ライザップの食事指導は辛い？食べていいもの・食べられないものを解説 2022.10.12 ライザップ 大手パーソナルジム特集 元ライザップトレーナー ちゃろ 「ライザップでダイエットしたい！」と思っても、 「食事制限が辛そう…」 「糖質制限は大丈夫？」 と通うのを躊躇される方もいるのではないでしょうか。 事実、普段より糖質を抑えないといけないので、お米やパンが大好きな人からすると、キツいと感じる場面はあるかもしれません。 しかしライザップは「食べて痩せるダイエット」を推奨しており、実際の食事内容は充実していますよ。 この記事では、元ライザップトレーナーの私が、”ライザップの食事指導”について徹底解説。 併せて、実際の食事指導に関する口コミも紹介するので、ライザップを検討されている方はぜひライザップの公式サイトをご覧になって、入会を検討してみてくださいね！ 「キツいんだろうな…」という感情から一歩離れて、本記事をご覧ください。 目次 ライザップの食事指導は糖質制限がベースライザップ中の食事は高たんぱく・高脂質ライザップで食べていいもの・食べられないものライザップ入会後の食事例：写真で紹介ライザップの食事指導の特徴は？他社と何が違う？ライザップのトレーナーが食事指導で気をつけていることライザップの食事指導・食事制限に関する実会員からの口コミライザップの食事指導・食事制限に関するQ&Aまとめ ライザップの食事指導は糖質制限がベース ライザップの食事指導は糖質制限がベース。 理由は明白で、糖質制限はダイエットの効果が高いからです。まずは糖質制限について簡単に解説します。 糖質制限の仕組み 糖質制限の最大のメリットは、体脂肪を効率的に減らせる点です。 私たちの体は、糖質（ご飯・麺・パンなど）をメインのエネルギー源にしています。その反面、過剰に摂取すると「インスリン」というホルモンが分泌され、余分な糖が体脂肪として蓄積されてしまうのです。 しかし糖質制限をすれば、インスリンの分泌が抑制されるので、体脂肪の蓄積を予防できます。さらにはエネルギー源である糖質がカットされることによって、体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。 以上が糖質制限の仕組みであり、短期間でダイエット効果を得られやすい理由です。 ライザップの糖質制限コースは二種類ある ライザップの糖質制限では、1日の糖質摂取量を50gもしくは120gに抑えます。この2つのコースの違いはおもに、ダイエットで効果が出るまでのスピードです。 どちらのコースでダイエットを行うかどうかは、初回セッション時にトレーナーと相談して決めます。 それでは、それぞれのコースについて詳しく解説しますね。 糖質50gコース ライザップでは、基本的に糖質50gコースで糖質制限をおこないます。 お米に換算すると茶碗一杯分ほどの量なので、一日の糖質量としてはかなり少ないです。 糖質量を抑えれば抑えるほど、体は「ケトーシツ」（※）という状態になりやすくなります。すると体脂肪がエネルギーに利用されやすくなるので、ダイエットのスピードもアップ。 糖質量をシビアにコントロールしなければならない反面、最短で結果を出すには最適のコースといえるでしょう。 ※ケトーシツ：体内にケトン体（体脂肪が分解される過程で発生する代謝物）が増加した状態 糖質120gコース 糖質120gコースは50gコースに比べ「緩めの糖質制限」です。 というのも摂取できる糖質量が増えるので、食事のバリエーションも豊富になります。 例えば、糖質50gコースのNG食材であるお米やパンのような主食やジャガイモなどの根菜類も基本的に食べてOK。 とはいえ糖質量が増える分、ダイエットのスピードも緩やかになる傾向があります。 ここまで読んでいただくと、「やっぱりライザップの食事は辛い…」と思う方もいるかもしれませんね。 とはいえ、ライザップでは糖質は抑えるもののたんぱく質と脂質はかなり多く摂取できます。辛いと思われる食事も、実際にやってみると案外そうでもなかったりするものです。 ライザップ中の食事は高たんぱく・高脂質 ライザップの食事は「高たんぱく・高脂質」です。