40代で太る女性の共通点8つ！管理栄養士が解説します 2022.06.23 ダイエット ダイエットの悩み 管理栄養士・幼児食マイスター kawano 「40代になってから痩せにくくなった」 「全然食べてないのにすぐ太ってしまう」 40代に入ってから、とくに生活を変えていないのに太ったと感じる女性は少なくありません。今までは太らなかったのに、どうして…と悩んでしまいますよね。 実は40代で太る女性には8つの共通点があります。 記事を読んで、なぜ太ってしまうのか原因をつきとめていきましょう。 「じわじわ太るけど、何か病気なのかな？」と不安な気持ちの方に向けた回答やおすすめの痩せ飯レシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。 目次 40代で太る女性の8つの共通点【保存版】40代が痩せる方法【3ステップ】痩せたいときに注意すべきポイント3つ40代女性におすすめの痩せる飯レシピ「病気かな…」と思えば受診も検討するまとめ 40代で太る女性の8つの共通点 40代で太る女性には以下8つの共通点があります。 運動習慣がない 若い頃と同じ食事量 栄養のバランスが悪い 15時のおやつは必要不可欠 睡眠不足 便秘気味 水分をあまり飲まない 身体が冷えやすい なぜ8つが太る原因になるのか、くわしく説明します。 1.運動習慣がない 年齢を重ねると基礎代謝が落ちやすく、40代では10代のころと比べて2割程度減少します。 そのうえ運動習慣がない方は運動習慣のある方に比べ、消費エネルギー量も少ないです。年齢で基礎代謝が落ちる上に消費エネルギーも少ないため、運動習慣がないと余計に太りやすくなります。 2.若い頃と同じ食事量 若い頃と同じ食事量をキープしている方も、40代になって太りだす傾向があります。 20代の頃と40代の今で比べると、体は老化しています。老化によって筋肉や内臓などの機能が衰えるので、20代の頃と同じ働きはできません。そのため、若い頃と同じ食事をとっているときちんと代謝できず、太ってしまうのです。 3.栄養のバランスが悪い 栄養のバランスが悪い方も40代で太りだした女性に多く見受けられます。脂質や糖質の多い食事ばかりを食べていると、カロリー過多や腸内環境の悪化につながりやすいためです。 揚げ物や脂っこい料理、炭水化物に偏った食事を食べていませんか？ 「子どもの好みに合わせた食事を食べている」「家族がいない昼食はお腹いっぱいになれば何食べてもいい」なんて方は注意しましょう。 4.おやつは必要不可欠 40代で太ってしまう女性は、15時のおやつや食後のデザートが常習化していることがあります。甘いスイーツやせんべいなど糖質・脂質の多いものをよく食べていると体脂肪は増えやすいです。 お腹が空いてもいないのに「糖質・脂質の多い食べ物」を食べていませんか？ 余分なエネルギーを摂っているだけなので、見直す必要があります。 5.睡眠不足 睡眠時間が足りていない方も太りやすいです。 睡眠不足は痩せたいあなたを邪魔する要因がたくさんあります。 例えば、 ・脂肪が付きやすくなる ・過食しやすくなる ・精神的に落ち込みやすくなる などです。 夜しっかり眠れない日が続いていると、40代で肥満に悩むことになるかもしれません。 6.便秘気味 便秘も「太ってしまった…」と悩んでいる方に多くみられる症状です。食事バランスの不良や運動不足によって、腸がうまく活動していないことが原因でしょう。 便秘は腹部の膨満感を招き、下腹だけがポッコリと出てきます。素敵な服が着こなせない体型にため息が出てしまうことはありませんか？ また便がスッキリ出ないと、イライラ・肌荒れ・痔などさまざまな不調が現れます。便秘で腸内環境が悪いオフに傾くことは、痩せたい気持ちを邪魔する原因です。 7.水分をあまりとらない 水やお茶などの水分をとる習慣がないのも共通点のひとつです。 体の約60％を占める水分は、体のさまざまな場所へ必要な栄養素を運んだり体に不要なものを排泄したり、体温を調整するなど大切な働きをもっています。 水分が不足するとエネルギーや栄養素の代謝、筋肉の働きはうまくいきません。 「水分とっていますよ！」とおっしゃる方のなかには、ジュースや甘いコーヒーを水分として常飲している方もいます。ジュースや甘いコーヒーは糖質が多いので、水分とは言い難いです。 水分は水やお茶でとり、ジュースや甘いコーヒーは「スイーツ」だと思っておやつの代わりに飲むようにしてください。 