筋トレは食事が肝！一ヶ月でくびれを手に入れた管理栄養士が解説

管理栄養士として生活習慣病の患者さんに指導をする立場の筆者。ストレスから激太りし、1年で体重は+5kg、体脂肪率は+4％も増加…、大台の55.7kg・体脂肪率31.9％にまで成長しました。（身長155㎝）

そのうえ血糖値の判断基準になるHbA1cが、ギリギリ正常の5.5％と判明！「アカン、このままでは病気になる…」と重い腰を上げたアラフォー、一ヶ月でここまで変わりました。

太ももと二の腕は−1㎝ほど、腹回り（へその位置）に関しては79㎝→72㎝まで減少！

まだまだぷよってはいますが、ほんのりくびれも出現。毎日抱き着いてくる息子からは「お腹のブヨブヨが少なくなって、つまらん」と言われるように。

背中や肩、腰回りもスッキリしてきたので、パツンパツンだった制服が余裕を持って着られるようになりました。

昨日の時点（開始から一ヶ月）で、体重は55.7kg→55.0kg・体脂肪率は31.9％→30.2％です。おおよそですが、体脂肪は約2kg減・筋肉は1kg増えたということになります。

「ここまで変わるのって、やっぱしんどそう…」と思っていませんか？

私が取り組んだのは、筋トレとちょっとした食事の改善のみです！

このまま半年ほど継続すれば、別人になれる予感…。
30代・40代でも体は変えられるのです。

ぜひあなたにも筋トレと食事の大切さを知ってほしい！
そこでこの記事では、

• 筋トレと食事の関係
• 筋トレに欠かせない栄養素
• おすすめの食材
• 筋トレ効果を上げるメニュー

について、丁寧に解説します。

筋トレと食事は親密な関係

すばり、筋トレは食事が大きく影響します！理由は、筋肉を増やすには多くの栄養素が必要だからです。

食事バランスでは、PFCを大切にできているかがポイントになります。
くわしく解説していきます。

効率よく筋肉をつけるならPFCバランスを意識

筋肉をつけて体脂肪を減らすには、PFCバランスを意識します。PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrates）のバランスのこと。三大エネルギー源と言われる3種を適量とることが大切なのです。

ただ痩せるわけではなく、筋トレをしながら健康的に痩せたい方におすすめなのが、P：F：C=20-30％：20％：50％のバランスです。具体的には、高たんぱく質・低脂質の食事になります。

体脂肪を落としながら筋肉をつけるなら食事制限

「プロテインを飲んで筋トレさえすればOK」と思っている方もいますが、体脂肪を落としながら筋肉をつけるのなら、食事制限は欠かせません。太ってしまった原因は、バランスの悪い食事とカロリーの摂り過ぎが影響しているからです。

体を変えるのであれば、今の食習慣や生活は続けるのはおすすめできません。摂取カロリーを見直し、PFCバランスを整え、筋トレに取り組みましょう！

筋トレと並行する食事制限についてくわしく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

とくに女性が気を付けたいポイント

女性は男性よりも筋肉がつきにくく、体脂肪がつきやすい生き物です。
焦らず取り組んでほしいことに合わせ、気を付けてほしいポイントを3つお伝えします。

女性はホルモンバランスを崩しやすいので、過度なカロリー制限は避けてください。また体調や心が落ち着きにくい生理前・生理中は無理をしないように。

それとマッサージを平行すると、筋肉がほぐれたり代謝が上がったりと、メリットが大きいです。私の場合、なかなか二の腕や太ももが減らず凹んでいたのですが、マッサージをし始めてから一週間で約1㎝減りました。なお、私が参考にしたマッサージは、竹脇まりなさんのYouTubeです。ご参考までに。

以上が女性がとくに気をつけたい3つのポイントです。

ここまで読んでいただくと、筋トレと食事は両方大切なことはお分かりいただけたかと思います。

とここで、「具体的に何を食べたらいいのか分からない！」というあなたへ、筋トレ中、特に意識して摂りたい栄養素や食材を順に紹介します。

筋トレに効果的な栄養素

筋肉を増やすのに積極的に摂りたい栄養素は、次の4つです。

たんぱく質は筋肉の材料なので、意識している方も多いでしょう。見落とされがちなのが、ビタミン・ミネラル・食物繊維です。

たんぱく質や脂質の代謝には、ビタミン・ミネラルが欠かせません。またたんぱく質の摂取量が上昇する筋トレ向けの食事では、腸内環境を崩しがち。たんぱく質は腸内の悪玉菌のエサになるからです。

食物繊維をしっかりととり、腸に働きかけましょう。紹介した栄養素が摂れる食材については、次の章で紹介します。

筋トレにおすすめの食材

さまざまな食材のなかで、とくに筋トレ中におすすめは以下の通りです。

たんぱく質が摂れる食材と言えば、肉や魚です。ただ肉の脂身には飽和脂肪酸が多く、中性脂肪を増やす原因になるので、摂り過ぎには気を付けなければいけません。

そこでおすすめしたいのが、低脂質な馬肉や羊肉。さらに馬肉や羊肉はLカルニチンが豊富で、脂肪燃焼を促します。また女性には大豆イソフラボンが摂れる大豆製品もおすすめです。

またたんぱく質を代謝し、筋肉を合成するためには、ビタミンやミネラルの存在が欠かせません。野菜や果物（とくにキウイ・いちご）も摂りましょう。エネルギー不足も筋肉の合成を妨げるので、白米や玄米、バナナで糖質を補給します。

