ケトジェニック中の停滞期を乗り越える3つの方法！【管理栄養士が解説】

ケトジェニック中、いつもと同じように生活をしているのに体重が落ちなくなる「停滞期」。これまで順調だったのに…と戸惑ってしまう方も多いですよね。

実は、停滞期は人間の体の正常な反応であり、何もしなくてもまた体重は減り出します。しかし、停滞期中に体重が減らないからと間違った行動をしてしまえば、リバウンドにつながるケースも。

この記事では、ケトジェニック中の停滞期に悩んでいる方の悩みを解決できるよう、管理栄養士が執筆しています。

「停滞期を早く切り上げる方法が知りたい」
「ローファット食やチートデイってなんだろう」

などの疑問も解決できる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。

ケトジェニック中の「停滞期」とは

まずはケトジェニック中に訪れる停滞期の実態について解説します。敵を知ることで攻略する方法を考えていきましょう。

停滞期とは減量スピードが落ちる時期

停滞期は、これまでの減量スピードが遅くなる時期のこと。体重が一定量落ちた頃にやってきます。

これまで順調に減っていた体重が動かなくなると焦ってしまいますよね。

停滞期は、どんなダイエットでも訪れます。つまり、ダイエットの内容うんぬんではありません。

停滞期は、体のある反応が原因になっているのです。

停滞期の原因

停滞期の原因は「体の恒常性（ホメオスタシス）」です。恒常性とは一定の状態を保とうとする機能のことであり、体温の維持や呼吸など、生きていくうえで欠かせない機能が当てはまります。

ケトジェニック中の停滞期が起こる流れは次の通りです。

ケトジェニックでは糖質を極端に制限し、臨時エネルギー源であるケトン体を利用します。糖質がない状態は、体にとって飢餓と同じ状況であり、ピンチです。

体脂肪を燃やしながら必要なエネルギーを得ていくため、体重も短期間で大幅に減ります。「糖質は摂れない」うえに「体重が減っていく」というダブルパンチにより生命の危機を感じ、体の恒常性が働いて体重を保とうとする。これが停滞期です。

停滞期はケトジェニックだけ？

ケトジェニックに限らず、ダイエットは減量期と停滞期を繰り返しながら進めていきます。体の恒常性から考えれば、このメカニズムは避けにくいです。

しかし、できる限り早く抜け出したいのが本音ですよね。停滞期は一般的にどのくらい続くのでしょうか？

停滞期はいつからいつまで続く？

ケトジェニック中の停滞期の期間は個人差があり、一概に「いつからいつまで」と断言できません。短ければ数日の方もいますし、長ければ一か月以上停滞してしまう方もいます。

この差はなんでしょうか？

停滞期をできる限り短く済ませられた方は、ダイエットの方法を少し変えていることが多いです。

例えば

• ケトジェニックであれば、制限していた糖質を解いてみる
• 運動をしていなかったのなら、運動を始めてみる

などです。

長すぎる停滞期は避けたいもの。ダイエットへのモチベーションが下がる原因となり、リバウンドにつながる方います。

次では、停滞期をできる限り早く乗り越える方法を管理栄養士の視点から紹介します。

ケトジェニック中の停滞期を乗り切る3つの方法

ケトジェニック中の停滞期を乗り切る3つの方法は以下です。

順に確認します。

1．チートデイを取り入れる

チートデイとは、ケトジェニック中に高糖質な食事を食べて「脳を騙す」日のことです。

糖質が極端に少ない食事により飢餓に近い状態のケトジェニック中の停滞期。糖質たっぷりの食事を食べて「飢餓状態なわけじゃないんだよ」と脳をチートすると、停滞期を早く脱しやすくなると言われています。

しかし、必ずしもチートデイが上手くいくとは限りません。

チートデイの効果は個人差がある

チートデイの効果は、個人差が大きいです。チートデイを設けたことで減量が再開する方もいれば、体重が増えただけという方もいます。

体重が増えただけの方は、ただやり方が間違っているのかも。チートデイは「暴食する日」と思っている方が多いですが、あくまで糖質の摂取量を増やす日です。

正しいやり方を行なえば、翌日かたはまた体重が減り始める可能性はあります！

チートデイの方法

チートデイは、ケトジェニックで食べていた食事に、白ご飯をたっぷり目に追加するだけでOK。美味しい白米をお腹いっぱい食べましょう。

MCTオイルやオリーブオイルをエネルギー確保のために摂っていた方は、チートデイの間は必要ありません。お米でエネルギーを確保できるからです。

例えば、ケトジェニック中の食事が以下の場合、

チートデイでは、次のようにすると良いでしょう。

このように、チートデイでは糖質の摂取量を一気に増やしつつ、食事量もしっかり目に食べること。ただの暴飲暴食は日々のストレス解消がメインになるだけで、チートデイ本来の意味をなさない可能性があります。