8.身体が冷えやすい 冷え性に悩んでいる方も肥満に悩む40代女性に多いです。冷え性の方は血流が悪いため、代謝も落ちている可能性があります。 男性に比べると筋肉がつきにくく脂肪も多い女性は、もともと冷えやすいです。なかでも運動不足や肥満傾向の女性では、細い血管にうまく血液を届けられず、手足の冷えを強く感じるようになります。 「寒くないのに指先や足先が冷たい」「便秘や下痢など便通が落ち着かない」などの方は冷え性の可能性があります。 これら8つの共通点は太る原因でもあります。 8つを対策する方法として、次は痩せるために必要な3つのステップを紹介します。 【保存版】40代が痩せる方法【3ステップ】 「これさえ守れば絶対痩せる！」そんな3ステップは次の流れです。 食生活の見直し 運動の習慣をつける しっかり眠る [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-middle”] 1.食生活の見直し まずは食生活を見直しましょう。「おにぎりだけ」「カップラーメンだけ」などの偏食は体脂肪が増える原因なので、バランスの良い食事へと改善します。 食事のバランスを整えるポイントは以下の通りです。 主食：おかず＝1：2の量にする おかずは肉・魚・大豆製品：野菜・海藻＝1：2が目安 油脂類は大さじ1杯程度 肉は脂肪の少ない物を選ぶ 飲み物はノンカロリーの水やお茶 例えば主食のご飯が150gなら、おかずは全部で300gほどです。おかずの内容は、魚または肉で100g、野菜や大豆製品で100gとなります。 重さを計らずとも、見た目で判断しても大丈夫です。ワンプレートで盛り付けると割合を意識しながらバランス良く食事をとりやすくなります。 また、水分補給として飲むものは水かお茶にしましょう。甘い飲み物はおやつとして飲むことをおすすめします。 2.運動の習慣をつける 食事が整えられてきたら、運動の習慣もつけていきましょう。加齢にともなう筋肉量や代謝の低下を対策するためです。 まずは週に1.2回、20分～30分ほどのウォーキングからはじめるのがおすすめ。ジョギングや筋トレなどの激しい運動だと挫折しやすくなります。低強度のウォーキングでも筋肉はしっかり使えているので、できる範囲の運動で継続することを大切しましょう。 可能であれば、早朝がおすすめです。朝日をしっかりと浴びながらウォーキングすると、代謝の向上に加え、睡眠の質が改善したり精神面が落ち着きやすくなったりします。 3.しっかり眠る 睡眠時間はしっかり確保できるようにしましょう。夜きちんと眠れると生活リズムが整い、ダイエットもうまくいきやすくなります。 睡眠がダイエット効果を促す理由は次の通りです。 1.成長ホルモンは脂肪の分解を促進する 2.睡眠不足は食欲を増進させる 日が変わる前に眠ると分泌される成長ホルモンは脂肪を分解する作用があり、ダイエットをサポートします。 また睡眠不足は食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌を増やす原因に。結果必要のない分まで食べてしまい、太ってしまうこともあります。 夜しっかり眠るため、朝きちんと起きましょう。朝日をたっぷり浴びると夜になったとき眠気を感じるホルモンが出やすくなり、入眠しやすくなります。 朝活ダイエットの記事についてはこちらをご覧ください。 食生活や運動習慣、睡眠の改善によって痩せる場合は注意すべきポイントが3つあります。次でくわしく説明しますので、ぜひ参考にしてください。 ※参考：厚生労働省「睡眠と生活習慣病との深い関係」 痩せたいときに注意すべきポイント3つ 痩せたいときに注意すべきポイントを4つ紹介します。 短期間で痩せようとしない 運動を疎かにしない 「病気かな…」と思えば受診も検討する 食べ物に執着しない 1．短期間で痩せようとしない まず、短期間で痩せようとするのはおすすめしません。じわじわ痩せていく方がリバウンドもしにくいですし、体への負担も少ないからです。 体脂肪を減量するペースは、1か月に現在の体重の5％未満がおすすめ。体重が50kgの方なら、一ヶ月2kgほどです。1か月2㎏でも半年経てば10kg近く減量できますから、十分ですね。 無理のない範囲で痩せることを心がけましょう。 2．運動を疎かにしない 40代を過ぎたら運動を疎かにしないようにしましょう。年齢とともに代謝が落ちるので、運動で筋肉を動かす方が痩せやすくなります。 