フルグラは太る？食べ方次第でダイエットＯＫ、おすすめアレンジレシピも紹介

栄養素も多くヘルシーだと思って食べていたフルグラ。
周囲から「フルグラは太る」なんて聞くと「本当はどっちなの？」と悩んでしまいますね。

結論、フルグラは食べ過ぎれば太ります！
一方でフルグラにいろいろな栄養素が含まれているのも事実です。

この記事は、ダイエット中にフルグラを食べたい方に向けて書いています。

• フルグラで太る理由
• ダイエット中の食べ方
• フルグラの代替えにおすすめの食品

について解説しているので、ぜひ参考にしてください。

フルグラで太る4つの理由

フルグラは食べ過ぎれば太ります。
理由は次の4つです。

くわしく確認していきましょう。

太る理由1.砂糖が多い

フルグラは砂糖の使用量が多いです。甘くて美味しいと感じるのは砂糖のおかげ。

原材料をみても、オーツ麦、ライ麦に続いて「砂糖」が記載されています。

原材料は重量の多い順で書かれているので、オーツ麦とライ麦の次に砂糖が多いということです。

フルグラにゴロゴロ入っているドライフルーツよりも砂糖の方が多いと思うと、結構な量が使われていると予測できます。

太る理由2.ただの食べ過ぎ

フルグラをただ食べ過ぎて太っていることもあります。結果糖質やカロリーを摂り過ぎてしまい、太るのです。

フルグラは甘いので、ついついたくさん食べてしまいがち。1杯ではもの足らず、2杯、3杯と食べ進めてしまった経験もあるでしょう。

砂糖の多いフルグラは、スイーツのように中毒性を示す場合もあります。フルグラを食べるときは適量を意識して食べた方が良いでしょう。

太る理由3.間食に食べる

フルグラを間食として食べることで太ってしまう方もいます。実はフルグラ1食で356kcal（※1）。間食として食べるには高カロリー過ぎるのです。

健康面だけ考慮すると、間食は1日200kcal程度が適量（※2）とされています。比較すれば、フルグラ一食分を間食にしたらカロリーが多いことが分かりますね。

健康に良いイメージのあるオーツ麦やライ麦、ドライフルーツが入ったフルグラ。普通のスイーツを食べるよりはマシかなと思いがちですが、間食に食べるなら1/2食まで減らす方が良いでしょう。

