ダイエット中の停滞期を乗り越える3つの方法!モチベーション維持のコツも紹介

  • ダイエットお役立ち情報

ダイエット中、誰しもが経験するであろう「停滞期」。これまで順調に減っていた体重がピタッと動かなくなり、戸惑ってしまう方も多いのではないでしょうか。

実は、停滞期は人間の体の正常な反応であり、何もしなくてもまた体重は減り出します。しかし、停滞期に間違った行動をしてしまい、リバウンドにつながるケースも少なくありません。

そこで今回、毎月40名ほどのダイエットをサポートする管理栄養士が、停滞期の乗り越え方を解説します。

「体重が減らなくなったのはダイエットの方法が悪いのかな・・・」
停滞期を早く切り上げたいけど、どうしたらいいの?」
「停滞期に効果的なチートデイってなんだろう

などの疑問や不安を解消するのに役立つ内容になっているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ダイエットを挫折しやすい「停滞期」とは

そもそも停滞期とは何なのでしょうか?何が原因で起こるのか気になりませんか?まずは停滞期の実態を知り、攻略する方法を考えていきましょう。

停滞期とは減量スピードが落ちる時期

停滞期は、これまでの減量スピードが遅くなる時期を指します。とくに体重が一定量落ちてきた頃に迎えやすいです。

これまで順調に減っていた体重が動かなくなると焦ってしまいますよね。でも「今のダイエット方法じゃだめなのかな・・・?」なんて自分を責めないでください。

停滞期の原因は、あなたのダイエットの内容うんぬんではありません。体のある反応によって起こる、ダイエット中は避けて通れない期間なのです。

停滞期の原因

停滞期の原因は「体の恒常性(ホメオスタシス)」です。恒常性とは一定の状態を保とうとする機能のことであり、体温の維持や呼吸など、生きていくうえで欠かせない機能が当てはまります。

ダイエットの停滞期が起こる流れは次の通りです。

  1. 摂取エネルギー量(糖質量・脂質量)の減少
  2. 摂取エネルギー量に合わせたエネルギー消費へと変化(体の恒常性)
  3. 体重が減りにくくなる(ダイエットの停滞期)

食事のエネルギー量を抑えたり糖質や脂質の量を減らしたりと、ダイエット中は今までよりも食事を改善する方が多いはず。すると体はダイエット前に摂っていたエネルギー量ではなく、今の摂取エネルギー量で活動できるよう変化します。

すなわち消費活動の省エネ化が始まるのです。そのため体内で十分なエネルギーが消費されず、これまでスルスル減っていた体重が減りづらくなる。これがダイエットの停滞期です。

基本的に、ダイエットは減量期と停滞期を繰り返しながら進めていきます。体の恒常性から考えれば、このメカニズムは避けられないと理解していただけるでしょう。

しかし、できる限り早く抜け出したいのが本音ですよね。停滞期は一般的にどのくらい続くのでしょうか?

停滞期はいつからいつまで続く?

ダイエット中の停滞期の期間は個人差があり、一概に「いつからいつまで」と断言できません。短ければ数日の方もいますし、長ければ一か月以上停滞してしまう方もいます。

しかし、長すぎる停滞期は避けたいもの。ダイエットへのモチベーションが下がってしまい、リバウンドにつながる方も少なくないためです。

20代の頃は停滞期も短かったのに」
「友達はすぐ停滞期抜けたのに私は全然抜けられない・・・」

など、今まさに停滞期に悩んでしまっている方もいるのではないでしょうか。次では、停滞期をできる限り早く乗り越える方法を管理栄養士の視点から紹介します。

ダイエット中の停滞期を乗り切る3つの方法

ダイエット中の停滞期を乗り切りたいときにおすすめの方法は3つです。以下をご覧ください。

  1. モチベーションの維持
  2. これまでのダイエットを継続
  3. ダイエット方法の見直し

ダイエットを継続して理想の体を手に入れるために大切なことばかり。ひとつひとつ確認していきましょう。

1.モチベーションの維持

停滞期の間もダイエットに対するモチベーションを維持しましょう。

今までと同じように頑張っているのにスムーズでない減量に、やる気がそがれるのは当たり前のこと。もともと精神力が強い方であればモチベーションを維持するのは容易かもしれませんが、ほとんどの方は心が折れてしまいます。とくに、体重の値にとらわれていると停滞期は非常に辛く感じるはず。

