腕立て伏せに腹筋効果を期待するのは間違い。理由やポイントを解説 2021.09.21 筋トレ 腕 腹筋・ウエスト コンディショニングトレーナー obama 「腕立て伏せを効率的に行いたい！そしてできれば腹筋も鍛えたい…」 このように、腕立て伏せで腹筋も鍛えて、逆三角形ボディを作りたいと思っている方が多いのではないでしょうか？ 実は、腕立て伏せで腹筋は鍛えられないのです。 なぜなら、基本的な腕立て伏せは、腹筋の収縮がないためです。 ただし、腕立て伏せのなかは、腹筋にも効果があるものもあります。 今回は、腕立て伏せと腹筋の関係性について詳しく解説します。 ・腕立て伏せで腹筋が鍛えられるのかどうか ・腹筋に効果がある腕立て伏せ 上記のような内容を学ぶことができますので、ぜひご覧ください！ 目次 腕立て伏せで腹筋は鍛えられない腹筋を鍛えるためのハイレベルな腕立て伏せ腕立て伏せで腹筋が割れることはある腕立て伏せと腹筋で美しい逆三角形ボディにまとめ 腕立て伏せで腹筋は鍛えられない どうして、腕立て伏せでは、腹筋が鍛えられないのか？ それに対する答えを探すには、腕立て伏せの効果を知る必要があります。 まず、腕立て伏せで鍛えられる筋肉を紹介していきます。 腕立て伏せは大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などに効果がある 腕立て伏せをすると、以下の筋肉が主に鍛えられます。 ・大胸筋 ・三角筋 ・上腕三頭筋 これから大胸筋、三角筋、上腕三頭筋それぞれの筋肉の特徴をご説明します。 また、男性、女性では筋肉量や鍛えるメリットに違いがありますので、男女別にお伝えしていきます。 大胸筋 大胸筋の主な特徴は、 ・腕立て伏せで最も鍛えられる筋肉 ・肘を身体の後ろから前に持っていく動作で収縮する筋肉 ・胸部の最も広く大きな筋肉 ・上部、中部、下部に分けられる （上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉） ・主に、腕を横から前に動かす肩関節の水平内転させる働きがある です。 次に、大胸筋を鍛えることで男性、女性別のメリットとしては、 「男性」 ・大胸筋を鍛えることで、胸板の厚さが増す ・たくましい胸板を手に入れることで、男性が憧れる上半身の土台が出来上がる 「女性」 ・バストアップが可能 になります。 三角筋 三角筋の主な特徴は、 ・腕立て伏せで大胸筋と同時に鍛えられる肩の筋肉 ・上半身で一番大きな筋肉 ・前部・中部・後部に分かれる です。三角筋を鍛えることで男性、女性別のメリットとしては、 「男性」 ・男らしいがっしりとした肩幅が作れる ・肩幅が広がりTシャツを着た時のシルエットが見違える 「女性」 ・三角筋後部を鍛えて、二の腕を引き締めることができる また、三角筋を鍛えると、僧帽筋や上腕筋、インナーマッスルなど様々な筋肉を同時に鍛えることもできます。 上腕三頭筋 上腕三頭筋の主な特徴は、 ・肘を伸ばす時に収縮する筋肉 ・上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成 ・上腕三頭筋をは肩甲骨にも付着する筋肉 です。上腕三頭筋を鍛えることで男性、女性別のメリットとしては、 「男性」 ・上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉のため、この部位を鍛えると、たくましい腕になる 「女性」 ・肩甲骨が動きやすくなると肩や首、背中の動きがスムーズになる ・腕を動かす運動や筋トレを取れ入れる事で、全身が引き締まる また、全身運動を行った時や筋トレをしている時でも効率よく体を動かす事ができるので、エネルギー代謝を図ることができます。 腕立て伏せは腹筋の収縮がない 基本的な腕立て伏せは、腹筋の収縮がないため、体幹を鍛えるのには良いですが、腹筋を鍛えられません。 ここで、体幹と腹筋の違いについて、明確にしておきます。 腹筋： ・腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉で、体幹の一部に過ぎない ・つまり、腹筋だけをいくら鍛えても、体幹が十分に鍛えられているとはいえない 体幹： ・胸、背中、腰回り、腹筋、お尻すべてで、体の中心部を指す ・上肢や下肢、頭、首などは体幹とはいわない ・体全体が引き締まるため、理想的な体形を維持しやすくなる。 