痩せたいけど努力したくない!小さな努力で始めるダイエット法を紹介 | RE:NOW

痩せたいけど努力したくない!小さな努力で始めるダイエット法を紹介

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理学療法士・パーソナルトレーナー

鈴木裕子

「痩せて綺麗になりたい、痩せてカッコよくなりたい」は多くの方の願望。ただ、なかなか努力ができない・・・努力しても続かないといったお悩みもよく聞きます。

しかし残念ながら努力せずに痩せられる方法はありません。そう聞くとダイエットを諦めてしまうかもしませんが、努力の大きさは人それぞれ。

この記事では可能な限り少ない努力で続けられる方法を解説します。

努力しなくても痩せる方法は「1日300キロカロリー抑える」こと

痩せるためには「消費カロリーより摂取カロリーを少なくする」というダイエットの基本原則をご存知の方も多いと思います。

とはいえ、頭では分かっていてもなかなか実践できない方も多いはず。ですが、1日300キロカロリーであれば負担も小さく続けられる可能性が高いです。

では1日300キロカロリー減を続けるとどうなるかみていきましょう。

1ヶ月で1キロ減

1日300キロカロリー減を1ヶ月続けると、マイナス1キロの効果があります。いまいちピンと来ない方のために、簡単にカロリーと体重の関係性を説明すると、脂肪1gは9kcalなので、1ヶ月で1kg(1000g)減らすためには9000kcal消費する必要があります。くわえて、人間の脂肪細胞のうち2割は水分でできているので、9000kcal×80%=7200kcal。

これを1ヶ月30日で割ると、1日たった240キロカロリーになるので、300キロカロリー減らすと1ヶ月で1キロ以上痩せられるというわけです。

300キロカロリーの例

では、具体的に何をどのくらい減らせば良いか見ていきましょう。

内容
ご飯0.6合
食パン6枚切り2枚
ラーメン0.5杯
パスタ0.5皿
牛丼0.3杯
カツ丼0.3杯
ハンバーガー1〜1.5個
ビール中ジョッキ2杯
日本酒1.5合
シュークリーム1.5個
チーズケーキ1個

参考:カロリズム

ラーメン・パスタなどは基本的に1人前の半分、丼ものは1/3程度に減らすことで300kcalセーブできます。外食はカロリーが高いものが多いので、なかなか半分だけ残しにくいですよね。

そのため基本的には自炊の方がカロリーコントロールしやすいです。

一方、自炊は大変という方は消費カロリーを増やす方に意識を持っていきましょう。

運動すればカロリーにも余裕がでてくる

上記の食事でのカロリー制限は全く運動しないことが前提でしたが、運動して消費カロリーを増やす事ができれば食事はもう少し緩くても大丈夫です。

例えば、100kcal消費する運動は下記の通り。

運動時間
ウォーキング約25分
ジョギング約10分
自転車約20分
水泳(クロール)約5分

体重や強度によって異なりますが、単純計算だとウーキングを25分できた日は100kcal消費。そのため食事のカロリー制限は200kcalで良いことになります。

ただし、運動したからと言って、食べすぎてしまわないように注意しましょう。繰り返しになりますが、いくら消費カロリーを増やしてもそれ以上食べてしまうと痩せられないからです。

 

以上がなるべく努力せずに痩せられる方法。

とはいえ、一人だと食事制限や運動のコントロールが難しいという方もいるのではないでしょうか。そうした方はパーソナルジムなどの専門家に頼るのが良いでしょう。

小さな努力も難しいなら、思い切ってパーソナルジムに通うべき

人はどうしても理性より感情に動かされやすい生き物。好きなものを好きなだけ食べたい、辛い運動はサボってゆっくり好きなテレビを見たいなど快楽の欲求に流されてしまうのです。

そんな時は思い切ってパーソナルジムに通うのがおすすめ。理由は以下のとおりです。

  • トレーナーが自分の目標にあわせてオーダーメイドのプログラムを作成してくれる
  •  毎日食事管理をしてくれ、フィードバックももらえる

順番に解説しますね。

トレーナーが自分の目標にあわせてオーダーメイドのプログラムを作成してくれる

パーソナルジムでは専門のトレーナーがマンツーマンであなたの身体をみてくれます。目標にあわせてトレーニングメニューを作成してくれるので、効率良く理想の身体に近づくことができるのです。

さらに、パーソナルジムでは自分ではなかなか追い込めないところまでトレーニングができるので筋肉がつくのも早い。筋肉がつけば“基礎代謝”と言って、何もしていなくても脂肪を燃焼してくれる作用が高まるので痩せやすい身体が手に入るでしょう。

一人では自制が難しく挫折してしまいがちですが、トレーナーの励ましによって自制心を持ち直すことができ、目標達成も夢ではありません。

 毎日食事管理をしてくれ、フィードバックももらえる

パーソナルジムでは運動だけでなく、食事面もサポートしてもらえます。

毎日の食事を記録しておくことでフィードバックが受けられるので、間違った食事制限をせずに健康的に痩せる事ができるでしょう。食事管理はダイエット中だけでなく、一生使える知識。この機会に専門家のアドバイスを受けてみるのがおすすめです。

運動は苦手なら食事管理だけもあり

どうしても運動が苦手という事であれば、食事管理だけサポートしてもらうという方法もあります。例えば、Tagegram  はオンラインで栄養の専門家が食事管理をしてくれるサービスです。

アプリでは、あすけん、カロミルなど無料で使えるサービスもあります。

現在は便利なサービスがたくさんありますので、自分に合ったものを見つけてみてはいかがでしょうか。

まとめ

1日300キロカロリーを抑えることで1ヶ月に1kg痩せることができます。

そのためには前述の目安に基づき、食事を減らして摂取カロリーを制限をする、もしくは運動をして消費カロリーを増やす事が基本になります。

とはいえ、頭ではわかっていても正しく実践することは簡単ではありません。もし自分ひとりでは難しいと感じる方は、パーソナルジムで専門家に頼るのも一つの方法です。それから、最近では便利なサービスも増えて、あなたの努力を応援するサービスがたくさんあります。

自分ができる小さな努力から始めてみましょう。

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本記事の執筆者

理学療法士・パーソナルトレーナー

鈴木裕子

理学療法士・パーソナルトレーナー・2児のママ。つくば市の自宅サロンREPAIRでリハビリからボディメイク、産後ケアなどお客様にあったメニューで健康的な身体作りをサポートしています♪

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