そこでおすすめしたいのが、「体重」ではなく「見た目」を重視して過ごす方法です。「見た目」を重視していると停滞期の指標である体重に支配されないので、モチベーションを維持しやすいです。

太っていた頃の自分の写真と今鏡に映る自分を比べ、「私は頑張っている!」と褒めてあげましょう

2.これまでのダイエットを継続

これまで減量がスムーズだったダイエット方法は停滞期の間も継続しましょう。減らなくなったのは体重だけで、ダイエットを継続していれば体は変化していくからです。

体の恒常性によって起こる停滞期を越え、今の状態に体が順応すれば、必ず体重は再び動き出します。

しかし、本当の停滞期ではなく「間違ったダイエット方法」をしていて体重が減らなくなっているときは、内容を見直す必要があります。

3.ダイエット方法の見直し

過度な食事制限や栄養バランスの悪化から体重が減りにくくなっている場合、ダイエット方法の見直しをおすすめします。とくに栄養バランスの悪化には気をつけましょう。

体で消費するエネルギーの大部分は、筋肉や内臓で行われている代謝によるもの。代謝にはさまざまなビタミンやミネラルが必要です。もしも食事制限によって栄養バランスが崩れれば、必要なビタミン・ミネラルを補えなくなり代謝が落ちます。

次に当てはまる方は、ダイエットの内容を見直した方が良いです。

  • 1000kcal未満など低エネルギーな食事
  • 食事バランスを無視したエネルギー制限
  • 専門家の指導なく行なうケトジェニック
  • 過度なエネルギー制限×過度な運動

体の脂肪を減らすためには、エネルギーのコントロールが必須な点は間違いありません。しかし程度が過ぎれば、健康的な減量からは遠のきます。

生きるために必要な基礎代謝分のエネルギーは必ず摂るようにしましょう。成人女性であれば1300kcal前後は必要です。

また、食事はいろいろな食材を食べてください。エネルギーの制限だけに意識が向き、野菜ばかりを食べる・おにぎり1個のみを3食食べるなど、偏食してしまうと代謝は落ちます。

ケトジェニックなど極端な糖質制限を行う場合は、専門家による指導のもと取り組むのがおすすめ。糖質制限中の停滞期に効果があるされるチートデイも、間違った解釈をしている方が多いので注意しましょう。

停滞期のチートデイは効果あり?

停滞期の乗り越え方でおすすめされるチートデイ。チートデイについては間違った解釈をしている方が多く、リバウンドのきっかけになる場合もあります。詳しく解説するので、興味がある方はぜひ参考にしてください。

チートデイとは

チートデイとは、ダイエット中に高カロリーな食事を食べて「脳を騙す」日のことです。

摂取エネルギーの減少に伴って起こる停滞期。たっぷりのカロリーがとれる食事を食べて「毎日エネルギーを抑えるわけじゃないんだよ」と脳をチートする。その結果、停滞期を早く脱しやすくなると言われています。

しかし、必ずしもチートデイが上手くいくとは限りません

チートデイの効果も個人差がある

チートデイの効果も個人差があります。チートデイを設けたことで減量が再開する方もいれば、体重が増えただけの方も。

個人的な意見にはなりますが、ダイエット中のチートデイはとくに必要ありません。チートデイを行なわなくても、ダイエットを諦めさえしなければ再度体重は動き出すからです。

