50キロの壁を突破するダイエット法！憧れの体型を手に入れたい方必見 2022.08.18 ダイエットの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano ダイエット中、よく耳にするのが、50キロの壁。 なかなか40キロ台になれず、悩んでいる方は多いのではないでしょうか。 そこでこの記事では、50キロの壁を越えたい方に向けて おすすめのダイエット 見た目重視にすべき理由 見た目を変える方法 について解説します。憧れの体型になりたい方は、ぜひ参考にしてください。 目次 50キロの壁を越えたい！おすすめのダイエットは？標準体重以下になったら見た目重視にシフト！見た目を変えるダイエット法まとめ 50キロの壁を越えたい！おすすめのダイエットは？ 50キロの壁を突破する方法は身長によって変わります。 身長140～155㎝未満 身長155㎝以上 の2パターンに分け、おすすめのダイエット法を説明していきますね。 身長140～155㎝未満の場合 身長が140㎝台・155㎝未満の方の場合、50キロの壁を突破するのは難しくありません。身長に対して体重が50キロ以上ある場合、肥満の可能性があるからです。 例えば145㎝の場合、体重が51キロあるとBMI（※）は24.3となり、肥満の少し手前と判断されます。また身長150～154㎝の方で50キロ以上ある方も、肥満まではいかずとも、体脂肪量が多い可能性はあるのです。 とくに体脂肪率が30％前後の場合、ダイエットをして50キロを切ることは容易です。 具体的なダイエット法は以下を参考にしてください。 食事はPFCバランスを意識する 腹八分目を目安に食べる 間食は控える 水分1日1.5Lを目指す 運動の習慣をつける 3ヶ月も続ければ、50キロの壁を切ることができるでしょう。 PFCバランスについては、以下の記事もご覧ください。 PFCバランスを意識して痩せた理由！4つのステップで体が変わる 身長155㎝以上の場合 身長が155㎝以上の方は、本当に「50キロを切る」必要があるのかを考えましょう。該当する身長で体重50キロは標準以下であり、太ってはいないからです。 例えば155㎝の方であれば、50キロだとBMIは20.8となり、判定は標準以下。160㎝の方であれば、BMIは19.5なので痩せ型よりの数値になります。 BMIで標準以下だと、健康的で魅力のある体のはずです。それなのに太って見えるなら、体重の割に筋肉量が少ないのかもしれません。 くわしくは以下の記事をご覧ください。 体重の割に太って見える3つの原因と改善方法【元トレーナーが解説】 この場合、体重だけにとらわれず、筋肉をつけて見た目重視のダイエットに取り組む方が続けやすくなります。 標準体重以下になったら見た目重視にシフト！ 標準体重よりも軽くなったら、数値に惑わされるのはやめ、見た目を意識してダイエットに取り組んでいきましょう。 見た目を重視すべき理由 見た目と体重は比例しない現実 について、解説します。 体重より見た目を意識すべき理由 標準体重を下回ると、ちょっと食事や運動を改善したくらいでは数字が動かなくなります。 すると「頑張ってるのに痩せない…」とモチベーションが下がったリバウンドに走ったり…「もっと食べないようにしなきゃ」と食事量を減らして筋肉が落ちるなど、良いことがありません。 そもそも、あなたが痩せたいと思う理由は「体重を減らしたい」ではなく「見た目を変えたい」だったはず。体重はあくまで目安なのです。 見た目と体重は比例しない 「でも、体重が軽い方が痩せてるよね？」と思う方へ、見た目と体重が比例していない例を見ていただきます。 毎日鏡見てると変化が分かりづらくて、こんなに頑張ってても成果がないなと落ち込むこともあるけど、数年前と比較してみたら見た目の変化が歴然で嬉しい🤭❣️1枚目はジムに通い始めた2019年かなあ。この時は今より5キロ近く体重軽いっていうのも驚きだよね〜🤔体重はただの数字。大事なのは見た目だな💡 pic.twitter.com/SewHHPKqI6 — おにくまん🍑筋トレ強化期間中💪 (@onikugasugoi) July 9, 2022 3年前よりも5キロ近く体重が多い右側の方が、キレイなくびれとスッキリとした肩回りが魅力的ですよね。 脂肪は筋肉よりも体積当たりの重さが軽いため、1キロ増えるだけでも体が大きく見えがち。一方の筋肉は1キロ増えても、太った印象を与えません。 本当の意味で痩せたいのなら、体重ではなく、見た目重視で痩せた方が良いのです。 見た目を変えるダイエット法 改めて、見た目を変えるダイエットの具体的なやり方を紹介します。 筋肉を増やすPFCバランスを意識する 筋トレを継続する [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-middle”] 1．筋肉を増やすPFCバランスを意識する 見た目を変えるには、筋肉を増やす食事が大切です。 このとき役立つのが、PFCバランスです。PFCとは、三大エネルギー源のたんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の略のこと。筋トレの効果を発揮するには、P：F：C=3：2：5の割合をおすすめしています。 たんぱく質をしっかりと摂りつつ、適量の脂質と糖質を補える食事を食べるようにしましょう。 くわしい内容については、以下の記事をご参考ください。 筋トレ中に理想的なPFCバランスとは？【食事メニューを大公開！】 2．筋トレを継続する 筋肉は使う頻度が増えることで量を増していきます。そのため、できる範囲で筋トレに取り組んでいきましょう。 とくに「引き締めたい部位」のトレーニングは欠かせません。ウエストや下腹の周り、二の腕は太ももなど、あなたが特にたるんでいると感じる場所のトレーニングを取り入れてください。 ウエスト・下腹・二の腕・太もも、それぞれにおすすめのトレーニング方法を紹介します。 ウエストを締めたい たった6分でじわじわお腹を刺激するトレーニングです。2週間ほど真剣に取り組めば、くびれが出現する可能性があります…！ 下腹を引っ込めたい 芸能界隈でも人気のYouTuber、竹脇まりなさんの下腹引き締め動画です。骨盤を整えるストレッチなども含まれており、姿勢を変えたい女性にもおすすめ。 二の腕をスッキリさせたい 見るたび好きになってしまうなるねぇの二の腕引き締め動画です。肩回りのコリがほぐれるので、女性らしい華奢な二の腕だって目指せます。 太ももを細くしたい 効果があると大絶賛のmomomiさんの太もも引き締め動画です。2週間で3㎝以上ダウンは難しいですが、しっかり取り組めば間違いなく太ももが変わっていきます。 まとめ 50キロの壁を突破するための方法は、身長によって異なります。標準体重以下の方は、50キロに意識が向き過ぎるとキレイに痩せられない可能性があるので、見た目重視のダイエットにシフトしましょう。 見た目を変えるには、体脂肪を減らすだけでなく、筋肉量を適切な量まで増やすことが大切です。きちんと食べ、しっかりと動き、身体を引き締めて健康的に痩せることをおすすめします。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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