【マイナス10キロ】激痩せしたい方必見！確実な方法を解説

「まわりからビックリされるくらい激痩せしたい！」
「短期間で10キロ以上痩せる方法ないかな」

激痩せしたいと願う方は多く、1週間で5キロなど短期間で体重を減らすダイエット法の情報も蔓延しています。でも、それって本当に体脂肪が5キロも落ちているのでしょうか…？

この記事では、

• 激痩せした体験談
• 短期間で激やせするリスク
• 10キロ以上痩せる方法

について管理栄養士が解説します。健康的にダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください。

本気で激やせしたいなら「短期痩せ」は断念すべし

激痩せしたいということは「見た目を大きく変化させたい」という気持ちがあるはず。

見た目が変わるのは、5～10キロ以上と大幅な減量が成功したとき。しかし、素人が短期間で大幅な減量をするのは危険です。

どうしても短期間で激痩せしたいなら、専門家のもとで行うことをおすすめします。管理されながら取り組めば、短期間でも健康的に見た目を変えることが可能です。

自力で頑張りたい方は、まずは実際に短期間で激やせした方の体験談をチェックしてみましょう。

短期間で激瘦せした体験談をチェック！一ヶ月23キロ減するも…

実際に激痩せした方の体験談をチェックしてみましょう。今回はYouTubeで気になったケースを2つ紹介します。

注目すべき点は、以下の2点です。

• どのようにして痩せたのか
• 痩せた結果、体調不良に陥ったのか

ぜひ気にしながら視聴してみてください。

体験談1.一ヶ月で23キロの激痩せ

一ヶ月で23キロ痩せられたとぅーまさんのYouTube。炭水化物をこんにゃくに置き換える、ヨーグルトを大量に食べることで激痩せしたそう。

午前中は何も食べない、毎日5キロ走るなど、かなり努力して痩せられたことが分かります。

まだまだ若い方なので元気そうですが、1ヶ月で23キロも体重が落ちているので体には大きな負担がかかっているはず。見た感じも健康的な感じはあまりせず、頬がこけているような印象も受けます。

体験談2.2ヶ月でマイナス10キロの激痩せ（運動なし）

もともと細見で170㎝の長身をお持ちのの青木音歌さんのダイエット報告動画です。もともと細身でしたが、2ヶ月で体重60キロ→50キロまで減量したとのこと。

2カ月間で食べていたのは、海苔のお菓子やヨーグルトだったそうです。仕事で食べるときは前後で絶食をするなど、かなりストイックなダイエットをしていたのでしょう。

エネルギー量も少ないうえ、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなど、多くの栄養素が不足していることが予測されます。

そのせいか、彼女はダイエット中に栄養失調から意識を失い、倒れています。動画内でも「自分のようなダイエットはしないでほしい」と警告。

そう、短期間での無理な激痩せは危険なのです。

短期間の激痩せをすすめない理由

正直、短期間の激痩せはおすすめしません。
短期間で体重を大幅に落とすと無理がかかり、体にとってリスクが多いからです。

そもそも、一ヶ月なんて短い期間で体脂肪をたくさん減らすなんて無理な話。なぜなら、体脂肪は1kgあたり7200kcalとたくさんのエネルギーを蓄えていて、消費するには相当の努力が必要だからです。

具体的には、ジョギング18時間やウォーキング20時間以上など、かなりの運動が必要なレベル。それだけ体脂肪は簡単に減るものではないのです。

にもかかわらず、短期間に体重が大幅に減るということは、体脂肪だけでなく筋肉や水分も減っているということ。筋肉が減るほど摂取エネルギーの少ない状態を続けたら、体にさまざまな不調が起こります。

自律神経やホルモンバランスの乱れ

過度なエネルギー制限は、自律神経やホルモンのバランスを崩します。

自律神経とは意思とは関係なく働いている神経のことで、内臓や代謝、体温の維持などに関与しています。正常に働けなくなると、代謝が落ちたり体温が維持しにくくなったり精神面でも落ち着きにくくなったりと、マイナス面が大きいです。

また自律神経が不調になると、ホルモンも正常に分泌されにくくなります。とくに女性は生理周期が乱れやすくなり、結果痩せにくくなるばかりか、将来子どもを産みにくい体になってしまう可能性もあるのです。

酷い方では日常生活に影響が出てしまい、ダイエットどころではなくなってしまうことも。

基礎代謝が低下し、リバウンドのリスク上昇

摂取エネルギーが少なすぎると基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクも上昇します。少ないエネルギー量でも生きていけるよう、基礎代謝を落として消費エネルギー量を減らす「総エネモード」に切り替わるからです。

また筋肉量が減ることも基礎代謝の低下に拍車をかけます。筋肉は基礎代謝の2割を担う器官であり、量が減ればその分代謝量も減少してしまうのです。

基礎代謝が落ちても筋肉量が減っても、消費エネルギーも減ります。食べずに痩せる無理の大きい短期ダイエットは、痩せにくい状態を導いてしまうでしょう。

激痩せしたいなら、長期目線で取り組むべき

大幅に体重を落とす激痩せは、期間にゆとりをもって取り組む方が良いです。

1～2年と長い期間で10～30キロの減量をするなら制限するエネルギー量も少なく済むため、体にかかる負担も少なく済みます。

事実、医療機関で体脂肪を減らす指導をする際、1ヶ月に0.5kgの体脂肪を減らすペースでプランを組むのです。1ヶ月たったの0.5kgでも、1年経つ頃には6kgも体脂肪を減らせます。