糖質を抑える代わりに、脂っこいお肉やお魚などを食べることができます。 ダイエットと言えば「ささみとブロッコリー」。 そんな印象を持たれている方もいるかもしれませんが、糖質制限ではさっぱりとした食事というよりは、逆に脂（油）を摂取することが何より重要です。 糖質を抑えるならば脂質は摂取し、脂質を抑えるならば糖質は摂取する。これがダイエットの基本構造なので、糖質と脂質の両方を抑えることはございません。 たんぱく質はボディメイクに欠かせない 三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の中でも、たんぱく質はとりわけ重要な栄養素です。その理由は以下のとおりです。 ・筋肉の材料になる ・消費カロリーを高める 筋肉の材料になる たんぱく質は筋肉をつくる材料。 筋肉はたくさんの筋繊維が集まってできていて、常に合成と分解を繰り返しています。この合成に必要なのがたんぱく質。たんぱく質がなければ筋繊維が合成できず、分解だけが進んで筋肉量が減ってしまうのです。 さらにいうと、筋肉の量が減ると基礎代謝が低下します。基礎代謝は「何もしなくてもカロリーを消費してくれる」ので高ければ高いほど痩せやすい身体に。一方、下がると痩せにくい身体（リバウンドしやすい）になるので、ダイエットにおいては最も重要な存在。 筋肉をつくるためには筋トレが大前提なので、ライザップでは週2回のトレーニングでしっかりと追い込み、高たんぱくな食事をとる。そして筋肉量を増加もしくはキープし、結果的に基礎代謝もアップという流れがダイエットにおいて理想というわけです。 消費カロリーを高める たんぱく質は筋肉の材料になる以外にも、「消費カロリー」を高める効果が期待できます。じつは私たちが摂取した各栄養素は、消化・吸収の段階でカロリーが消費されており、特にたんぱく質はその消費量が大きいのです。 具体的には、糖質と脂質に比べ約5〜7倍ものカロリー消費量とも言われています。筋肉の材料になることだけがフォーカスされがちですが、痩せるためにもたんぱく質は取るべきなのです。 なお、たんぱく質についてさらに知りたい方は以下の管理栄養士監修記事もご覧ください。 タンパク質は痩せる？ダイエットに必要な理由と食べ過ぎるリスクを解説 ではライザップではどのくらいのたんぱく質量が推奨されているのでしょうか。 たんぱく質の目安は体重の1〜2倍程度のグラム数 ライザップのたんぱく質摂取目安は、体重の1〜2倍程度のグラム数。たとえば、体重65kgの方であれば、1日65〜130g。 上記の数値はおもに、トレーニング頻度などによって摂取量を設定します。 厚生労働省によれば、成人男性におけるたんぱく質の推奨摂取量は65gです。しかしトレーニングをしているならば、筋肉の合成を促すために推奨量よりも多くたんぱく質を摂取する必要があります。それゆえ、たいていの方はいつもより肉や魚を食べることになると思います。 つまり、ライザップでは糖質は抑える必要があるものの、たんぱく質は多く摂取することが求められるのです。 ここまでの内容をまとめると、 ・ライザップでは高たんぱく・高脂質の食事 ・糖質制限は1日の糖質量50gと120g（ご飯でみるとお茶碗1〜2杯程度） ・たんぱく質は体重の1.0〜2倍のグラム量で普通の方であればいつもより多く摂取できる になります。 では続けて、食べていいもの・控えるものをみていきましょう。 ライザップで食べていいもの・食べられないもの 食べていいもの・控えるべきものは、糖質50gコースと120gコースで異なります。 なお、双方のコースともにお酒は基本NG。お酒は種類によって糖質が含まれているのと、アルコールによる影響も懸念されるからです。 とはいえ、少しづつ飲酒頻度を減らしたりお酒の種類を蒸留酒にしたりもできるので、そこはトレーナーに相談してみましょう。 糖質50gコース 食べれいいもの・控えるべきものは以下のとおりです。 食べていいもの 食べれらないもの 肉類 米類 魚介類 パン類 キノコ類 麺類 葉物野菜類 根菜類 ナッツ類 芋類 卵 フルーツ全般 納豆 お菓子類 チーズ 飲み物・お酒類 お米やパンなどは糖質が含まれる代表的な食品ですが、じつは大根や人参などの根菜類にも糖質が含まれています。 