食事だけで体重を落とすことはできますが、筋肉が少ないために体はたるんだ印象が強くなります。そのためダイエットの結果老いたイメージを強く感じたり、リバウンドしたりとデメリットが大きいです。 過去に指導した49歳の方は食事だけで17kgの減量に成功した後、ストレスをきっかけに食事が元に戻り、リバウンド。同じ食事でも痩せにくくなってしまったと言い、今は運動を取り入れながら再度ダイエットに励んでいます。 運動が嫌いだからと避けず、習慣化するのがおすすめです。 3．食べ物に執着しない 食べ物に執着している方は、太る方が多いです。とくにストレスがかかったときに自暴自棄になって食べまくってしまう方は、食べ物への依存を断ち切る必要があります。 まずは「なんとなく食べる」ことを無くしましょう。口寂しいからと菓子パンやスナック菓子を食べている間は痩せることはありません。 無駄食いを無くすためには、食事を充実させることが重要です。しっかり食べながら痩せられるレシピについても紹介しますね。 40代女性におすすめの痩せる飯レシピ 40代の女性の方におすすめの痩せる飯では、次の栄養素を摂れるレシピを紹介します。 食物繊維：お腹の調子を整える、血糖値をコントロールする ビタミンB6：たんぱく質の合成を助ける 抗酸化物質：細胞の酸化を予防する 大豆イソフラボン：女性ホルモンをサポートする 「お腹や肌の調子を整えたい」「ホルモンによる不調が気になる」ときにぴったりです。 ぜひ作ってみてください。 朝食：オートミールとバナナヨーグルト 【材料】 オートミール20g バナナ1本 ヨーグルト大さじ3 はちみつ 小さじ1 【作り方】 オートミールはヒタヒタの水に浸け、レンジ600Wで30秒チンして冷ます バナナはひと口大にカットする 器に1と2を入れ、ヨーグルトとはちみつをかければ完成 昼食：焼き鮭と緑黄色野菜のお弁当 【材料】 生鮭 一切れ パプリカ（赤・黄） 1/2個ずつ ブロッコリー 3房 玄米ご飯 150gくらい キウイフルーツ 1/2個 【作り方】 鮭はマジックソルトを振っておく パプリカは細く切って甘酢に漬ける テフロン加工のフライパンに鮭とブロッコリーを入れて蒸し焼きする キウイフルーツは食べやすい大きさにカットする お弁当箱に玄米ご飯、2～4を入れたら完成 夕食：豆腐たっぷりキムチ鍋 【材料】 木綿豆腐 一丁 キムチ 大さじ1 野菜 好きなものを全部で200g程度 鶏ガラの素 小さじ1～ 水 400ml 【作り方】 鍋に水と鶏ガラの素を入れて沸騰させる 野菜とキムチを入れて火を通す 豆腐を手で大き目にちぎりながら入れ蓋をする 煮えたら完成。お好みでチーズをかけて 食事や運動を三か月以上続けた結果、やっぱり体脂肪に変化がない、むしろ太ったかも…なんてことがあれば、次の項目もチェックしてください。 「病気かな…」と思えば受診も検討する 食事や運動には気を配っているのに、じわじわ太っていく…。もしもあなたの中で太る原因が全く見当たらないようであれば、受診も検討しましょう。 例えば代謝がガクッと落ちる甲状腺機能低下症は、頑張っても痩せにくいことがあります。更年期前後の女性に多くみられるため、適切なダイエット生活を送るためにもかかりつけ医への相談も検討すると良いです。 何もなければ安心を買えるわけですし、気になるときはパーソナルジムなどのダイエットの専門家に頼ることをおすすめします。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] まとめ 40代で太る女性の共通点をもう一度復習しましょう。 運動習慣がない 若い頃と同じ食事量 栄養のバランスが悪い 15時のおやつは必要不可欠 睡眠不足 便秘気味 水分をあまり飲まない 身体が冷えやすい 年齢とともに落ちる代謝や変化する体を無視しながら生活を続けると、40、50代では太りやすいです。運動やバランスの良い食事を食べ、体のことを考えたダイエットで体脂肪を減らすことをおすすめします。 ほかにも、睡眠や水分の摂取なども痩せるためには欠かせない要素です。ゆっくり改善して体をリセットし、リバウンドのない減量に取り組んでいきましょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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