シニア女性がダイエットをするメリットとは？痩せるための秘訣を解説

「歳を重ねるごとに体を動かすのが億劫になり、太ってきた…。」
「ダイエットをしようにも、正しいやり方が分からず挫折してしまう…。」

このようなお悩みを抱えているシニア女性は多いのではないでしょうか。

今までやっていなかった運動を始めたり、食生活を変えたりするのは簡単ではありません。しかしダイエットの正しい知識を事前に知っておけば、痩せることに対するハードルは下がりますよ。

この記事では、シニア女性がダイエットで得られるメリットや、おすすめの運動・食事法をご紹介します。

今すぐダイエットの好循環ループに乗って若々しい身体を手に入れましょう。

シニア女性のダイエットが心と身体にもたらすメリット

ダイエット中の運動は消費カロリーを高めるのはもちろん、それ以外にも心身の健康につながるメリットがたくさんあります。代表的なメリットを3つチェックしていきましょう。

ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドロームとは、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態のことです。骨や筋肉、神経などの機能が低下することにより介護のリスクが高まるとも言われています。

ダイエットでロコモティブシンドロームの予防につながる理由は、運動不足が解消されるからです。

食べ過ぎや運動不足により太ってしまうと、身体を動かすことが億劫になり筋肉が落ちます。そうなると、身体を動かすことへのハードルがますます上がり、悪循環に陥るのです。

一方、ダイエットで体重が軽くなると身体を動かすハードルが下がります。身体を動かす機会が増えれば筋肉もつき、ロコモティブシンドロームが防げるのです。

生活習慣病の予防

肥満は糖尿病や高血圧、心疾患などの生活習慣病のリスクを高めると言われています。

肥満は内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満に分けられ、そのうち生活習慣病のリスクが高いと言われているのが内臓脂肪型肥満。

内臓脂肪型肥満になる原因の多くが、お酒や高脂質な食事です。そのため、禁酒や低脂質な食生活を続けることが生活習慣病の予防につながります。

ちなみに肥満とは、「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で体格指数（BMI）が25以上のもの」と定義されています。

BMIは下記の計算方法を参考にしてみてください。

心身ともにアンチエイジング

運動によって分泌されるホルモンの中にドーパミンやセロトニンといったホルモンがあります。

これらは精神面にも活気を出してくれる”幸せホルモン”。

ダイエットを始めてからしばらくは、運動するのが億劫かもしれません。ですが、一旦運動を始めてしまえば、ホルモンのお陰で知らずにやる気がアップしていたり、楽しい気分になっていたりするでしょう。

これが心身ともに若々しく、アンチエイジングに繋がります。

とはいえ、シニア女性は若い時と比べて痩せにくくなっているのも事実。その理由は次の通りです。

シニア女性は若年層に比べて痩せにくい

歳を重ねるごとに「痩せにくさ」を実感している方は多いはず。

シニア女性が痩せにくくなる理由は以下のとおりです。

順を追って解説します。

運動量（消費カロリー）の低下

シニア層は仕事や子育てなどからも解放され、身体を動かす機会がグッと減るので筋肉や基礎代謝（※）が落ちやすくなります。

つまり運動量と基礎代謝の低下によって、1日の消費カロリーが若い時に比べて低くなるのです。そうなると摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、痩せにくい体質に。

さらに、シニア女性は積極的にどこかのコミュニティに参加していない限り、人と会う機会が減って行動範囲が狭くなってしまう場合が多いです。

限られた範囲での生活は刺激も少なく、精神的にもストレスを感じ、空いた時間には何かを食べるという悪循環になってしまう方も少なくありません。

※基礎代謝：安静時でも消費されるカロリーのこと

女性ホルモンの減少

女性ホルモンであるエストロゲンは脂肪燃焼の作用がありますが、シニア世代に突入するとこのエストロゲンが減少してしまいます。

エストロゲンの年齢による変化は下のグラフの通りです。

このように、更年期で一気にエストロゲンが減少し、それ以降はどんどん痩せにくくなってしまうのです。

楽しみが食事のみになる

人と会う機会が減ったり、趣味がないという人の中には、楽しみが食事のみになっている人も多いのではないでしょうか。

活動量が少なく、お腹が空いていないのに食べてしまう。

これを繰り返していくうちにどんどん脂肪を蓄えていってしまうのです。

痩せにくい条件が揃いやすいシニア女性は意識して生活習慣や生活環境を変えていく必要があるのです。

では、どのような食事や運動を取り入れていけば良いのでしょうか。

シニア女性におすすめの食事と運動

ダイエットは世代問わず、食事と運動が大切なのは変わりません。その中でもシニア女性が気をつけたいポイントをお伝えします。

食事

まず食事で気をつけたいことは三大栄養素（※）をバランス良く摂取することです。

それぞれの栄養素について解説していきます。

※三大栄養素：たんぱく質・脂質・糖質のこと

糖質

ダイエット方法としてよく知られている糖質制限は、短期間で体重・体脂肪を落とすに効果的です。

しかし、過度な糖質制限は体力が落ちたり、シワが増えたりする恐れがあり、老けた印象を与えかねません。

したがって糖質は1日100〜130g（1食30〜40g）を摂るようにしましょう。ご飯だと、お茶碗半分〜2/3程。5枚切りの食パンだと約1枚分です。

一緒に食べるおかずやジャムなども糖質が含まれますので、摂りすぎに注意しましょう。

タンパク質

痩せた後に健康的な見た目になるには、タンパク質を積極的に摂ることが大切です。タンパク質は筋肉の素となるだけでなく、お肌や髪の毛などもツヤツヤにする効果があります。