2．ローファット食へ切り替える

ケトジェニックからローファット食へ切り替えるのもおすすめです。エネルギー源を脂質メインから糖質メインに変えることで本来の代謝に戻るため、体脂肪を減らしやすくなります。

ケトジェニック中は糖質の摂取量がほぼなくなるため、糖代謝の能力も落ちている状態です。糖代謝が落ちると血中インスリン濃度が上昇し、体脂肪が増えやすい体になってしまいます。

結果停滞期が伸びてしまっている場合、ローファット食へ切り替えればスムーズに減量できるかもしれません。糖質を十分にとりながら脂質を控えるローファット食は、もともと脂質の少ない食生活を好んできた日本人にはおすすめです。

3．体重計ではなく体型に注目する

停滞期中もケトジェニックを継続したい方は、体重計に乗るのをやめてしまいましょう。体重計の値ではなく、鏡に映る体型をみてモチベーションを維持することをおすすめします。

停滞期は体重が動きにくくなりますが、ここまで減量を成功させられた方法を続ければ、体型は少しずつ変わります。ウエストや二の腕、太ももがスッキリしたなど、自分自身にしか分からない変化が、必ず起こっているのです。

ケトジェニック中は体重計だけでなく、体型にも注目しながら継続しましょう。

ほかにも、ネットの中には停滞期の乗り越え方はたくさんあります。しかし、やらない方が良い乗り越え方もあるので、注意してください。

停滞期にやってはいけないこと

停滞期にやると沼から抜け出しにくくなる3つのことも紹介します。

それぞれ詳しく確認していきましょう。

ダイエット自体を諦める

停滞期が長く続くとモチベーションが続かずに挫折してしまう方もいます。停滞期はいつか必ず終わるので、決して諦めないでください。

諦めてしまえば、本当にダイエットは停滞してしまいます。チートデイを設けるもよし、違うダイエット方法にチャレンジしてみるもよし。体重の値に支配されず、自分の容姿が変化していく過程を楽しみながら頑張りましょう。

食事量を減らす

食事量を停滞期のたびに減らすのも避ける方が良いです。

停滞期に「まだまだ食事の量が多いのかな・・・」と食べる量を減らしてしまうこともあるでしょう。しかし、糖質を控えているうえに摂取エネルギー量が減ってしまえば、代謝が落ちて痩せにくい体質になります。

食事は適切なエネルギー量分は食べるようにしましょう。一般的な成人女性であれば1300kcal前後が目安です。自分だけの適正エネルギーを計算したい方は、こちらの記事をご覧ください。

運動量を過度に増やす

ケトジェニック中の停滞期で運動量を過剰に増やすのも気をつけて。

少しでも消費エネルギーを上げるため、強度の高いマラソンや水泳などを詰め込んでしまうと体に負担がかかります。とくに高度肥満の方は気を付けて！膝や腰に負担が大きくなると、運動を続けることすら難しくなるからです。

強度の高い運動を取り入れることだけに意識を向け、消費エネルギーをガツガツ増やす方法はおすすめできません。あなたの今の身体に無理が出ない程度の運動量を継続していきましょう。

まとめ

ケトジェニック中にぶつかりやすい「停滞期」について解説しました。

大切なポイントを再度復習しましょう。

ケトジェニックに限らず、ダイエットは停滞期と減量期を繰り返しながら少しずつ進んでいきます。停滞期は体の恒常性によるもので、避けられがたい時期。体は今の状態を維持しようとするものなので、急激な変化は難しいのです。

ケトジェニックの最中に停滞期がきても、焦らずコツコツダイエットを継続しましょう。体重にとらわれず、体型に注目しながら続けていると、モチベーションを維持しやすくなりますよ。

停滞期は体重計ではなく、毎日鏡で自分のことを確認するのもおすすめです。またチートデイやローファット食もケトジェニック中の停滞期対策におすすめなので、ぜひお試しくださいね。

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