲れて起き上がれない方 【やり方】 仰向けに寝てカカトはイスの上 腰の隙間を押しつぶすように骨盤を後ろに傾ける 下腹部の収縮感をキープしたまま、1のポジションに戻す 5〜10回×3セット（30秒休憩）で行いましょう。 【コツ・注意点】 骨盤を後ろに傾けるときは尾てい骨を下に突き出すイメージで行いましょう 息を吐きながら骨盤を丸めると、下腹部の収縮感がわかりやすくなる 下腹部の感覚が捕まえない方は、お尻に力みを加えながら骨盤を丸めましょう ペルビックチルトの最終ゴールは下腹部を最大収縮できるようになること。 地味な動きで最大収縮できるようになれば、どの種目でもしっかり腹筋に効かせられるようになります。 慣れてきたらウォーミングアップとしての導入もおすすめです。腹筋のメイントレーニングを行う前に実施すると、事前に刺激が入って、下腹部に効かせやすくなります。 レッグレイズ 下腹部のトレーニングに最適なレッグレイズ。 正しいフォームで行うためには、ペルビックチルトをマスターすることが必須です。 骨盤を後ろに傾け、下腹部の収縮を維持したまま行えると、下腹部が引き伸ばされている感覚がよくわかるはずです。 レッグレイズはこんな人におすすめです。 脇腹と下っ腹の境目にライン(筋)を入れたい方 猫背解消 / 背筋を伸ばしたキレイな姿勢になりたい方 【やり方】 床に仰向けで寝転がり、両腕は床につける 踏ん張るように、お腹に「グッ」と力を入れる 骨盤を後ろに傾けながら両足を持ち上げる 下腹部の収縮を維持したまま、床すれすれまで足を下ろす 8〜10回×3〜5セット（60秒休憩）で行う 【コツ・注意点】 足を床すれすれまで下ろすと下腹部の力が抜けてしまう方は、踏ん張りがキープできる範囲で行う モモ裏が硬い（柔軟性が低い）方は膝が曲がっても良い 腰やお尻が床に当たって痛い方はタオルを敷くか、ベッドの上で行う 腰が反る＝下腹部の収縮が抜けている証拠なので、腰と床の隙間が無い状態をキープできる範囲で行いましょう！ ウィンドミル ウィンドミルは脇腹のトレーニングです。 床に仰向けで寝転がり、上半身をねじる脇腹のトレーニングは体力に自信がないと十分に追い込めないので、初心者には難しい。 しかし、ウィンドミルは立ったまま行えるので、体力に自信が無い方でも効果を実感しやすいです。 動画内ではダンベルを使っていますが、ペットボトルで代用可能ですし、何も持たなくても十分追い込むことができます。 ウィンドミルはこんな方におすすめです。 スボンの上にのる脇腹のお肉を無くしたい方 腰痛持ちだけど腹筋を鍛えたい方 くびれを作りたい方 床に寝て行う腹筋では効いてる感覚が無い方 【やり方】 足を肩幅よりやや広めに開く ダンベルorペットボトルを左手で握り、天井に突き上げる 右手は床と平行になる高さでキープする 右手を右足首に向けて3回タッチするように上半身を倒す 4回目で15秒キープする 4〜5の流れを5セット行い、反対側も同様に行う。 【コツ・注意点】 天井に突き上げたダンベルorペットボトルはバランスを崩すと頭上に落ちかねません。安全のために最初は手だけで行い、少しずつ重さを上げて行いましょう 膝が曲がらない範囲で、上半身を倒す お腹の踏ん張りは常時キープして行う お腹の踏ん張りの感覚がわからない方は、お尻に力を入れた状態をキープすると理解しやすい 体が硬い、腰痛持ちの方は少しずつ上半身を倒すようにしましょう。勢いよく倒すとケガを誘発しかねません ウィンドミルは、お腹の踏ん張りが抜けると脇腹に全く効果がない筋トレになってしまいます。 回数をこなしていくと、刺激が入っていきますが、まずは天井側の脇腹が引き伸ばされている感覚があればOKです。 ご紹介した3種目は正しいフォームで行うと、しっかり筋肉痛を感じられます。 腹筋が筋肉痛になると、ちょっと笑うだけでも痛みを伴う場合もあるので生活に支障をきたしかねません。 このあとは、そんな筋肉痛を早く治すためのポイントをご紹介します。 