おすすめは、納豆や豆腐などの大豆製品や、白身魚や脂質の少ない赤身のお肉などです。タンパク質は不足しがちな栄養素なので意識的に摂取しましょう。

脂質

脂質はダイエットに大敵と思われがちですが、こちらも糖質同様に全てカットしてはいけません。

なぜなら、私たちの身体の細胞一つ一つは細胞膜と呼ばれる膜で包まれており、それを構成しているのが脂質だからです。

また、脂質はビタミンの吸収を助けます。脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）は脂質がないと身体に吸収されないのです。

下記の食品は健康やダイエットに良い脂質が豊富に含まれているので、ぜひ取り入れてみてください。

【おすすめの脂質を含む食品】

ちなみにマーガリンや肉の脂などは肥満、生活習慣病のリスクとなるため控えることをおすすめします。

ビタミン・ミネラル

ビタミンとミネラルは微量栄養素と呼ばれ、少しの量をバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンは13種類、ミネラルは16種類あり、1つでも欠けると身体の不調に繋がります。

ビタミン・ミネラルは不足しても空腹感を感じませんが、免疫が落ちたり、貧血や体力低下を来たしダイエットの妨げとなってしまうため注意が必要です。

普段の動作で意識するポイント

普段の動作の中で身体の使い方の意識を変えるだけでもダイエット効果が高まります。

歩行

手軽に始められるウォーキングは、ドーパミンやセロトニンが分泌されやすくなるのでシニア女性におすすめです。

ですが、初めからウォーキングをするぞ！と気合いを入れずに、まずは普段の歩き方を変えていきましょう。

おすすめの歩き方は、胸を張って、脚を出来るだけ後ろに残すこと。そうすることで、お腹や背中、お尻の筋肉が使われるので消費カロリーが一気にアップします。

階段の登り降り

普段は億劫な階段の登り降りも、ダイエットにはとても良いトレーニングです。上がったり降りたりする時に一段一段使っている筋肉を意識してみましょう。

おすすめは、登る時も降りる時もやや前かがみ（前重心）で行うこと。そうすることでお尻の筋肉が使われやすくなります。

逆に後ろ重心だと、ももの前に負担がかかり膝痛の原因に。

手すりがあれば、手すりに捕まりながら安全に体重を前にかけてみてください。いつもと使っている筋肉が変わるのが分かると思います。

キッチンでの立ち姿勢

自宅にいることが多い人は、キッチンに立っている時間も長いのではないでしょうか。ぜひ、その時間もトレーニングをしましょう。

おすすめは、キッチンに立っている時にお腹に力を入れつづけること。多くの人が、お腹をシンクやカウンターに当てて寄りかかっています。これはお腹の力が入っていない証拠です。

寄りかかってるお腹をカウンターから離すだけでも、お腹の筋肉が鍛えられるのでぜひ取り入れてみてください。

余裕があれば、膝をピンと伸ばす、お尻の穴をキュッと閉めるように力を入れてみましょう。そうすることで、下半身の筋肉も使われますよ。

筋トレにもトライしてみる

普段の動作を意識する習慣がついてきたら、筋肉をつけるためには筋トレにもトライしましょう。

実は、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉を分解する作用もあるため、筋肉を落とさずに代謝を上げてダイエットするには筋トレが必須なのです。

筋トレでおすすめなのはスクワット。スクワットは全身のトレーニングになるため、最も効率的にトレーニングができます。

ぜひこちらの動画を見ながらチャレンジしてみてください。

芸能人では森光子さんが1日150回のスクワットをしていたことで有名ですよね。90歳を超えても若々しく居られたのは、筋肉がしっかりついていたからでしょう。

とはいえ、筋力がない状態では正しいフォームが取れず怪我の原因にもなりかねません。

そんな時はパーソナルジムがおすすめです。

食事や運動を習慣化するならパーソナルジムがおすすめ

これまで食事や運動についてお伝えしてきました。

ですが、長年の習慣を変えるのは難しいもの。食事制限も自分一人では誘惑に負けて、なかなかコントロールが難しいです。

筋トレは特に正しいフォームで必要な回数を行う必要があり、専門的な知識がないとかえって身体を痛めてしまうことに。それを防ぐにはパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムでは専門のトレーナーがマンツーマンで食事や運動を指導してくれます。

一人ではモチベーションの維持が難しいですが、トレーナーの励ましのもと一緒に行うことで食事制限や運動が継続しやすいのです。

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まとめ

シニア女性のダイエットのポイントは大きく2つ。タンパク質多めの食事を意識することと、無理ない範囲から運動を取り入れることです。

今まで運動習慣がなかった方は特に運動への抵抗が大きいかもしれません。

そんな時は、プロを頼りましょう。パーソナルジムでは一人一人に合ったメニューを組んでくれるため無理なく正しいフォームでトレーニングすることができます。

ダイエットをして見た目を細くするだけでなく、筋肉をつけて若々しい身体を手に入れ、より充実した日々を過ごしてみてはいかがでしょうか。

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