とくに「チートデイは暴飲暴食をして良い日」と思っている方は要注意。暴飲暴食をして良い日ではなく、あくまで摂取エネルギーを上げて脳を騙す日です。

チートデイの方法

チートデイでおすすめしたい方法は2つあります。

  • 炭水化物の量を増やして摂取エネルギーを大幅アップ
  • 我慢している高カロリーな食事を食べてストレス発散

1つ目は炭水化物の量を増やすことです。エネルギー源として利用しやすい炭水化物をしっかり摂って「エネルギー不足になっているわけじゃない」と脳を騙します。

ダイエット中、体脂肪に変わりやすい炭水化物(白ご飯、パン、麺類)を制限し、エネルギーをカットする方が多いはず。その結果として停滞期を招いているのであれば、チートデイを機に減量が再スタートする可能性もあります。

2つ目は食事に対するストレスを発散する機会にする方法です。「二週間に一回だけ大好きなピザを食べる」など決めておけば、モチベーションも維持しながら罪悪感なく高カロリーな食事を食べられます。

いずれにしても、チートデイはダイエット中の食事をベースにご飯の量を増やしたり我慢していた食事を満足するまで食べる日にしましょう。とにかく何でも食べるといった暴飲暴食は避けた方が良いです。

チートデイが合いそうな方は、停滞期に取り入れてみてもいいでしょう。一方で、停滞期にやるとますます抜け出せないこともあることもあるのです。

停滞期にやってはいけないこと

停滞期にやると沼から抜け出しにくくなる3つのことを紹介します。

  • ダイエットを諦める
  • 食事量を減らす
  • 運動量を過度に増やす

それぞれ詳しく確認していきましょう。

ダイエットを諦める

停滞期が長く続くとモチベーションが続かずに挫折してしまう方もいます。停滞期はいつか必ず終わるので、決して諦めないでください

諦めてしまえば、本当にダイエットは停滞してしまいます。チートデイを設けるもよし、違うダイエット方法にチャレンジしてみるもよし。体重の値に支配されず、自分の容姿が変化していく過程を楽しみながら頑張りましょう。

食事量を減らす

食事量を停滞期のたびに減らすのも避ける方が良いです。

停滞期に「まだまだ食事の量が多いのかな・・・」と食べる量を減らしてしまうこともあるでしょう。しかし、摂取エネルギー量が減り基礎代謝を下回るようになれば、代謝が落ちて痩せにくい体質になります。

食事は適性エネルギー量を食べるようにしましょう。一般的な成人女性であれば1300kcalが目安です。自分だけの適正エネルギーを計算したい方は、こちらの記事をご覧ください。

運動量を過度に増やす

停滞期に運動量を過剰に増やすのも気をつけて

停滞期が長く続き、ダイエットの方法を見直し運動を取り入れると決めたあなた。少しでも消費エネルギーを上げるため、強度の高いマラソンや水泳などを詰め込んでしまうと体に負担がかかります

強度の高い運動を取り入れるのが悪いのではなく、摂取エネルギーを抑えながら消費エネルギーをガツガツ増やす方法がおすすめできないのです。運動量を増やす際は、摂取エネルギーも増やしてあげましょう。

まとめ

ダイエット中にぶつかりやすい「停滞期」について解説しました。

大切なポイントを再度復習しましょう。

  • 停滞期は体の恒常性によって起こる
  • 期間は個人差がある
  • 真の停滞期であればとくに何かをしなくても必ず終わる
  • 停滞期でない場合はダイエットの見直しが必要
  • チートデイは自分に合いそうならやる価値アリ
  • 停滞期はモチベーションを維持する
  • 体重よりも「見た目」を重視
  • ダイエットは諦めずに継続あるのみ

ダイエットは停滞期と減量期を繰り返しながら少しずつ進んでいきます。体は今の状態を維持しようとするものなので、急激な変化は難しいのです。

停滞期がきても、焦らずコツコツダイエットを継続しましょう。体重にとらわれないとモチベーションは維持しやすくなりますよ。停滞期は体重計ではなく、毎日鏡で自分のことを確認するのもおすすめです。

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本記事の監修者

kawano
管理栄養士・幼児食マイスター

クリニックでの栄養指導を担当。ちょっとした栄養の疑問に答えるブログ(あなたのweb栄養士)を運営。食生活の悩みに全力で答えられるよう頑張っています♪

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