糖質50gの場合はわりとあっという間に規定量に達するので、これら食品には気を配る必要があるのです。 そしてお菓子や清涼飲料水は糖質量が特に高いため、優先的に控える必要があります。 糖質120gコース 糖質120gコースでは、糖質50gコースの「食べていいもの」をベースにしますが、一部の主食など（糖質）も食べることができます。具体的には以下のとおりです。 米類：玄米、五穀米など パン類：ライ麦パン、全粒粉パンなど 麺類：十割そば、全粒粉パスタ 根菜類：全般的にOK これらの食材はGI値が低く、インスリンの過剰な分泌を抑えることにつながるため、ダイエットに向いています。 1日の糖質が120gを超えない範囲でお肉やお魚などの主菜と組み合わせて食べられるので、食事のバリエーションは1日50gよりも広がるでしょう。 では実際、ライザップ入会後の食事はどのようなものになるのでしょうか。 ライザップ入会後の食事例：写真で紹介 食事のイメージをわかりやすく伝えるため写真で紹介します。（3食はそれぞれ単独の食事ですので、1日全体の食事を想定したものではない旨、ご注意ください） 朝食の例 この投稿をInstagramで見る りら(@rirarira_0405)がシェアした投稿 この投稿をInstagramで見る りら(@rirarira_0405)がシェアした投稿 昼食の例 この投稿をInstagramで見る ˙Ꙫ˙ ___with RIZAP(@mom_on_a_diet)がシェアした投稿 夕食の例 この投稿をInstagramで見る まめもち(@mame_rizap)がシェアした投稿 間食の例 この投稿をInstagramで見る yuyu(@mogu_diet06)がシェアした投稿 どうでしょうか。 少しヘルシーに見えるかもしれませんが、人によっては十分な食事が可能です。脂質も摂取することが必要なので、さっぱりとお肉やお魚を食べる際は、別でオイルをあえて使用していただくこともあります。 ダイエットは空腹を我慢するイメージが根強いですが、ライザップではそんなことはありません。摂取カロリーを削りすぎると代謝も同時に落とすので、ダイエットにおいては逆効果です。 つまりトレーナーから設定されたカロリーはしっかりと確保し、無理なく体重・体脂肪を落とすことが大事です。 さて、ここまではライザップの食事の「内容」について解説してきました。 ライザップでは毎日の食事内容をトレーナーに報告し、フィードバックをもらいながら食事内容を改善します。 実際にどのような食事「指導」が受けられるのでしょうか。 ライザップの食事指導の特徴は？他社と何が違う？ ライザップの食事指導には以下の特徴があります。 ・食事管理は専用アプリで ・管理栄養士監修の食事ガイドライン ・迷ったら栄養サポートセンターへ 順番に説明いたしますね。 食事管理は専用アプリで ライザップの食事報告は、「RIZAP touch」というアプリで行います。 1日の食事の画像や食べたメニュー内容をトレーナー報告。このアプリはかなりの優れもので、アプリ内の検索画面で食べたものを入力すると、この細かく三大栄養素の量だったりカロリーだったりが表示されます。 それゆえ、自分がいまどれくらいの栄養やカロリーを摂取しているのかが一目でわかり、めんどうなカロリー計算の手間が省けるのです。 またアプリ内にはトレーナーとのチャット機能もついており、食事報告に関するフィードバックをうけることができます。 ・「こういった食品を食べるといい」 ・「脂質をあと○g摂りましょう」 など、自分が気づけない点のフィードバックを受けることができるため、正しい食事内容への軌道修正が高速で行いやすいです。 管理栄養士監修の食事ガイドライン ライザップ では初回セッション時に、管理栄養士監修の食事ガイドラインが渡されます。 ガイドラインには何を食べたらいいか、何を食べたらダメかなど食品別に詳細な説明が記載。 そのためダイエット初心者でも迷うことなく食事選択がしやすいです。 