【5キロ太った】無理なく体重を戻すダイエット法を管理栄養士が解説 2022.08.18 ダイエットの悩み 管理栄養士・ヨガインストラクター Rikako 「日に日に体重が増えている気がする」などと悩んではいませんか。久しぶりに体重を測ったら、いつのまにか5キロ太っていたという経験がある方も多いはず。 焦って急激に減量すると、リバウンドの可能性が高まり逆効果です。今回は、無理なく確実に体重を戻すための食事と運動のポイントを紹介します。 習慣にすることで効果を感じやすくなるので、ぜひ参考にしてみてください。 目次 無理なく体重を戻すための2つポイント5キロ太ったときの体重の戻し方【食事編】5キロ太ったときの体重の戻し方【運動編】体重を徹底的に戻すならパーソナルジムへまとめ 無理なく体重を戻すための2つポイント 無理なく体重を戻すためのポイントは以下の2つです。 身体の状態を把握する 無理に戻そうとしない 詳しくみていきましょう。 身体の状態を把握する ダイエットを始める前に身体の状態を知っておきましょう。 具体的には以下の5つになります。 BMI 基礎代謝（生きているだけで消費されるエネルギー） 体脂肪率 筋肉量 水分量 5つの項目の中でも「体脂肪率」と「筋肉量」は特に大切な情報です。体脂肪率を把握できれば、目標の身体に到達するまでの期間や減量ペースが分かります。そうすれば無理なく痩せることができ、リバウンドの防止につながるのです。 また、脚や背中など部位ごとの筋肉量を把握できれば、筋トレメニューをつくる際の参考にもなりますよね。 このように、身体の情報はダイエットにおけるプランニングの材料になるので、スポーツジムなどに通っている方はぜひ測ってもらいましょう。 BMIは18.5以下の人は要注意 BMIが18.5未満の方は、痩せすぎになる可能性があるので注意してください。 体重が5キロ増えたからといって無理にダイエットをすると、体調を崩したり筋肉量が減ったりする危険性があります。そのため現在のBMIを参考にしながら、ダイエットをするかどうか決めましょう。 BMIは、体重と身長から計算が可能です。 BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m）× 身長（m） 無理に戻そうとしない 無理なダイエットは、リバウンドの可能性が高まり危険です。リバウンドをして体重が戻ると意味がないので、1ヶ月の減量は現在の体重の5％以内に抑えましょう。 たとえば、50kgの場合は2.5kg以内が目安。このペースで落とすことができれば、2〜3ヶ月で5キロ体重を戻すことが可能です。 次は5キロ太ったときの体重の戻し方を紹介していきます。 5キロ太ったときの体重の戻し方【食事編】 5キロ太ったときの食事のポイントは以下の2つです。 プチ断食をする ながら食べをやめてゆっくり食べる それぞれ見ていきましょう。 プチ断食をする 断食とは、固形物を摂らないで過ごすことを指します。 プチ断食をするメリットは以下の2つ 胃腸を休めて機能を高める 食べ過ぎによる体重増加を防ぐ 体に負担をかけないように以下の4つに注意しましょう。 準備期と回復期を用いる 体調が優れないときは中断する 長期間の断食は避ける アルコールやカフェインは避ける それでは、プチ断食のやり方を紹介します。 準備期 断食する前日の食事は和食中心にして、揚げ物などの脂質が多い食事は避けましょう。 前日の夕食は、スープやお粥にするとさらに良いですね。 断食 1日水分だけで過ごします。なるべくこまめに水分摂取しましょう。 どうしても空腹に耐えられないときは、酵素ドリンクや具なしの味噌汁、スムージーなどを活用してみてください。 回復期 断食後の初めの食事はスープやお粥にしましょう。徐々に和食を中心に元の食事に戻してください。 ながら食べをやめてゆっくり食べる ついついスマートフォンやテレビを見ながら食事をしがちですよね。ながら食べは満腹中枢が働きにくく、食べ過ぎに繋がる傾向があります。 食事をする際は、ゆっくりよく噛んで食べましょう。 5キロ太ったときの体重の戻し方【運動編】 痩せやすい身体を作るために、運動は欠かせません。特に、背中や下半身など大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなり、美しい身体を目指せます。 ここからは、腹部・背部・脚部に分けてトレーニング方法をご紹介。 腹部 初心者でもできるプランクとドローインを紹介します。 プランク うつ伏せ状態から肘、前腕、つま先を床につけて、身体を浮かせる かかとから頭頂まで一直線になるように意識する 1分キープ チャレンジできそうな方は、片足ずつ交互に上げよう ドローイン ドローインとは、呼吸によってお腹を膨らませたり凹ませたりしてインナーマッスルを鍛える筋トレです。 日常生活のなかで、ながらトレーニングとして活用しましょう。 息を吸って、大きくお腹を膨らませる 息を吐きながら、お腹を凹ませる お腹を凹ませたままの状態で、呼吸をする 理想は、無意識でも自然とできるようになること。歯を磨く時や、家事、通勤中など、常に意識してみてください。 背部 腹筋を鍛えたら、背筋も鍛えましょう。反り腰や猫背を改善できます。さらに、背中は広く大きな筋肉があるので、痩せやすい身体を作るために重要です。 今回は、ヒップリフトとバックエクステンションを紹介します。 ヒップリフト 仰向けになって、膝を立てる お尻から背面を持ち上げる（膝から肩まで一直線になるように） ゆっくり下ろす バックエクステンション うつ伏せになり、手は耳の横に 上体を起こす、目線は前を向く ※背中を反らせ過ぎると腰を痛める原因になるので、無理に高く起こす必要はありません。 ゆっくり戻す 脚部 筋肉量の多い下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくい身体を作ることができます。 今回紹介するトレーニングはランジです。 ランジ 足を腰幅に開く お腹に力を入れて姿勢を整える 右足を前に踏み出す 背筋は伸ばしたまま、膝がかかとの上にくるところまで踏み込む 太ももと床は平行 右足で床を蹴って戻る 反対も同様におこなう 自己流ではなく正しく鍛えて体重を徹底的に戻したいなら、パーソナルジムがおすすめです。 体重を徹底的に戻すならパーソナルジムへ パーソナルジムでは、専属のトレーナーが個人に合ったプログラムでサポートしてくれます。 パーソナルジムのメリットは以下の通りです。 身体の状態を数値化して把握できる 理想とする目標に向かって最短ルートで進める 正しい筋トレのフォームが分かる トレーニングに集中できる マンツーマンでモチベーションアップ 運動だけではなく、食事やメンタル面も支えてくれるため、ダイエットのモチベーションに繋がるでしょう。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-m1″] まとめ 今回は、5キロ太った体重を戻すための食事と運動のポイントを紹介しました。 急激に減量するような無理なダイエットは、リバウンドに繋がる恐れがあるため危険です。 5キロ太った体重を戻すための5つのポイント 1ヶ月の減量は、現在の体重の5％以内 プチ断食で体内をリセットする ながら食べをやめて食事に集中する 腹筋と背筋を鍛えて、美しい姿勢を意識する 筋肉量の多い下半身を鍛える ダイエットは継続が重要です。コツコツ続けることで、痩せやすく太りにくい身体になります。 リバウンドせずに5キロ体重を戻すために、ぜひ参考にしてみてください。 [xyz-ihs snippet=”snippet-view-at-end”] Let’s SHARE！
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