筋トレ中に理想的なPFCバランスとは？【食事メニューを大公開！】 2022.12.13 ビフォーアフター 成分・栄養素 筋トレ 管理栄養士・幼児食マイスター kawano [xyz-ihs snippet=”google-adsence”] 筋トレをしているのに、なかなか効果が出ない…。そんな悩みは誰しもが抱くもの。 実は、食事によって筋トレ効果は感じやすくなります。 とくにPFCバランスを整えることが大切！ 筋トレ中におすすめのPFCバランスは、P：F：C=20-30％：20％：50％です。 この記事の中では、あなたに合ったPFCの出し方や具体的なレシピも紹介していきます。 今回紹介するのは、アラフォーの私が一ヶ月でウエスト−5㎝に成功した方法です！短期間で理想の体へ近づけたい方は、ぜひ参考にしてください！ 目次 PFCバランスとは筋トレ中の自分のPFCバランスを把握するPFCバランスを意識した食事の考え方筋トレ中に食べたPFCバランスの良い食事例PFCバランスの良い「宅配弁当］もおすすめ！まとめ PFCバランスとは PFCバランスとは、三大栄養素である、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（carbohydrates）のバランスのことです。これらはすべて身体のエネルギー源になる栄養素ですが、それぞれに役割が違うため、バランスよく食べることが大切になります。 P・F・Cの働き 理想のバランス について、順に説明します。 P：たんぱく質 筋肉や肌など体のあらゆる細胞の原料です。不足すると代謝や筋肉量が落ちるだけでなく、免疫力や精神面にも影響を与えます。 とくに筋トレで体を締めたいときは、たんぱく質が欠かせません。いくらトレーニングをしたところで、材料がなければ、筋肉は増やせないからです。 ただ摂り過ぎには注意が必要。近年たんぱく質を崇拝する人が増えましたが、過剰に摂っても体では利用できず、排泄されてしまいます。むしろ肝臓や腎臓に負担がかかることも。 たんぱく質は総摂取エネルギー量の20％、多くても30％程度に控えるようにしましょう。 F：脂質 脂質は細胞の膜を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。体温を維持したり内臓を守ったりと、大切な栄養素のひとつです。 体脂肪として身体に貯蓄されれば、アディポサイトカインというホルモンを分泌し、さまざまな生体反応に関わります。体脂肪が正常量であればアディポネクチンやレプチンのように良いホルモンが分泌されるのですが、増えすぎると細胞が大型化し、TNFαなど悪いホルモンが増加。 結果、生活習慣病を招くので問題視されています。 脂質も適量を摂ることがポイント！総摂取エネルギーの20％程度が良いです。 現代人は脂質の摂り過ぎが問題視（※）されているので、注意しましょう。 ※参考：農林水産省「脂質のとりすぎに注意」 C：炭水化物 炭水化物は糖質と食物繊維に分別され、エネルギー源として利用されます。 糖質を体のさまざまな細胞へ運ぶ際に働くホルモンがインスリンです。糖質を必要以上に摂るとインスリンも過剰に分泌されてしまい、余分な糖質を体脂肪として蓄え始めます。 結果、太って病気につながることから、糖質は本当に必要なのか？なんて議論がかわされることも少なくありません。 しかし糖質をまったくとらずにたんぱく質と脂質だけで生活している方は、脂質異常症や高尿酸値血症になっている例もあります。やはり三大栄養素は、バランスよく摂ることが理想なのです。 炭水化物は総摂取エネルギー量の50-60％程度に控えましょう。 理想のPFCバランス 健康面を意識した際に推奨されるバランス（目安）は、P：F：C=15-20％：20-25％：60％です。ダイエットやボディメイクの際は、P：F：C=20-30％：20％：50％がおすすめ。 体脂肪を減らしたい・筋肉をつけたいときは、トレーニング+たんぱく質で効率を上げるべきなので、たんぱく質の量を増やして糖質を少し減らしましょう。 摂取カロリーを制限しながらPFCバランスを意識できれば、体脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができます！ ただ毎度の食事でPFCバランスを計算するのは大変です。 まずはだいたいで良いので、自分に適したPFCバランスを把握します。 筋トレ中の自分のPFCバランスを把握する ボディメイクやダイエット、健康維持のためなど、食事を整えるときの理由はさまざまです。この記事では、とくに筋トレに向いたPFCバランスに絞って、解説していきます。 筋トレ向きのPFCバランスについて あなたに合ったPFCバランスの計算方法 おすすめの計算ツール・アプリ 順にくわしく説明します。 