迷ったら栄養サポートセンターへ 基本的に食事のアドバイスは専属トレーナーが行いますが、急な相談事は電話・メールでも可能。 受付時間も以下のとおり、 電話 9：30～20：30 ／ メール 24時間 と幅広く、管理栄養士が応対してくれます。 このようにライザップの食事指導はかなり緻密な設計と手厚いバックアップで構成されているのがお分かりいただけたかと思います。 次にライザップトレーナーが食事指導で気をつけていることについて、逆の目線から私の経験をもとに解説します。 ライザップのトレーナーが食事指導で気をつけていること 私がトレーナー時代に気をつけていた点は以下のとおりです。 ・生活スタイルを細かく把握する ・否定しないこと 順番に詳しく解説します。 生活スタイルを細かく把握する これは当たり前のことではありますが、かなり重要なことでもあります。お客様によって、育児や仕事の都合で食事ができるタイミングは異なります。 そして食事スタイルは、自炊中心なのか外食中心なのか、外食であれば糖質制限が行えるお店はあるのかといった事情も把握する必要があります。 報告された食事内容が整っていない場合、その裏では何かしらの事情があったりするのです。 ただ食事のフィードバックをするのではなく、その人の生活スタイルに合わせた提案をすることが、食事指導における真の価値といえます。 否定しないこと たとえば、糖質制限で控えるべきものを食べてしまった場合。もちろん良くないことは事実ですが、食べてしまったことを真っ向から否定することはお客様のやる気を削ぐ可能性があります。 まずは食べるに至ったまでの話を聞くことに徹し、しっかりと受け入れてから、新たな提案をするように気をつけていました。 長期間ボディメイクをともに頑張るパートナーでもありますので、気持ちを理解することは信頼関係を構築するうえでは重要だと考えています。 さて、ここでまで、ライザップの食事指導についてくわしく解説していきました。 イメージが湧いたところで、実際の口コミも気になりますよね。そこでお次は、実会員の口コミをご紹介します。 ライザップの食事指導・食事制限に関する実会員からの口コミ ライザップ の食事指導について、お客様の口コミをいくつか紹介します。良い口コミと悪い口コミがありました。 良い口コミ まずは良い口コミ。 とにかく知識が豊富。1つの質問で100以上の回答がくる位。食事の大切さ、量とタイミングの質のバランスがとれれば食べてはいけない物なんてないと。今まで間違っていた糖質制限をやっていた事に気付かされた。 ライザップより提供 最初は、一日の決められた数値内で献立をたてていたが、たんぱく質の取り方だったり、脂質を入れるタイミングだったり、朝向き、夜向きの食品、腸内環境など、毎回、丁寧に教えてくれたおかげで、しっかり身についたと思う。痩せる為だけでなく、体に良い食習慣ができたのは、私にとって大きな収穫です。 ライザップより提供 食事内容の筋肉対する栄養素やビタミンの影響など事細かくメールをくれ、ちょっと食べ過ぎたかなと思う日もきのこ類が取れているとか、バランスよく取れているとか、食物繊維が取れているとか、何かしら褒めてくれるのでもうちょっと頑張ろうと思う。 ライザップより提供 RIZAPに通い始める前は厳しい食事制限があるものと思っていました。食事の管理がうまく出来なかった初めの頃は、繰り返しポイントを教えてもらい、うまくできた時は褒めてもらい無理なく食事の管理を進める事ができています。また食べたいものをいつまでも遠ざけるのではなく、きちんと食事管理ができるようになったら、いつかはバランスよく食べられる日が来ることを教えてもらったので、前向きに食生活が送れています。そして送ってもらうコメントを読んで、食事についての深い知識と併せてトレーナーの方ご自身が食べることを大切にされていると感じるので、そういった方にアドバイスを受けることは納得する事が多いです。 ライザップより提供 日々のフィードバックだけでなく、おすすめの食材(含まれる栄養素や効能も)やより美味しくする調理方法も教えてもらえる。また、牛肉やレバーが苦手でなかなか食べなかったが、外食などで美味しく食べるアドバイスを頂き、筋肉量upや体調管理が図れた。 