※1：フルグラ50g、牛乳200mlをかけた場合（2021年9月現在）
※2：厚生労働省「間食のエネルギー（カロリー）」

太る理由4.トッピングのチョイスミス

フルグラのトッピングチョイスを間違ってカロリーが増えていることがあります。カロリーが多過ぎれば太る原因になるので、トッピングを見直してみましょう。

例えば、次のトッピングをのせていませんか？

• バナナまるごと1本
• チョコレートシロップ
• はちみつ

糖質の多い食品をプラスすれば、それだけ体脂肪を増やしてしまいます。

以上のように食べ過ぎると太る原因になるフルグラですが、適量を食べる分には良い栄養源になるのです。

フルグラに含まれる6つの栄養素

フルグラは食事で摂りにくい栄養素を簡単に補えます。

フルグラの栄養素で注目したいのは次の6つです。

どんな働きをしている栄養素なのか、簡単に説明します。

※参考：カルビー「フルグラの栄養」

フルグラの栄養素1.ミネラル

フルグラはミネラルが含まれています。なかでも鉄とカルシウムが多い点が特徴です。

鉄とカルシウムの働きは以下を参考にしてください。

• 鉄：酸素の運搬に関与。不足すると貧血になる。
• カルシウム：骨をつくる成分。筋肉の収縮にも関与。不足すると骨が脆くなる。

どちらもバランスの良い食事をとれていない方では不足しやすいミネラルです。

フルグラの栄養素2.ビタミン

フルグラはビタミンも含まれていて、代謝・皮膚・骨の健康をサポートします。

とくに注目したいのが、ビタミンB群とビタミンA・Dです。
それぞれの働きは以下を参考にしてください。

• ビタミンB群：たんぱく質・脂質・糖質の代謝をサポート
• ビタミンA：細胞の酸化を予防、粘膜の健康維持
• ビタミンD：カルシウムの吸収を促進

つまりフルグラに含まれるビタミンは、三大栄養素の代謝を促し、肌や骨の健康をサポートする働きがあるということになります。

フルグラの栄養素3.食物繊維

フルグラは食物繊維も含まれ、一食（50g）で4.5gを補えます。

食物繊維は体で吸収できませんが、以下に示す通り、さまざまな生理作用をもつ成分です。

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 脂質の排泄を促す
• 腸内環境を整える

厚生労働省では成人男性で21g/日、成人女性で18g/日の摂取（※）をすすめられています。

※参考：厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」

フルグラの栄養素4.たんぱく質

実はフルグラにはたんぱく質も含まれています。実際のたんぱく質量は一食（50g）で4.1gと多くはありませんが、牛乳をかければさらに増やすことも可能です。

たんぱく質といえば、ダイエット中のボディメイクに欠かせないとして一躍有名になりましたね。肉や魚に比べたら少量ではありますが、フルグラでも補えます。

フルグラの栄養素5.脂質

製造の過程で油脂類を使うので、フルグラは脂質も含んでいます。一食（50g）で7.5g（牛乳200mlかければ15.3g）になり、脂質の摂取量としては十分です。

脂質はホルモンや体脂肪の原料であり、体調を整えたり体温を維持したりするのに欠かせません。ダイエット中に毛嫌いされがちですが、適量を摂取することをおすすめします。

フルグラの栄養素6.糖質

フルグラは糖質を補えます。一食（50g）で31.6g（牛乳200mlをかければ41.6g）です。一回の食事で補う糖質量としては少なめになります。

糖質は体を動かすためのエネルギー源です。とりすぎれば太りますが、適量であれば体に欠かせない栄養素です。

フルグラを一食食べれば、適量の糖質・脂質、そしてビタミンやミネラルを補えることがわかりました。つまり、食べ過ぎさえしなければ、フルグラはダイエット中の良い栄養源になってくれるのです。

フルグラの太らない食べ方

では、ダイエット中はどのように食べればいいのでしょうか？
フルグラの太りにくい食べ方を紹介します。

くわしく説明しますので、参考にしてください。

太らない食べ方1.フルグラ以外に砂糖の多いものを食べない

フルグラを日常的に食べるのであれば、1日のうちに砂糖の多い食品をとるのも控えましょう。

例えば以下のようなものです。

• 洋菓子
• 和菓子
• 砂糖を多く使う料理（甘い煮物、甘酢料理）

フルグラで甘味欲を満たし、ほかで糖質の多い食品を控えれば太ることはないはずです。

太らない食べ方2.適量を食べる

フルグラは適量を食べましょう。食べ過ぎなければ太る確率は低くなります。

フルグラの生産者であるカルビーによれば、1食の適量は50gです。
ちなみに50gは以下の写真の量になります。

計量カップだと180㏄、大さじなら5～6杯です。

「もっと食べたい！」という気持ちは、そっと閉まっておきましょう。

太らない食べ方3.よく噛む

フルグラは甘くて軽いためサクサク食べてしまいますが、よく噛むようにしましょう。噛む回数を増やせば満腹中枢が働くので、適量でもお腹を満たせます。

しっかり噛むと素材の味が出て、美味しさもアップ。噛み応えを増すために牛乳を少な目にかけるのもおすすめです。

太らない食べ方4.トッピングをうまく選ぶ

フルグラにかけるトッピングが欠かせない方は、選び方を工夫しましょう。フルグラで不足している栄養素を補える食材がおすすめです。

例えば、次の食品はいかがでしょうか？

• たんぱく質をとれるプロテイン、ギリシャヨーグルト
• ビタミンCをとれるフルーツ（いちご、キウイ、ブロッコリー）
• 食物繊維と相性の良い発酵食品（甘酒やヨーグルト）