また、インナーマッスルも体幹の一部で、安定した姿勢・関節の維持や、内蔵を支えるなど、重要な役割を担っています。 トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝も高まる傾向があります。 よって、腹筋と体幹の関係性は大きいですが、腕立て伏せで体幹を鍛えて、さらに腹筋までしっかり鍛える効果は期待できません。 ただし、腕立て伏せのなかには、腹筋にも効果があるものがあります。 次に、腹筋を鍛えるためのハイレベルな腕立て伏せを紹介していきます。 腹筋を鍛えるためのハイレベルな腕立て伏せ 腕立て伏せをうまく応用させて、腹筋を鍛えるためのハイレベルな腕立て伏せを2種類ご紹介します、 ・スパイダーブッシュアップ ・ヒンズープッシュアップ スパイダープッシュアップ やり方 片足を外に開きながら膝を肘に寄せていく ポイント 肘を曲げた際に両手と片足で体重を支える 一定のリズムを保ちながら膝を肘に引きつける 腰を反らさず一定のリズムで最後まで行う ヒンズープッシュアップ やり方 肩幅より少し広めで両手を置いて、腕立て伏せの姿勢をとる 地面ギリギリまで胸を近づけるように持っていき、体を斜め前に下げていく 胸が下がってきたら体を起こしていく ポイント 膝が曲がらないようにする 胸を下げた時に息を吐いてお尻を上げた時に息を吸う 体全体を大きく動かす 疲れた時こそ意識する 慌てず一定のリズムで行う 以上のハイレベルな応用腕立て伏せで、腹筋まで鍛えることが可能。ですが、やはり、腕立てと腹筋を同時に同じレベルで鍛えることは難しいです。 ただ、腕立て伏せでは効率的に腹筋は鍛えらませんが、腹筋が割れることがあります。 その理由をこれからご説明します。 腕立て伏せで腹筋が割れることはある ハイレベルな腕立て伏せなど、トレーニングを行う際の姿勢を工夫することで、腹筋にも刺激を加えることができます。しかし、腹筋を割るまでの道のりは簡単ではありません。それでも、腕立て伏せで腹筋が割れることはあります。下記がポイントになります。 ・腕立て伏せで基礎代謝が上がり、内臓脂肪の燃焼につながる ・腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や三角筋は大腿四頭筋に次ぐ大きな筋肉 腕立て伏せで基礎代謝が上がり、内臓脂肪の燃焼につながる 腕立て伏せをすることで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。これらの筋肉は体積が大きいので、腕立て伏せをすることで筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。そして、基礎代謝が上がるとさらに、内臓脂肪が燃焼されていきます。 基礎代謝：わかりやすく言うと、何もせずに人間の身体がエネルギーを消費する量です。 内臓脂肪：食事などから摂取した糖や脂質が、消費できずに脂肪となって蓄積されたお腹中心とした内臓のまわりについた脂肪です。 基礎代謝による脂肪燃焼は内臓脂肪から行われるため、お腹周りの脂肪も落ちやすくなります。お腹の上に乗る余分な物を取り除くことで、次第に割れたお腹が出来上がります。 腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や三角筋は大腿四頭筋につぐ大きな筋肉 大胸筋や三角筋は大腿四頭筋につぐ大きな筋肉です。 大きな筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられます。また、大きい筋肉を鍛える筋トレを行うと、まわりのその他の筋肉や関節が動きます。 その時、メインではない小さい筋肉も鍛えられるので、トレーニングは効率的になります。 また、身体の見た目が変わるためには、基礎代謝や脂肪燃焼効果が深く関係するため、やはり大きい筋肉が大切です。 しかし、実は腹筋は小さな筋肉で出来ているため、トレーニングをする際、腹筋は別物と考えて行うことが有効でしょう。 ここまでの内容を総合的に見ると、腕立て伏せで腹筋が割れることはあるものの、腹筋を鍛えたいなら、断然、腹筋メニューをやるのが賢明で、一番の近道です。 最後に、腕立て伏せと腹筋を鍛えることでどのように変化するかをご説明します。 腕立て伏せと腹筋で美しい逆三角形ボディに 腕立て伏せと腹筋をバランス良く行うと、下記のようなメリットがあります。