ライザップより提供 口コミのなかで多いのが、 ・トレーナーの知識が豊富でアドバイスやフィードバックが適切 ・正しい食事知識が身につき自分でもとりくみやすい ・食事指導に従った結果、体調管理や筋力アップにつながった です。 とはいえ良い口コミばかりではありません。 悪い口コミ 悪い口コミは以下のとおり。 自分が怠っているために上手く活用できていない。気持ちはあれど続かず、申し訳なく感じている。 ライザップより提供 アプリが使いにくい。アドバイスはよくしてもらってる。 ライザップより提供 食事の報告が重荷で最近出来てない ライザップより提供 悪い口コミで多いのが、 ・気持ちはあっても怠けてしまい続かない ・食事管理アプリ「RIZAP touch」が使いづらい といったもの。 しかしながら全体を通してみると、ライザップの食事指導は満足度が高いと言えるでしょう。 また糖質制限が辛いといった口コミもありません。 最後に食事指導に関するQ&Aを紹介いたします。 ライザップの食事指導・食事制限に関するQ&A Q. 食事の作り方がわからない もし食事の作り方がわからない場合は、ライザップの公式サイトや低糖質レシピ本を参考にすると良いでしょう。ライザップが監修しているので、非常に参考になる情報が載っていますよ。 Q. 嫌いなものは食べないといけないのか？ 嫌いなものは無理に食べる必要はありません。結局のところ、ダイエットにおいて必要な栄養素を摂取すればいいので、ほかの食品で代用できるのであれば問題ないです。まずはトレーナーに相談してみましょう。 Q. もし一時的に暴飲暴食したらどうなる？ 仕事の関係で会食があるなど、必要以上に食べてしまうこともあると思います。 それは仕方ないことですし、一時的に暴飲暴食して体重が増加したとしても、それは脂肪ではなく水分やグリコーゲン（筋肉や肝臓に貯蔵される糖）である可能性が高いです。 だからといって一時的な暴飲暴食がいいというわけではないので、もし会食などイレギュラーな食事をした場合、包み隠さずトレーナーに報告しましょう。 Q. 食事はコンビニでもOK? コンビニでも問題ありません。事実、忙しくて自炊ができない方もいらっしゃいますし、最近のコンビニはカロリやー栄養素が細かく記載されているので、糖質制限がやりやすいですよ。 Q. 途中で挫折しないか心配 糖質を日常的に多く摂取していた方でも、1週間ほどで慣れるケースが多いです。私たちは普段、糖質をメインのエネルギーにしていますが、糖質制限をすると脂質からエネルギーを賄うようになります。 血糖値も安定し、糖質に対する欲求が自然と薄れていくので、そこまで心配する必要はありません。 Q. 糖質制限はリバウンドする? 糖質制限でリバウンドしてしまうのは、ダイエット後の食生活によるものが大きいと感じます。 ダイエット後の体はダイエット前よりも代謝が低下していますから、その状態でいきなり摂取カロリーを元に戻してしまうことはリバウンドのリスクが高いです。 これは糖質制限に限らず、他のダイエット方法にも共通して言えます。まずはメンテナンスカロリー（体重が維持できるカロリー）を探り、運動も並行していくことが大切です。 まとめ さて今回はパーソナルジム最大手「ライザップ」について、入会後の食事や食事指導などをご紹介しました。 まとめると、 ・ライザップでは、高たんぱく・高脂質の食事 ・糖質は抑えるものの、たんぱく質と脂質を十分に摂取できることから、空腹で苦しむことはほぼない ・管理栄養士監修の食事ガイドラインに従うことで正しい食事の知識を得ることができる ・アプリ内チャットや電話でトレーナーや管理栄養士からアドバイスを求めることができる ・実際のお客様の口コミによれば、相対的に満足度は高い といった内容でしたね。 ライザップを検討されている方はぜひライザップの公式サイトをご覧になって、入会を検討してみてくださいね！ [xyz-ihs snippet=”sp-fixed-menu-rizap”] Let’s SHARE！
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