甘酒は糖質が多いので、かけ過ぎないようにしてくださいね。

太らない食べ方5.アレンジレシピを活用する

フルグラでつくるアレンジレシピも活用してみましょう。アレンジレシピでフルグラを食べると、一食分でもお腹も栄養素も満たすことができます。

次で具体的なレシピを紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。

ダイエット中もOK！フルグラのアレンジレシピ3選

フルグラでつくるアレンジレシピを紹介します。
今回は厳選した3つをピックアップしてきました。

アレンジレシピ1.プロテインonフルグラ

フルグラにかける牛乳を水で溶いたプロテインに代替えしてみましょう。牛乳の糖質・脂質をオフしながらたんぱく質をたっぷりと補給できます。

ただしカルシウムの摂取量が減ってしまう点だけ覚えておいてください。牛乳の栄養素も補いたい方は、プロテインを溶いた牛乳をかけても美味しいです。

アレンジレシピ2.フルグラonサラダ

フルグラをサラダのトッピングにするアレンジレシピもあります。レタスやパプリカ、ブロッコリーなどの緑黄食野菜をお皿に乗せ、フルグラをパラパラと振りかければ出来上がり。

シーザーサラダやフレンチドレッシングなど、クリーミーなドレッシングが合います。生ハムをのせるのも塩気がアクセントになって楽しいですよ。

参考レシピ：サラダクラブ

アレンジレシピ3.フルグラ×ホットヨーグルト

ヨーグルトをチンしてホットヨーグルトをつくり、フルグラにかけるだけの簡単アレンジレシピです。ヨーグルトを人肌まで温めると乳酸菌が活発に働くため、腸活したい方におすすめします。

さらいオリゴ糖を含むバナナやはちみつを一緒に食べると良いのですが、糖質が気になるところ。もしも試してみたい方は、カルビーが販売する糖質オフのフルグラを使ってみても良いかもしれません。

ダイエット中のフルグラの代替えにおすすめ
栄養価の高い食品2選

最後に、フルグラの代替えにおすすめできる栄養価の高い食品を紹介します

「フルグラよりも手軽に食べられるものないかな？」
「砂糖が少なくてたんぱく質までとれる食品があればな」
と思っている方は、次の2つをチェックしてみてください。

順に説明します。

フルグラの代替えにおすすめ1.BASEBLEAD

出典：BASEFOOD

話題の高たんぱく質パン「BASEBLEAD」。見た目は普通のパンなのに、三大栄養素やビタミン、ミネラルが含まれています。

とくにたんぱく質が豊富な点はフルグラと比べても優れているポイントです。
さらにBASEBLEADであれば、一食分に必要な栄養素をほとんど補える（※）んだとか。

出典：BASEFOOD

一方のフルグラの栄養バランスはこちらです。

出典：カルビー

フルグラもさまざまな栄養素をとれますが、一食分すべて補えるほどではありません。
忙しくて食事のバランスが取りにくいときには活用しやすそうですね。

フルグラの代替えにおすすめ2.オートミール

フルグラの代替えとしておすすめの食材2つ目はオートミールです。シリアルの代わりに食べると糖質を抑えながら穀類の栄養素を補えます。

オートミールに置き換えるメリットは以下です。

• トッピングも気兼ねなく楽しめる
• フルグラと変わらないミネラル・食物繊維をとれる
• 糖質・糖質が抑えられる

ただまったく甘くないので、美味しさを求めるのであればフルグラが勝るでしょう。オートミールはプロテインと混ぜるのもアリ。詳細は以下です。

• 【レシピあり】オートミールとプロテインを混ぜる高栄養な筋トレ飯3選

まとめ

フルグラは食べ方次第で太ることはありません。もしもフルグラを食べて太ってしまったのであれば、食べる量やトッピングなどを見直してみましょう。

大切なポイントをおさらいします。

また手軽に栄養素を補える食品はフルグラ以外にもあります。ベイスブレッドやオートミールなども活用してみてくださいね。

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