筋トレ中に理想的なPFCバランスについて 筋トレ向きのPFCバランスは、P：F：C=20-30％：20％：50％がおすすめ。たんぱく質の割合を増やし、脂質の量を控えめにします。理由は、筋肉を合成するために「たんぱく質」と「炭水化物（糖質）」が大切になるからです。 筋トレの際、ケトジェニックなど糖質を極限まで控えて脂質でエネルギーを補う方もいます。糖質が不足しても体は脂質からブドウ糖を作りだし、エネルギー源として利用するため、すぐに困ることは無いでしょう。むしろ体脂肪が減りやすいため、楽しくダイエットに取り組めるかもしれません。 しかし糖質を極端に控えると栄養バランスが崩れ、不要な物質を上手に排泄できなくなり、血液の状態が悪化する方が多いのは事実です。もちろん、代謝は個人差があるので、まったく影響の出ない方もいます。 ですが、私はできる限り多くの方が健康的に体づくりに取り組める方法をおすすめしたいです。よって、ここでは炭水化物を食べるPFCバランスを採用しています。 筋トレ中は、たんぱく質をしっかりと摂り、脂質を控え、糖質は必要量をとりましょう。 あなたに合ったPFCバランスの計算方法 では、具体的なPFCバランスを計算していきます。 まずはあなたの適正エネルギー量を求めましょう。計算式は以下の通りです。 1日の適正エネルギー量（kcal）=身長（m）×身長（m）×22×25-30（※） ※活動量が少ないなら25、かなり多いなら30 私の場合、身長は155㎝・活動量も多いわけではないので、1.55×1.55×22×25=1,321kcalです。 P：F：C=20-30％：20％：50％からそれぞれのエネルギー量を出します。 1日の適正エネルギー量からそれぞれのエネルギー量を算出し、エネルギー換算係数（1kcalあたりのグラム数）から量（g）を計算しましょう。 ※エネルギー換算係数・・・P/C：4kcal/g、F：9Kcal/g バランス率 カロリー(kcal) (A) エネルギー換算係数(g) (B) 理想の摂取量(g) (B÷A) P 30% 396kcal 4g 99g F 20% 264kcal 9g 29g C 50% 661kcal 4g 165g 合計 100% 1321kcal よって、私の場合のベストPFCバランスは以下です。 たんぱく質65-99g 脂質29g 炭水化物165g これらを目安に食事バランスを整えることになります。 おすすめの計算ツール・アプリ 「計算方法は分かったけど、面倒だな…」という方には、簡単に計算できるツールがおおすすめです。 なお、RE:NOW編集部でも独自の計算ツールを開発しているので、ぜひお使いくださいね。 身長・体重・年齢・PFCバランスを整える目的などを入力するだけで、自分だけのPFCバランスが分かります。 ここまでで自分のPFCバランスについては分かったはず！きちんと食事に活かせるよう、次の章では具体的な食事について説明していきます。 PFCバランスを意識した食事の考え方 PFCバランスを意識した食事の考え方を解説していきます。 4つのポイントに分けて理解していきましょう！ たんぱく質はしっかりと 脂っこいものは控えめに スイーツは食べない 炭水化物は適量を意識 順に説明します。 PFCバランスの良い食事1．たんぱく質はしっかりと Protein/たんぱく質は、総カロリー量のうち2～3割を目安にとります。筋トレの目的は筋肉を増やすことであり、そのためには材料であるたんぱく質が必須です。 たんぱく質は体の中で貯蓄できないので、コンスタントにとらなければいけません。 よって、 毎食たんぱく質源を食べる 食事で補えない場合、プロテインを活用する 筋トレをガッツリした後はプロテイン・BCAAなどを飲む を意識しましょう。 たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品で補えます。ひとつの食品に偏るのではなく、いろいろなものを組み合わせて食べましょう。 PFCバランスの良い食事2．脂っこいものは控えめに Fat/脂質は摂り過ぎると体に良いことはありません。また脂質は1gあたり9kcalもあり、炭水化物やたんぱく質よりも高カロリー。控えめにしないと簡単にカロリーオーバーしてしまいます。 現代人は脂質を摂り過ぎている方が多いです。そのため高カロリーな食事になり、肥満や生活習慣病につながりやすくなります。 脂質は1日の適正エネルギー量のうち、2割程度に抑えましょう。繰り返しになりますが、私（155㎝）の場合、1日29g。 29gといえば、サラダ油大さじ2杯弱ほど。肉や魚など食材自体に含まれている脂質もあるので、油の使用量は大さじ一杯程度にすべきです。 よって、筋トレを効率的に行なうのであれば、脂っこいものは控えましょう。 PFCバランスの良い食事3．スイーツはやめる Fat/脂質、Carbohydrates/炭水化物の摂り過ぎを防ぐため、スイーツ類はやめることをおすすめします。