でも「いやいや、できる限り早く痩せたいんだよ…」という方もいるでしょう。その場合、まずは半年でマイナス10キロから目指してみませんか？

半年でマイナス10キロ以上する方法

ここでは、半年間以内に10キロ痩せる方法を紹介します。

激痩せする方法1．食事の量を見直す

食事の量を見直しましょう。食べていないと言いつつ、気付かないうちに食べ過ぎている方はたくさんいるからです。

例えば、

• 夕食のボリュームが大きい
• 主食をお代わりしている
• 外食が多い

など。
夕食のボリュームが大きいために太っている方は、想像以上に多いです。残すのが勿体ないからと、お腹が一杯なのに使命感から食事を食べていませんか？

まずは夕食を8割程度に減らしてみて、余分な体脂肪を減らしていきましょう。

また主食を毎回お代わりしている方も同様です。とくにおかずが少なく白飯でお腹を満たしている方や早食いの方で主食を摂り過ぎている傾向が強くなります。

軽めの一杯でごちそうさまができるよう意識してみてください。

外食はカロリー・量ともに多いので、頻度が多いなら減らすこと。可能であれば、自炊できるよう心掛けてみましょう。

激瘦せする方法2．間食をやめる

間食を一切やめてしまうのもおすすめです。今の時点で間食が日課になっている方は、とくに効果を感じられます。

例えば毎日ポテチ1袋を食べている場合で考えてみましょう。

半年間やめれば、ポテチ1袋（約350kcal）×30日×半年（6ヶ月）となり、純粋に63000kcalカットできることになります。体脂肪は1kgで7200kcalなので、約8.8kgを減らせる計算です。

また「空腹の時間」は「体脂肪を分解するチャンス」だと覚えてください。体脂肪は臨時のエネルギー源なので、間食と食事でずっとお腹が満たされている間は減りません。

今の無駄な間食をやめてしまえば、スルスルと体重が落ちる可能性は大きいですよ。

激瘦せする方法3．よく噛む

何かを食べるときは、よく噛みましょう。しっかり噛むと満腹感を得やすくなり、たくさん食べなくなるからです。

また咀嚼を増やすと、食材の旨味をよく味わえるようになります。すると薄い味付けでも美味しく感じるように。

味の濃い食事は食欲増進につながるため、ダイエットの妨げになります。

噛む回数を増やすのは、ダイエットにたくさんのメリットをもたらすでしょう。30回以上噛んでから飲み込むことを意識してみてください。

激痩せする方法4．水かお茶を1日1.5L飲む

痩せるためには代謝を促すことが大切です。代謝に欠かせない水分をしっかり摂るため、水かお茶を1日に1.5L以上飲むように心がけましょう。

また水分を十分に補えると、腸のなかに老廃物がたまりにくくなり、デトックスにもなります。小まめに水分をとればお腹も空きにくくなるため、無駄な間食予防にもピッタリです。

ただし、甘い飲み物は血糖値を上げてしまうので、ジュースやスポーツ飲料は控えること。無駄なカロリーを避けるためにも、無糖の飲み物（水かお茶）をおすすめします。

激痩せする方法5．入浴・睡眠を大事にする

入浴や睡眠を大事にすることもポイントになります。どちらも体温を上げる・循環を促すといった作用があり、代謝を上げて消費型の体にするために欠かせないものだからです。

また夜間にしっかり眠ると、体脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるようになります。眠っている間に体脂肪が分解されるなんて、ダイエット中にはうれしいメカニズムですよね。

入浴はぬるめのお湯に15分程度つかり、体を芯から温めてあげましょう。睡眠は夜の10時～12時までに就寝できるように心がけ、しっかり休めるため、直前までスマホやテレビを見ることがないよう気を付けてください。

激痩せする方法4．有酸素運動・筋トレをする

有酸素運動や筋トレで消費エネルギーを増やします。とくに体脂肪率30～35％の方におすすめ。

体脂肪が体の40％以上を占める高度の肥満の方であれば、食事だけでも半年あれば10キロマイナスできるでしょう。しかし体脂肪が30～35％の方は食事だけで効果を感じにくく、運動を取り入れた方が確実に減量できます。

おすすめの有酸素運動は、

筋トレは、

などがおすすめです。

まとめ

実際に短期間で激やせした方はいますが、健康面を考慮するとおすすめはできません。せっかく痩せて見た目を変えるなら、体の内側も良い状態にしたいですよね。

例えば10キロ痩せるのなら、半年以上かけてゆっくり取り組みましょう。一時的な食事改善と運動ではなく、一生続けられる健康的な生活をすれば、自然に痩せられますし、リバウンドの心配もありません。

無理なく続けられる方法で、目標の体重まで継続していきましょう！

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