味付けが濃すぎると塩分によって浮腫んでしまい、血液の流れが悪くなって代謝が落ちてしまうことも。味付けはスパイスをうまく使って、減塩を意識します。とくにクミンは筋肉の合成をサポートする働きが認められているので、肉や魚を焼くときはぜひ活用してください。

では、つづいて実際に食材を使ったメニューをチェックしていきましょう。

【効果爆上げ】筋トレにおすすめの食事メニュー3選

私がよく食べるようになったおすすめの食事を【朝・昼・夕】で3つ紹介します。痩せて筋肉が増えやすくなっただけでなく、便通もとても良くなったので、ぜひ参考にしてください。

朝ご飯：納豆ご飯&豆腐の具沢山味噌汁（340kcal/たんぱく質15.4g）

朝ご飯は3食の中でも特に重要な役割があり、体内時計のリズムを整えたり腸の働きを促したりします。起きてから1時間以内に食べる状態が理想です。

三大栄養素の中でも、炭水化物とたんぱく質は必ず補うこと。朝は時間を確保しにくいので、ササっと食べられて栄養価も維持できる納豆ご飯や味噌汁がおすすめ。具材を適当にカットして煮るだけでおいしくできますよ。

なお、上記以外でおすすめの朝ご飯を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• 筋トレの効果を爆上げした朝ご飯5選！【管理栄養士監修】

昼ご飯：さつまいもとキウイ&馬刺しとオニオンサラダ（362kcal/たんぱく質21.2g）

オリゴ糖やビタミンを含むキウイ・さつまいもで炭水化物、馬肉でたんぱく質を補うメニューです。

キウイやバナナはミネラル・ビタミンが豊富で、ダイエット時のエネルギー補給におすすめ。小さじ一杯程度のマヌカハニーをかけ、腸内環境を整えています。

馬肉は少し高いので量は控えめの50g程度。不足分のたんぱく質はギリシャヨーグルトをさつまいもにかけ、カバーしています。

なお、上記以外でおすすめの昼ご飯を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• 筋トレ中におすすめの昼ご飯をチェック！おすすめレシピも紹介

夜ご飯：白ご飯&ツナと根菜たっぷりのぶっかけおかか（183kcal/たんぱく質19.7g）

オリゴ糖を含むレンコンやごぼうなど、根菜をたっぷり使った炒め物です。油は使わずに痛めているので低脂質、おかかの旨味で風味を増し、調味料を減らしています。

しんなりとしているので目立ちませんが、キャベツもたっぷりで食物繊維は十分です。たんぱく質源としてツナ（水煮）を使えば、手軽に魚のたんぱく質を補給できます。

なお、上記以外でおすすめの夜ご飯を知りたい方は以下の記事をご覧ください。

• 筋トレ中の夜ご飯、何食べる？おすすめメニューを管理栄養士が解説

ここまで読んで、なんとなくメニューの考え方はつかめたでしょうか。次の章では筋トレに励む方が悩みやすい「筋トレと食事のタイミング」「筋トレに不向きな栄養素」について順に紹介します！

【気になる！】筋トレは食後？食前？

筋トレは食後1～2時間後がおすすめ。エネルギーが充足している時の方が、筋肉の合成は促されるからです。

一方、空腹時と食事直後の筋トレは避けるべき。理由は次の通りです。

そのため、筋トレは食後1～2時間後をおすすめします。

さてここまでは、筋トレ中におすすめの栄養素や食材を中心に解説してきました。とはいえ、なかには取り過ぎるとむしろリスクになる食材も。

【気になる！】筋トレ中に摂りすぎ注意の栄養素は？

摂り過ぎに注意したい栄養素は、脂質と糖質（炭水化物）。両栄養素を摂り過ぎる場合、体脂肪を増やすだけでなく、血液の流れが悪くなって代謝が落ちてしまう可能性もあるからです。

ただまったく摂らないのもおすすめできません。糖質は利用しやすいエネルギー源、脂質は細胞膜の構成や体温の保持など大切な役割があるからです。

糖質も脂質も適量を摂るようにしましょう。なお、三大栄養素のバランス（PFCバランス）については、こちらの記事をご覧ください。

ここまで読んで「いろいろ考えなくちゃいけないな…めんどくさいな」と落ち込んでいませんか？忙しい方や食事に時間を割けない方は、宅配食を利用する手もあります！

手軽にバランスUP！宅配食のススメ

食事のバランスを整えることが大切だと分かっていても、忙しかったり食材が偏ってしまったり、自分だけでは難しく感じる方もいるでしょう。そんな方におすすめなのが、宅配食です。

さまざまな宅配食がありますが、とくにダイエットやボディメイクに特化した栄養バランスの食事を用意している2社を紹介します。

低脂質で高たんぱく質なお弁当が数多くあり、筋トレとの相性も抜群。料理の種類を複数あるので飽きずに続けられます。

一食あたりの料金はマッスルデリ1000円ほど・ナッシュ700円ほどと安くはありません。ですが、コンビニやスーパーでバランス良く買った場合でも同じくらいしますよね…。

栄養面を考えればコスパは悪くないといえます。

まとめ

筋トレに取り組む際、食事まで意識できれば、効果を感じやすくなります。実際に取り組んだ私も、たった一ヶ月で7㎝もお腹周りの脂肪を落とせるとは思っていませんでした。

ポイントをおさらいしましょう。

筋トレに並行して食事を整えられれば、効率よく体を絞れるはずです。アラフォーの私でもできたので、ぜひ参考にしてみてください。

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