もし腹筋の筋肉痛がつらくなったら 筋肉痛は筋トレの経験年数に応じて慣れていきやすい。 しかし、新しい筋トレ種目から受ける刺激には耐性がないため、筋肉痛が強く出る場合があります。筋肉痛の回復を早める方法を知っておくと筋肉の成長も促進されるので、知っておいて損はありません。すでに筋肉痛で悩んでいる方も、これから体験する方も知識として頭に入れて、効率の良いボディメイクをしましょう！ タンパク質やアミノ酸など筋肉の修復を早める栄養素を摂取 筋肉痛の回復には筋肉の材料となるタンパク質が欠かせません！ 筋トレによってダメージを受けた筋肉は、タンパク質を分解したアミノ酸を筋肉内に取り込み修復します。 タンパク質の少ない食事では回復も遅くなってしまうため、筋肉痛も長引きやすいです。毎食20g～40gのタンパク質摂取を心がけましょう。 食材から取れるタンパク質の目安量を以下にまとめました。 食材 タンパク質(100g) 脂質(100g) ささみ 25.5(g) 1.1(g) とり胸肉（皮なし） 24,6 1.9 かつお (春獲り / 生) 25.5 0.5 牛モモ肉 (輸入牛 / 脂身つき) 19.6 8.6 生卵 (Lサイズ / 60g) 7.38 6.18 焼きするめいか 23.6 1 備考 卵のみLサイズ (60g)で算出 筋肉の成長と回復を早めたいのでタンパク質が豊富なプロテインもおすすめです。プロテインは消化吸収が早く、食事よりも素早く筋肉にタンパク質を届けることができます。 特におすすめのタイミングは運動直後と睡眠1時間前。 上記2つのタイミングは筋肉の回復・合成を促す成長ホルモンが分泌されるので、タンパク質の吸収率も格段に上がります！ 筋肉痛がなかなか引かない方は、タンパク質やアミノ酸を多く摂取することを心がけましょう。 入念なストレッチで筋肉の修復を早める 筋肉痛を緩和したい・回復を早めたい方にはストレッチもおすすめです。 ストレッチによる主なメリットはつあります。 筋肉の柔軟性、可動域の向上 血流の改善により、栄養が行き届きやすくなる 皮膚の伸縮性が改善されシワを予防。ハリのある肌になる リンパや水分の流れを良くして、むくみ予防 柔軟性の向上は筋トレそのものの質を高める効果も期待できます。 「体が硬い方＝歩幅が狭く、局所的に疲労が集中する / 体が柔らかい方＝歩幅を広くできて、全体を使うため疲労が分散される」のように、体が硬い方は局所的な筋収縮しかできないので、使える筋肉にも制限があり筋肉全体を追い込みにくい。 しかし、柔軟性が向上すれば筋肉の伸縮の幅も大きくなり、筋肉全体に対してに刺激を与えることができます。 ボディメイクにおいて柔軟性の高さはメリットの方が断然多いので、筋トレ後のストレッチを意図的に導入しても良いでしょう。 参考：遅発性筋痛に対するストレッチの効果 まとめ 腹筋は回数を多くやっているだけでは効果がでませんが、必要なポイントを押さえいれば必ず筋肉痛になるくらいまで追い込むことはできます！ 腹筋の筋トレにおいて意識すべきポイントは3つです。 正しいフォームを理解する 追い込み方を習得する（最大収縮ができるようになる） ペルビックチルトで下腹部に効いてる感覚を理解する 筋トレは量より質が大切です。 雑な100回よりも丁寧な10回の方が格段に効果があります。 「1人では続けられそうにない」「確実に結果を出したい！」という方はパーソナルジムの利用もおすすめです！あなたの体力レベルに合わせたメニュー作成・正確なフォーム指導をしてくれるので、独学でおこなうよりも効率的な体作りができます。ご自宅か職場の近くで探してみてください。 筋トレで結果を出すには質を高めながら継続していくことが重要です。今一度、ご自身のトレーニング内容を振り返って改善できる点から変えてみましょう！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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