体全てに繋がりができるので、鍛える箇所を意識しながら、誰もが憧れる逆三角形ボディを作り上げましょう。 ・腕立て伏せで胸筋・二の腕を肥大化 ・腹筋は肥大化しづらいが、やればやるほど引き締まる ・大きな胸筋・二の腕と引き締まった腹筋で逆三角形に 腕立て伏せで胸筋・二の腕を肥大化 腕立て伏せと腹筋を鍛えることで、胸筋・二の腕を肥大化します。 筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も連なった束からできており、筋肉が肥大化すると、結果、筋繊維が肥大し体積が増加して、たくましい腕が出来上がります。 腹筋は肥大化しづらいが、やればやるほど引き締まる 腹筋は小さな筋肉のため、肥大化しにくい箇所になります。しかし、腹筋はやればやるほど引き締まったボディが手に入ります。また、腹筋では腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉を意識して、バランス良く行うと、更に逆三角形のボディに近づきます。 大きな胸筋・二の腕と引き締まった腹筋で逆三角形に 既に今までお伝えした通り大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を意識して腕立て伏せを行い、腹筋では腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉を意識することで、逆三角形のボディ作りを実現していきます。 最後に、逆三角形ボディの芸能人やスポーツ選手をご紹介します。トレーニングのモチベーションにしてくださいね！ 逆三角形ボディの芸能人 憧れの逆三角形のボディを持った、引き締まった体の芸能人やスポーツ選手を紹介していきます。 鈴木亮平 俳優として大活躍の鈴木亮平さん！ 特に凄いのは大胸筋で上部・下部ともに綺麗に盛り上がっています。また、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋がバランス良く綺麗に引き締まっています。腹筋は、綺麗なシックスパックになっています。引き締まったボディの逆三角形は、かっこ良い男性の象徴ですね！ この投稿をInstagramで見る 鈴木亮平(@ryoheiheisuzuki)がシェアした投稿 武田真治 マルチにご活躍の武田真治さん！ 筋肉の盛り上がりが凄く、それでいて細マッチョ。胸筋と腕のバランスが最高で、鍛え上げられた胸板が強い印象です。逆三角形のボディは、芸術性が感じられます。 この投稿をInstagramで見る 武田 真治(@shinji.takeda)がシェアした投稿 入江陵介 スポーツ選手の逆三角形ボディでは、水泳・背泳ぎで有名な入江陵介選手！ 肩甲骨周りの筋肉や腹筋がバキバキなのが注目されています。また、綺麗なシックスパックです。水泳選手のなかでも綺麗な逆三角形をお持ちのスイマーで立ち姿のシルエットも際立ちます。 この投稿をInstagramで見る Ryosuke Irie(@ryosuke_irie)がシェアした投稿 また、逆三角形の綺麗な体は、男性のイメージがありますが、 女性のなかでもバストラインが上がり、二の腕が綺麗で腹筋がかっこ良い女性芸能人も数多くいます。 仲里依紗 仲里依紗さんは、本格的なトレーニングで有名です。 健康的で美しいラインは、女性が憧れるバディの持ち主ですね！ この投稿をInstagramで見る 仲里依紗 RIISA NAKA(@riisa1018naka)がシェアした投稿 まとめ 今回は、「腕立て伏せに腹筋効果を期待するのは間違い。理由やポイントを解説」について説明しました。 まとめると以下の通りです。 ・腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や三角筋は大腿四頭筋につぐ大きな筋肉で基礎代謝が上がるので、内臓脂肪の燃焼が出来る ・腕立て伏せで腹筋が割れることはあるものの、腹筋を鍛えるなら別物と考えた方がいい ・腹筋を鍛えたいなら腹筋メニューをやるのがいい 以上のことを参考に、腕立て伏せと腹筋で、理想的な逆三角形ボディの実現を目指しましょう。 Let’s SHARE！
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