とくに洋菓子は炭水化物や脂質の量が多いです。しかも材料のうち砂糖や油の占める割合が高く、筋トレ中に必要な食べ物とは言えません。 せっかく筋トレを始めるのですから、スイーツはスパッとやめましょう！そのほうが体脂肪を減らすのにも筋肉を増やすにも、プラスに働きます。 PFCバランスの良い食事4．炭水化物は適量を意識 Carbohydrates/炭水化物は適量をとり、余分なエネルギーを体に入れないようにしましょう。炭水化物はエネルギー源としての働きしかないので、多めにとると体脂肪に変わってしまうからです。 また炭水化物をとりすぎると、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは体脂肪を合成する働きがあり、必要以上に分泌されれば、減量を邪魔してしまうでしょう。 炭水化物は摂取エネルギー量の半分ほどを意識します。血糖値の上昇が気になる方は、未精製の穀類（玄米・全粒粉）を選んでみてください。 PFCバランスに欠かせない4つのポイントが理解できれば、あとは実際のメニューに落とし込むだけ！ ボディメイクには、PFCバランスをコントロールしやすい自炊がもっともおすすめです。実際に私が筋トレ中に食べていたメニューを、次の章で紹介します。 筋トレ中に食べたPFCバランスの良い食事例 私が筋トレ中に食べたPFCバランスの良い食事を1日分【朝・昼・夕】紹介します。 PFCバランスの良い食事【朝】：ネバネバ丼と豚汁 P：F：C=22％：21％：57％ ※411kcal/たんぱく質22.3g/脂質10.6g/炭水化物56g/食物繊維7.5g 水溶性食物繊維が豊富にとれるネバネバ丼。お米は120gで控えめですが、めかぶやオクラがたっぷりなので、食べ応えは十分です。 大豆・豚のたんぱく質が摂れるので、脂質のバランスも良くなっています。 PFCバランスの良い食事【昼】：サーモンと緑黄色野菜の豆乳パスタ P：F：C=35％：17％：48％ ※410kcal/たんぱく質35.9g/脂質7.4g/炭水化物48.9g/食物繊維5.2g オメガ3脂肪酸がとれる鮭のパスタです。ダイエット中に麺類を避ける方は多いですが、パスタは小麦のたんぱく質も多く、食物繊維も摂れるので、血糖値が上がりにくい食品になります。今回は乾麺50gで炭水化物の量を調整。 緑黄色野菜をたくさん摂って、細胞の酸化を予防。ダイエットやアンチエイジングを狙っています。 PFCバランスの良い食事【夕】：タラときのこのみぞれ粥 P：F：C=30％：18％：52％ ※378kcal/たんぱく質29g/脂質7.8g/炭水化物48.8g/食物繊維7.1g タラと大根おろし、きのこたっぷりの中華粥。調理で油を使いたいときは、食材を脂質の少ないものを選ぶことをおすすめします。魚で低脂質なのは、タラやタイなどの白身魚です。エビやイカなどの海鮮類も脂質が少なく済みます。 また時間がないときは、ベースフードの利用もおすすめです。パンやパスタの中に、必要な栄養素がぎゅっと詰まっているほか、たんぱく質も13gほど入っています。 味は人によって好みが分かれるようですが、低糖質・高たんぱくな点は、ダイエット中にパンを我慢している人にもおすすめできるポイントです！ くわしい内容については、ベースフードの効果とは？世間の口コミ・評判や実際に購入した感想をご覧ください。 PFCバランスの良い「宅配弁当］もおすすめ！ PFCバランスのとれた食事を食べたいけれど、忙しかったり惣菜を食べる機会が多かったりすると、なかなか難しいもの。そんなあなたにおすすめなのが、PFCバランスに配慮された宅配弁当です。 おすすめの宅配弁当は、 MusculDeli（マッスルデリ） nosh（ナッシュ） 初めての注文では割引が適応されるものも多いので、ぜひ覗いてみてください。 まとめ 筋トレ中におすすめのPFCバランスについて、大切なポイントを復習しましょう。 ボディメイクやダイエットでは、P：F：C=20-30％：20％：50％を意識 一日の摂取エネルギー量（kcal）は、身長（m）×身長（m）×22×25（～30）で把握 エネルギー換算係数は、P・C=4kcal/g、F=9kcal/g 自分のPFCバランスは計算ツールで計算できる 栄養素は摂り過ぎ・不足のどちらも問題あり PFCバランスの良い食事を手軽に食べるなら宅配弁当がおすすめ 同じ摂取カロリーでも、PFCバランスが崩れている場合より、整っている方が体は締まります。痩せたい・引き締めたいという目的だけでなく、「健康になりたい」「前向きになりたい」ときにもおすすめです！ [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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